Управление мотивацией. Часть 4. Когда совсем не хочется.

Предыдущие части - Часть1. Парадоксы мотивации.
                                    Часть2. Что написано пером...
                                    Часть3. Эффективные приемы.

Любопытно, но способность человека прикладывать физические усилия, равно как способность переносить дискомфорт от усталости и неприятных ощущений в мышцах, является во многом генетически обусловленной. Это как болевой порог или различные таланты – кому-то повезло, а кому-то не очень.

Именно поэтому среди нас есть те, кого можно назвать прирожденным спортсменом, а есть те, кому мышечное напряжение и вся эта спортивная бодяга просто противны.

Авторы проекта принадлежат к первой категории. Но и нам, как и всем остальным, знакомо нежелание начинать тренировку, иногда такое сильное, что приходится себя уговаривать.

Обычному человеку еще труднее. Вот почему написана эта статья – мы считаем, что всевозможные психологические приемы, помогающие мотивироваться и поддерживать дисциплину, не менее важны, чем методические аспекты тренировок.

Ниже приведены несколько таких приемов.

Хочу ли я провести хороший вечер?

Именно этот вопрос следует задать себе каждый раз, когда собственная лень имеет шансы победить. И под хорошим вечером понимается вовсе не альтернатива тренировке, не расслабуха и какое-либо увеселительное мероприятие, а, наоборот, наличие проведенной тренировки и самочувствие при этом.

Каждый, кто добросовестно исполнил то, что нужно для собственного благополучия и развития, чувствует глубокое удовлетворение от проделанной работы. Настроение при этом улучшается, возникает ощущение, что все идет как надо и ты хозяин своей жизни.

У меня есть сила воли, я молодец, я двигаюсь к цели и добьюсь своего. Все будет хорошо.

Вот что на душе у того, кто потренировался, преодолев свое нежелание делать это. Он обеспечивает себе хороший вечер, или даже целый день, если тренируется по утрам. Собственно, заряд бодрости от утренней тренировки во многом носит именно психологический характер – день начался как надо, настроение отличное.

Если ты дал слабину – ты сам портишь себе жизнь. Самоедство и легкая депрессия неизбежны. Можно от них отмахиваться, успокаивать себя всевозможными оправданиями и уговаривать, что все нормально, но правда такова, что не все нормально, и ты об этом знаешь. Ты прекрасно понимаешь, что сегодня ты проиграл, что ты лузер, и настроение портится.

Именно на это – на испорченное настроение или же на сдержанный кайф от своей маленькой победы – и нужно сделать ставку.

Просто представьте себе оба варианта во всей красе, и желание иметь самочувствие победителя в противовес ощущениям пораженца будет вам помощником.

Этим приемом мы внутренне делаем результат тренировки не отдаленным, а непосредственно близким. Физические параметры улучшатся когда-то там позже, а хорошее настроение и повышенную самооценку я получу прямо сегодня – и это мотивирует. Мы выбираем тренировку и приятный вечер.

Выключи голову и просто сделай это.

Этот приём, как и другие, универсален, но особенно уместен тогда, когда внутренние терзания (тренироваться или нет) продолжаются немалое время, и человек никак не может сделать выбор в пользу того или другого. Особенно актуально для домашнего тренинга, когда объективных причин пропустить тренировку нет, а есть именно борьба с собственной ленью.

Неопределённость и сомнения бывают хуже любого негативного сценария. Этот феномен хорошо знаком психологам и психиатрам, и проявляется в самых разных областях жизни. Терзание неизвестностью психологически изматывает, и часто такой стресс сильнее плохих новостей как таковых.

Тренироваться сейчас или забить на это дело – таким выбором приходится терзать себя много раз и подолгу, когда никак не можешь определиться. Всегда есть свои за и против, часто такая внутренняя борьба идет без явного перевеса сил и потому никак не заканчивается. И надо, и не хочется – как же, черт возьми, быть?

На такой случай есть прием отключения головы – нужно просто отбросить все эмоции и рассуждения, как с той, так и с другой стороны, и перестать думать вообще. Принял решение тренироваться, убрал неопределённость - а дальше дело техники. Сомнения отбрасываются и внутренняя дискуссия прекращается. Становится реально легче, ведь появилась определённость. Дальше на автомате. 

