Растительные масла полезнее животных? Сколько яиц в день можно есть? Дозировка витаминов.
Первые две части статьи:
Жиры для похудения. Часть 1. Такие разные липиды.
Жиры для похудения. Часть 2. Сокращать или сохранять норму?
Полиненасыщенные жирные кислоты – общепризнанно незаменимый фактор питания.
«При непоступлении их с пищей нарушается обмен веществ, в частности, холестерина, наблюдаются патологические изменения в печени, коже, функции тромбоцитов. Кроме того, они способствуют выходу из печени жиров, которые синтезируются в ней, и предупреждают ее ожирение. Полиненасыщенные жирные кислоты служат предшественниками биологически активных веществ – простагландинов.» - учебник «Биохимия мышечной деятельности».
Приведенная цитата лаконична и информативна.
Хочется дополнить ее относительно новой информацией о противовоспалительных свойствах омега-3 жирных кислот, которые уже упоминались нами в 1-й части статьи. За последние 5 лет было проведено большое количество исследований, где изучалось влияние омега-3 жиров на различные заболевания, при которых имеет место хроническое воспаление тех или иных органов и систем.
В итоге ученые и врачи пришли к тем выводам, которые активно озвучиваются последнее время на федеральных каналах в программах о здоровье.
При таких кожных заболеваниях, как псориаз, экзема и дерматит – рекомендуется прием льняного масла и рыбьего жира.
При таких кожных заболеваниях, как псориаз, экзема и дерматит – рекомендуется прием льняного масла и рыбьего жира.
При артритах различного генеза, в том числе при ревматоидном полиартрите – рекомендуется прием льняного масла и рыбьего жира.
При атеросклерозе польза омега-3 известна давно, и объясняется она прежде всего улучшением липидного профиля. Но сейчас появилась дополнительная аргументация, и акцент в понимании причин атеросклероза смещается по сравнению с прежним пониманием. Если раньше считалось, что ключевым фактором является холестерин как таковой, то сейчас стало понятно, что холестерин лишь выполняет функцию «латания дыр» и является строительным материалом для заделывания тех повреждений в сосудах, которые возникают без всякой связи с холестерином.
А возникают они прежде всего вследствие повышения уровня глюкозы и хронического воспаления сосудов. Именно поэтому диабет, в том числе стремительно распространяющийся диабет 2-го типа, является самым сильным атерогенным фактором – об этом вам скажет любой кардиолог и эндокринолог.
Соответственно, на первый план в борьбе с атеросклерозом выходит прежде всего снижение веса, нормализация глюкозы крови и снижение интенсивности воспаления сосудов. Омега-3 жирные кислоты снижают воспаление, хотя мы хотим отметить еще и необходимость снижения потребляемых углеводов и калорий в целом, ибо углеводы доказано провоцируют воспаление.
То же относится к жировой ткани. Д-р Гинсбург, ученый и врач, отчетливо обозначил одной из причин ожирения и трудностей борьбы с ним хроническое воспаление жировой ткани. Дело в том, что подкожный и висцеральный (внутренний) жир – это не просто инертная и балластная ткань – это настоящие действующие органы тела, выделяющие в кровь различные биологически активные вещества, влияющие на чувство голода и обмен веществ. Знаменитый лептин – лишь один из них, сейчас открываются все новые сигнальные факторы. Воспаление нарушает нормальные процессы метаболизма как на системном уровне, так и на клеточном, затрудняя жиросжигание и провоцируя ожирение.
Уменьшение количества потребляемых углеводов и прием адекватных количеств омега-3 жиров – лучший способ борьбы с хроническим воспалением жировой ткани.
Уменьшение количества потребляемых углеводов и прием адекватных количеств омега-3 жиров – лучший способ борьбы с хроническим воспалением жировой ткани.
В отношении суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах (к ним относятся и омега-3, и омега-6) приходится наблюдать самые разные рекомендации – от 1.5-3гр до 15гр в сутки.
Такой разброс может показаться странным – что за очередные метания ученых? Ведь по другим нутриентам вроде все более определенно – разница в цифрах невелика и вполне объяснима.
Объяснима она и здесь. Очевидно, мы имеем дело с таким понятием, как широта терапевтической дозировки.
