Золотая пятерка. Часть 3. Банальные, но неизведанные.

Предыдущие части статьи:

Золотая пятерка. Часть 1. Какие упражнения считать наилучшими?

Золотая пятерка. Часть 2. «А кто такие гуд-монинги?»

Отжимания для всех.

О каждом упражнении из нашей золотой пятерки можно сказать что-то особенное. Отжимания в этом смысле – рекордсмен, ибо весьма велик контраст между привычным восприятием этого знакомого и банального, казалось бы, упражнения, и его уникальными свойствами.

И дело не в том, что это комплексное движение нагружает наилучшим образом сразу три мышечные группы – грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы, и даже не в его комфортности и универсальности.

Дела даже не в том, что отжимания относятся к функциональным упражнениям, где дополнительная работа мышц пресса и мышц-стабилизаторов весьма выражена и значима.

Важнейшими являются следующие моменты.

1. Отжимания – это не одно упражнение, а, скорее, группа упражнений.

Существуют варианты, максимально облегченные в исполнении – для абсолютно неподготовленных людей, и вся гамма модификаций для любого уровня пользователя. В итоге по мере улучшения результативности можно индивидуально подбирать адекватную нагрузку, что возможно далеко не во всех упражнениях.

Также эта особенность – наличие облегченных модификаций – позволяет успешно решать задачу разминки перед выполнением основных подходов. Ведь выполнение разминочных подходов в том же упражнении, что и основное движение – это преимущество с точки зрения биомеханики и неврологической адаптации.

Ведь выполнение разминочных подходов в том же упражнении, что и основное движение – это преимущество с точки зрения биомеханики и неврологической адаптации.

Особенно важно это для подготовленных и физически развитых людей, которые часто по незнанию пренебрегают разминкой, что чревато повреждениями сухожилий и суставов. Именно такая микро-травматизация по итогу часто приводит к отказу от тренировок, особенно у возрастных пользователей, в то время как при правильном подходе тренировки могут и должны продолжаться в любом возрасте.

Типичная картина – мужчина начинает сразу делать классические отжимания от пола, при том, что перед этим в обязательном порядке должны присутствовать облегченные отжимания – 2-3 серии с нарастающей нагрузкой – в совокупности с другими разминочными движениями.

Об этой и других важнейших особенностях тренинга читайте статью Вредные упражнения после 40 лет и не только.

Перечислим основные модификации упражнений, из которых пользователь всегда сможет выбрать для себя подходящий вариант.

1. Отжимания стоя от опоры.

В домашних условиях это обычно опора о подоконник или комод, на худой конец можно использовать просто стену или дверной проем, как это делает автор в разминочных подходах.

Чем выше опора, тем легче упражнение, чем ниже – тем тяжелее. Даже отжимания от подоконника или стола будут слишком тяжелы для неподготовленных людей, в особенности для дам, так что торопиться с понижением опоры не следует.

Если же опора приходится на уровень коленей – например, лавочка или диван, то нагрузка уже столь велика, что сравнима с отжиманиями от пола.

2. Отжимания стоя на коленях, в том числе от опоры.

Отжимания с колен, или «женские отжимания» - замечательный вариант не только для женщин, но и для неподготовленных и/или имеющих избыточный вес мужчин. К сожалению, дурацкие амбиции сильного пола часто мешают понять ту простую истину, что результат получает в итоге тот, кто адекватно подбирает нагрузку и проявляет настойчивость, а не тот, кто делает избыточно тяжелые и технически неверные «мужские» отжимания.

Отжимания с колен, кстати – это не такое уж легкое упражнение, особенно если нацелиться на 20-25 повторений. Для большинства обычных людей, то есть тех, кто не провел годы в систематических тренировках и имеет избыточный вес – это даже избыточно тяжелое упражнение.

Вот почему хорошим вариантом для многих будет отжимания с колен от опоры – облегченная модификация, при которой за счет изменения высоты опоры можно, как и в варианте стоя, регулировать нагрузку.

Например, отжимания с колен от спеп-платформы удобны тем, что высоту степ-платформы можно менять, как правило, на 3-х уровнях. А отжимания с колен от дивана – это, пожалуй, самый удобный для ослабленных новичков вариант отжиманий.

3. Отжимания от пола, в том числе с дополнительным весом.

Это, конечно, для продвинутых мужчин. Но для полноты картины мы приводим этот вариант, ибо он ничем не уступает по своей эффективности популярному жиму штанги лежа, который почему-то считается лучшим упражнением.

Прекрасное – рядом. Каждый парень и мужчина любого возраста может получить все возможные бонусы великолепного упражнения под названием отжимания, вместо того чтобы бесконечно откладывать визиты в фитнес клуб или раз за разом бросать тренировки, едва начав.

Отжимания против повышенного давления, для здоровья позвоночника и суставов.

