Как похудеть, чтобы потом не поправиться

Как похудеть, чтобы потом не поправиться. Для всех, особенно для женщин.

По статистике, лишь 5% людей после похудения удерживают сниженный вес в течение 2-х и более лет. Остальные 95%, увы, обречены на возвращение с таким трудом сброшенных килограммов.

Такие цифры не могут не удручать. Да и не в цифрах дело – достаточно посмотреть по сторонам, и неприглядная картина эпидемии ожирения скажет все сама за себя. Похудеть пытались – так или иначе – все, кто имеет избыточный вес. Результат – какой-никакой – получали почти все, кто пытался, а вот итоговый результат весьма непригляден – полные остаются полными, исключений – единицы, те самые 5%. Может, их все же 10 или даже 15 процентов – в 5% верится с трудом – но все равно это слишком мало.

Удивителен при этом тот факт, что как таковые возможности улучшения себя, как в тренировочном, так и в диетическом плане, за последние десятилетия значительно возросли, и находятся на действительно высоком уровне. Современные фитнес-технологии имеют обширную научную базу и по-настоящему эффективны, позволяя достигать результатов «малой кровью» и улучшать при этом здоровье. Какие-то 20-30 лет назад энтузиаст здорового образа жизни был в гораздо более трудной ситуации, чем это есть сейчас.

Парадокс налицо. Возможностей похудеть и поддерживать сниженный вес все больше, сделать это можно меньшими, чем раньше, усилиями, а ожирение нации прогрессирует, стремительно догоняя ожиревшую Америку. Особенно все это бросается в глаза нам, профессионалам фитнесе-индустрии, начавшим свою работу в этой сфере 25 лет назад и наблюдающим все это время как прогресс в технологиях, так и тотальную физическую деградацию обычных людей.

Размышляя о том, чем вызвано такое несоответствие между возможностями человека и его реальной физической формой, неизбежно приходишь к следующим объяснениям.

Во-первых, сдерживать себя в еде и заниматься физическими нагрузками – это действительно требует усилий. Да, эти усилия не экстремальны, при правильном подходе к делу они вполне доступны каждому, но все же – это труд, а не развлечение.

Биологически же мы устроены так, что удовольствия и отсутствие усилий выбираются нами инстинктивно, а усилия и ограничения – напротив, нам неприятны. В этом смысле набор лишнего веса является естественным процессом в условиях гиподинамии и доступности еды. Кому-то эта мысль покажется крамольной, но глубокое понимание этой истины является, на наш взгляд, необходимым условием долгосрочного похудения.

Объедаться, ничего не делать и в итоге жиреть – это естественно для животной природы человека. Если плыть по течению – результат таков, каким мы его видим. Если же осознать, что нам нужны постоянные усилия для поддержания себя в форме, если принять тот факт, что ежедневный труд – это необходимое условие успеха, появляется возможность что-то изменить.

Похудение как временная мера обречена на провал, похудение как правильный образ жизни обречено на долгосрочный успех.

Вторая причина неудач в долгосрочном плане, как это ни странно покажется – это все то же отсутствие информации, на которое мы сетовали. В голове у типичного худеющего нет той ясности и глубокого понимания сути вещей, которое необходимо для эффективного похудения.

Но если раньше – 20-30 лет назад, это было вызвано недостатком информации в условиях отсутствия интернета, недостатка литературы и слабой научной базой, то сейчас ситуация другая.

Обилие разноречивых данных, сваленных в одну кучу во всемирной паутине, почти не оставляет обычному человеку шансов разобраться в непростых вопросах работы организма и технологиях правильного жиросжигания. Для сопоставления всевозможных «гарантированных методов» похудения и их анализа просто нет времени и сил, так что в результате выбор осуществляется скорее интуитивно, по степени доверия тому или иному автору или персонажу на ю-тьюб.

Хрен редьки не слаще. Недостаток информации в окружающем мире или ее избыток, или даже оптимальное количество – все это вторично, важно по большому счету лишь то, что находится в голове у худеющего, есть ли у него ясное понимание того, что такое хорошо и что такое плохо. Если человек знает, как надо, и понимает, почему именно так надо – половина дела уже сделана.

Этому нужно учиться, причем у правильных учителей.

В этой статье мы собрали воедино важнейшую информацию по ключевому вопросу современности – как поддерживать результаты похудения и попасть в те 5% счастливчиков, которым удалость не поправиться после похудения.

