Так ли важно разнообразие упражнений, как об этом говорят тренеры? Или куда важнее интенсивность?
Золотая пятерка. Часть 1. Какие упражнения считать наилучшими?
Золотая пятерка. Часть 2. «А кто такие гуд-монинги?»
Золотая пятерка. Часть 3. Банальные, но неизведанные.
Ответ на вопрос о количестве необходимых упражнений на мышечную группу, как ни странно, зависит не только от того, какого рода прогресс нужен (сила, выносливость и т.п.), и даже не от того, задается ли этот вопрос в отношении новичка или опытного спортсмена.
Ответ зависит еще и от того, при каких условиях и какому именно тренеру вы задаете этот вопрос.
Дело в том, что в фитнес индустрии уже давно сформировалось определенное течение, которого придерживается значительная часть тренеров, направленное на максимальное разнообразие в упражнениях.
Дело в том, что в фитнес индустрии уже давно сформировалось определенное течение, которого придерживается значительная часть тренеров, направленное на максимальное разнообразие в упражнениях.
Необходимость такого разнообразия обосновывается по-разному. Самое простое объяснение – это ценность разнообразия как такового. Дескать, одно и тоже – это для мышц неэффективно, а вот если упражнений много, и они часто меняются – тогда это гораздо лучше.
Второе объяснение близко к первому, но более продвинутое. Заявляется, что работа в разных упражнениях позволяет задействовать все многообразие мышц синергистов и стабилизаторов, что обеспечивает более комплексное развитие.
Наконец, третье объяснение, как было сказано выше, относится к ситуативным, и озвучивается не всегда. Разнообразие нужно для того, чтобы произвести впечатление на подопечного. Делать одни и те же упражнения – это не сильно впечатляет, поэтому тренер заинтересован в том, чтобы обновлять программу даже без всякой связи с эффективностью – просто чтобы сохранять элемент новизны в тренировках.
Это течение, или назовем это тренерской стратегией разнообразия, может быть более или менее выраженным, более или менее продуманным и обоснованным. В крайнем выражении, как и во всех случаях крайностей – это винегрет и каша как в голове у тренера, так и в тренировочном процессе. Несвязанные между собой хаотично преподаваемые плохо подобранные и индивидуально малоподходящие упражнения – вот картина подобной крайности. Такое бывает, когда тренер методически слаб, и на свой вопрос – а нужно ли такое многообразие? – вы услышите всю гамму ответов и обоснований, кроме основной и самой главной – он просто не знает, чем еще можно впечатлить клиента, кроме всевозможных усложнений и извращений в тренировках, не приносящих никакой практической пользы. Такой отличный способ произвести впечатление на подопечного, как обеспечить ему устойчивый прогресс – не приходит неэффективному тренеру в голову, поскольку выходит за рамки его возможностей.
Впрочем, мы описали крайнюю ситуацию. На практике чаще всего имеется симбиоз стратегии разнообразия и более консервативного подхода, который ставит во главу угла прежде всего эффективность тренинга и относится к необходимости разнообразия только как к необходимости, пренебрегая не только бесстыжими маркетинговыми уловками, но и даже фантазийными потребностями подопечного что-либо постоянно менять.
Мы обрисовали эту картину с целью продемонстрировать, что тренерская практика, и тем более общественное восприятие фитнес тенденций, могут быть весьма далеки от методически верных подходов. Часто они являются просто мифическими, и отражают непонимание сути дела не только обывателями, но даже и самими тренерами.
Именно к таким мифам относится убеждение, что малое количество упражнений как таковое не может быть в полной мере эффективным. Ведь если их мало – то по определению разнообразие невозможно, менять просто нечего.
На самом деле, если мы говорим о наиболее эффективных упражнениях, то их вполне достаточно для устойчивого и долгого прогресса, о чем бы ни шла речь. Похудение, укрепление мышц, улучшение силовых показателей и даже оздоровительный эффект для суставов и позвоночника – все это может быть обеспечено золотой пятеркой основных упражнений при верном методическом подходе и использовании широкого круга методов, речь о которых ниже.
Похудение, укрепление мышц, улучшение силовых показателей и даже оздоровительный эффект для суставов и позвоночника – все это может быть обеспечено золотой пятеркой основных упражнений.
Разумеется, разминочные упражнения и стретчинг – это дополнительные движения, которые желательны, но даже без них при правильном подходе эффект обеспечен.
Авторы проекта, имея профильное образование и 25-летний опыт работы в фитнес индустрии, убедились в правильности этих истин не только на примере своих подопечных, но и на примере тысяч клиентов тех тренеров, которых мы обучили за долгие годы в рамках своей преподавательской деятельности.
Нижеследующий методический тезис обычно ускользает от внимания не только обывателей, но часто и тренеров, при том, что он полностью справедлив.
