Кето-диеты - не только диеты с повышенном содержанием жиров. Рассмотрим разные виды кетогенных диет. Правда ли, что на кето-диетах не получится худеть более 1-2 месяцев?Предыдущие части: Часть1. Такая противоречивая кетогенная диета.
Часть2. Главная ошибка кето-диетологов и врачей.
Часть3. Твой универсальный генератор энергии на кето-диете.
Великая обманка кето-диет – первые успехи временны.
Хотелось бы отдельно остановиться на одном феномене, который должен быть глубоко понят, ибо в нем кроются ответы на целый ряд вопросов, касающихся применения кето-диет.
Многие знают, что в первые дни следования низкоуглеводной диете вес резко снижается. Кроме того, в дальнейшем в первые несколько месяцев вес снижается тоже хорошо, даже при достаточно сытном питании.
Это, вроде бы, входит в противоречие с общепринятым и научно обоснованным тезисом о том, что ключевым моментом для сжигания жира является энергетический дефицит, то есть пониженная калорийность. Тут мы имеем ситуацию как будто другую: если человек впервые использует кетогенную диету, то он худеет даже на исходной калорийности, и иногда даже на увеличенной вследствие обилия жиров калорийности.
Это явно противоречит классической диетологии и науке, и отсюда неизбежно возникают некие спекуляции и заблуждения.
Кто-то начинает утверждать, что «калории – это вообще фигня», и калорийная теория ненаучна.Другие говорят о перестройке метаболизма или уникальных свойствах кето-питания. Рядовой же потребитель по итогам первого месяца просто радуется результату и верит, что так будет и дальше – сытно ешь и худеешь. Но этот кайф не навсегда.
Рядовой же потребитель по итогам первого месяца просто радуется результату и верит, что так будет и дальше – сытно ешь и худеешь. Но этот кайф не навсегда.
Сначала давайте объясним потерю веса первых дней низкоуглеводки. Обычно за первые 3-7дней легко уходит 2-3кг, и просвещенный читатель наверняка знает, почему. Это расходуется гликоген (запас глюкозы) и связанная с ним вода (в соотношении 1:4). К подкожному жиру это не относится – его расходуется совсем мало. Именно эта первоначальная потеря жидкости стала поводом к бесконечным спекуляциям на тему «быстрых диет», где ставка делается именно на несколько дней потери веса. Забавно, но такого эффекта можно добиться на любой безуглеводке, независимо от прочих переменных. Если еще к тому же убрать соль, то и получится типичная чудо-диета, «гарантирующая потерю до 3 кг за 5 дней».
Кстати, потери веса тем сильнее, чем больше у человека мышц и чем он более тренирован. Мускулистые спортсмены, и особенно бодибилдеры, способны скинуть не 3, а 4-5кг за несколько дней, по той простой причине, что запасов гликогена у них гораздо больше, чем у обычного человека.
Разумеется, возвращение углеводов в пищу приводит к восполнению запасов гликогена и связанной с ним воды, то есть к возвращению веса.
Гораздо интереснее для нас следующий феномен – продолжение похудения при той же или даже большей калорийности, чем при обычном питании.
Этот феномен, кстати, подтвержден многочисленными исследованиями, где сравнивались результаты похудения при разных типах питания. Низкоуглеводные диеты стабильно были более эффективны в первые 1-2 месяца, чем низкожировые.
Объясняется все отсутствием адаптации к жировому питанию и невозможностью сразу выйти на максимальную мощность глюконеогенеза.
Во-первых, само как таковое усвоение значительного количества пищевых жиров поначалу является неполным. Это все же довольно сложный ферментативный процесс, так что часть жиров просто проходит транзитом.
Во-вторых, как мы выяснили, возможность напрямую использовать жиры у тела ограничена, а глюконеогенез требует некоторого времени для развертывания, так что часть жиров остается неиспользованной или использованной неполностью. Именно вследствие этого и образуются кето-тела, которые есть не что иное, как недоокисленные продукты распада жира. Сам по себе кетоз и означает, что жир используется неполностью, ибо при полном расщеплении жира кетонов не остается. Самый выраженный кетоз и наблюдается, собственно, в первые пару месяцев кетогенной диеты, в дальнейшем организм вследствие адаптации оставляет все меньше кетонов при расщеплении жира.
Таким образом, на углеводном питании энергия расходуется вся (с расщеплением глюкозы нет проблем), а на жировом – лишь частично. Вот почему при одной и той же калорийности на кетогенной диете худеется лучше.
На углеводном питании энергия расходуется вся (с расщеплением глюкозы нет проблем), а на жировом – лишь частично.
