Кето-диеты: Часть 5. Кому подойдет кетогенная диета, а кому

Рассмотрим примеры похудения на кето-диете, рассчитаем калорийность и подведём итоги.

Предыдущие части: Часть1. Такая противоречивая кетогенная диета.

Часть2. В чем ошибка кето-диетологов и врачей.

Часть3. Твой универсальный генератор энергии на кето-диете.

Часть4. Кето-диеты во всем многообразии.

Прежде, чем перейти непосредственно к означенному вопросу применимости кето-диеты для того или иного человека, мы должны объяснить следующий ключевой момент, без знания которого понять логику дальнейшей градации «подходит – не подходит» вряд ли получится.

Полное изложение этого аспекта вы найдете в статье Конструктор диет. Твоя персональная диета по алгоритму, здесь же ограничимся лаконичными тезисами.

1. Для похудения необходим отрицательный энергетический баланс. Другие варианты, как следует из вышеизложенного, либо действуют только временно, либо неприемлемы для здоровья.

2. Количество белка в пище при любой здоровой диете должно находится в пределах физиологической нормы – 1-1.5гр на кг идеального веса в сутки. Это – неизменная величина, и она должна выдерживаться независимо от пола, возраста, энергозатрат и прочих переменных. Это автоматически означает, что часть общей калорийности стабильно приходится на протеин пищи.

3. То же касается жиров. Жиры незаменимы, и физиологическая норма колеблется в пределах от 60 до 150 гр в зависимости от разных переменных. Это автоматически означает, что часть общей калорийности неизбежно приходится на жир. Даже если мы говорим о малоподвижных людях старшего возраста, когда энергорасход минимален – им в любом случае требуется 60-70гр жиров для здоровья, с акцентом на незаменимые жирные кислоты. И это минимум. Оптимум и возможный максимум, особенно в случае физических нагрузок, скорее будет больше – до 100-120гр.

Часть общей калорийности неизбежно приходится на жир.

И, наоборот, даже молодым и активным людям не нужно больше 150гр жира в сутки – даже при больших физических нагрузках.

4. Здоровое питание должна быть насыщено овощами и отчасти фруктами. Если мы просуммируем количество углеводов в такой пище при условии сохранения относительного комфорта, то набирается порядка 50гр. Это количество тоже можно закладывать как неотъемлемую часть любой диеты, в том числе кетогенной.

Кому кето-диета по-настоящему нужна, или по крайней мере подойдет для добросовестного экспериментирования.

Термин кето-диета используем в данном случае в его привычном понимании, то есть как низкоуглеводную диету с преобладанием жиров и количеством углеводов менее 50гр.

В категорию тех, кто получит пользу от кето-диеты, попадают люди в возрасте старше 40 лет, имеющие проблемы с избыточным весом, испытывающие серьезные трудности с похудением и не имеющие возможности осуществлять большие физические нагрузки.

Посудите сами. Чем старше человек, тем медленнее обмен веществ. Проделывать большой объем кардио нагрузки для большинства людей затруднительно, так что общие энергозатраты невелики. Кстати, мы все же настаиваем хотя бы на минимальном уровне тренировок при похудении – детально об этом Три роковые ошибки в жиросжигании.

Как бы то ни было, возрастным худеющим, особенно малоподвижным, приходится довольно сильно ограничивать суточную калорийность – по-другому просто не похудеешь. Например, доктор Мясников совершенно спокойно заявляет о диете в 1000 кал, что, конечно, слишком жестко, но варианты в 2000 и 1500 кал – это то, на что многим придется пойти для результативного похудения. Да и 1000 калорий для кого-то окажутся необходимы – есть категория особо трудно худеющих, у кого по-другому не получится.

Определение целевой калорийности не входит в наше рассмотрение – информация на этот счет обширна и доступна, каждый желающий может воспользоваться калькуляторами калорий и посчитать для себя эти цифры с учетом пола, возраста, веса и физической активности – да еще по разным формулам, ибо их несколько.

Отметим лишь, что все подсчеты – это не более чем ориентир, отправная точка. Реальные цифры рождаются только из практики, ибо разброс индивидуальных данных слишком велик. Ты либо худеешь на какой-то исходной калорийности, либо нет. Дальше регулируешь в ту или другую сторону.

Ты либо худеешь на какой-то исходной калорийности, либо нет. Дальше регулируешь в ту или другую сторону.