Особенно следует подчеркнуть, что все приведенные данные особенно актуальны для женщин, ибо с точки зрения сжигания жира и его запасания именно женщины находятся в более трудной ситуации, чем мужчины.

Так уж положено природой – это чисто эволюционная разница полов. Мужчина, как добытчик и защитник, создан по принципу «умри, но сделай». Женщина создана по принципу «умри, но выживи и сохрани потомство». Тратить запасенную энергию для мужчин более естественно, а для женщин более естественно ее запасать.

На физиологическом уровне эти различия реализуются всем известной разницей в гормональном статусе. Впрочем, не только – количество всевозможных ферментов, нейромедиаторов и гормонов, влияющих на жировые запасы, и их взаимодействие с половыми гормонами столь сложны и разнообразны, что понять эти отличия суждено лишь специалистам, да и то не всегда.

Для нас важно вот что. Уважаемым читательницам лучше максимально внимательно отнестись к нижеследующему тексту. Мужчинам же многое сходит с рук, хотя и для них все нижеизложенное вполне актуально.

Немного физиологии.

Ситуация после похудения довольно противоречива с физиологической точки зрения. Это особый период, в котором присутствуют как позитивные моменты, приобретенные вследствие похудения, так и определенный негатив, увеличивающий риски феномена отдачи.

Начнем с хороших новостей. Похудевшему не просто легче и субъективно лучше, чем ожиревшему.

Убирание лишнего жира объективно улучшает основные показатели здоровья, такие как давление, состояние сосудистой стенки, липидный профиль и уровень холестерина, состояние печени и других органов.

Кроме того, есть два важнейших гормональных показателя, которые за счет своего улучшения препятствуют дальнейшему набору веса.

Это, во-первых, чувствительность к инсулину, которая у полных людей снижена вплоть до появления диабета 2-го типа. А инсулинорезистентность, в свою очередь, является самостоятельной причиной ожирения, так что это приводит к так называемому порочному замкнутому кругу. От полноты чувствительность к инсулину снижается, а от снижения чувствительности усиливается полнота. 

Похудение до нормы разрывает этот замкнутый круг, и это делает поддержание веса более доступным. Это как возвращение молодости – тело начинает работать в более здоровом, изначально задуманном природой режиме, и это великое благо и супер-бонус для похудевшего.

Похожая ситуация с половыми гормонами. Жировая ткань негативно влияет как на тестостерон у мужчин, так и на эстрогены у женщин, что, в свою очередь, само по себе способствует ожирению. Это второй замкнутый круг, который разрывается похудением. Результаты часто удивляют и самого похудевшего, и окружающих – рекомендуем для ознакомления Манифест антивозрастного фитнеса. Антиэйдж-эффекты фитнес-технологий.

Нормализация по половым гормонам усиливает не только либидо и способность к деторождению – усиливается и способность переносить нагрузки и возможность контроля над весом.

Таким образом, мы имеем ряд факторов, которые действуют на стороне похудевшего. Человек как бы выходит на новую орбиту, обретает сверх-способности по сравнению со своим жирным прошлым. Именно это субъективно ощущают похудевшие, и это объективно подтверждается физиологическими данными.

Не все, однако, так радужно, в противном случае мы бы имели не 5%, а гораздо больше успешных в поддержании веса людей.

Отрицательный энергетический баланс в течение длительного времени неизбежно вызывает адаптивные реакции организма.

Недостаток энергии и необходимость расходовать внутренние запасы являются биологически приемлемым, но отнюдь не благоприятным сценарием для организма. Накапливать или удерживать – это комфортное для тела состояние, отдавать и расходовать – это стресс в той или иной степени. Это предвестник истощения и потери жизни как таковой, и чем жестче и дольше этот процесс, тем сильнее тело сопротивляется ему.

Адаптация идет по разным направлениям и затрагивает все уровни.

Говоря в целом – это системное замедление обмена веществ, а также психической и спонтанной физической активности.

Выражается это в том, что для поддержания жизнедеятельности человеку в итоге нужно меньше энергии. С учетом того, что и сама масса тела снижается, а на жировую массу тоже тратилась энергия – суммарное снижение необходимой человеку энергии становится весьма значимым.

Кроме того, стремление посидеть, полежать и вообще не проявлять активность там, где это возможно (это называется снижение спонтанной физической активности), приводит к снижению энергозатрат в течение дня.

