Можно ли тренироваться при диагнозе гипертоническая болезнь?
Какие показатели давления являются противопоказанием к тренировкам?
Могут ли тренировки препятствовать развитию болезни?
Какие упражнения и тренировочные режимы запрещены при гипертонии?
Какой именно тренинг помогает лечить гипертонию?
Каковы особенности тренировок при повышенном давлении?
На эти и многие другие вопросы призвана ответить данная статья. С диагнозом гипертоническая болезнь рано или поздно сталкивается большинство населения развитых стран мира. Это, своего рода, возрастное заболевание, подобно атеросклерозу и остеохондрозу.
Усугубляющим фактором является современный цивилизованный образ жизни, который в большинстве случаев нельзя назвать здоровым. Переедание плюс гиподинамия и как следствие избыточный вес, не говоря уже об алкоголе и тем более курении, почти неизбежно приводят к хронической гипертензии.
Между тем, адекватное питание, образ жизни и правильный тренинг обладают довольно сильным антигипертензивным действием, и являются первой линией борьбы с гипертонией, не только на начальной стадии, но и в дальнейшем. Абсолютно реально лишь за счет снижения веса и нормализации образа жизни уменьшить показатели давления на 10-30 мм. рт. ст., что для многих означает избавление от диагноза.
Более того, практика показывает, что определенными фитнес-методами можно оперативно снизить давление на те же цифры буквально за несколько дней, максимум за неделю. Да, это работает не всегда и не для всех, но методы такие имеются. С соответствующими технологиями мы предлагаем вам познакомиться в статьях Снижение АД фитнес методами – реальность наших дней. а также Снижение АД фитнес методами за 3-7 дней без лекарств.
Мы не хотим напрасно обнадеживать читателя. Гипертоническая болезнь – серьезный диагноз, и часто фитнес технологий недостаточно – все же бывают необходимы медикаменты. Но то, что эти методы работают – это факт, подтвержденный практически и обоснованный теоретически. Так что даже в запущенных случаях это все равно помогает, позволяя снизить дозировки лекарств и избежать дальнейшего усугубления заболевания. Это не так-то мало – серьезные дозировки бьют не только по карману, но и по здоровью, ведь побочные явления проявляются именно с увеличением дозы. А приостановить развитие болезни – это великое дело, ибо гипертензия имеет тенденцию к усилению.
Тренироваться можно и нужно.
Это вопрос решенный – причем не только тренерами, но прежде всего врачами. Обсуждать тут, по сути, нечего – вердикт однозначен.
Другое дело – как именно нужно выстроить тренинг с точки зрения безопасности и эффективности. Тип нагрузки (силовая, кардио, стретчинг), тренировочные режимы и конкретные упражнения – все это особенно важно, и именно этим деталям посвящена наша статья. Практические рекомендации приведены во 2-й части – Фитнес-тренинг против гипертонии. Часть 2. Лучшие виды тренировок.
Медикаменты – это не зря. Разумность и осторожность прежде всего.
Гипертоническая болезнь в настоящее время достаточно хорошо лечится, и держать давление под контролем не представляет особой трудности. Назначение, как правило, нескольких лекарств разного механизма действия позволяет добиваться результата минимальными дозировками.
И мы ни в коем случае не противопоставляем медикаментозную терапию и фитнес-технологии, которые при правильном отношении к делу органично дополняют друг друга. Мы предостерегаем уважаемых читателей от самоуверенных и небезопасных попыток самостоятельного отказа от лекарств или снижения их дозировок. Такие решения должны быть согласованы с лечащим врачом и только так. В противном случае возможны гипертонические кризы и инсульты, в том числе на тренировках.
Напомним, что медикаментозная терапия назначается при хронической гипертензии пожизненно и изменению подлежат лишь дозировки и набор медикаментов, а отнюдь не факт их приема. Так что решение о снижении дозировок и тем более полной отмены лекарств следует только после значительных улучшений, подтвержденных соответствующим мониторингом и, повторимся – только по согласованию с врачом.