Ты, как зомби, как машина, просто делаешь то, на что запрограммирован, и не включаешься внутренне в этот процесс.

Сомнения просто отбрасываются, и возникает определенность, которая лучше неопределенности.

Я сегодня тренируюсь – и все. Не хочется? А это тут при чем? Ты – машина, ты соберешься и поедешь в клуб, пойдешь на улицу или начнешь уборку в сочетании с разминочными подходами. У тебя нет выбора, и это освобождает от бесплодных сомнений. Ты просто делаешь это и абстрагируешься от процесса. Думай о чем-то приятном или не думай ни о чем – и делай что положено.

Этим приемом часто пользуются спортсмены, например, бодибилдеры, для которых в период жесткой диеты тренинг по-настоящему труден и неприятен.

Прекращение внутреннего диалога и действия на автомате снимают сомнения. Это работает.

Главное – начать.

Многие замечали интересный феномен. Иногда начинать тренировку не хочется совсем, просто до одурения, а, когда разомнешься и войдешь в процесс, вдруг оказывается, что все нормально и это вовсе не так противно, как представлялось в начале. Часто такая тренировка, начатая через не могу, в итоге оказывается одной из лучших как по результативности, так и по душевному драйву и кайфу от нее.

И это неудивительно – ведь речь идет о разных состояниях сознания и тела. Когда ты в покое – ты совсем другой, чем когда ты на взводе, и именно переход от покоя к активности по-настоящему труден.

Так что предыдущий прием отключения головы нужен, фактически, на период разминки и врабатывания – дальше все идет своим чередом и не требует столь душевных сил, как в начале.

Об этом нужно помнить – это помогает.

Когда пишутся эти строки – за окном пасмурно и промозгло – осень на дворе. Температура -2 градуса, периодически идёт дождь со снегом. Через полчаса нужно делать свою часовую кардио-ходьбу. Выходить не хочется – это неприятно. Но автор знает совершенно точно, что лишь первые 10 минут будут некомфортны – дальше произойдёт разогрев ходьбой и наступит приятное состояние здоровой активности, как физической, так и умственной. Это отлично мотивирует.

Сделать немного для очистки совести.

Пропущенная тренировка – это плохо, а сокращенная, но проведенная тренировка – это хорошо.

В этом есть не только психологический смысл, когда от отсутствия тренинга мы получаем весь связанный с этим душевный негатив, а от его наличия – соответствующий позитив.

В этом есть и глубокий методический смысл. Облегченная тренировка не просто лучше ее отсутствия и позволяет поддержать результативность в противовес снижению таковой. Легкий тренинг обеспечивает определенную периодизацию и волнообразность нагрузки, которая – доказано наукой – срабатывает лучше прямолинейных схем.

Сделать вместо 2-3-х подходов в упражнениях лишь по одному сету, пройти быстрым шагом 15мин вместо 30-ти – такие варианты намного лучше, чем отказаться от тренировки полностью. Можно даже убрать особенно неприятные упражнения – приседания, например, или те, которые требуют слишком долгой разминки. Лучше пропустить пару упражнений, чем пропустить все.

Для посетителей фитнес-клубов это, на первый взгляд, слабо применимо. Ведь основная трудность для таких пользователей в том, чтобы именно собраться с силами и добраться-таки до зала. Именно сам факт посещения часто ставится под удар всевозможными соблазнами. Но, если уж человек появился в клубе – мотивации обычно хватает, ибо само окружение способствует тренингу.

Но, на самом деле, и посетители фитнес-клубов, если возьмут на вооружение этот прием, получат огромную пользу. Ведь в ситуации, когда ехать в клуб по причине отсутствия времени или наличия срочных дел не получается, элементарный домашний тренинг позволит поддержать форму.

Вообще, для просвещенного и понимающего суть пользователя не существует дилеммы «тренировки дома или в спортзале». Только неопытные и недостаточно мотивированные индивидуумы делают ставку на что-то одно. Правильное отношение к делу подразумевает использование любых средств для поддержания формы и выбор наиболее подходящих в данный момент решений.

В домашних условиях не хватает мотивации.

Эту песню мы бесконечно слышим на протяжении десятилетий.