Да-да, это вовсе не преувеличение. Отжимания, как и многие другие силовые упражнения, при адекватной нагрузке усиливают периферический кровоток, развивают капиллярную сеть и за счет этого помогают в борьбе с гипертонией.

Отжимания, как и многие другие силовые упражнения, при адекватной нагрузке усиливают периферический кровоток, развивают капиллярную сеть и за счет этого помогают в борьбе с гипертонией.

Так что доктор Бубновский не зря делает акцент именно на этом свойстве отжиманий, ведь для многих этот аспект будет дополнительной мотивацией помимо прочих эффектов правильных физических нагрузок.

Подробно о тренировках при гипертонии – читайте в статье Фитнес-тренинг против гипертонии. Часть1. Как это работает.

Также рекомендуем статью Снижение АД фитнес методами за 3-7 дней без лекарств.

Оздоровительное влияние на опорно-двигательный аппарат, включая суставы и грудной отдел позвоночника, обусловлено элементарным включением этих зон в анатомически удобную и биомеханически правильную работу. Не все понимают, что лишь работа окружающих мышц, включая самые мелкие, и дозированная нагрузка на сами суставные поверхности и хрящи является единственным – единственным! – способом улучшения трофики (то есть питания) и сохранения функциональности любого сустава и позвоночного сочленения. В этом смысле физические упражнения чудесны по своей эффективности, но это чудо вполне объяснимое и для специалистов более чем очевидное.

Подтягивания – даже для самых слабых.

Подтягивания традиционно считаются мужским упражнением, причем не из легких – в нынешние времена всеобщей деградации с ним справляются не все даже молодые парни, не говоря уже о возрастных.

Но для специалистов, знакомых со способами облегчить это трудное движение, очевидна его применимость даже для тех, кто подтянуться не в состоянии.

Беспрецедентная эффективность этого движения сродни отжиманиям – это как две стороны одной медали, два противоположных по направлению усилий дополняющие друг друга упражнения, нагружающие антагонистические мышечные группы.

Мышцы спины, бицепсы и задняя часть дельтовидной мышцы – то есть почти половина верхней части тела получают наилучшую с точки зрения биомеханики нагрузку, а само движение – самое естественное и простое из всех возможных.

Помимо нагрузки на мышцы – это прекрасное оздоровительное упражнение из арсенала кинезиотерапии, и, подобно отжиманиям, оно оказывает наилучшее воздействие на весь опорно-двигательный аппарат верха тела, включая грудной и даже поясничный отдел позвоночника.

Есть два возможных способа сделать подтягивания доступными для всех желающих.

1. Подтягивания с резинкой (амортизатором). 

Сейчас продаются амортизаторы любой степени поддержки, в том числе такие толстые и сильные, что позволяют делать подтягивания даже совсем слабым индивидуумам. Правде, использование резинок требует навыка или даже помощи напарника или тренера, так что просим отнестись к такому варианту со всей внимательностью и осторожностью.

На начальной этапе для ослабленных пользователей скорее подойдет использование не подтягиваний, а тяги вниз. Это делается стоя или сидя с резинками или эспандерами, закрепленными наверху, и позволяет создать необходимую силовую базу для перехода к подтягиваниям.

2. Подтягивания с помощью ног.

Для этого используется низкий турник – он должен быть закреплен примерно на уровне шеи. При движении ноги стоят под турником, и помогают как на пути вверх, так и на пути вниз, а руками прикладываются усилия как при обычных подтягиваниях. В итоге получается некий гибрид приседаний и подтягиваний, что совсем неплохо – нагрузка на ноги не будет лишней, а нагрузка в подтягиваниях как таковых будет наилучшим образом индивидуально подобрана, ведь ее регулирует сам пользователь.

Еще раз обращаем ваше внимание на важнейший методический момент. Облегченные подтягивания, как и отжимания, являются не только наилучшим средством тренировки для тех, кто не может делать обычные классические варианты.

Облегченные подтягивания, как и отжимания, являются не только наилучшим средством тренировки для тех, кто не может делать обычные классические варианты.

Они являются бесценным и незаслуженно пренебрегаемым способом разминки для тех, кто физически развит и тренируется в классических упражнениях.

Авторы проекта, обладая недюжеными физическими показателями, никогда не стеснялись делать «смешные» женские отжимания или подтягивания с помощь ног – ни на спортивных площадках, ни в спортзале. Это лучше, чем сойти с дистанции из-за растяжения или бурсита, а именно это мы наблюдаем у тех, кто пытается казаться крутым и пренебрегает разминочными «несерьезными упражнениями». Лучше в зрелом возрасте быть по-прежнему крутым, чем безуспешно пытаться и не стать таковым даже в молодости из-за собственных комплексов.

Специально для возрастных пользователей рекомендуем статьи

Три роковые ошибки в фитнесе после 40 лет.

Альтернатива подтягиваниям – тяга в наклоне одной рукой.

