Почему не нужно бояться жиров. Рассмотрим их виды. Какие жиры способствуют похудению и как именно?
Сколько бы куриной грудки ты ни съел, сколько бы яичных белков или тунца ты ни поглотил, каким бы количеством салата ты не набил себе желудок – сытость не приходит.
Только тот, кто придерживался низкожировой диеты, в полной мере ощутил всю ее мучительность.
Можно довольно легко отказаться от сладкого или на худой конец воспользоваться сахарозаменителями. Можно неплохо адаптироваться к общему уменьшению углеводов, ведь в теле есть механизм производства глюкозы из неуглеводных источников.
Но практически невозможно адаптироваться к обезжиренной диете. Сколько бы ты ни следовал ей – это всегда борьба, это постоянный голод, света в конце тоннеля никак не видно.
Сколько бы куриной грудки ты ни съел, сколько бы яичных белков или тунца ты ни поглотил, каким бы количеством салата, «приправленного лимонным соком», ты не набил себе желудок – сытость не приходит. И так каждый день – вечный голод, даже после еды.
Но стоит поесть сыра, яичницы или сарделек, заправить салат изрядной долей масла или майонеза – наступает настоящее удовлетворение, голод отступает, причем надолго.
Закономерно в такой ситуации для каждого худеющего встает вопрос – а нужно ли в самом деле идти на такие жертвы, почему обязательно надо мучить себя обезжиренным питанием?
Тем более, что с федеральных каналов уважаемые доктора говорят нам о пользе жиров – дескать, и половые гормоны из них производятся, и жирорастворимые витамины с ними усваиваются. Как же тогда худеть-то – на куриной грудке или на яичнице?
Не просто на яичнице, а на яичнице с беконом – скажут на это поклонники кето-диеты. В жире нет проблем, проблема в углеводах. Сократи углеводы до минимума, и насыщайся жирной пищей – и похудеешь на сытый желудок.
В жире нет проблем, проблема в углеводах. Сократи углеводы до минимума, и насыщайся жирной пищей – и похудеешь на сытый желудок.
Тогда почему тренеры и диетологи по-прежнему в большинстве своем рекомендуют нам тунец, грудку и яичные белки – почему прописывают обезжиренность?
И почему при каждом упоминании о полезности сыра или сала телеведущие обязательно поругают их за калорийность?
Да и в самом деле – калорийность-то у жира высокая! Просто не бывает так, что ешь много калорий и худеешь – это против науки.
Такая заочная дискуссия может продолжаться бесконечно. Причем не только на обывательском уровне, а именно на профессиональном. По сути, так и происходит. Вы запросто можете получить от диетолога или тренера рекомендацию ограничить жировой рацион столовой ложкой льняного масла, и в то же время другой диетолог или врач назовет это безумием и бессмысленными мучениями.
Вспоминается фраза героя «Братьев Карамазовых»: Бог с дьяволом борется, а поле битвы – душа человека. Так и тут – паны дерутся, а у холопов чубы трещат, специалисты спорят, а худеющие мучаются.
Специалисты спорят, а худеющие мучаются.
Авторы проекта на этой теме, что называется, собаку съели. И дело не только в высшем профильном образовании и 25-летнем опыте работы в фитнес-индустрии в самых разных качествах, и даже не в постоянно обновляемых знаниях. Ключевой момент – стремление докопаться до истины и обосновать наиболее рациональную позицию, если таковая найдена. Ведь на кону – не только похудение наших подопечных, но, прежде всего – их здоровье, дальнейшая мотивация и способность жить здоровой жизнью, не превращая все это в постоянную изматывающую борьбу.
Мы берем на себя смелость дать ответы на самые животрепещущие вопросы, и из этой статьи вы узнаете следующее.
Какое количество жира при похудении является минимально допустимым, а какое – оптимальным?
Какое максимальное количество жира может позволить себе худеющий на кето-диете?
Какие жиры наиболее значимы для здоровья и самочувствия, обладая фармакологическим уровнем воздействия на организм?
Какие жиры способствуют похудению и как именно?
Почему жирофобия так распространена среди тренеров и диетологов, которые настаивают на обезжиренной диете?
Как всегда в наших статьях, мы призываем читателя к вниманию и терпению. Простые решения и грубые формы редко приносят долгосрочную пользу – ведь жизнь сложна, и часто важно не просто знать, как нужно поступать, а понимать и быть уверенным, почему именно нужно так, а не иначе.
Что такое физиологическая норма и почему важно ей следовать.
На данный момент вопросы питания настолько хорошо изучены, что остается только удивляться тому, что сосуществуют и находятся в постоянном противостоянии столь противоречивые концепции, каковые мы имеем в реальности.
Впрочем, с точки зрения диалектики жизни это вполне понятно.
