Зачем уменьшать потребление углеводов во время похудения, а жиры оставлять в пределах нормы? Поговорим о жирофобии среди специалистов.
1-я часть статьи – Жиры для похудения. Часть 1. Такие разные липиды.
Для вдумчивого читателя, полагаем, ответ на вопрос в заглавии очевиден.
Значительная часть жиров носит незаменимый характер. Они нужны телу независимо от того, худеет оно или нет. Гормоны нужны, защита сосудов и нервов нужна, оптимальная работа клеточных мембран нужна. Даже эритроцитам для их функционирования необходимы жирные кислоты!
Энергетическая функция жира – лишь одна из многих.
Сокращая поступление жиров, мы конечно, уменьшаем калорийность рациона. Но одновременно с этим мы уменьшаем поступление незаменимых нутриентов и создаем предпосылки для проблем со здоровьем.
Кому из худеющих нужны гормональные нарушения? Кому нужны сосудистые или неврологические проблемы? Даже если мы говорим о «плохих» насыщенных жирах – кому хочется снижения природных бактерицидных свойств кожи?
Это покажется странным, но логичным было бы на период жиросжигания не уменьшать, а увеличить количество пищевого жира!
Это покажется странным, но логичным было бы на период жиросжигания не уменьшать, а увеличить количество пищевого жира!
Ведь при похудении жир активно используется на энергетические нужды – и не только подкожный, но и пищевой. У тела просто не остается выбора – оно бросает в топку доступные жиры, чтобы обеспечить себя энергией. Соответственно, на упомянутые разнообразные нужды остается меньше липидов, чем в обычной жизни, без жиросжигания. Так что логично их добавить для выравнивания ситуации.
Впрочем, эту логику мы приводим скорее для борьбы с жирофобными настроениями. В реальности увеличивать количество жира не нужно, ибо сама физиологическая норма уже включает необходимый разброс цифр, так что следование средним и верхним значениям, а не минимальным – это и есть забота о достаточном количестве незаменимых нутриентов. Плюс, конечно, акцент на наиболее важных из них, о чем подробно – в 3-й части.
В свете описанных нами функций углеводов и жиров совершенно очевидно, что снижать калорийность следует прежде всего за счет углеводов, и лишь в последнюю очередь – за счет жиров. Белки, как вы понимаете, вообще трогать нельзя. Их функция – чисто строительная, и протеина в диете при похудении всегда должно быть по верхней границы нормы.
Подробнее о соотношении макронутриентов и конкретных цифрах для разных людей читайте в статье Конструктор диет. Твоя персональная диета по алгоритму.
Углеводы – это чистая энергия. Они больше ни для чего не нужны. (Клетчатку не берем – она неусвояемая.) Углеводы не являются незаменимым нутриентом, ибо они способны синтезироваться из жира и белка. Подробно об этом - Кето-диеты. Часть 3. Твой универсальный генератор энергии на кето-диете.
Нужно уменьшить количество поступающей энергии – уменьшаем то, что дает энергию, то есть углеводы.
Иногда это уменьшение носит радикальный характер – до минимальных цифр в 20-50гр углеводов. Так и рождаются кето-диеты, которые большинству людей вовсе не нужны, но для некоторых категорий вполне удобны, легко переносимы и несут оздоровительный эффект. Подробно об этом – Кето-диеты. Часть 5. Кому подойдет кетогенная диета, а кому – нет.
Рассуждения, конечно, логичные – скажет дотошный читатель – но что говорит наука? И почему тогда тренеры и диетологи так часто прописывают подопечным именно низкожировые диеты с количеством жиров 30-40гр в сутки, что в 2-5 раз ниже физиологической нормы?
О причинах жирофобии у специалистов мы поговорим позже, но в отношении науки можно сказать следующее.
Приведенные нами данные – цифры, функционал веществ и логика физиологии – это и есть наука. Автор статьи имеет высшее образование по специальности «оздоровительные технологии», а автор проекта – красный диплом Академии физической культуры.
Наши преподаватели исповедовали именно такой подход, и учили студентов ровно тому же, что вы читаете в этой статье.
Любопытно, но такой подход вовсе не нов, и советская наука уже давно пришла примерно к тем же цифрам, которые мы имеем сейчас. В качестве любопытной иллюстрации обратимся к упомянутой книге «Беседы о питании» 1968 года издания.
Вам, вероятно, будет интересна диета для похудения формата 60-х годов прошлого века, так что мы приводим целиком рекомендуемое меню на два дня.
Обратим внимание на цифры по БЖУ.
День 1-й. Калорий – 1479, белков – 112, жиров – 70, углеводов – 90.
День 2-й. Калорий – 1623, белков – 93, жиров – 93, углеводов – 92.
Как видите, при довольно низкой калорийности – в районе 1500 калорий, рекомендуется 70-93гр жира, что вполне вписывается в рамки физиологической нормы.
