Управление мотивацией. Часть 3. Эффективные приемы.

Всевозможные мотиваторы, в нелюбви к которым признавался автор в 1-й части статьи, делают упор в своей пропаганде на преодоление препятствий. Собрать волю в кулак, двигаться к цели несмотря ни на что, идти к своей мечте сквозь все превратности судьбы и т.п. – это, конечно, здорово. Без труда не выловишь рыбку из пруда – тут, как говорится, не поспоришь. Никому еще не удавалось улучшить себя без преодоления себя.

Однако мы считаем принципиально важным сделать ставку не только и даже не столько на морально-волевые качества, сколько на собственный ум, понимание ситуации и умение приспосабливаться.

Напряги и необходимость преодоления никуда не денутся – они неизбежны. Однако, согласитесь, если можно какие-то трудные вещи сделать менее трудными – это гораздо лучше, чем раз за разом переламывать себя и подключать супер-волю там, где можно было бы обойтись меньшими волевыми усилиями.

Другими словами, основная задача для каждого занимающегося собой – сделать тренировки и правильное питание максимально комфортными, ненавязчивыми и доступными в исполнении, встроив их в свою жизнь таким образом, чтобы минимизировать преодоление себя.

Это и есть то, что называют «образ жизни» - не просто максимальное проявление морально-волевых качеств, которое невозможно осуществлять долго, а такой расклад, при котором необходимые потуги органично встроены в жизненный распорядок и делаются с минимальными волевыми усилиями.

Ниже мы приводим основные правила и некоторые чисто технические приемы подобного встраивания тренинга в нашу жизнь.

Принцип минимализма.

Этот удивительный по своей эффективности методический прием универсален, и применим как к тренировкам, так и к диете и даже, как мы отмечали во 2-й части, к ведению дневника.

Суть принципа в том, что минимальные усилия, которые по своей интенсивности находятся на нижней границе эффективности, то есть приносят небольшой результат, по итогу долгого времени проявления таких усилий дают по-настоящему заметные успехи.

При этом следование такому режиму, в силу незначительности необходимых напрягов, доступно большинству людей, а не только фанатичным волевым индивидуумам.

Авторы проекта, несмотря на 25-летний опыт работы в фитнес-индустрии, не перестают удивляться тому, насколько серьезных успехов добиваются последовательные и упорные подопечные даже от, казалось бы, незначительных усилий.

Разумеется, все познается в сравнении. Напрягаться все равно приходится, и это в любом случае труднее, чем ничего не делать, но объем таких усилий можно держать на вполне доступном для обычного человека уровне. Даже тот, кто никогда не любил спорт и не относится к природным физкультурникам – а это во многом генетически обусловленная склонность – может при соблюдении принципа минимализма заставить себя делать элементарные и посильные для него вещи.

По итогу лет и десятилетий такие минимальные усилия окупаются сторицей, и пользователь незаметно для себя получает значительные и приятные бонусы от проделанной работы.

Особенно впечатляющими становятся такие успехи в зрелом возрасте. Тот, кто дал себе труд сделать посильные тренировки частью своей жизни – отличается в итоге радикально от своих разваливающихся на глазах сверстников. Детально об антивозрастных эффектах фитнеса – Манифест антивозрастного фитнеса. Антиэйдж эффекты фитнес технологий.

Соблюдение принципа минимализма вовсе не является отказом от собственных амбиций и больших свершений. Фактически – наоборот, это есть реально работающий способ достичь максимума. Парадоксально, но факт – минимализм в тренировках помогает достичь больших результатов, и на этом стоит остановиться подробнее.

Все или ничего – вот философия обывателей в отношении тренинга. Именно поэтому большинство людей вечно дожидаются каких-то благоприятных условий, чтобы начать. Вот запишусь в фитнес-клуб, вот разгребусь с работой, вот подрастут дети, вот выйду на пенсию – тогда и займусь собой. Кто-то ждет лета, чтобы начать кататься на велосипеде, кто-то ждет осени, потому что летом жарко, кто-то – зимы, чтобы встать на лыжи.