Субъективно эти проявления могут быть сглажены общим улучшением самочувствия и чисто физической легкостью от сброшенных килограммов. Но объективно замедление метаболизма присутствует в той или иной степени.

Таким образом, в результате похудения присутствуют как факторы, препятствующие последующему набору веса, так и, напротив, факторы, провоцирующие возвращение к прежним килограммам.

Насколько они выражены и какие в итоге преобладают – все это, во-первых, индивидуально (пол, возраст, генетика и прочее), а во-вторых, в большой степени зависит от того, как именно худел человек – насколько быстро и долго, тренировался ли при этом и как именно, вводились ли периоды стабилизации и т.д.

Именно с этого и начнем наши рекомендации.

Чтобы не поправляться, надо правильно похудеть.

Вам наверняка приходилось слышать бессовестные заявления от маркетологов или авторов о том, что они помогут вам похудеть так, чтобы никогда потом не поправляться. Это безусловная ложь изначально и по определению, ибо набор веса – это естественная функция организма, и избыточное питание в совокупности с гиподинамией приведут к полноте неизбежно.

Но если рассматривать варианты похудения с точки зрения того, насколько сильно после них вы будете склонны к набору веса, то тут, безусловно, есть лучшие или худшие сценарии, и от них многое зависит.

Внимательно отнеситесь к следующим тезисам, уважаемый читатель – от понимания и реализации их зависит все то, о чем мы говорим.

Худеть нужно медленно. Современные данные, фактически, говорят о том, что чем медленнее – тем лучше. Мы детально разобрали этот вопрос в статье Два парадокса в похудении, которые мотивируют. Для всех, особенно для женщин.

Худеть нужно с обязательным подключением физических упражнений, прежде всего – силовых. Об этом – Ходить или отжиматься? Лучшая стратегия тренировок для похудения.

Периоды стабилизации обязательны во время значительного похудения. Конечно, если нужно убрать 3-5кг, это, возможно, излишне, но для большинства страждущих речь идет о 10-20 и более кг. В этой ситуации процесс лучше растянуть на год-полтора-два или даже больше, чередуя периоды активного похудения с периодами поддержания веса.

Например, с апреля-мая начинается похудение и длится все лето и осень, а с ноября-декабря начинается время стабилизации, и продолжается до весны. Это замечательно вписывается в природные биоритмы и во всех отношениях чрезвычайно полезно. Подробные рекомендации по проведению периода стабилизации – в статье Что делать, если похудеть не получается. 4 способа продолжить худеть.

Особая польза такого приема заключается в том, что еще до завершения полного похудения, то есть до достижения целевых показателей, пользователю удается «набить руку» в поддержании веса, осознать границы дозволенного и научиться жить с определенными послаблениями, но все же в режиме.

С точки же зрения физиологии период стабилизации – это тотальная перезагрузка системы и возвращение к нормальному метаболизму, если он замедлился. Антистрессовый эффект тоже очевиден. Упираться рогом «несмотря ни на что и до победного конца» – верный способ окончательно себя измотать, а в холодное время года похудеть все равно мало кому удается, лучше переждать это время в комфорте.

Если соблюдены перечисленные условия правильного жиросжигания, то человек в итоге находится в весьма благоприятной ситуации, которая характеризуется следующими параметрами.

Сохранена мышечная масса. Это великое благо недооценено большинством худеющих, особенно женщинами. А между тем потери мышечной массы как ничто другое создают предпосылки для набора веса, ибо мышцы – это наиболее метаболически активная ткань.

Кто худеет без тренировок, да к тому же еще и довольно быстро – сам напрашивается на неприятности. Такие люди в итоге не просто набирают обратно свой жир – они при этом начинают испытывать проблемы с опорно-двигательным аппаратом, ибо без мышц тело разваливается.

Улучшены показатели здоровья. Здоровое жиросжигание – не просто лозунг, а правильная и достижимая цель. Равно как и проблемы со здоровьем из-за неадекватного похудения – не страшилка, а частое следствие неправильного подхода.

Уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину, липидный профиль и показатели печени – все это улучшается, равно как и давление, эластичность сосудов и работа сердца. Общее улучшение самочувствия – лучшая предпосылка к тому, чтобы продолжать в том же духе, в противовес тому, что любые проблемы из-за неправильного похудения провоцируют срывы и отказ от цели.

Метаболизм сохранен на высоком уровне. Это важнейшее преимущество жиросжигания в описанном нами стиле. Гораздо проще избежать эффекта отдачи и удержать достигнутые результаты, если обменные процессы в порядке, и гораздо труднее это сделать, если они замедлены.

