Худеете продолжительное время, но результатов нет? А Вы уверены, что не переедаете по калориям или в том, что гормональный фон в норме? Давайте разбираться.
Давайте рассмотрим две основных ситуации, которые складываются у худеющих. Первая – вполне нормальная и закономерная – когда после определенных успехов в похудении наступает плато, и худеть дальше становится либо очень трудно, либо невозможно.
Вторая, намного более серьезная и неприятная ситуация – когда изначально усилия по похудению оказываются тщетными, вес либо не уходит вообще, либо уходит минимально с последующим возвращением при, казалось бы, адекватных и немалых усилиях.
Первый из описанных способов – специально для ситуации плато, остальные три – универсальны.
1. Период стабилизации – специально для уже похудевших.
Если вы уже похудели, и дальше дело не движется, есть только два пути продолжения. Первый, самый очевидный, самый естественный для «мотивированных» и самый банальный путь – умножить усилия и, подобно носорогу, продолжать переть дальше. Способы для этого есть, и их немало. Более жесткая диета, периодическое голодание, жиросжигающие добавки и/или медикаменты, повышение объема кардио – все это, особенно вместе примененное, обязательно сработает, но цена усилий и долгосрочные результаты такого ужесточения не всегда оправданы.
Второй путь неочевиден, он для тех, кто готов поразмыслить над ситуацией, прислушаться к телу и законам физиологии. Он заключается в переходе на период стабилизации, на сохранение достигнутых результатов в течение значительного – по крайней мере несколько месяцев – времени. За это время организм адаптируется к новому весу, выйдет из состояния стресса и будет способен к новому периоду жиросжигания, при условии, что есть, что сжигать.
Такое ступенчатое, или периодическое похудение, не только более комфортно, но и более эффективно по итогу. Это обосновано научно и доказано экспериментально. Единственный «недостаток» - растянутость по времени. Недостатком это выглядит только для непосвященных. Похудение – игра в долгую. Побеждает не сильный, а выносливый. И умный. Борьба с жиром – борьба на всю жизнь. И только по итогу лет и десятилетий можно оценивать результат.
Похудение – игра в долгую. Побеждает не сильный, а выносливый.Вот основные правила проведения периода стабилизации:
- продолжительность – минимум 1-2месяца, максимум неограничен
- целевым является сохранение веса с возможным незначительным и плавным его превышением – 2-3кг для обычных людей и 5кг – для крупных мужчин.
- в диете постепенно вводятся послабления в виде дополнительного количества углеводов и/или жиров. Общая диетическая направленность и умеренность остается без изменений.
- объем кардиотренинга снижается в случае его существенного объема и остается без изменений в других случаях. Временное прекращение кардиотренировок допустимо, но нежелательно.
- объем и интенсивность силового тренинга остается без изменений либо, что лучше, повышается. Дополнительная силовая нагрузка в условиях наличия пищевых ресурсов и лучшего восстановления позволит набрать сухую мышечную массу, что позитивно скажется на последующем этапе похудения.
- с точки зрения долгосрочного планирования идеальным будет похудение в теплое время года и стабилизация на период холодов
Период стабилизации перезагружает систему и делает возможным дальнейшее похудение. Это физиологически оправданно. Рано или поздно вам придется этим воспользоваться. Сделайте это осознанно.
Последующие ценные советы универсальны и подходят всем категориям людей.
2. Провериться на гормоны.
Главное условие похудения звучит очень просто – тратить больше энергии, чем потреблять. И в большинстве случаев это срабатывает. Но бывают ситуации, когда система дает сбой. Вместо уходящих килограммов – ухудшение самочувствия. Немотивированное чувство голода, депрессия, нарушение сна и либидо, снижение интеллектуальной деятельности – все это нормально в случае жесткой диеты и быстрого похудения, но ненормально на фоне малых результатов или их отсутствия.
Главное условие похудения звучит очень просто – тратить больше энергии, чем потреблять.
Гормоны рулят. Гормональные нарушения портят не только жиросжигание, как и саму жизнь. Причем это может проявлять себя довольно сильно, а может быть для вас незаметным.
Единственный способ убедиться, что с этим все в порядке – сдать анализы. В идеале анализировать их и работать с вами в дальнейшем в случае отклонений должен врач-эндокринолог, хотя увидеть несоответствие норме (т.н. референсным значениям) вы сможете и сами. Но при этом нужно знать, какие гормоны сдавать и на что обращать особое внимание.
Так что, если уж проблема с похудением есть, и вы вполне добросовестно пытаетесь все делать правильно, имея нулевой итоговый результат – рекомендуем обратиться к эндокринологу.
3. Провести эксперимент по подсчету калорий.
Не получается похудеть? А вы уверены, что при такой калорийности рациона вы должны худеть? А почему вы в этом уверены? Потому что вы «мало едите»?