Это показатель, обозначающий разницу между минимально необходимым количеством целевого вещества для достижения результата в воздействии – и тем максимальным количеством, которое все еще нормально переносится без вреда для организма, усиливая воздействие.
Чем больше широта терапевтической дозировки – тем удобнее в применении то или иное вещество, ибо вероятность ошибиться минимальна, а возможность получать результаты без рисков – максимальна.
Кстати говоря, в прежние десятилетия омега-3 и омега-6 жиры частенько рассматривались авторами не просто как нутриент, а как витамин. Их называли «витамин F», очевидно, от англ. «Fat» – жир.
Широта терапевтической дозировки у витаминов очень велика – она достигает десятков и даже сотен раз.
Например, витамин С минимально необходим в дозировке 30-50мг в сутки. Но 100гр болгарского перца содержат его 200-250мг, так что 400-500гр перца, съеденные за день в сезон, дадут вам в 20-25раз больше суточной нормы, что ничем плохим не грозит. Да и фармацевтическая промышленность – стоит об этом вспомнить – до сих пор выпускает лекарственные формы с 1000мг витамина С в одной шипучей таблетке!
Возвращаясь к нашим жирам – нет никакой проблемы в том, что минимально необходимые дозировки в несколько раз отличаются от рекомендуемых оптимальных и допустимых максимальных. Человек эволюционно адаптирован к такой широте дозировки, и даже к гораздо большей. В противном случае изобилующий рыбой рацион приморских народов был бы губителен для них. А мы, наоборот, наблюдаем долгожительство среди японцев и средиземноморцев.
Растительные масла – в особенности льняное, и рыбий жир – вот два великолепных источника полиненасыщенных жирных кислот.
Растительные масла – в особенности льняное, и рыбий жир – вот два великолепных источника полиненасыщенных жирных кислот.
Рыбий жир в капсулах – при невозможности потреблять адекватные количества рыбы – хорошее решение, с учетом большого содержания в нем витаминов А и Е, помимо как таковых омега-3 жиров.
Льняного масла, по официальным данным, достаточно одной чайной ложки в силу гигантского содержания омега-3. Впрочем, и столовая ложка не будет ошибкой – избыток при похудении просто используется на энергетические нужды.
Масло зародышей пшеницы, равно как и классическое подсолнечное – хорошие источники витамина Е. Разумеется, нерафинированные масла в приоритете для прямого потребления, а рафинированные – для кулинарного использования.
Реабилитированный яичный желток.
Прежде мы десятилетиями слышали о том, что количество потребляемых яиц нужно ограничивать, так как в них много холестерина.
Это выглядело весьма странным по двум причинам.
Во-первых, известно, что повышение холестерина как следствие нарушения липидного обмена связано прежде всего с повышенным синтезом холестерина печенью, и здесь ключевую роль играет наследственность и общее избыточное питание, и в частности – избыток углеводов. Пищевой холестерин составляет лишь малую часть от общего в теле.
Во-вторых, за последние 30 лет было немало исследований, прямо подтверждающих тот факт, что потребление большого количества пищевого холестерина не приводит напрямую к повышению ЛПНП («плохого холестерина»), если только, опять же, не сопровождается избытком углеводов и калорий в целом.
Часть исследований проводилась с применением большого количества яиц – до 15-20 в день – и никаких негативных последствий выявлено не было.
Последнее время, кажется, голос разума стал слышен не только учеными, но и врачами, и вот уже с федеральных каналов звучат здравые идеи о том, что нет необходимости опасаться цельных яиц.
Буквально во время написания этой статьи автор наблюдал высказывание доктора Мясникова о том, что «три яйца в день – это вообще не проблема».
Все идет к тому, что в дальнейшем будет признано, что и 5, и 10 яиц в день – не проблема, ибо с научной точки зрения проблемы тут в принципе быть не может.
Первая причина уже указана – пищевой холестерин сам по себе мало на что влияет.
Пищевой холестерин сам по себе мало на что влияет.
Вторая же важнейшая причина полезности яиц – это содержащиеся в них фосфолипидные соединения (так называемый лецитин – 10% от общего жира), улучшающие холестериновый обмен как на системном уровне, так и на уровне каждой отдельной клетки тела!