Вот в спортзале – другое дело, там сама обстановка мотивирует, коль уж пришел – так по любому будешь тренироваться. А дома от дивана зад не оторвешь, и всегда что-то отвлекает.

Так неопытные пользователи оправдывают собственную неорганизованность, откладывая тренировки на неопределенный срок, когда они начнут тренинг в фитнес-клубе и это поможет им обрести мотивацию.

По опыту мы точно знаем – это плохо работает, и причина очевидна. Для того, чтобы собраться и пойти в спортзал, тоже нужна мотивация. Да, там, на месте, тренироваться проще, чем дома, но до этого места нужно добраться, нужно предпочесть поход в клуб всем другим вариантам проведения времени. Визит в спортзал в чем-то даже труднее, потому требует больше времени и телодвижений. И это нелегко для тех, кто не обрел внутреннего мотивационного стержня и дисциплины. В итоге тренинг в клубе точно также имеет шансы быть заброшенным, как и все другие варианты, что и происходит на практике.

Избавьтесь от этой обусловленности и используйте все средства. У домашнего и уличного тренинга есть свои достоинства и свои недостатки, также, как и у спортзала.

Если вы не мотивированы и не дисциплинированы, у вас ничего не получится ни там, ни там.

Но если вы добросовестно попробовали все варианты, прочувствовали их на себе и имеете внутреннюю решимость улучшиться – вы придете к тому, чтобы использовать сильные стороны тренировок в разных условиях.

Не получилось – не беда.

Пропущенная тренировка или нарушенная диета – это не проблема. Всякий, кто в теме достаточно долго, понимает, что беспокоиться по этому поводу не стоит – нужно продолжать двигаться дальше.

Хуже, когда начинаются серьезные срывы и продолжительный отход от режима – это портит не только результаты, но и душевное состояние. Часто это вызывает депрессию и уже не помогает мобилизоваться на то, чтобы исправиться, а угнетает психику и усугубляет провал.

Нужно понимать, что временные неудачи, причем многократные, свойственны всем, это нормальный ход событий.

Отношение к этим событиям – вот ключевой момент.

Мы глубоко убеждены, что самоедство и посыпание головы пеплом, всяческое уничижение себя и проваливание в негатив непродуктивны, и, если вы к этому склонны, то нужно раз за разом пытаться направить себя в конструктивное русло, делая выводы из ситуации и извлекая пользу.

В противном случае трудно выбраться из замкнутого круга, когда за срывом и прекращением усилий следует негативное настроение, затем, собравшись с силами, новый рывок – как правило, с избыточными усилиями, и через какое-то время очередная неудача.

Уж больно хорошо в эту схему укладывается самобичевание – поругал себя, обозвал всевозможными эпитетами, и можно головой не думать, и дальше отрываться с горя – да пошло оно все, скотина я безвольная, сто раз на одни и те же грабли наступаю, ни хрена не получается, пойду пожру чего-нибудь.

Создается впечатление, что сила самобичевания не просто пропорциональна силе нарушения, а она является каким-то отвлекающим маневром подсознания от актуальных вопросов и действий. А таковыми являются выводы из ситуации и скорейшее возвращение к тренировкам и диете. Очень похоже на то, что, ругая себя, человек просто избегает того, чтобы напрячься хотя бы частично.

Ведь можно снизить интенсивность усилий, и перейти на поддерживающий режим – это оправданно как в тренировках, так и в диете для похудения. Подробнее об этом - Что делать, если похудеть не получается. 4 способа продолжить худеть.

Позволить себе поблажки в диете и тренироваться в два раза меньше обычного – это сохранит не только мотивацию, но и результативность. Лучше уменьшить усилия, чем прекратить их. Поступайте так в моменты кризисов и не позволяйте себе переживать стресс из-за пропущенных тренировок или нарушений диеты. Придерживайтесь конструктивной повестки – так вы минимизируете вред от нарушений и будете избегать их в дальнейшем.

Как можно усилить мотивацию и дисциплину, что можно исправить в жизни для того, чтобы в дальнейшем получалось лучше, чем до этого? Думайте об этом и пробуйте разные варианты. 

Если с другом вышел в путь – веселей дорога.

Без друзей меня – чуть-чуть, а с друзьями – много.

Человек по природе своей – социальное существо, и помощь единомышленников для многих может оказаться решающей.