Итак, давайте рассмотрим такого трудно худеющего индивидуума и посмотрим, как выстроится его диета с учетом названных выше 4-х требований.

Положим, это мужчина 50-60 лет, среднего телосложения (изначально среднего, сейчас он располневший). Идеальный вес в таком случае порядка 80кг, необходимое количество белка 80-120гр. Положим, дядька любит поесть курицы да рыбки, берем 120гр – это 480кал.

Жиров нужно минимум 60-70гр, возьмем 90гр – это 810кал. Из овощей и фруктов прибавляем 50гр углеводов – это 200кал.

Суммарно получаем 480+810+200=1490 калорий.

Мы видим, что 1500 калорий набралось только из той пищи, которая абсолютно необходима с точки зрения физиологических норм, чтобы сохранить здоровье при похудении.

И если требуется именно такое ограничение калорийности, то других вариантов просто не остается!

Кетогенная диета является вполне логичным выбором в случае необходимости значительного ограничения калорийности. Это неизбежно следует из того, что белок и жир надо оставлять на приемлемом уровне, а урезать приходится именно углеводы.

Белок и жир надо оставлять на приемлемом уровне, а урезать приходится именно углеводы.

Если бы мы имели ситуацию, что мужчина худеет на 1800кал, то можно было бы рассматривать разные варианты.

Вариант первый – тоже кето-диета. Добавляем жиров до 130гр – это в пределах допустимого, а углеводов оставляем 50гр. Суммарно получаем 1850 калорий – то, что нужно.

Вариант второй. Оставляем жиров 90гр, а 310кал добираем за счет 80гр углеводов. Суммарно углеводов будет 130гр.

То есть можно побольше жиров, а углеводы оставить на минимуме, а можно побольше углеводов – тогда жиры сдерживаем.

А как у женщин? – спросите вы. У женщин ситуация схожая, с той только разницей, что похудеть им гораздо тяжелее. Так что ограничения по калорийности требуются часто весьма серьезные, что и наталкивает нас снова на кетогенную диету.

Посудите сами. Женщина того же возраста 50-60 лет при среднем (изначально) телосложении должна потреблять 65-100гр белка (возьмем 90гр), минимум 60гр жира и те же 50гр углеводов. Суммарно это дает 1100 калорий – особо не разгуляешься. И для многих такой режим будет необходим, по-другому похудеть не получится.

Если дама имеет счастливую возможность эффективно худеть, к примеру, на 1500кал – а для большинства это скорее будет так, она может выбрать для добросовестного экспериментирования кетогенную диету, а может – более комфортную (хотя не факт) диету с углеводами.

Кето-диета для нашей дамы. Те же 90гр белка, 100-105гр жира, 50гр углеводов.

Диета с углеводами. 90гр белка, 60гр жира, 150гр углеводов.

Многие женщины более чем спокойно относятся к белковой пище, так что как вариант – оставить белок на уровне 65-70гр, а 20-25гр перекинуть на углеводы или жиры.

Для всех тех, кто испытывает трудности в похудении при добросовестном отношении к этому делу, рекомендуем статью Что делать, если похудеть не получается. 4 способа продолжить худеть.

Важнейший момент, который следует учесть применительно к людям в возрасте, уже был упомянут во 3-й части – у них обычно способность к глюконеогенезу уже находится на высоком уровне, так что период адаптации к кето-диете проходит довольно легко.

Таким образом, мы видим, что для тяжело худеющих людей в возрасте за 40 лет, особенно на фоне малоподвижного образа жизни, кетогенная диета является вполне естественным выбором. И хоть это вовсе не единственно возможный вариант, он все же очень органично вписывается в понятие физиологически оправданного здорового похудения.

Кетогенная диета при диабете 2-го типа.

Диабет 2-го типа – классическое возрастное заболевание. По сути, это запущенная инсулинорезистентность, то есть снижение чувствительности клеток к инсулину, а основным проявлением является хроническое повышение уровня сахара в крови.

Несмотря на наличие наследственного фактора в патогенезе диабета 2-го типа, основным является фактор избыточного веса, поэтому это заболевание так и называют – диабет тучных. Собственно, тот факт, что заболевание стремительно молодеет, и встречается уже не только у молодых людей, но даже у детей, объясняется не чем иным, как массовым ожирением современного общества.