Думать, что так будет всегда – большая ошибка. Рано или поздно – обычно за 1-2 месяца – тело адаптируется, включая глюконеогенез на полную мощность, и пищевые жиры используются максимально. В этом случае похудение возможно только при отрицательном энергетическом балансе, что и подтверждается исследованиями. Разные типы диет в долгосрочной перспективе (более полугода) показывают при одинаковой калорийности одинаковую эффективность.
Таким образом, уважаемому читателю лучше не обольщаться первыми успехами кето-диеты и нужно давать себе отчет в том, что в дальнейшем, скорее всего, придется ограничиваться в жирах, даже если до того таких ограничений не требовалось.
Впрочем, это не отменяет основного достоинства кетогенной диеты. Наличие жиров делает жизнь сытнее, и многим людям вполне хватает того их количества, которое укладывается в нужную для похудения ограниченную калорийность.
Такие разные кетогенные диеты.
Теперь мы произведем обзор кето-диет, попутно объясняя их достоинства и недостатки. Автоматически некоторые варианты мы признаем неприемлемыми для использования, ибо мы ориентируем вас именно на здоровое похудение, а не на снижение веса любой ценой. Подробно наша позиция по этому вопросу объяснена в статье Конструктор диет. Твоя персональная диета по алгоритму.
Для полного понимания необходимо учесть терминологическую разницу терминов кето-диета и низкоуглеводная диета.
Традиционно под кетогенной понимается диета со значительным количеством жира в питании как источника кетоновых тел. На самом же деле, к кетозу могут приводить и диеты с минимум жира, и, собственно, ситуация полного отсутствия жира – при голодании, например, когда кетоз максимален. Необходимое условие – именно недостаток углеводов, а не изобилие жиров. Соответственно, мы будем рассматривать все низкоуглеводные диеты, поскольку все они кетогенные, а не только ту кето-диету, которую принято таковой называть. Фактически, и диета со значительным количеством углеводов тоже может быть кетогенной. Пример подобной ситуации – в нашем обзоре.
К кетозу могут приводить и диеты с минимум жира, и, собственно, ситуация полного отсутствия жира – при голодании, например, когда кетоз максимален.
1. Белковые диеты появились на свет задолго до написания знаменитым Дюканом его бестселлера «Я не умею худеть». Идея сократить углеводы до нуля, а жиры до минимума вполне логична, ибо белок обладает наименьшей способность использоваться на энергетические нужды, а, кроме того, необходим как строительный материал. Да еще к тому же усвоение и утилизация протеина сами по себе требуют значительных затрат энергии. Так что спортсмены и отчаянные худеющие закономерно получали значительную потерю веса от такого экстрима.
Есть, по сути, два возможных варианта белковых диет – с количеством белка в пределах физиологической нормы и с неограниченным потреблением белковой пищи. В первом случае мы имеем экстремально низкую калорийность, во втором – экстремально высокое количество белка, которое само по себе токсично. Не будем вдаваться в детали того, какие проблемы это провоцирует – наша позиция внятно озвучена в статье Конструктор диет. Твоя персональная диета по алгоритму, и мы просто отметаем и не рассматриваем для практического применения какие-бы то ни было экстремальные планы питания.
2. Классическая кетогенная диета является типичной низкоуглеводной диетой, и в правильном исполнении она подойдет многим желающим похудеть, позволяя сохранить здоровье и довольно легко переносить период похудения.
Вот основные правила здоровой кето-диеты.
- Количество углеводов снижается до 20-50гр в сутки – именно столько получается, если в большом количестве потреблять некрахмалистые овощи и зелень (в любом виде), что и требуется для здорового питания. Прочие источники углеводов исключаются или, по крайней мере, предельно минимизируются.
- Количество белка находится в пределах физиологической нормы – это в среднем 1-1.5гр на кг веса в сутки. Причем вес надо брать не избыточный реальный, а уменьшенный идеальный.
- Количество жира в идеале должно быть таково, чтобы суммарная калорийность не превышала общий энергорасход. Это означает отрицательный энергетический баланс и гарантирует эффективное похудение. Точные цифры у каждого свои, и определяются чисто экспериментально.
- Приветствуются полезные жиры из рыбы и льняного масла.
- Большое количество воды, физическая активность и дополнительный прием витаминно-минерального комплекса являются хорошими спутниками любой диеты, в том числе кетогенной.
В 5-й части мы приведем категории людей, которым кето-диета наиболее показана.
3. Кетогенная диета со значительным количеством жира предназначена для случаев, когда не стоит задача похудения. Такой вариант как раз используется в медицине для сдерживания и даже лечения некоторых неврологических заболеваний. Доказана эффективность кето-диеты при эпилепсии, и в этом случае количество жиров формально не ограничивается, а сдерживается естественным образом за счет хорошего насыщения. То же самое происходит, когда похудевший ставит задачу поддерживать достигнутый результат и продолжает использовать кетогенную диету, позволяя себе поднять уровень жиров по сравнению с периодов похудения.