Во-первых, путь к успеху, будь то похудение или сохранение здоровья, вполне себе может быть не один. Их может быть несколько, причем разных, и разница эта может быть велика.
Во-вторых, сами люди и обстоятельства тоже разные, и потому им требуются разные подходы.
Тем не менее, потребность в пищевых веществах – белках, жирах и углеводах – находится все же в определенных рамках, и этот вопрос весьма хорошо изучен.
Нам известно, что в каких процессах участвует, где что может быть заменено другим веществом, а где это невозможно. И, хотя знания на эту тему бывают сложны и не всегда понятны даже специалистам, можно говорить об отличной изученности вопроса.
Так вот, физиологическая норма – это хороший ориентир в отношении тех количеств белков, жиров и углеводов, которые нам нужны.
Физиологическая норма – это хороший ориентир в отношении тех количеств белков, жиров и углеводов, которые нам нужны.
Да, эти цифры приблизительны, но все же они есть.
Да, по многим из этих данных можно дискутировать, и дискуссии эти ведутся, но все же цифры эти наличествуют.
Да, все индивидуально, и «что русскому хорошо, то немцу – смерть», но все же мы имеем внятные ориентиры.
Да, физиологические нормы рассчитаны обычно на не худеющих людей, и не всегда понятно, как они меняются при похудении, но все же у нас есть отправная точка.
И, наконец, сами концепции похудения, как было сказано, существуют разные, так что сдвиги по нормам тоже могут быть разные, но все же важно вот что.
Если мы хотим обрести хотя бы относительную ясность и избежать тех малоприятных ошибок и перегибов, которых, поверьте, предостаточно вокруг нас, нам лучше взять за отправную точку те данные науки, которые накоплены за последнее столетие в результате бесчисленных экспериментов и бесконечных трудов ученых.
Именно к таким данным и относится понятие физиологической нормы.
Эта норма такова.
Мужчинам рекомендуется от 70 до 150гр жира в сутки, женщинам – от 60 до 120гр. Нижняя граница иногда обозначается как 60гр для мужчин и 50гр для женщин. Верхняя граница, теоретически, тоже может быть смещена вверх при определенных условиях, например, при убойных физических нагрузках или в условиях крайнего севера.
Повторимся, что речь идет об обычном питании для поддержания веса. Как эти цифры должны меняться при похудении – это и есть один из важнейших вопросов, который мы будем детально рассматривать далее.
Обратим внимание на два важнейших момента.
Первое. Специально для скептиков. Всем тем, кто заявляет, что эти цифры мало что означают, и что ученые «то так считают, то наоборот», возражу тем тезисом, что в этом хорошо изученном вопросе ученые едины вот уже более полувека. Например, у автора на руках имеется советская научно-популярная книга «Беседы о питании» 1968 года издания (более 50-ти лет назад!), где среднее рекомендованное количество жира – 80-100гр, что вполне коррелирует с названными цифрами.
Второе. Тоже для скептиков – любителей тезиса «все индивидуально» в значении «ориентиров не признаю, что хочу, то и ворочу». Разница в два раза между нижней и верхней границей как раз и возникает из-за значительных индивидуальных различий. Тип сложения, метаболизм, время года, физическая активность и даже климатическая зона – все это и дает означенный разброс цифр. Но выход за эти рамки в ту или иную сторону в значительной степени и на значительное время – это однозначно нездоровая практика, и выдумывать тут нечего.
Эти удивительные жиры. Они такие разные – почему они вместе?
Давайте более пристально рассмотрим функционал липидов в теле, и сделаем это не банальным перечислением «энергетической, строительной и иммунной функций в организме», а детальным сравнением белков, жиров и углеводов как макронутриентов в том, насколько они разнообразны и изменчивы в своей функциональности. Нас ждут настоящие сюрпризы!
Отдельно мы обратим внимание на такой параметр. Насколько разные типы нутриента (разные белки, разные жиры, разные углеводы) выполняют разные функции. Мы увидим уникальность липидов в этом смысле, и это пригодится нам в оценке того, сколько же жиров и каких именно нужно человеку при похудении.
Белок – он и в Африке белок.
Именно так можно сказать об этом важнейшем нутриенте, ибо в своей функциональности он прямолинеен и однозначен.
Строительная функция белков – основная и практически единственная. Собственно, все ткани и клетки тела, начиная от костей и мышц и заканчивая гормонами и иммунными клетками, строятся из белка.
Энергетическая функция белков – малозначима в обычной жизни, но весьма важна в экстремальных условиях – при физических нагрузках или в условиях диеты.
В обычной жизни лишь 10% энергии берется из белка, но при экстриме того или иного рода эта цифра значительно возрастает. В частности, есть несколько так называемых глюкагенных аминокислот, специально предназначенных для трансформации в глюкозу.