Основное лечение, которое действительно срабатывает – это снижение веса до нормы. Медикаменты являются средством сдерживания, но не способны избавить человека от этой болезни. Подробно об этой напасти – читайте Инсулинорезистентность, преддиабет, диабет – враги похудения. Как разорвать порочный замкнутый круг?

Идея использовать кетогенную диету при диабете 2-го типа логична и, можно сказать, очевидна. И дело не только в том, что это эффективный способ снизить вес. Сама суть биохимических процессов в теле такова, что наталкивает на мысль о кето-диете.

Сама суть биохимических процессов в теле такова, что наталкивает на мысль о кето-диете.

Судите сами. Диабет диагностируется как хроническое повышение уровня сахара в крови. Анализ обычно делается утром натощак, то есть после ночного голода, когда, казалось бы, вся имеющаяся глюкоза за прошедшие 10-12 часов должна быть рассредоточена и гипергликемия попросту невозможна. Тем не менее, она имеется.

Откуда же берется эта глюкоза? Она берется из печени. В силу ряда причин (о них – в упомянутой статье) глюконеогенез при диабете 2-го типа постоянно находится на высоком уровне, и в кровь хронически поступает образующаяся в печени глюкоза помимо той, что поступает с пищей.

Собственно, самое распространенное и эффективное средство при диабете 2-го типа – метформин – имеет одним из своих свойств подавление глюконеогенеза, что и определяет во многом его эффективность. Сокращается приток избыточной глюкозы – уменьшается гипергликемия.

Совершенно логично в такой ситуации сократить приток углеводов из пищи, ведь их и так избыточно много. Поэтому кетогенная диета, по нашему мнению, является в данном случае не просто средством борьбы с ожирением, а абсолютно естественным выбором в пользу здорового питания в условиях болезни.

Именно поэтому диабетики обычно хорошо переносят кето-диету. Переходный период часто просто отсутствует, ибо время на раскрутку глюконеогенеза не требуется – он и так уже раскручен.

Диабетики обычно хорошо переносят кето-диету.

Можно кето, а можно не кето – для большинства худеющих.

Прежде чем мы рассмотрим примеры и выкладки, подтверждающие этот тезис, давайте ответим сами себе на важнейший вопрос. Если есть разные диеты с примерно одинаковой эффективностью, то какой вариант лучше выбрать – более удобный в применении и комфортный для долговременного использования, или наоборот?

Ответ очевиден – скажете вы. И будете правы. Вот почему, по нашему мнению, нужно снять ореол панацеи с кетогенной диеты и обратиться к данным физиологии и здравому смыслу.

Возьмем для примера молодого человека лет 25-35-ти, среднего телосложения, желающего похудеть и оздоровиться. Его метаболизм и гормональная система пока не испорчены возрастом, серьезных заболеваний нет, жизненная активность существенно выше, чем у пенсионеров.

Такой индивидуум будет замечательно худеть на достаточно высокой калорийности, порядка 2500кал. Более того, он может без проблем намного увеличить свою физическую активность как за счет целенаправленных тренировок, так и за счет продолжительной ходьбы или пробежек. Это пойдет только на пользу – в этом возрасте можно говорить об эффективном развитии физических качеств и улучшении телосложения до своего генетического предела. Было бы желание и терпение – возможности есть.

При большом объеме кардио нагрузки молодой человек может наслаждаться поглощением 3000 калорий и при этом достигать своих целей. Возможно, ему придется-таки опуститься до 2500 или даже 2000, но возможно, и нет.

Посчитаем нужные ему нутриенты, взяв за основу 2500кал в сутки.

Белок по верхней границе нормы 120гр. Жир 120гр при норме до 150гр. Углеводов 50гр из большого количества овощей и небольшого количества фруктов.

Суммарно имеем 480+1080+200=1760 калорий, которые необходимы в любом случае.

Вариант 1. Попробуем добрать до 2500 за счет жиров. Это дополнительно 82гр жира, так что суммарно получается порядка 200гр – на 50гр жира больше верхней границы нормы. При этом углеводов по-прежнему 50гр.

Вариант 2. Доберем жир до верхней границы нормы в 150гр, а остальное за счет углеводов – получится дополнительно 117гр, суммарно – 167гр углеводов.

Можно оставить жира 120гр, а все остальное добрать за счет углеводов. Получится дополнительно 185гр, суммарно – 235гр углеводов.