Когда благословенные времена «новой жизни с понедельника» наступают – начинается форсирование ЗОЖа. Ведь надо всего и сразу – заниматься так заниматься. Новая жизнь – на то она и новая. Соберись, тряпка, и докажи самому себе, что ты можешь.

В итоге неизбежны избыточные усилия, перенапряжение и прекращение тренировок.

Самоедство и надежда на лучшее со временем накапливают новую порцию мотивации, и через какое-то время попытка повторяется. Если при этом тренировочный объем завышен, и нет понимания ситуации – такая попытка обречена на провал.

А нужно поступать по-другому. Постепенность наращивания нагрузок – это залог успеха, и начать надо с малого. Постоянство и время важнее интенсивности усилий.

И после 2-3-х месяцев на самом минимуме – с неизбежным результатом – можно добавить большее. После полугода, когда результаты уже начинают мотивировать – можно добавить еще.

А можно не добавлять. Лучше всю жизнь заниматься по чуть-чуть, чем прозаниматься полгода через не могу и забросить это до новой попытки.

Встроить тренинг в повседневные дела.

В представлении большинства людей тренировка – это нечто отдельное от дел, некое особенное время, когда ты занимаешься именно тренингом, а не чем-либо иным. Поэтому отговорка «нет времени», убогая в своей наивности и примитивной ложности, является такой удобной и распространенной.

У меня нет времени на тренировки – при этом подразумевается, конечно, что нужно какое-то отдельное выделенное время, а его, разумеется, не хватает.

Даже если бы это было так – есть выходные, и есть хотя бы полчаса среди недели в будни – а это уже суммарно три тренировки в неделю. То есть даже тут банальные отмазки не работают – просто стыдно за тех, кто ими пользуется.

Но реальность еще более удобна, и выделять отдельные часы на тренировку вовсе не обязательно.

Тренировка – это совокупность двигательных действий, и эти действия можно осуществлять в любых подходящих для этого обстоятельствах.

Уборка, глажка, готовка и мытье посуды – домашние мотиваторы.

Автор уже много лет совмещает все перечисленные действия с домашними тренировками, и находит это фантастически удобным и эффективным.

Начнем с того, что сами по себе эти действия мало кому приятны, часто – прямо-таки противны, кроме, разве что, приготовления еды. Разумеется, найдутся и те, кому это нравится, но в этом случае схема все равно сработает.

Кроме того, и уборка, и мытье посуды, и даже отчасти глажка и готовка требуют какого-никакого напряжения, это пусть небольшая, но физическая нагрузка.

Такая нагрузка отлично подходит для общей разминки, для разогрева тела в процессе выполнения разминочных подходов, равно как и для поддержания тонуса между подходами в процессе тренировки.

В итоге симбиоз тренинга и домашних дел – это гораздо более продуктивный вариант, чем то или другое в отдельности.

Мы убиваем разом двух зайцев.

Во-первых, противная уборка и мытье посуды становятся не такими уж противными – ведь они выполняют теперь особо важную разминочную функцию. Пылесос и половая тряпка превращаются в друзей.

Во-вторых, у нас получается более качественная разминка, с полноценным общим разогревом и определенным объемом проделанной работы. Обычно разминку делать не хочется, и многие пренебрегают ею или делают недостаточно, что есть большая ошибка. Разминочные упражнения вперемешку с домашними делами эффективнее и легче переносятся.

Также и между подходами упражнений – мы не просто отдыхаем, а активно отдыхаем, что является безусловно лучшим вариантом.

Отдельным пунктом следует выделить экономию времени. Обычная домашняя тренировка – это чередование упражнений и отдыха. В зависимости от разных факторов, отдых может занимать от 2 до 5-7 минут. Если это время ничем не занято – это потерянное время. Но если оно занято полезными делами, которые все равно приходится делать – лучшего и пожелать нельзя.

Таким образом, мы имеем выигрыш со всех сторон, куда ни глянь.