Мы отдаем себе отчет в том, что далеко не все, и даже далеко не многие из наших читателей наберутся решимости и сделают дома турник. Даже для выполнения упражнений без всякого оборудования требуется определенная мотивация, а сооружать в дверном проеме или на стене определенные конструкции тем более мало кто хочет, к нашему сожалению.

Для таких пользователей мы рекомендуем извлечь максимальную пользу из другого упражнения, которое, конечно, несколько уступает подтягиваниям, но все же обладает своей собственной немалой эффективностью.

Тяга гантели одной рукой в наклоне тренирует те же мышцы, что и подтягивания, но с меньшей нагрузкой на руки и, напротив, большей нагрузкой – на межлопаточную область, что является немалым преимуществом.

Тяга гантели одной рукой в наклоне тренирует те же мышцы, что и подтягивания, но с меньшей нагрузкой на руки и, напротив, большей нагрузкой – на межлопаточную область, что является немалым преимуществом.

Как всегда, мы рекомендуем воспользоваться помощью тренера с целью освоения этого упражнения.

Скручивания для пресса – безопасность прежде всего.

Многие из тех, кто тренировал пресс подъемами корпуса с закрепленными под опорой ногами – это можно делать как на специальной скамье, так и на полу – замечали парадоксальное явление. Мышцы пресса хоть и нагружаются, но как-то невыраженно, а вот спина напрягается значимо и неприятно.

Для некоторых такие неприятные ощущения не заканчивались на тренировке, а продолжались в дальнейшем в виде поясничных болей.

А все потому, что подъемы корпуса в ряде случаев определенным образом травматически воздействует на позвоночник, и эта особенность практически никому не известна.

Приведенный пример показывает, что упражнения на пресс – не такая уж безобидная штука, и осторожность в их выборе необходима, особенно для людей с проявлениями остеохондроза.

Правильное движение лечит, неправильное – калечит. Этот афоризм кинезиотерапевта д-ра Бубновского касается всех упражнений, но особенно актуален для упражнений на пресс.

Поэтому в нашу золотую пятерку попадает самое безопасное из всех движений, которое не принесет вреда даже возрастным пользователям с межпозвоночными грыжами и протрузиями, а пользу принесет всем, в том числе физически подготовленным молодым людям.

Скручивания корпуса, или кранчи – простейшее и удобнейшее упражнение, но и здесь желательно руководство профессионала.

Совет 1. Вместо часто применяемого положения «руки за головой» рекомендуем использовать положение рук, вытянутых вверх-вперед под углом 45-70 градусов к полу. Это позволяет избегать дерганий головой и придерживаться обозначенного руками направления движения. Собственно, поэтому второе название этого упражнения – «вверх за руками».

Совет 2. Поскольку в положении лежа на полу никакой нагрузки на мышцы пресса нет, а возникает она лишь при отрыве корпуса от пола, то следует минимизировать паузы в положении лежа, дабы избежать необходимости выполнять слишком большое количество повторений, что нудно и непродуктивно.

Совет 3. По мере прогресса в скручиваниях имеет смысл перейти к модификации упражнения, когда фаза возвращения на пол отсутствует вовсе, то есть остаются лишь частичные повторения в верхней части амплитуды, когда мышцы непрерывно напряжены. Это позволяет сконцентрировать нагрузку, сократив время подхода и повысив его интенсивность.

Почему напрягается шея?

Этот вопрос возникает обычно у новичков, впервые приступающих к упражнению «вверх за руками». В отличие от классического варианта «ладони за головой», при отсутствии поддержки руками голова в положении лежа на спине удерживается мышцами передней поверхности шеи, и эти мышцы неизбежно напрягаются.

Поскольку в обычной жизни они вообще не работают, такое напряжение является довольно чувствительным, то есть представляет собой определенную физическую нагрузку.

В этом нет ничего плохого – это явное дополнительное преимущество данного упражнения. Такая, пусть и небольшая, нагрузка на мышцы шеи есть неплохая профилактика шейного остеохондроза. К тому же мышцы довольно быстро адаптируются и человек перестает замечать эту нагрузку, имея возможность сосредоточиться на мышцах пресса.

А почему не планка?

Этот вопрос неизбежно возникнет у поклонников этого популярного упражнения, и наш ответ вполне позитивен. Планка – действительно эффективное и безопасное упражнение даже при остеохондрозе, но есть пара нюансов.

Во-первых, нагрузка в нем чисто статическая, что с точки зрения тренировки все же хуже, чем динамическая нагрузка.

Во-вторых, такая статика может плохо сказаться на гипертониках, каковых немало, а скручивания лишены этого недостатка.

В остальном планка вполне хороша, так что мы не будем возражать, если именно она войдет в вашу личную золотую пятерку упражнений.

                                                                              Автор: Дмитрий Казначеев. 

Продолжение – Золотая пятерка. Часть 4. Сколько упражнений нужно для прогресса?