Вопрос – какой же вариант предпочтительней – первый или второй?

В первом случае – кетогенная диета – мы видим избыточное количество жиров и трудное в исполнении удержание 50гр углеводов. Вряд ли 200гр жира негативно скажутся на здоровье парня. Возможно также, что его мотивированность позволяет ему спокойно ограничивать себя в углеводной пище.

Однако, согласитесь, гораздо разумнее удержать жиры в пределах физиологической нормы, и позволить себе расширить рацион за счет углеводов. Добавить 100гр молока в кофе пару раз в день – это уже 10гр углеводов, если с сахаром – еще 5гр на каждую чайную ложку, пара яблок – 40-50гр, а ведь хочется иногда и картошечки, и гречки, и бананов. Почему надо отказывать себе в этом? Потому что ты поверил в чудесные свойства новомодной диеты?

Долгосрочные результаты разных типов питания при одинаковой калорийности с точки зрения снижения веса одинаковы – это доказано многочисленными исследованиями.

Долгосрочные результаты разных типов питания при одинаковой калорийности с точки зрения снижения веса одинаковы.

Так что для большинства людей остается выбор – экспериментировать с кето-диетой или остановиться на более удобном варианте с сохранением 100-200гр углеводов в рационе, что более комфортно и не менее результативно.

Примеры вариантов и подсчетов для разных категорий людей – см. Конструктор диет. Твоя персональная диета по алгоритму.

Кому кетогенная диета не подойдет?

По сути, мы уже ответили на этот вопрос. Чем моложе человек и чем выше физическая активность, тем менее подходящей будет кето-диета. Даже нашему 30-летнему парню она уже не очень удобна.

Если же мы будем говорить о молодых спортсменах (им тоже иногда приходится худеть) или просто о максимально активных молодых людях, то сохранение определенного количества углеводов с удержанием жиров и белков в рамках физиологической нормы представляется единственно разумным вариантом.

Это, конечно, не исключает возможности экспериментировать, равно как и того факта, что даже молодые люди могут иметь низкую физическую активность и замедленный метаболизм, и даже диабет 2-го типа. В этих случаях имеет смысл опробовать кетогенную диету.

Ну и, разумеется, медицинское применение кето-диеты стоит здесь особняком – применение ее по назначению врача оправдано даже детьми, что мы и наблюдаем на практике.

Переходный период как наилучший способ адаптации к кетогенной диете.

Имея обширный практический опыт и солидную научную подготовку, мы исповедуем постепенность, последовательность и осторожность во всех типах воздействия на организм человека – как в тренировках, так и в питании или образе жизни.

Увлеченность и воодушевление, которое охватывает обычного человека при знакомстве с какой-нибудь книгой, обещающей впечатляющие результаты, или с видео роликами энтузиаста-диетолога, демонстрирующего эти результаты на себе – все это настраивает на решительные действия, которые могут в итоге сыграть против рядового потребителя.

Вот почему мы настоятельно рекомендуем вам в случае принятия решения о переходе на кетогенную диету сделать это постепенно, в два этапа.

На первом этапе, воспользовавшись калькулятором калорий, определите для себя отправную точку по калорийности, и постарайтесь выстроить свой рацион с соблюдением этой нормы и сохранением некоторого количества углеводов в пище. Пусть это количество будет меньше в 1.5-2 раза, чем вы привыкли – например, 100-150гр, но все же не 50гр и тем более не 20гр, как рекомендуют кето-диетологи.

На этом этапе позаботьтесь о том, чтобы научиться потреблять необходимое количество белка и уметь просчитывать все нутриенты и калорийность, удерживая их в нужных переделах.

Если за неделю-две вес не изменился, можно снизить калорийность либо за счет жиров, либо за счет углеводов. И наблюдать дальше.

За месяц-два такой практики вы адаптируетесь к уменьшенному количеству углеводов и будете готовы к кетогенной диете, то есть к уменьшению углеводов до 50гр или даже меньше.

А, возможно, вы придете к решению, что вам удобнее оставить 100-150гр углеводов и худеть при этом комфортно и со вкусом, не заморачиваясь по поводу каждого съеденного яблока или кусочков картошки в супе.

Постепенность – залог успеха, дайте себе труд подойти к делу осмысленно и не спеша, и тогда вам принесет пользу и кетогенная диета, и другие варианты эффективного жиросжигания.