Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на ноги и ягодицы. Расскажем, как получить максимальный результат и не навредить здоровью.
1-я часть статьи - Золотая пятерка. Часть 1. Какие упражнения считать наилучшими?
Приседания.
Об эффективности приседаний знают все. Мышцы ног – самые крупные, и практически все они отлично нагружаются приседаниями. Именно поэтому это не только самое эффективное упражнение, но и самое трудное. Чтобы по-настоящему нагрузиться – а по-другому мало толку – нужна изрядная воля и мотивация. Возникающие при этом ощущения не просто неприятны, а даже мучительны, и их преодоление – это необходимость с точки зрения эффективности.
Возникающие при этом ощущения не просто неприятны, а даже мучительны, и их преодоление – это необходимость с точки зрения эффективности.
Но тот, кто это преодоление осуществляет, получает не просто улучшение формы мышц и их значительное укрепление – он получает серьезную стимуляцию метаболизма, повышение чувствительности тела к инсулину и значительный жиросжигающий эффект.
Нижеследующая информация о приседаниях известна не всем, и мы хотим обратить ваше внимание на эти важные моменты.
Несмотря на естественность приседаний, техника этого упражнения вовсе не так проста, как это представляется непосвященным. Насколько приседания эффективны, безопасны и удобны при правильной технике исполнения – настолько же они вредны и чреваты серьезными проблемами при отсутствии такой техники. За 25 лет работы в фитнесе нам пришлось увидеть немало неприятных результатов незнания или пренебрежения техникой приседаний.
Важнейшими с точки зрения безопасности являются следующие четыре правила.
1. Очевидное и, слава Богу, известное правило. Если используется дополнительное отягощение в виде бодибара или штанги, то на всем протяжении движения требуется сохранение того же прямого положение спины (с легким изгибом в пояснице), которое имеется в обычном положении стоя.
2. Сгибание коленей при движении вниз должно осуществляться только до угла в 90 градусов, и не более того.
Это мало кому известное и многими тренерами непонимаемое правило особенно важно для возрастных пользователей и тем более для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Собственно, для молодых и здоровых это тоже актуально, ибо испортить колени ошибочной техникой – это никому не нужно.
Нагрузка на колено под острым углом создает избыточное давление на хрящи и перенапрягает сухожилия и связки. Это, по сути, микро-травматизация, которая по итогу приводит к бурситу или артрозу. Вопрос только в том, кому и в какие сроки придется почувствовать такие «результаты» тренировок.
Нагрузка на колено под острым углом создает избыточное давление на хрящи и перенапрягает сухожилия и связки.
Об этом приходится сказать отдельно. В спортивной практике этим правилом чаще всего пренебрегают, поскольку просто не знакомы с ним и ориентированы прежде всего на результат. Многие крепкие индивидуумы могут десятилетиями приседать излишне глубоко и не страдать от этого.
Но спортивная практика и фитнес для обычных людей – это вещи разные. Спортивная медицина, как советская, так и зарубежная (авторы проекта обучались и в Германии) однозначно свидетельствует – острый угол в колене под нагрузкой вреден!
Именно поэтому грамотный фитнес тренинг, равно как и лечебная физкультура и кинезиотерапия предполагают во всех движениях приседания лишь до прямого угла в коленях. Можно не доходить до прямого угла – получается тупой угол, но переходить нельзя.
Подробнее о вредных упражнениях читайте в статье Вредные упражнения после 40 лет и не только.
3. Наилучшей техникой является такая, при которой центр тяжести приходится преимущественно на пятки, а таз максимально отводится назад. Это, во-первых, помогает обезопасить колени, а во-вторых, позволяет максимально задействовать ягодичные мышцы.
Милые дамы, обращаемся к вам. Если вы хотите уменьшить нагрузку на бедра и увеличить ее на ягодицы – а обычно женщины именно этого и хотят – приседайте с максимально отведенной назад попой.
Если вы хотите уменьшить нагрузку на бедра и увеличить ее на ягодицы – а обычно женщины именно этого и хотят – приседайте с максимально отведенной назад попой.
4. Стопы должны быть сонаправлены бедрам. При средней постановке стоп они лишь немного разведены, как и бедра. При широкой постановке стоп – так называемый сумо-стиль – бедра разведены в стороны, и стопы тоже должны быть развернуты соответствующим образом. Сумо стиль позволяет дополнительно нагрузить внутреннюю поверхность бедра, плюс ягодицы тоже нагружаются лучше. Важно только не перестараться с разворотом ног – он должен быть в зоне комфортности.