Разнообразие в воздействии упражнений – это вовсе не обязательно разнообразие самих упражнений. Помимо этого, существуют еще и такие переменные, как темп выполнения, порядок упражнений, схема подходов и повторений (здесь десятки вариантов), акцентирование части амплитуды и другие возможности. Всевозможное количество комбинаций уходит в бесконечность, что с точки зрения прогресса не просто достаточно, а скорее избыточно.
И, хотя мы вовсе не против разнообразия как такового, нам важно донести до вас ту простую истину, что одно наилучшее упражнение для каждой мышечной группы может служить вам годами и десятилетиями, принося максимальную пользу при условии систематичности и добросовестности усилий с вашей стороны.
Вот перечень методических приемов и способов разнообразить тренировочный процесс при сохранении исходного набора упражнений.
1. Порядок выполнения.
1.1. Стандартная схема выполнения.
Это когда вы делаете все подходы в одном упражнении и лишь потом принимаетесь за другое – вовсе не единственный способ построения тренировки. Но даже в этом случае вы можете менять упражнения местами, что внесет элемент разнообразия.
1.2. Чередование упражнений на мышцы-антагонисты.
Универсальный и эффективнейший способ тренинга. Он отлично подходит для всех целей, в том числе для жиросжигающей программы, позволяя уплотнить тренировку и сделать ее более энергозатратной.
Порядок выполнения упражнений в этом случае таков.
- приседания – выполняются по стандартной схеме, ибо очень энергоемки
- отжимания и подтягивания – чередуются как разминочные, так и рабочие подходы
- скручивания для пресса и гуд-монинги – чередуются рабочие подходы
1.3. Круговой тренинг.
Наилучший способ развития выносливости и сжигания жира. Разминочные подходы, а затем рабочие выполняются по кругу в любом удобном порядке.
2. Схема подходы/повторения.
Классический способ тренироваться – это выполнение подхода в упражнении – как правило, из 8-20 повторений до выраженного утомления – с последующим отдыхом и выполнением новых серий.
Очевидно, даже в рамках этой стратегии возможны варианты с большей нагрузкой и выполнением 8-10 повторений и меньшей нагрузкой с выполнением 15-20 повторений. Исследования, кстати, показывают, что эффективный диапазон простирается вплоть до 30 повторений и даже выше, так что такое испытание воли тоже следует попробовать.
Но классическая схема – вовсе не единственно возможная, так что для тренинга подходят и другие варианты.
Например, есть две взаимно противоположных, но одинаково эффективных схемы – высокообъемный и высокоинтенсивный тренинг.
Высокообъемный тренинг предполагает выполнение огромного количества подходов – от 10 до 20 и даже более – с небольшим периодом отдыха и такой нагрузкой, которая вначале, в первых сериях, переносится легко. Например, вы можете отжаться 20 раз, а делаете по 6-8 повторений в подходе.
По мере выполнения подходов усталость накапливается и достигает пика лишь в финале, что дает не только незабываемые ощущения, но и значительный тренировочный эффект за счет большого объема проделанной работы.
Противоположная стратегия – высокоинтенсивный тренинг, когда в каждом упражнении делается лишь пара подходов, и отдых между ними большой, но подходы выполняются на пределе возможностей, как попытка рекорда, с максимальной выкладкой и полным напряжением.
Оба описанных варианта по-своему эффективны, и их можно либо чередовать, либо применять циклически, причем в каждом упражнении независимо от других.
3. Специальные методы усиления воздействия.
Мы уже упоминали частичные повторения как отличный методический прием для приседаний, скручиваний и отчасти для гуд-монингов.
Для отжиманий и подтягиваний (либо тяги как альтернативы) отлично подходит другой эффективный прием – метод сброса, он же метод понижения нагрузки. Он, кстати, методически сочетается со схемой описанного выше высокоинтенсивного тренинга и особенно удобен в условиях нехватки времени.
Суть проста – после выполнения подхода с приличной нагрузкой эта нагрузка понижается и подход продолжается дальше насколько это возможно.
Суть проста – после выполнения подхода с приличной нагрузкой эта нагрузка понижается и подход продолжается дальше насколько это возможно.
В случае подтягиваний резинка меняется на более сильную, в тяге одной рукой просто уменьшается вес, а в отжиманиях модификация движения меняется на более легкую.
Вместо заключения.
Итак, мы видим огромные возможности использования пяти золотых упражнений домашнего тренинга, которые могут принести пользу каждому, кто возьмет на себя труд их освоить и реализовать эти самые возможности.
Укрепление всех основных мышц, улучшение форм тела, наращивание мышц для мужчин и сжигание жира для всех, профилактика остеопороза и заболеваний суставов и позвоночника – все это можно сделать с нашей – а теперь вашей – золотой пятеркой упражнений.
Ключевым фактором является настойчивость, постоянство и упорство, а также сотрудничество со специалистом как на начальном, так и на последующих этапах.
Желаем удачных тренировок.