Осторожное и внимательное отношение к себе, включая соответствующие обследования, в принципе должно стать правилом для всех немолодых людей, в особенности для тех, кто решил начать тренировки после долгого перерыва. Сотрудничество со специалистами – и врачами, и тренерами – просто необходимо. В противном случае неизбежны ошибки, часто весьма серьезные. Подробнее об этом – в статье Три роковые ошибки в фитнесе после 40 лет.
Немного физиологии. Сосуды – помощники сердца.
Представление о том, что кровь по телу качает только сердце, являет в корне неверным. На самом деле в процессе принимают участие все сосуды тела – именно поэтому используется термин сердечно-сосудистая система.
Гемодинамика, то есть скорость и объем кровотока, обусловлена не только сердечной деятельностью, но еще и эластичностью и функциональностью сосудов, и ухудшение их работы напрямую влияет и на давление, и на состояние сердца.
Немногие знают, что все вены, то есть сосуды, по которым кровь движется от тканей тела обратно к сердцу, снабжены системой клапанов, которые препятствуют обратному оттоку и обеспечивают движение в одном нужном направлении.
Все это в совокупности и делает возможным кровоснабжение тела – в противном случае сердцу просто не хватило бы мощности протолкнуть кровь по всем километрам сосудов, в том числе мельчайших, да еще и снизу вверх на метр и более.
Большая часть сосудов расположена в мышцах. Сосуды мышц – основа системы.
Мышцы, по словам физиологов – это своего рода гемодинамический насос, который является основой адекватного кровотока всей сердечно-сосудистой системы.
Мышцы рассматриваются как периферическое сердце, ибо, повторимся, они обеспечивают кровоток не в меньшей степени, чем сердце как таковое.
Разумеется, сосуды располагаются не только в мышцах, но и во внутренних органах, но именно сосуды мышц играют ключевую роль в работе всей системы.
Во-первых, чисто математически это большая часть всего сосудистого русла. Чем больше часть системы, тем больше ее влияние на всю эту систему.
Во-вторых, на сосуды мышц мы можем влиять и за счет тренинга улучшать ситуацию во всей сердечно-сосудистой системе. Равно как и наоборот – отсутствие физической нагрузки приводит к деградации всей системы, включая – опосредованно – и сосуды внутренних органов.
Как мы можем повлиять.
Тренировки напрямую способствуют как увеличению количества капилляров в мышцах, так и повышению эластичности и функциональности всех сосудов, причем не только вен, но и артерий. Артерии несут кровь от сердца к органам тела, и значительное усиление кровотока во время физических нагрузок способствует их оздоровлению.
Кроме того, развитые мышцы, то есть их достаточная масса, означает большое количество периферических сосудов и положительно влияет таким образом на всю систему.
В противоположность физическим нагрузкам гиподинамия, во-первых, разрушает мышцы, и их атрофия вызывает уменьшение количества капилляров.
Во-вторых, на это уменьшение сосудистого русла накладывается снижение его функциональности. Сосуды как бы засыпают, снижается их возможность обеспечивать кровоток. Это называют окклюзией сосудов.
Use it or lose it – эта рифмованная английская пословица, означающая «используй это или потеряешь» в равной степени относится и к мышцам, которые в отсутствие нагрузок атрофируются, и к капиллярам, располагающимся в этих мышцах.
Таким образом, от адекватного тренинга мы ожидаем в качестве результата два ключевых улучшения.
Первое – поддержание мышечной массы, а в случае имеющейся атрофии – увеличение мышц до физиологически необходимого оптимума. Речь не идет, разумеется, о накачке мышц до каких-то впечатляющих величин. Речь о том, чтобы вместо атрофированной и слабой мускулатуры вернуть себе то, что заложено природой как условие здорового существования.
Второе – обеспечение за счет систематических нагрузок функциональности сосудов внутри этих мышц.