Мало или много – это оценочное суждение. Пока вы не узнали, сколько именно вы едите, с раскладом по БЖУ, вы не можете быть уверены в адекватности рациона.
«Но ведь точно посчитать невозможно. Все равно расход энергии колеблется в разные дни. Каждый человек индивидуален. Все относительно. Калорийная теория ненаучна. Можно худеть и без подсчета калорий. Считать калории – это анахронизм. Передовые диетологи против подсчета калорий.»
Да-да. Все это мы слышали и даже во многом согласны. Вот почему речь идет не о том, чтобы «считать калории всю оставшуюся жизнь», а о том, чтобы провести эксперимент по подсчету калорий.
В итоге у вас появится ясность, которой раньше не было. Точное знание того, где вы находитесь, помножается на возможность осознанно менять ситуацию. Это требует усилий, но они окупаются.
У вас появится ясность, которой раньше не было.
Дополнительный плюс – знания по примерному содержанию БЖУ и калорий в разных продуктах неизбежно врежутся в ваш мозг на долгие годы.
Оперировать калорийностью можно по-разному, но классическая схема такова.
1. Первый этап. Любым доступным вам способом – с применением современных гаджетов или по старинке с карандашом и бумагой в руках – на протяжении нескольких дней (до недели) считайте БЖУ и калории. Даже пара дней подсчетов хорошо срабатывает.
Рекомендуется на это время упростить и унифицировать рацион, чтобы свести сложность подсчетов к минимуму.
Важно! В это время не вводите никаких принципиальных изменений в рацион с точки зрения стратегии похудения. Постарайтесь питаться примерно так же, как все последнее время, когда у вас «не получалось похудеть».
По итогу нескольких дней выявляется среднее арифметическое за день.
2. Второй этап. Снизьте количество калорий на 300-500 в основном за счет углеводов и/или жиров, и постарайтесь несколько дней – лучше неделю – придерживаться нового рациона.
Дальше наблюдайте, что получается. Снижение веса, даже незначительное, но стабильное – говорит о необходимости продолжать в том же духе. Отсутствие такового дает сигнал к дальнейшим изменениям.
К концу эксперимента не так уж важно, похудеете вы или нет. Важно другое – вы научились просчитывать рацион и манипулировать им. Это умение не бывает лишним.
Не обязательно считать калории, чтобы похудеть. Но обязательно научиться считать калории, чтобы обрести ясность и возможность дальнейшего движения вперед.
Опытные худеющие навскидку с высокой точностью определяют, в какой зоне они находятся: похудения, стабилизации или компенсации (набора). Но путь к этому умению лежит не через интуицию, а через разум. И подсчеты. Научитесь считать и манипулировать – это выход на новый уровень.
3. Увеличьте повседневную активность и\или добавьте дробный тренинг.
Почему процесс похудения замедляется и прекращается? Как происходит адаптация к похудению? Наука выделяет два основных механизма.
Первый – то самое замедление обмена веществ, которое у нас на слуху. Чем больше и дольше ограничения, тем более вынужден организм экономично относиться к расходу энергии и минимизировать его. Это приводит к снижению количества энергии, затрачиваемого на все процессы – как в движении, так и в покое. КПД повышается, а энергорасход снижается. Это называют снижением основного обмена, и происходит это на всех уровнях – от клеточного до гормонального.
Второй путь адаптации к похудению частично связан с первым на неврологическом и гормональном уровне. Человек неосознанно стремится минимизировать двигательную активность. Побольше отдохнуть там, где можно и не напрягаться там, где не нужно – это абсолютно логичное поведение для субъекта, длительное время испытывающего дефицит энергии.
Человек неосознанно стремится минимизировать двигательную активность.Повезло тем, у кого движения много из-за работы или по другим причинам. Хочешь – не хочешь – будешь двигаться. В большинстве случаев это, к сожалению, не так.
Выход один – разными способами увеличить суточный объем движения. Исследования показывают, что увеличение повседневной активности может значительно превышать энергорасход на тренировках. В этом и кроется потенциал.
Основные приемы для этого хорошо известны. Дополнительно пройтись несколько раз в течение дня там, где это возможно, несколько подъемов по лестнице или сотня внеочередных отжиманий от подоконника, разбитая на 5-10 сетов (а в другой день то же с приседаниями) – все это простор для творчества, в котором все зависит только от Вас. «Курочка по зернышку», «с миру по нитке», «вода камень точит» - главный секрет успеха в этом деле заключается именно в понимании того, что при малости отдельного действия совокупный эффект таких действий достигает значимых величин.
Тренировки тоже могут быть хитро модифицированы с цель повышения суммарного тренировочного объема.
Надеемся, вам удастся продолжить похудение и добиться поставленных целей. Если материалы этого ресурса помогут вам в этом, не забудьте поделиться информацией со своими друзьями и близкими.