Стоит обратить внимание на 90гр углеводов – весьма низкий показатель по сравнению с тем, что нам часто приходится слышать от зомбированных диетологов и тренеров, повторяющих мантры о том, что 40-60% рациона должны составлять углеводы.
Эта пропорция хоть и является классической, но применима вовсе не ко всем людям, а лишь к обычным не худеющим, да к тому же физически активным.
В условиях гиподинамии или похудения, или для людей в возрасте с замедленным обменом веществ количество углеводов неизбежно должно быть снижено, что смещает пропорцию вниз, иногда значительно.
В условиях гиподинамии или похудения, или для людей в возрасте с замедленным обменом веществ количество углеводов неизбежно должно быть снижено, что смещает пропорцию вниз, иногда значительно.
Возвращаясь к вопросу о том, нужно ли снижать количество жира ниже физиологической нормы, оправданно ли применение диет с 30-40гр липидов в день – ответ однозначен.
Не существует никаких оснований полагать, что это необходимо. И есть достаточно оснований считать, что это вредно.
Почему же тогда нам приходится иногда наблюдать такую картину, когда за основу рациона берутся именно обезжиренные продукты, и те самые 30-40гр жира в день считаются вовсе не аномалией, а нормой?
На этом стоит остановиться подробнее.
Жирофобия специалистов – ее причины и последствия.
Трудно понять какое-то явление и убедиться полностью в его правильности или ошибочности, если не понимаешь его причин и внутренней логики.
Соответственно, для вас, дорогой читатель, и для тех, кто сталкивается с рекомендациями тренера или диетолога сильно ограничить жир, необходимо понимать, «откуда ноги растут».
Первая причина – образовательная. Очень наивно полагать, что все так называемые специалисты по-настоящему глубоко разбираются в предмете. Авторы проекта, имея профильное высшее образование, могут ответственно заявить, что уровень знаний специалистов в оздоровительной сфере, мягко говоря, оставляет желать лучшего. Возвращаясь к количеству жира, можно смело сказать, что официальная наука никогда не рекомендовала ультранизкое содержание жира в диете для похудения. Рекомендация звучит как «убрать избыток жирной пищи», если таковой имеется, или «ограничить количество жира», что вполне оправданно. Автору статьи вспоминается ситуация времен учебы на отделении «оздоровительные технологии», когда на контрольный вопрос преподавателя «как правильно снижать вес?», студент ответил «сократить жиры до минимума и повысить физическую активность». Студент получил незачет, потому что преподаватели учили совсем другому: сокращать прежде всего нужно углеводы как основной источник энергии, а жиры как незаменимый нутриент нужно держать в пределах физиологической нормы. Так что, тренер или диетолог может просто не знать о фундаментальной роли жиров в организме, полагаясь на традиционную царящую вокруг него приверженность жирофобии.
Очень наивно полагать, что все так называемые специалисты по-настоящему глубоко разбираются в предмете.
И вот вырисовывается вторая причина глубокого заблуждения жирофобов – спортивные методы подготовки. Многие тренеры имеют опыт соревнований в различных дисциплинах фитнеса и бодибилдинга, где наилучшая спортивная форма подразумевает доведение содержания подкожного жира до ультранизких величин. Если, например, для мужчины здоровая композиция тела означает 12-22% жира в теле (более точные цифры в зависимости от возраста – см. Манифест антивозрастного фитнеса. Часть 3. Композиция тела – основной омолаживающий фактор.), то для соревнований нужно менее 10%, вплоть до 5-6%, что является нездоровым состоянием.
Добиться этого можно только экстремальными методами, в том числе – снижением жира в пище ниже физиологической нормы. Атлеты, как правило, и оставляют 30-40гр в сутки, в основном – из льняного масла, рыбы и капсул омега-3, чтобы поступали незаменимые жирные кислоты, при этом источники белка остаются обезжиренными – куриная грудка, рыба и яичные белки, плюс порошковый протеин.
Спортсменам такая стратегия позволяет добиться своей нездоровой обезжиренности тела, но кто сказал, что это нужно обычным людям, желающим просто похудеть и сохранить при этом здоровье? Даже спортсмены применяют такой режим недолгий период и используют при этом большое количество медикаментов, в том числе гормональных. Для обычного же человека эти 30гр жира в сутки – это мучение и вред, абсолютно ему ненужные.
Такой спортсмен-тренер, имея сам успешный опыт следования обезжиренной диете, спокойно прописывает ее клиенту, попутно объясняя, что «полезные омега-3 жиры будут поступать в организм в нужном количестве из льняного масла», а неспособность обычного человека переносить голодные мучения, неизбежные при количестве жира в пище в 2-5 раз ниже нормы, будет объяснять слабой волей и недисциплинированностью клиента.