«В организме человека фосфолипиды широко распространены в нервной системе. Они играют важнейшую биологическую роль, являясь структурным компонентом всех клеточных мембран, поставщиками холина, необходимого для образования нейропередатчика – ацетилхолина. От фосфолипидов зависят такие свойства мембран, как проницаемость, рецепторная функция, каталитическая активность мембранносвязанных ферментов.» - учебник «Биохимия мышечной деятельности.»
Нейропередатчик (нейромедиатор) – это вещество, передающее сигнал с одной нервной клетки на другую. Ацетилхолин – самый распространенный и важнейший из нейромедиаторов – отвечает как за мышечные сокращения, так и за память и мыслительную деятельность. Так что для мозга лецитин нужен не меньше, чем для мышц. Это следует помнить тем тренерам, которые призывают выбрасывать яичные желтки (и сами выбрасывают), но при этом прописывают клиентам изрядное количество углеводов «для работы мышц и мозга».
В фармакологии фосфолипиды используются прежде всего как гепатопротекторы, то есть для улучшения функции печени.
Необходимое суточное количество фосфолипидов оценивается, как и в случае полиненасыщенных жирных кислот, в широких пределах – от 2 до 10 гр. Это вполне оправданно – избыток лецитина не нанесет вреда.
Помимо яичных желтков, лецитин содержится в большом количестве в икре рыб, растительных маслах, мясе и горохе.
Сливочное масло и молочный жир – вред или польза?
Были времена, когда такой вопрос вообще не мог возникнуть – молочный жир считался безусловно полезным, молоко давали на вредных производствах и в отсутствии антибиотиков лечили им туберкулез, полагаясь на общеукрепляющие свойства этого продукта.
Жирофобные настроения с 80-х годов привели к всеобщему убеждению, что молочный жир – поскольку он животного происхождения – является вредным продуктом, и потому его лучше заменить растительными маслами.
Такая позиция весьма далека от истины, и потому нуждается в коррекции.
Не все знают, что от 25 до 44% липидов молока – в зависимости сезона и кормов – это ненасыщенные жирные кислоты. Среди них и мононенасыщенные, и полезнейшие полиненасыщенные, которые мы описали выше.
Кроме того, молоко, как и все молочные продукты, содержит определенное количество фосфолипидов. Собственно, молоко – это и есть взвесь шариков молочного жира в лецитиновой оболочке, ведь лецитин является хорошим эмульгатором и потому, кстати, добавляется в шоколад для эмульгирования содержащихся там жиров. О содержании легкоусвояемого белка в молочных продуктах, полагаем, наслышаны все.
Так что в отношении молочного жира имеет смысл следовать простому и разумному правилу умеренности, включая его в рацион с учетом количества прочих жиров, ведь баланс и разумность потребления были и остаются важнейшими принципами.
Имеет смысл следовать правилу умеренности - баланс и разумность потребления были и остаются важнейшими принципами.
Вместо заключения.
В современной диетологии хорошая переносимость диеты, то есть ее комфортность и возможность долгосрочного использования, оценивается ничуть не ниже эффективности как таковой. Рейтинги и оценки диет обязательно включают этот параметр. Это и понятно – эффективность нужна долгосрочная, а не кратковременная.
С точки зрения сохранения здоровья ситуация такая же – его нарушения рано или поздно вынудят прекратить похудение вне зависимости от полученных результатов.
Адекватное количество жиров – это необходимое условие здоровой и эффективной диеты. Жиры дают сытость, жиры дают здоровье, и при адекватном выборе источников липидов не мешают жиросжиганию, а способствуют ему.
Адекватное количество жиров – это необходимое условие здоровой и эффективной диеты.
Все хорошо в меру. Избыток жира вреден также, как недостаток. От 70 до 150гр для мужчин и от 60 до 120гр для женщин – вот тот коридор, который вполне адекватен как в обычной жизни, так и в период похудения.
Запомните эти цифры и поделитесь ими с близкими, если ими овладели жирофобные настроения.
Желаем вам удачных тренировок и эффективного похудения.
Рекомендуем для ознакомления следующие статьи.
Конструктор диет. Твоя персональная диета по алгоритму.
Три роковые ошибки в жиросжигании.
Что делать, если похудеть не получается. 4 способа продолжить худеть.