Отдельно следует отметить, что кето-диета со значительным количеством жира может быть эффективна и для снижения веса, но лишь ограниченное время. Мы писали об этом выше – даже при значительной калорийности похудение бывает возможно в силу отсутствия адаптации.
Таким образом, тезис «ешьте жирное и худейте» может срабатывать первые 1-2 месяца даже без ограничения этого самого жирного. Впрочем, мы не рекомендуем такой вариант перехода на кето-диету в силу его нездоровости. Избыток жира нефизиологичен, даже если ты при этом худеешь. Поэтому количество жира лучше держать в пределах нормы. А для переходного периода лучше будет не избыток жира, а плавность в снижении углеводов – подробнее об этом в 5-й части.
4. Кетогенная диета, которая не кетогенная.
Это вовсе не шутка, и каламбур этот вполне уместный и скорее вынужденный. Мы не зря дважды отмечали – и в первой части статьи, и в этой части – определенную терминологическую трудность.
Если мы под термином кето-диета понимаем питание, приводящее к кетозу, что логично, то в эту категорию попадут все варианты, когда человек активно худеет, независимо от того, минимально ли количество углеводов у него или не минимально. Любое похудение, если только оно осуществляется с достаточно заметной скоростью, будет сопровождаться кетозом. Причина проста – кетоновые тела (три разных вещества) это и есть продукты распада жира, и при интенсивном распаде они неизбежно образуются в количествах больших нежели обычно.
Любое похудение, если только оно осуществляется с достаточно заметной скоростью, будет сопровождаться кетозом.
В качестве иллюстрации приведем вполне типичный пример из жизни. Авторы проекта, имея обширный опыт работы с тренерами, и в том числе преподавания, часто вынуждены помогать коллегам на правах старших товарищей в различных непростых методических вопросах. Несколько раз мы сталкивались с вопросом о кетоновых телах, о которых в силу малого опыта и знаний тренеры были не в курсе. Типичная ситуация такова: подопечный тренера сдает кровь на анализ с целью убедиться, что все в порядке – а там в порядке все, кроме повышенного уровня кетоновых тел. Обычно это вызывало тревогу, поскольку кетоз есть специфический признак диабета 1-го типа. Однако, как только мы выясняли, что подопечный в данный момент активно худеет, да и кетоз вполне умеренный, все вставало на свои места, и наши разъяснения на этот счет исчерпывали вопрос.
Как вы понимаете, худели люди далеко не всегда на минимуме углеводов – типичное тренерское руководство подразумевает 150-250гр углеводов при похудении, а вовсе не 20-50гр. Разумеется, во всех случаях наличествовали физические нагрузки, равно как и отрицательный энергетический баланс – необходимое условие снижения веса.
Как мы видим, кетогенной можно назвать любую эффективную диету для похудения, а не только диету с большим количеством жиров, которую и принято называть кето-диетой.
Если уж на то пошло, то приходится отметить, в качестве справочной информации, что самый сильный кетоз наблюдается в процессе голодания, когда жиров не поступает вообще. Вторая стадия голодания так и называется – нарастающий ацидоз, когда кетоновые тела закисляют кровь по нарастающей до 6-10-го дня, далее – так называемый ацидотический криз (пик), и с момента запуска глюконеогенеза наступает 3-я стадия – скомпенсированного ацидоза, когда уровень кетоновых тел снижается в силу более полной переработки жира в процессе глюконеогенеза.
Таким образом, понимать кетогенную диету как питание жирной пищей – это приемлемая терминологическая условность, за которой мы все же не должны забывать реальное положение дел.
Диета с изрядной долей углеводов может при должной физической активности и ограничении общей калорийности оказаться вполне себе кетогенной по своим эффектам, может обеспечить похудение и быть при этом более комфортной, нежели жесткая низкоуглеводка.
Диета с изрядной долей углеводов может при должной физической активности и ограничении общей калорийности оказаться вполне себе кетогенной по своим эффектам.
Так что что считать кето-диету в ее привычном понимании универсальной и подходящей для всех категорий людей стратегией похудения, и тем более здоровым во всех отношениях типом питания – это большая ошибка.
Настолько же сильно, насколько кето-диета подходит тем, кому она по-настоящему нужна, - настолько же сильно она не подходит тем, для кого она окажется бесполезной и даже вредной. Кому-то она война, а кому-то – мать родна. Потраченное время и негативные отзывы у одних будут ярко контрастировать со спасительными эффектами для здоровья и фигуры у других. Об этом – в следующей части статьи - Часть5. Кому подойдет кетогенная диета, а кому - нет.