В обычной жизни лишь 10% энергии берется из белка, но при экстриме того или иного рода эта цифра значительно возрастает.
Разные виды белка очень схожи по своему действию. Да, есть более полноценные белки (животные) с наилучшим составом аминокислот, есть менее ценные. Сами по себе аминокислоты тоже, во-первых, есть заменимые и незаменимые, а, во-вторых, имеют свою специфику типа тех же глюкагенных или знаменитых ВСАА, способствующих скорейшему восстановлению.
Но, тем не менее, все эти аминокислоты выполняют схожие функции, и разница в специфике не носит принципиального характера.
Углеводы – два класса веществ.
Полная классификация углеводов включает в себя деление на моносахариды, дисахариды и полисахариды, и в таком виде она нам не интересна.
Для нас важно другое. Есть не усваиваемые углеводы, а есть усваиваемые.
Не усваиваемые углеводы – это клетчатка. Бывает растворимая в воде – пектин (содержится в яблоках), и нерастворимая – целлюлоза (овощи, отруби, зелень).
Из клетчатки мы не получаем энергии, так как не можем ее усвоить, но она важна для кишечника как абсорбент и наполнитель, и как пища для хороших бактерий.
А из усваиваемых углеводов мы получаем энергию в чистом виде – самую удобную для использования организмом. Причем – важно – каким бы ни был углевод (глюкоза, сахароза, крахмал, фруктоза) – все это имеет одинаковую энергетическую ценность и одинаково хорошо используется для извлечения энергии.
Таким образом, все возможные углеводы делятся по своей функциональности на две группы, и в рамках своей группы они практически идентичны по своему действию.
Важнейший вывод. Углеводы – это либо чисто для здоровья (клетчатка), либо чисто для энергии. Никаких других вариантов нет – ни строительной, ни иммунной, никаких других функций.
Углеводы – это либо чисто для здоровья (клетчатка), либо чисто для энергии.
Жиры – изобилие функционала.
Начнем с очевидного. Жиры энергоемки – это их общее свойство независимо от класса – и могут служить источником энергии. Мы говорим «могут служить», потому что в обычной жизни этот механизм малозначим.
При наличии в достатке углеводов тело существует в основном на них, жиры подключаются слабо, их вклад возрастает при продолжительной физической нагрузке и во время ночного сна.
В условиях диеты или голода, при недостатке или отсутствии углеводов для энергетических нужд начинают использоваться как пищевые жиры, так и мобилизуемые запасы тела.
Причем осуществляется это двумя принципиально разными путями.
Первый путь – окисление непосредственно в тех тканях, которые на это способны. Это, например, скелетные мышцы при физической нагрузке, а также сердечная мышца, которая даже в обычных условиях на 70% питается жирами.
Второй путь – очень интересный, и мы будем к нему возвращаться неоднократно. В печени под влиянием определенных ферментов жирные кислоты способны трансформироваться в глюкозу, и уже этой глюкозой питаются другие ткани. Процесс называется глюконеогенез, и он детально описан нами в статье Кето-диеты. Часть 3. Твой универсальный генератор энергии на кето-диете.
Таким образом, энергетическая функция липидов является резервной, хоть и осуществляется в некоторой степени и в обычной жизни.
Вторая важнейшая функция жиров – структурная, или строительная. Это может показаться странным. Подкожный жир что ли строим? – спросите вы – так нам этого как раз и не надо!
Подкожный жир относится скорее к теплорегуляторной и энергетической функциям.
Речь о другом.
Во-первых, липиды в комплексе с белками являются структурным компонентом всех (всех!) клеточных мембран. В связи с этим они участвуют в транспорте веществ через мембраны, рецепторы и в других мембранных процессах.
Во-вторых, все сосуды и нервы имеют в своей оболочке защитный жировой слой, который предохраняет их от сдавливания и ушибов. В случае с нервами это особенно важно, так как эта оболочка осуществляет еще и электроизоляционную функцию. Не забывайте, друзья, что передача нервного сигнала осуществляется посредством электрических импульсов, и потому изоляция этих процессов от окружающих тканей необходима.
Это, кстати, и есть основная причина того, почему мозг любого существа, и человека в том числе – это очень жирная ткань. До 60% мозга – это жир, и он там нужен именно с целью электрической изоляции нервных клеток и синапсов, помимо упомянутых мембранных функций.
В-третьих, многие органы, например, почки и кишечник, тоже имеют в своей оболочке жировой слой, функция которого – придание эластичности и защита от механического воздействия.
Даже в коже немалое содержание жира придает ей необходимую эластичность и бактерицидные свойства.
Перечисленные функции иногда называют защитными, но для нас важны не термины – строительная или защитная функция – а суть дела. Наше тело строится из жира также как из белка, и обойтись без липидов организм не может.