Кстати, эта стратегия имеет еще немало дополнительных плюсов с точки зрения влияния на организм, в частности, на весь опорно-двигательный аппарат – позвоночник, суставы и кости. В этом смысле тренинг позволяет наилучшим образом противостоять артрозу, остеохондрозу и остеопорозу. Физиологическое обоснование этому тезису читайте в статье Манифест антивозрастного фитнеса. Часть 4. Омоложение позвоночника, суставов и костей.
Какие виды нагрузок нужны.
Фитнес-тренинг в его наилучшем методическом воплощении хорош тем, что он универсален по отношению к разным целям и в любом случае предполагает несколько типов нагрузки. Соотношение этих составляющих и их объем – это уже зависит от индивидуальных данных и целей тренировок. Но, как бы то ни было, мы должны обеспечить силовой тренинг мышц и кардио-тренинг как основу воздействия плюс стретчинг (растяжку) как позитивное дополнение.
Этот сочетание, повторимся, носит универсальный характер, и в том числе является наилучшим для всей сердечно-сосудистой системы.
Зачем нужны силовые нагрузки.
Первый важнейший эффект силового тренинга – это упомянутое поддержание и в случае необходимости восстановление мышечной массы.
Термин силовой тренинг не должен пугать тех, кто при этом сразу представляет тяжелые штанги и гантели. Речь идет об адекватном воздействии на мышцы тела, а это означает небольшие веса и дозированную по всем параметрам нагрузку. В случае с гипертонией есть и другие детали, так что рекомендуем не путать силовой тренинг с силовыми видами спорта и ознакомиться с нашими рекомендациями, приведенными во 2-й части статьи – Фитнес-тренинг против гипертонии. Часть 2. Лучшие виды тренировок.
Второй важный эффект – развитие капиллярной сети и улучшение кровотока внутри мышц. Это прямое следствие интенсивной мышечной работы. Ничто другое не сравниться с силовым тренингом в локальном воздействии на мышцы и улучшении функциональности сосудов внутри них.
И если для несведущего человека никакой связи силовых упражнений с противостоянием гипертонии нет, то для тех, кто понимает изложенные механизмы, в том числе для специалистов – эта связь налицо.
И нет ничего удивительного, что кинезио-терапевт доктор медицинских наук профессор Бубновский в своих просветительских видео рекомендует отжимания, приседания и другие силовые упражнения именно для гипотензивного воздействия, а не только для проработки мышц и оздоровления суставов. По словам профессора, слабые ноги – это болезнь, и в свете вышеизложенных тезисов те же приседания предстают как универсальное оздоровительное средство.
Хотим предостеречь уважаемых читателей от самостоятельного выполнения приседаний, отжиманий и других упражнений без постановки правильной техники с профессиональным тренером. Это может принести вместо большой пользы существенный вред. Подробнее о такого рода ситуациях читайте в статье Вредные упражнения после 40 и не только.
Приседания, отжимания и другие эффективные упражнения можно выполнять в домашних условиях – это одновременно и очень обнадеживающий, и в то же время печальный факт. Печаль возникает у нас, профессионалов в области оздоровительного тренинга, когда мы видим, как подавляющее большинство людей просто игнорирует возможности домашних тренировок, которые не требуют ни много времени, ни финансовых затрат. Все, что нужно – научиться у хорошего тренера технике и методике выполнения упражнений плюс элементарные дисциплина и упорство. Подробнее о домашних упражнениях читайте в статье Золотая пятерка упражнений домашнего тренинга.
Кардио-тренинг – прямая польза.
Основное достоинство кардио-тренировок – это значительное и системное усиление кровотока. В отличие от локального влияния на мышцы силового тренинга, кардио-нагрузка оказывает общее воздействие на всю сердечно-сосудистую систему, вынуждая приспосабливаться к этому не только капилляры мышц, но и крупные сосуды и само сердце.