Стресс отсутствует, отъедаться не хочется. Правильное жиросжигание – медленное, с тренировками и периодами стабилизации – это лучший способ договориться с телом, чтобы оно не бунтовало. Нет стресса – нет и желания оттянуться и расслабиться, забросив все это опостылевшее похудение к чертовой матери.

Да, здоровые проявления лени и желание вкусно поесть – это навсегда, и это нормально. Но паталогические срывы с самобичеванием и депрессией – это скорее следствие неправильного похудения, чем слабой воли.

Как не поправиться после похудения.

Для проницательного читателя правильная стратегия очевидна. Просто переходи на период стабилизации – и не поправишься. Не отъедайся, не бросай тренировки, не впадай во все тяжкие – и вес не вернется. Нечего и огород городить – все просто.

Возразить тут нечего. Но есть, что добавить.

Рекомендации в отношении перехода на период стабилизации мы приведем позже, а сейчас стоит обсудить некоторые психологические аспекты, которые оказываются чрезвычайно значимыми.

Неизбежно просматривается некий парадокс. На поверхности вроде все просто. Поддерживать вес легче, чем худеть. Усилий для сжигания жира требуется больше, чем для удержания результата. Так что прикладывать все же меньшие усилия, чем прежде – это по определению легче. Так что проблем быть не должно.

Чисто логически возникает вопрос – а почему в жизни все иначе? Это что, так сложно – продолжать все то же самое, что и при похудении, но с небольшими поблажками и чуть менее интенсивно? Те 95% похудевших, которые по статистике в течение 2-х лет снова набирают вес – они что, дураки что ли, не понимают простых вещей?

Ситуация, согласитесь, парадоксальная. Нормальные люди, вполне вменяемые, при наличии простого рецепта сохранения результата просто отказываются в подавляющем большинстве от собственных завоеваний и учиняют нечто странное.

Этот вопрос требует обсуждения, и автор со своей стороны хочет поделится своим мнением на этот счет.

Первый пункт, почему так происходит, уже изложен. Он по-настоящему значимый и в нем мы уверены. Именно неправильное похудение создает предпосылки для отдачи. И отдача носит не только физический характер – замедленный метаболизм провоцирует отдачу – а еще и психологический. Когда все слишком жестко – ждешь избавления. Если ты «сидишь на диете» - ты ждешь, когда с нее слезешь.

И тут мы переходим к главному, на мой взгляд, объяснению этого парадоксального явления «добровольного отказа от победы».

Пока в сознании не произойдет поворот от восприятия похудения как временной меры к восприятию жиросжигания как образа жизни – долгосрочного успеха не будет.

Это кажется таким простым, мы слышали об этом тысячи раз – в чем, казалось бы, проблема?

Дело в том, что психологические и ментальные моменты в жизни – они самые непростые, они самые плохо управляемые, они самые нереализуемые до тех пор, пока каким-то образом что-то внутри не поменяется.

Чужую беду – руками разведу, а к своей – ума не приложу. В том и трудность, что заявить «сделай это для себя образом жизни» – это очень просто, а вот реально сделать это образом жизни – очень трудно.

И для начала мы должны признать, что это реальная ментальная проблема – мы изначально как-то не так настроены, чего-то мы не понимаем, подсознательные установки не оптимальны. И это касается подавляющего большинства из нас.

Это, знаете ли, как с алкоголизмом. Пока ты не признаешь наличие зависимости – ты будешь пить. А когда ясно поймешь, что попал в беду, что ты алкоголик – появляется возможность завязать. Именно так и завязывают те, кому это удается.

Дальше – необходимо трезво взглянуть на вещи. Мы живем в мире доступной еды и отсутствия необходимости много физически трудиться. А человеческий организм, что естественно, запрограммирован природой на потребление пищи и наслаждение покоем. Это механизм выживания биологического существа – едой лучше наесться с запасом, а энергию лучше попусту не тратить. Неизвестно, что впереди – голод и необходимость добывать пищу не за горами. Так что ешь пока дают и копи энергию. И жир. Запас карман не тянет.

Кроме того, мы не молодеем. Каждый 40-летний и тем паче более старший человек вспоминает благословенные времена молодости как чудесное время, когда можно было есть сколько хочешь и не поправляться.

Эти времена безвозвратно прошли. И дальше будет только хуже. Впереди – нарастающие трудности, как в скорости метаболизма, так и в общей энергетике и состоянии здоровья.