Половые гормоны как у мужчин, так и у женщин строятся из холестерина – это жироподобное вещество, производное от жиров. Также простагландины – тканевые гормоны – производятся из полиненасыщенных жирных кислот (о них еще поговорим). В этом контексте говорят о регуляторной функции жиров, хотя это можно назвать той же строительной функцией – строятся гормоны.
Половые гормоны как у мужчин, так и у женщин строятся из холестерина – это жироподобное вещество, производное от жиров.
Наконец, жирорастворимые витамины А, Д, Е и К могут проникнуть в кровь и в ткани, и далее через мембраны клеток только при наличии растворителя в виде жира.
Таким образом, мы видим невероятное разнообразие функций липидов. И привычная нам энергетическая функция – те самые 9 калорий из пищевого или подкожного жира – это лишь малая часть от общего функционала.
Ненасыщенные против насыщенных, фосфолипиды против холестерина.
Картина выглядит еще более впечатляющей, если мы рассмотрим разницу в действии разных видов жиров – мы увидим, что различные классы липидов часто имеют не просто разный функционал, а прямо противоположный.
Насыщенные жирные кислоты, согласно классическим представлениям, легко превращаются в подкожный жир, и в большей степени способствуют формированию атеросклеротических бляшек, равно как и ожирению печени.
Собственно, и сам холестерин, являясь жироподобным веществом, считается атерогенным фактором.
Последнее время, кстати, появляется все больше информации о том, что ни жиры как таковые, ни холестерин не являются столь уж значимыми – их вредность возникает лишь при наличии других провоцирующих факторов, таких как избыток углеводов и калорий в целом в совокупности с гиподинамией. Но, как бы то ни было, они – на одной стороне весов.
На другой стороне весов – полиненасыщенные жирные кислоты (знаменитые омега-3), которые обладают прямо противоположными свойствами!
Они, во-первых, липотропны, то есть способствуют жиросжиганию и устранению жировой инфильтрации печени (это, попросту говоря, ожирение печени – весьма распространенное явление).
И, во-вторых, они антиатерогенны, то есть способствуют рассасыванию холестериновых отложений (в начальной стадии) и противодействуют образованию новых атеросклеротических бляшек.
Наконец, доказан противовоспалительный эффект омега-3 жирных кислот. А это дорогого стоит. Поскольку уже считается доказанным, что хроническое системное воспаление, которому подвержено большинство людей вследствие избытка пищи и прочих причин, является на уровне сосудов провокатором атеросклероза, а на уровне жировой ткани – провокатором ожирения.
Кстати, полиненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым нутриентам, то есть их наличие в пище носит обязательный характер, чего нельзя сказать о многих других жирах.
Особняком стоят так называемые фосфолипиды, которые в своем липотропном и антисклеротическом действии обладают, можно сказать, фармакологическим уровнем воздействия! Функция фосфолипидов буквально в том и заключается, чтобы за счет постоянного прохождения через мембраны клеток извлекать излишний холестерин. Фосфолипиды тоже, кстати – незаменимый нутриент.
Именно поэтому и омега-3 жиры, и фосфолипиды выпускаются фармацевтической промышленность в очищенной аптечной форме.
Впрочем, при желании можно обеспечить достаточное поступление этих незаменимых веществ за счет пищи – об этом в финальной части статьи.
Итак, мы видим не просто разный, а даже противоположный функционал разных типов жиров. При этом будет большой ошибкой считать, что в этой диалектической борьбе хорошие липиды борются с плохими. В том то и дело, что здесь нет хороших и плохих – здесь есть разные функции.
Насыщенные жиры не являются плохими – хотя их избыток вреден – они жизненно необходимы. Упомянутые бактерицидные свойства кожи обеспечиваются именно насыщенными жирными кислотами, да и вообще треть липидов в теле – именно насыщенные! У кого после этого повернется язык назвать их плохими?
Также и холестерин – это жизненно необходимое вещество – основа всех клеточных мембран и исходное сырье для половых и глюкокортикоидных гормонов. Как после этого холестерин может быть плохим?
Дело в другом. Нужен баланс, причем не только жиров, но и прочих веществ, да и образа жизни как такового.
Нужен баланс, причем не только жиров, но и прочих веществ, да и образа жизни как такового.
Избыток углеводов, например, способен трансформироваться не только в подкожный жир, но и в холестерин, а также провоцирует ожирение печени – это доступные научные данные. Поэтому отсутствие физической активности в совокупности с углеводным рационом может ухудшить липидный профиль похлеще пищевого холестерина и «плохих» насыщенных жиров.
Теперь, после этого увлекательного обзора, зададимся главным вопросом – а сколько жира лучше есть на жиросжигающей диете?
Продолжение статьи - Жиры для похудения. Часть 2. Сокращать или сохранять норму?