Для максимальной эффективности описанной схемы имеет смысл придерживаться следующей стратегии.

Первое. Более интенсивные вещи – уборка и мытье посуды – лучше использовать в начале тренировке, для наилучшего разогрева. Они в чередовании с суставной гимнастикой и разминочными подходами в упражнениях просто идеальны.

Приготовление еды, глажка и другие спокойные дела больше подходят для заполнения пауз между подходами.

Второе. Что тренируем, то лучше и разогревать.

Поделюсь авторскими фишками.

Обычно я мою голову стоя в наклоне над ванной. Мне так удобно – целиком моюсь в ванной, а голову отдельно. С некоторых пор мытье головы я почти всегда совмещаю с тренировкой нижней части тела, когда я делаю гуд-монинги и выпады.

О необычном и очень полезном упражнении гуд-монинги, также, как и о других наилучших упражнениях, читайте в статье Золотая пятерка упражнений домашнего тренинга.

Так вот, глубокий наклон над ванной в течение пары минут – это настолько значимая нагрузка на разгибатели спины и заднюю поверхность бедра, что она заменяет мне выполнение нескольких разминочных подходов, экономя время и мотивацию. Мне остается сделать пару разминочных подходов вместо 5-6-ти. Это ли не находка?

Также, например, если мне предстоит чистить ванную или отмывать вручную коврик, который не постираешь в стиральной машине – это означает серьезную нагрузку на плечевой пояс. Разумеется, я пользуюсь этим обстоятельством для тренинга верхней части тела, и это отлично срабатывает в разминке перед отжиманиями или подтягиваниями.

Разумеется, мы описали некую идеальную картину. В реальности все может быть более или менее органично, но понимание главного принципа дает возможность каждому подобрать для себя наиболее эффективные и удобные варианты.

Мотивирующий телевизор?

Это выглядит совсем диким, но даже такое возможно.

Автор рискует быть обвиненным в непоследовательности и пренебрежении методическими правилами проведения тренировки, но все же настаивает на применимости тех вариантов, которые прямо противоположны описанным выше.

Есть простая непреложная истина относительно тренинга. Хорошая тренировка – это та, которая по крайней мере состоялась. Можно сравнивать состоявшуюся идеальную тренировку с состоявшейся неидеальной – но не имеет смысла сравнивать проведенную тренировку, пусть не самую лучшую с методической точки зрения, с той тренировкой, которая не проведена. Если тренировки не было – она не может быть хуже или лучше.

Хорошая тренировка – это та, которая по крайней мере состоялась.

Валяться на диване и смотреть телевизор, или делать то же самое, выполняя при этом периодически упражнения – что из этого лучше?

Час-два ничегонеделания, или выполненные за это время 6-15 подходов тренинга – что лучше для вашей физической формы?

Ответ очевиден.

Можно говорить о том, что между сериями упражнений лучше отдыхать активно, а не лежать на диване. Ведь вы, автор, именно к этому призываете.

Можно завести мотиваторскую песню о том, что ты должен выбрать что-то одно – либо ты ленивое чмо, которое валяется на диване, либо ты волевой ковбой, который тренируется как надо.

Можно всякое сказать против такого «неправильного» тренинга, но – не забывайте – мы должны сравнивать его с отсутствием такового. Отсутствие – лучше?

На самом деле есть огромный массив полезнейших упражнений, которые можно делать без всякой связи с общей активностью и без специальной разминки. И уж тут совершенно без разницы, лежите ли вы на диване между упражнениями или заняты чем-то иным.

Например, упражнения для суставов и позвоночника являются отличной профилактикой остеохондроза и артрозов, и даже лечебным фактором при этих заболеваниях. Эти упражнения важно делать систематически и в достаточно большом объеме, ведь именно количество движений является ключевым моментом. При этом какой-то специальной разминки, как правило, не требуется, так что совершенно неважно, в какой ситуации в течение дня вы это сделает – важно набрать необходимую совокупность движений.

