Данная подборка упражнений прекрасно подойдет любому за счет своей универсальности. В первую очередь будет полезна тем, кто только начинает регулярные занятия.
Золотая пятерка упражнений домашнего тренинга.
Зачастую начав заниматься самостоятельно, человек бросает это, ввиду сложности, отсутствия видимого эффекта и потери мотивации. Данный комплекс позволит избежать этого.
Какие упражнения считать наилучшими?
А в самом деле – как вообще оценивать упражнения, по каким критериям? Вопрос этот не так прост, как кажется. Ведь и люди разные, и цели тренировок, и эффекты упражнений. Например, трудность упражнения может быть его преимуществом для опытного спортсмена и недостатком для новичка. А специфичность в воздействии может быть нужна тем, кому она подходит, и вредна всем остальным.
Так что давайте определимся с тем, по каким критериям мы выбираем нашу золотую пятерку.
1. Простота. Чем проще упражнение, тем оно лучше.
Это понимают не все ровно по той же причине, по которой верят в магическую силу разнообразия и наворотов в тренинге. Тренерам выгодно усложнять процесс и заморачивать подопечных, и многие (не все) этим спекулятивно пользуются. Люди тоже охотно верят в силу заморочек, ибо это выглядит логично: сложно-умно-наворочено – значит продвинуто, то есть эффективно.
В качестве иллюстрации приведу откровения одного из коллег, который делился со мной «секретами мастерства» в продаже персональных тренировок. «Я на вводном инструктаже прямо говорю. «Я могу, конечно, показать вам простые упражнения, которые любая обезьяна сделает, но вы же понимаете, что это не эффективно. Либо мы можем разучить продвинутые варианты, но на это нужно время и персональный тренинг.» И они ведутся.» И этот тренер, кстати, действительно отлично справлялся с набором клиентов на персональный тренинг. Прием срабатывал.
Я могу, конечно, показать вам простые упражнения, которые любая обезьяна сделает, но вы же понимаете, что это не эффективно.» И они ведутся.
В отличие от сложившегося общественного мнения, методическая истина строго обратна. Простое упражнение легче освоить, оно более естественно по биомеханике и позволяет выкладываться и нагружать мышцы в максимальной степени. И это не только для новичков. Простыми упражнениями можно добиться великих результатов – в этом авторы проекта убедились не только на подопечных, но и на собственном 35-летнем тренировочном опыте.
2. Универсальность воздействия.
Мы пишем эту статью для широкого круга читателей, не зная в точности задач каждого из вас. Тем не менее, мы предполагаем, что вам нужно физическое развитие в его широком понимании и достижение очевидных и понятных целей. Укрепление мышц, сжигание жира, улучшение внешних форм, здоровье суставов и позвоночника – такое комплексное воздействие свойственно вовсе не всем упражнениям.
Если упражнение задействует максимальное количество мышц, если оно нагружает их оптимальным образом для достижения широкого круга целей, если оно может быть использовано для решения всех задач – значит, оно универсально, и это его огромное преимущество.
3. Лучшее упражнение подходит почти всем.
Если из всего массива упражнений мы выбираем какие-то как наилучшие – очевидно, они должны быть наилучшими для большинства пользователей, в идеале – для всех.
Каждый человек уникален. И индивидуальный подбор упражнений – это не лозунг и не маркетинговая уловка – хотя на практике хватает и этого – а методическая необходимость. Что русскому хорошо – то немцу смерть. Упражнение может быть сколь-угодно продвинутым и эффективным, но, если оно вам не подходит – какой в нем прок?
Одна из ключевых ошибок самостоятельного тренинга в том и заключается, что пользователь полагается в выборе упражнений на собственные представления, информацию из интернета или советы окружающих, не давая себе труда проконсультироваться с тренером. Такой самонадеянный индивидуум часто делает упражнения, которые хороши в абстракции, хороши может быть для 50% или даже для 80% людей, но для него они просто не подходят по анатомическим показателям или по физическим возможностям.
Итогом может быть не просто недостаточная эффективность, а хроническое негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат, которое выливается в итоге в серьезные проблемы. Особенно это чревато для возрастных пользователей, которые по старой памяти или по доверчивости советчикам совершают подобные ошибки.
Об этом и о других подводных камнях возрастного тренинга читайте статью Три роковые ошибки в фитнесе после 40 лет.
В нашем обзоре золотых упражнений мы выделяем именно те, которые не просто эффективны – они подходят подавляющему большинству людей, и индивидуальные особенности не будут препятствием к их освоению.
Представленная золотая пятерка является наилучшей не только для домашнего тренинга – она является наилучшей для тренинга как такового, не уступая упражнениям в тренажерном зале, а во многом превосходя их по озвученным нами критериям.
Именно поэтому продвинутые тренеры в тренажерном зале часто предпочитают давать эти упражнения своим подопечным, пренебрегая, казалось бы, супер-тренажерами в пользу нижеследующих функциональных движений с максимальной эффективностью. Это выглядит для непосвященных парадоксально – к чему тогда столько тренажеров, если они не используются? Но никакого противоречия нет – упражнения золотой пятерки столь хороши, что тренажеры становятся необязательными.
Следует, однако, сделать важнейшее примечание – все сказанное, равно как и детально разбираемые ниже преимущества конкретных упражнений перед их конкурентами, имеет место только при одном не всегда выполнимом условии – упражнения делаются технически верно, и ошибки в их выполнении исключены. Плюс, разумеется, используется адекватная тренировочная схема.
Самостоятельно добиться этого получается не всегда и не у всех, так что мы настоятельно рекомендуем воспользоваться помощью профессионалов хотя бы на начальном этапе.
Это можно сделать в фитнес-клубе или в домашней персональной тренировке, и даже он-лайн при наличии элементарных технических средств. Было бы желание – и все становится возможным.
Поэтому мы не ставили задачу описать все возможные нюансы и технические детали упражнений – это просто невозможно. Мы обратим ваше внимание на ключевые преимущества этих движений и важнейшие моменты с точки зрения методики и техники выполнения.
Автор: Дмитрий Казначеев.
Продолжение статьи – Золотая пятерка. Часть 2. «А кто такие гуд-монинги?»