Тренироваться и соблюдать диету будет все труднее, а набирать лишние килограммы будет все легче. Это факт, с этим ничего не поделаешь, от этого не убежишь.  

Такой трезвый взгляд на вещи приводит нас к неизбежному выводу – напрягаться придется всегда, причем чем дальше – тем больше.

Тот самый образ жизни, когда правильное питание и систематический тренинг – это неотъемлемая часть тебя самого, это по сути постоянная и нарастающая необходимость плыть против течения. Это усилия, это дисциплина, это трудно. Но это единственный способ сохранять хорошую физическую форму и здоровье. Других вариантов нет.

Ясное понимание этих вещей и создает тот внутренний стержень, на который уже нанизываются все остальные решения о том, какого питания придерживаться и как именно тренироваться.

Прийти к такому пониманию нелегко, наше подсознание работает против нас, здесь нужно обращаться к разуму и опыту. Вот почему для многих набить шишки и много раз наступить на одни и те же грабли – это печальная неизбежность. Испытать возвращение веса несколько раз, прежде чем поймешь необходимость постоянных усилий и, прежде чем научишься реализовывать это на практике – это нормально. Дорогу осилит идущий. И ищущий. Тот, кто не сдается.

Обратимся теперь к несложным, но важным правилам стабилизации.

1. Плавно отпускать питание. Для тех, кто считал калории – все просто. Добавить 200-300 калорий к жиросжигающему рациону и наблюдать за весом.

Для тех, кто калории не считает – а таких большинство – все то же, только на глазок. Рацион у длительно худеющих обычно уже хорошо выстроен, так что добавление 50-70гр углеводов или 20-30гр жиров в том или ином виде – задача простая. Кстати, принципиальной разницы, что именно добавлять – нет. Углеводы или жиры, чередовать или сочетать – это вопрос личных предпочтений, самое главное при этом – не выходить за рамки ориентира по калорийности.

2. Несколько снизить объем кардио-тренинга в случае его изобилия. Нет смысла гонять себя лишний раз там, где в этом нет необходимости. Лучше направить энергию в нужное русло – восстановление и укрепление мышц.

Если кардио-тренинга было немного – лучше оставить все как есть.

3. Увеличить долю силовых упражнений, сосредоточившись на формировании мышечного корсета и улучшения силовых показателей.

Мышц много не бывает. Только совсем темный человек может сказать «мышцы мне не нужны». Состояние позвоночника и суставов напрямую зависит от окружающих мышц, равно как и скорость метаболизма – от их количества. Повальная мышечная атрофия, в том числе возрастная – причина болезней и ожирения.

Период увеличения калорийности нужно использовать для дополнительного формирования столь необходимых мышц.

4. Не паниковать в случае небольшого увеличения веса. Совершенно нормально и правильно, если за пару-тройку месяцев наберется 1-2 килограмма (для крупных мужчин – до 3кг). Скорее всего, это будут преимущественно мышцы, что нас устраивает.

Вот если вес увеличился на 1-2кг за пару недель – значит пора возвращаться к истокам. Нельзя отпускать себя и расслабляться – это мы уже проходили.

Дальнейшее регулирование – по ситуации. Лучшая стратегия – стабильность и плавные изменения в случае их необходимости.

Практика показывает, что при таком плавном добавлении калорий удается к обозначенным 200-300 через какое-то время добавить еще, и по итогу, через полгода-год, получается ситуация, когда человек ест существенно больше, чем на диете, но при этом не поправляется.

Этот феномен даже довольно парадоксален, ведь чисто математически такого быть не должно.

Собственно, при быстром отходе от диеты и типичном для большинства расслаблении как раз и происходит другое – набор веса вместо его поддержания.

Так что очевидно, что мы имеем дело с научно обоснованной реализацией плавного увеличения основного обмена и восстановления скорости метаболизма. При этом перестроившаяся гормональная система великолепно этому способствует. Чувствительность к инсулину повышена, концентрация половых гомонов восстановлена, выбросы гормона роста усилены, щитовидка в порядке.

Остается поддерживать физическую форму год за годом, противодействуя возрастным изменениям и находя для себя новые способы мотивации и грани активности. Для тех, кто еще молод, остаются открытыми возможности спортивного совершенствования.

Мы очень надеемся, что вам удастся освоить науку правильного похудения и искусство поддержания себя в форме.