То же касается стретчинга, который требует минимум усилий и отлично совмещается с упражнениями для суставов и позвоночника.

С силовыми упражнениями сложнее – там обычно нужна разминка и желателен общий разогрев.

Но, во-первых, есть упражнения, где эта разминка не нужна либо она минимальна. Например, упражнение «вверх за руками», рекомендуемое нами в статье Золотая пятерка упражнений домашнего тренинга, не требует разминки.

Во-вторых, довольно качественную разминку можно осуществить без отрыва от любимого телека – надо только знать как это делать и не лениться при этом. Например, перед отжиманиями большинству людей будет достаточно суставной разминки и 2-3 подхода облегченных отжиманий. Да, это займет – с перерывами – минут 10 или 15, но это обеспечит полную подготовку к эффективным отжиманиям. Подробнее о всех разновидностях этого уникального упражнения - Золотая пятерка упражнений домашнего тренинга. Выполненные далее в рекламные паузы или с любой другой периодичностью 3-5 подходов отжиманий – это отличный тренинг, ничем не уступающий классическому.

Не пренебрегайте такими возможностями. Используйте их. Автор и сам, несмотря на хорошую мотивированность и привычность к тренингу, довольно часто проводит такие «неполноценные» тренировки с отдыхом на диване перед телевизором, ибо понимает всю великую силу таких тренировок.

Понятно, что не в телевизоре суть. Главная идея – тренировки в принципе могут сочетаться с любой деятельностью, которая позволяет временами прерываться и делать необходимые действия.

Дробный тренинг.

С описанным приемом – тренироваться между делом – тесно связан другой великолепный прием – метод дробного тренинга. Суть его в том, что основной задачей с точки зрения эффективности является набрать в течение недели необходимый тренировочный объем. Результативность мало связана с тем, набирается ли этот объем двумя-тремя целенаправленными тренировками по часу-полтора или же он набирается мелкими кусочками по 5-15 минут. Итог примерно одинаков – отличия незначительны, и они значимы лишь для продвинутых спортсменов, но не для обычных пользователей.

Один-единственный подход в отжиманиях или на пресс, сделанный дважды за день три раза в неделю, дает 6 рабочих сетов в неделю. Этого достаточно для результата.

Пять минут ходьбы по лестницам в офисе или подъем домой без лифта, помноженные на несколько раз в день и на количество дней в неделю, безусловно эффективны.

Двадцать минут ходьбы быстрым шагом каждый день или хотя бы через день – это уже результативный кардио-тренинг.

Несомненное достоинство дробного тренинга – его доступность и малозаметность с точки зрения усилий. Совокупность таких малых усилий, помноженная на их количество, психологически переносится легко, а результат дает тот же, что и классический тренинг.

Стремление к идеалу – это хорошо. Но тот, кто стремлением к идеальным «полноценным тренировкам» прикрывает собственную лень и нежелание сделать хоть что-то, хотя бы самую малость – тот обманывает самого себя. Жертвой такого обмана становится сам человек. Это грустно.

Используйте то, что есть. Тренироваться можно по-разному. Главное – делать это.

Как быть с кардио-тренингом.

Для тех, кто не посещает фитнес-клуб, есть два основных варианта проведения кардио-тренировок. Первый – танцевальные уроки дома по видео в записи или из интернета. Тут выдумывать нечего – берешь и пользуешься.

Второй способ – ходьба скандинавская или обычная – может быть улучшен за счет совмещения с чем-нибудь полезным или приятным. Помимо наушников с музыкой или радио, есть еще аудио-курсы иностранного языка или аудиокниги. Любой вариант хорош, если он помогает вам сэкономить время или мотивировать себя. Даже обычные звонки по делам или просто так могут быть отлично совмещены с быстрой ходьбой.

Применительно к кардио-нагрузкам предостерегаем вас от увлечения бегом – для большинства людей, особенно возрастных, он вреден и противопоказан. Детально об этом - Вредные упражнения после 40 лет и не только.

Продолжение – Управление мотивацией. Часть 4. Когда совсем не хочется.