К сожалению, имеет место еще и такое явление, как мейнстрим, когда некая точка зрения и методические подходы становятся господствующими не из-за своей обоснованности и полезности, а просто в силу их распространенности. В данном случае – успешные в спорте тренеры делятся опытом не только с клиентами, но и с другими тренерами. Тренеры потом становятся менеджерами и директорами, преподают свои «знания» уже на управленческом уровне, и в итоге спортивная практика распространяется на практику тренерскую. Это и есть в данном случае пример того, что «спорт и физкультура – вещи разные», «спорт и здоровье не всегда совместимы», но, как мы видим, иногда это не понимают и сами тренеры, не давая себе труда заглянуть в учебники и узнать о цифрах физиологических норм.
К сожалению, имеет место еще и такое явление, как мейнстрим, когда некая точка зрения и методические подходы становятся господствующими не из-за своей обоснованности и полезности, а просто в силу их распространенности.
И, наконец, третья причина заблуждения жирофобов – это ошибочная логика, которая на первый взгляд выглядит верной.
Поскольку жиры очень энергоемки – калорийность в два с лишним раза выше, чем у белков и углеводов – значит их нужно минимизировать с целью снизить калорийность. А углеводы – основной источник энергии для тренировок и для мозга, поэтому их нужно оставить в достаточном количестве, чтобы мозги работали и была энергия для тренировок.
В этих, казалось бы, логичных тезисах заложены глубокие внутренние противоречия, которые на первый взгляд не видны. Но внимательный читатель, с учетом изложенной выше информации, без труда увидит ошибочность такой логики.
Жиры энергоемки. С этим не поспоришь – 9 калорий на грамм против 4 кал у углеводов и белков.
Из этого автоматически следует, что следует избегать избытка жиров, что их количество нужно держать в определенных рамках. Любителям майонеза и сала, очевидно, следует пересмотреть свои пищевые пристрастия.
Но из энергоемкости жиров вовсе не следует, что понятие физиологической нормы для этого незаменимого нутриента перестает существовать, и количество необходимых для здоровья липидов следует уменьшить ниже нормы. Стратегически хотя бы нижняя граница нормы должна быть соблюдена – это очевидное требование для любого незаменимого нутриента. Его энергоемкость в данном случае не является помехой – ведь суммарную невысокую калорийность вполне можно удерживать даже при наличии физиологически оправданных количеств жира.
Углеводы нужны для тренировок и работы мозга. Такой тезис частенько исходит от тренеров, и это вызывает наше искреннее удивление. А разве не дефицита энергии мы добиваемся за счет диеты и кардио тренировок? Разве не в создании этого самого дефицита и заключается главный принцип похудения?
Получается какая-то чушь. Нам нужно создать дефицит энергии, чтобы похудеть, но нам нужно есть углеводы, чтобы не было дефицита энергии. Ведь она нужна для тренировок и работы мозга!
Тут уж, как говорится, одно из двух. Либо мы создаем дефицит энергии, либо нет. Если создаем, то логично убирать тот нутриент, который дает энергию, то есть углеводы. С учетом того, что больше этот нутриент ничего не дает – невелика потеря. Углеводы не являются незаменимыми – они относятся к заменимым нутриентам. В частности, как мы упоминали, они вырабатываются в печени путем ферментативных реакций. Подробно об этом - Кето-диеты. Часть 3. Твой универсальный генератор энергии на кето-диете.
Нужно при этом отметить, что полное исключение углеводов, как и снижение их количества до 20-50гр на кето-диете, далеко не всегда оправданно. Для большинства людей это излишне жестко и совершенно не нужно – вполне достаточно умеренного уменьшения углеводов в совокупности с контролем общей калорийности. И в любом случае логично делать такое уменьшение постепенным – это сохранит вам нервы и здоровье. Подробно об этом – Кето-диеты. Часть 5. Кому подойдет кетогенная диета, а кому – нет.
Завершим этот раздел простым и обоснованным тезисом. Независимо от того, насколько вы уважаете своего тренера, независимо от заслуг и регалий того или иного диетолога или врача – если вам предлагается диета с ультранизким содержанием жира – менее 60-70гр в сутки – это не разумно. И не так важно, по какой причине ошибается специалист – недоучился или плохо соображает – важно то, что обезжиренные диеты не только мучительны, но и вредны. Вы вполне сможете похудеть, не подвергая свое здоровье испытаниям и сохраняя жиры в пределах физиологической нормы.
Вы вполне сможете похудеть, не подвергая свое здоровье испытаниям и сохраняя жиры в пределах физиологической нормы.
Разумеется, речь идет о стратегических решениях и длительных периодах времени. Кратковременная минимизация жиров в рамках так называемых разгрузочных дней или даже недели-двух в особо удобный для этого период (в летнюю жару, например) может быть использована для активного похудения без вреда для здоровья. Особенно если вы позаботитесь о том, чтобы были в достатке особо полезные жиры, о которых речь далее.
Автор: Дмитрий Казначеев.
Продолжение статьи – Часть3. Самые полезные и незаменимые.