Наилучшим вариантом для освоения техники приседаний является, конечно, сотрудничество с тренером. Очень мало обычных пользователей способны самостоятельно соотнести увиденное или прочитанное с собственной практикой – по той простой причине, что не видят себя со стороны.
Увеличение нагрузки без увеличения веса.
Для молодых и здоровых дополнительное отягощение в приседаниях есть простейший и вполне эффективный метод усиления воздействия на мышцы.
Но для возрастных пользователей, и тем более для тех, у кого больные суставы, этот путь не подходит. Это, однако, не значит, что невозможно усилить тренировочный стресс до максимума. Увеличить нагрузку при использовании всего лишь собственного веса можно путем ограничения амплитуды движения.
Исключая верхнюю треть или даже две трети движения, мы делаем напряжение мышц непрерывным, что резко увеличивает эффективность упражнения. Если в обычном режиме тренированный человек способен выполнить по 20-50 и даже 100 приседаний, что делает подход в упражнении долгим, нудным и малоэффективным, то техника частичных повторений позволяет сделать тренировочный стресс коротким и сильным, добиваясь как экономии времени, так и – главное – повышения эффективности.
Эта техника по-настоящему нелегка в исполнении, то есть именно такова, какой и должна быть настоящая тренировка ног. Невероятные ощущения, которые дарит этот метод, открывают новые горизонты внутреннего мира для каждого, кто даст себе труд добросовестно поработать в режиме нижней трети приседаний.
Гуд-монинги.
Название упражнения происходит от английского «good morning», поскольку движение напоминает приветственный поклон. Это полузабытое упражнение относится к старой школе бодибилдерских упражнений, и сейчас мало популярно. Сейчас больше используется так называемая мертвая – она же румынская – тяга, что является ближайшим аналогом гуд-монингов.
Но мертвая тяга требует все же дополнительного отягощения. Даже мало тренированный человек вынужден использовать определенный вес для достижения эффекта, и этот вес требуется довольно внушительно повышать по мере тренированности даже, повторимся, для не очень крутых пользователей.
Гуд-монинги позволяют на начальных этапах обойтись вообще без отягощения, что в домашних условиях очень удобно, а на продвинутых этапах использовать минимальные веса, что опять-таки более удобно и безопасно. Обычная 1-2-х литровая бутылка с водой будет достаточна для женщин, а мужчины вполне обойдутся гантелью в 6-10кг. Мы говорим, конечно, о большинстве обычных людей. Спортсменам со стажем может понадобиться больше, но, как правило – ненамного.
Замечательной особенностью гуд-монингов является качественное двойное воздействие на мышцы – нагружаются одновременно и разгибатели спины, и задняя поверхность бедра. Ягодичные мышцы тоже работают, но все же меньше, чем в приседаниях.
Важнейшим, как и в случае приседаний, является вопрос техники выполнения. Гуд-монинги даже более сложны в освоении, чем приседания, так что мы настоятельно рекомендуем вам воспользоваться помощью тренера, не ограничиваясь нашим описанием. В современных условиях тренер может поработать с вами он-лайн, и в данном случае это будет вполне оправданно.
Дело в том, что, как показывает опыт, самостоятельно отследить положение тела и траекторию движения в этом упражнении сложнее, чем в каком-либо другом. Хотя в результате уже освоенное упражнение будет вполне естественным и удобным, на начальном этапе сам пользователь редко может его прочувствовать и технически верно исполнить. Хотя как таковые правила не так уж сложны.
Сохранение естественного изгиба в позвоночнике и немного согнутые колени на всем протяжении движения – вот, собственно, и все. Проблема, повторимся, в том, что отследить это самостоятельно не всегда возможно.
Исключение верхней части амплитуды срабатывает в этом упражнении очень неплохо. На продвинутом этапе нужно подниматься вверх не до конца, а лишь до того момента, пока ощущается явное напряжение мышц. Это позволит минимизировать дополнительный вес и получить концентрированную и значительную нагрузку.
Автор: Дмитрий Казначеев.
3-я часть статьи – Золотая пятерка. Часть 3. Банальные, но неизведанные.