Необходимость прокачивать в единицу времени значительные объемы крови тренирует как саму сердечную мышцу, так и коронарные сосуды, питающие сердце. Общеизвестный инфаркт миокарда, то есть сердечной мышцы – это и есть прекращение кровотока по части коронарных сосудов, и кардио-тренинг способствует повышению их эластичности и функциональности за счет того, что активирует их работу по кровоснабжению сердца во время нагрузки.
Кроме того, за счет интенсивной прокачки крови тренируется система клапанов внутри работающих мышц, и это улучшает их работу уже в обычной жизни.
Вообще, позитивное воздействие кардио-тренинга на весь организм весьма многогранно, но для нас важнейшим является то, что это оказывает значительный системный эффект на всю сердечно-сосудистую систему.
Отдельно следует выделить успокаивающее действие и возможность потратить большое количество энергии за счет продолжительной и интенсивной ходьбы – обычной либо скандинавской.
Это помогает и похудеть, и улучшить сон и самочувствие, и способствует исчерпанию запасов глюкозы в теле, что снижает количество задерживаемой воды и таким образом напрямую снижает цифры по давлению. Подробнее об этом – Снижение АД фитнес методами за 3-7 дней без лекарств.
Стретчинг тоже полезен.
Растяжка и упражнения на гибкость, строго говоря, не являются обязательными в деле борьбы с гипертонией, но это не значит, что они бесполезны.
Во-первых, стретчинг обладает отчетливым, хоть и опосредованным действие в этом направлении, поскольку устраняет всевозможные мышечные спазмы, большинство из которых незаметны для самого человека.
Мышечные спазмы вызывают нарушение кровотока, что в свою очередь, может приводить к локальным воспалениям, что еще больше провоцирует спазм и в итоге приводит к болевым ощущениям и стойким нарушениям локального кровообращения.
Это своего рода замкнутый круг, когда проблема усугубляет саму себя, и выйти из этого круга бывает непросто. Именно механизм спазм-застой-воспаление-боль, более сильный спазм и далее по кругу является основным в возникновении болей в спине и суставах.
Стретчинг предохраняет от подобных проблем и помогает справиться с ними в случае их возникновения. Это и способствует некоторому снижению давления.
Во-вторых, как следует из сказанного, стретчинг препятствует усугублению остеохондроза и артроза, ведь позвоночные и суставные хрящи питаются из окружающих мягких тканей – у них нет собственной кровеносной системы. Так что спазм этих мышц нарушает питание хряща, а отсутствие спазмов в совокупности с адекватным тренингом, наоборот, улучшает трофику.
Поскольку гипертония все же свойственна в большей степени возрастным людям, у которых, как правило, с позвоночником и суставами уже не все хорошо, стретчинг будет отличным дополнением к силовому и кардио тренингу. Подробнее – в статье Манифест антивозрастного фитнеса. Часть 4. Омоложение позвоночника, суставов и костей.
Это, конечно, требует некоторого дополнительного времени, но стретчинг может выполняться в любых условиях, в том числе дома, хоть перед телевизором, хоть как угодно по-другому. Было бы желание и соответствующие знания. Подробнее о способах само-мотивации для домашних тренировок читайте в статье Управление мотивацией. Часть 3. Эффективные приемы.
Тренинг как лечебный фактор признан врачами.
Мы видим, что оздоровительное и даже лечебное воздействие фитнес-тренинга при гипертонии вполне обосновано с точки зрения физиологии. Поэтому именно от врачей, а не только от тренеров, звучат настоятельные рекомендации сделать систематические физические нагрузки неотъемлемой часть жизни. Известные телеведущие – доктора Малышева, Мясников, Агапкин – не устают об этом твердить, но, к сожалению, подавляющее большинство наших сограждан не реализуют это на практике.
А между тем, правильный фитнес-тренинг оздоравливает все системы организма, и мы очень надеемся, что своими статьями поможем нашим читателям улучшить свою жизнь.
Продолжение - Фитнес-тренинг против гипертонии. Часть2. Лучшие виды тренировок.
Автор: Дмитрий Казначеев.