В былые времена речь могла идти лишь о секциях, совместных тренировках с друзьями, о «клубах физкультурников» и тому подобных объединениях.

Невероятные возможности коммуникации в современном мире стирают границы и позволяют общаться и даже проводить совместные on-line тренировки независимо от расстояния и страны проживания.

Общение с единомышленниками через соцсети и другие виды коммуникации будет особенно эффективно для экстравертов. Это во многом индивидуально обусловленный способ усилить мотивацию и дисциплину, так что мы не будем подробно останавливаться на всех возможных вариантах такой коммуникации. Каждый сам может попробовать то или другое и решить для себя, насколько ему это нужно. Интроверты, например, вообще не склонны к такого рода общению, хотя и им будет полезно почитать содержимое чатов или комментарии пользователей по тем или иным актуальным вопросам.

Мы же со своей стороны хотим обратить ваше внимание на некоторые подводные камни, которые ждут вас на этом пути.

Мотивация от общения – это великолепно. Но очень часто рука об руку с мотивацией идут методические аспекты тренировок и питания, и здесь есть два серьезных момента.

Во-первых, квалификация тех или иных советчиков, основателей групп и ведущих «марафонов похудения» может быть весьма далекой от профессионального уровня. Энтузиазм и потребность в успехе, в том числе коммерческом – вот что в основном движет этими людьми. Профессионализм и знание предмета могут наличествовать, а могут и нет. Риск попасть на неадекватные советы или даже целые программы очень велик, и вместо результата можно получить определенные проблемы.

Во-вторых, если речь идет не о персональной работе с вами лично, а о группе людей или рассылаемых всем желающим программах, то рекомендации по упражнениям и питанию в принципе не могут учесть индивидуальные особенности ни ваши, ни других людей. Универсализм в таких вопросах может иметь место, но он очень ограничен, и большинство методических моментов требуют индивидуального подхода. Так что работа в группе может оказаться не менее чреватой неприятностями, чем неквалифицированная помощь непрофессионала.

В такой ситуации можно порекомендовать следующее.

Во-первых, лучше все-таки разделить для себя социальную поддержку и методическое сопровождение. Вы можете заряжаться успехами других людей и перенимать их приемы усиления мотивации – но это вовсе не означает, что вам нужно следовать их рекомендациям по упражнениям и питанию.

Во-вторых, в любом случае следует практиковать сотрудничество с тренером в том или ином формате. Посоветоваться и узнать мнение профессионала по тому или иному вопросу – это гораздо лучше, чем выполнять неадекватные рекомендации. Они могут отлично подходить другим людям, но конкретно в вашем случае это может оказаться вредным. Лучше заплатить денег за индивидуальные консультации или персональные тренировки, и разобраться во всех вопросах, чем понадеяться непонятно на что.

Кто ищет – тот всегда найдет.

У каждого свой путь во всем, в том числе в физическом развитии и следовании здоровому образу жизни.

Кому-то повезло – и природные данные, и характер таких людей позволяют улучшать себя и поддерживать отличную форму до конца жизни. Но даже им для этого приходится пролить тонны пота и миллионы раз отказаться от соблазнов.

Обычному человеку гораздо труднее. Когда и природные данные не очень, и воля слабовата, и не нравятся все эти физкультурно-диетические дела – тогда действительно тяжело. Для оправдания собственного бездействия приходится выдумывать унижающие тебя самого отмазки – что это не твое, что твое предназначение в чем-то другом, что ты не имеешь времени и сил на то, чтобы заниматься собой.

Это никого не может обмануть, а главное – тебя самого. Подспудно, и чем дальше, тем больше, тебя будет беспокоить мысль, что жиреющее и разваливающееся с годами тело, как и большинство болезней – это результат твоего бездействия.

Даже малые усилия срабатывают. И если получается систематически делать необходимый минимум в отношении своей физической формы, продолжая это всю жизнь – это фантастически эффективно по сравнению с бездействием. Если сравнивать себя именно с самим собой, а не с кем-то другим – каждый может добиться больших успехов, и каждый может найти силы для этого.

Бороться и искать, найти и не сдаваться – сказано не о фитнесе, но подходит здесь как нельзя лучше. Надеемся, эта статья поможет вам в этом.

                                                                                     Автор: Дмитрий Казначеев.