Часть 1.
Как лучше худеть – питаться часто и понемногу или принимать пищу только 3 или даже 2 раза в день?
В фитнесе, диетологии и медицине классическим считается первый подход. Доводы в его пользу понятны и для большинства людей весьма убедительны.
Однако в последнее десятилетие все большую популярность набирает противоположная точка зрения. Заявляется, что именно частое поглощение еды создает постоянный приток питательных веществ и не дает организму переключиться на режим жиросжигания, в то время как редкие приемы пищи создают необходимые для похудения длительные промежутки времени без поступления энергии.
Этот и другие аргументы сторонников как дробного, так и редкого питания мы детально разберем в дальнейшем, сейчас же приходится констатировать, что доводы сторонников редких приемов пищи выглядят довольно убедительными, по крайней мере на первый взгляд, так что не удивительно, что эта стратегия обретает все больше сторонников, в том числе в профессиональном сообществе.
Аргументы адептов редких приемов пищи со стороны специалистов часто имеют научную подоплеку, с упоминанием уровня глюкозы, гормона инсулина и тому подобное.
Как крайнее выражение этой тенденции обрело популярность так называемое интервальное голодание, когда длительность между вечерним и последующим утренним (дневным) приемами пищи (их всего 2) достигает 16 часов. Этому методу мы посвятили отдельную статью – Три обманки интервального голодания.
Однако логичные доводы сторонников дробного питания и обширная научная база многих десятилетий практического применения этой стратегии никуда не делись. И они по-прежнему убедительны и хорошо работают на практике.
Ситуация странная. Логичные аргументы и научная подоплека имеются с обеих сторон, и они подкрепленны практическим опытом. В случае дробного питания этот опыт очень давний и обширный, зато в случае редких приемов пищи он «новейший и современный».
Так что же лучше? Как худеть-то, черт возьми, и чему учить подопечных, если ты тренер или диетолог?
Не будем томить читателя, и сразу озвучим основной тезис этой статьи.
Не имеет значения, какого именно протокола приема пищи придерживаться. С точки зрения похудения и дальнейшего удержания веса имеет значение суммарная калорийность и, в меньшей степени – состав пищи, а вовсе не то, за сколько раз вы эту пищу поглотили.
Апологеты того или иного подхода напрасно ломают копья в попытке доказать свою правоту. Более того, если они относятся к профессионалам, то есть являются тренерами, диетологами или врачами – они вынуждают сомневаться в своем уровне знаний и профессионализма.
Ведь, отстаивая одностороннюю позицию – не важно, какую именно – они оказываются не правы и подставляют под удар свою репутацию как специалиста.
Любой пользователь вправе выбирать наиболее удобный для него режим питания, и нет смысла заморачиваться по поводу частоты трапез и перекусов. Единственный критерий эффективности – суммарная калорийность рациона. Соотношение макронутриентов (белки – жиры – углеводы) тоже имеет значение, в разной степени в зависимости от разных факторов. Детально об этом – в статье Конструктор диет. Твоя персональная диета по алгоритму.
Неужели все равно, как часто питаться? А как же доводы сторонников той или другой стратегии? На чем основан тезис о равнозначности разных режимов питания?
На похудение и дальнейшее удержание веса в большей степени влияет суммарная калорийность, а не частота её употребления.
Ответам на эти вопросы и посвящена статья. Мы разобрали все основные аргументы и рассуждения, которые относятся к этой теме, и хотим убедительно доказать, что с точки зрения похудения пользователь имеет замечательную возможность сам решать, что для него более удобно. Степень свободы и, соответственно, переносимости любой диеты в этом случае значительно возрастает, так что и эффективность такой стратегии в долгосрочной перспективе будет более высокой.
Особенно интересны и полезны наши доводы будут для профессионалов, работающих в соответствующих сферах. Им эта статья поможет выбрать наиболее удобный для подопечных стиль питания плюс повысит аргументированность и убедительность их позиции.
Мы использовали для доказательства нашей позиции разные и всесторонние аргументы. Именно такой подход наиболее убедителен в дискуссии. Классификация типов доказательств и степень их убедительности детально разобраны нами в статье Как доказать свою правоту. Методы убеждения в фитнесе и не только.
Результаты исследований – кратность питания не имеет значения.
В настоящее время в науке чаще используются результаты мета-анализа по тому или иному вопросу. Это анализ сразу множества исследований – как правило, нескольких десятков – и результаты такого сопоставления данных более объективны, чем в одном эксперименте, даже очень обширном.
Исследований в области диетологии и фитнеса за последние десятилетия проведено довольно много. Этим занимаются в десятках стран на уровне научных лабораторий, университетов и даже телевизионных каналов. Так что статистического материала хватает.
Несколько лет назад на сайте Ассоциации профессионалов фитнеса автор познакомился с мета-анализом из 20 исследований, где сравнивались результаты похудения при разной кратности питания – от 2 до 12 раз в день. Во всех анализируемых экспериментах калорийность рациона в группах с разной кратностью была одинаковой, как и физическая активность. То есть, например, группа на 2-х разовом питании потребляла столько же калорий, что и группа на 6-ми разовом (или 12-ти кратном, если таковая бралась). Если одна группа тренировалась, то и другая тренировалась так же.
Результаты мета-анализа однозначно подтвердили, что потеря веса не зависит от кратности питания – по крайней мере, в пределах от 2 до 12 приемов пищи в день. Единственно значимым фактором является калорийность рациона и, соответственно, расход этих калорий. При одинаковом отрицательном энергетическом балансе результаты похудение одинаковы. Разумеется, речь идет о статистическом равенстве, для каждого конкретного человека цифры свои и они могут значительно отличаться у разных исследуемых.
Замечу, что мне приходилось слышать и о более обширном мета-анализе из 80-ти исследований. О нем упоминал Павел Бадыров – спортсмен, методист, актер и общественный деятель – в своем видео блоге. Сам я с этими результатами не знакомился, но охотно верю в то, что Павел это не выдумал, и такие данные есть.
Таким образом, с точки зрения экспериментальной науки вопрос можно считать закрытым. Дробное питание имеет ровно такое же влияние на похудение, как и редкие приемы пищи.
Это не значит, однако, что влияние на жизнь пользователя, его самочувствие и здоровье тоже одинаково. Тут как раз все может быть иначе, и мы вернемся к этому вопросу позже.
Эволюционный фактор как логический довод.
Человек как биологический вид эволюционировал миллионы лет. Все это время, как и все другие виды, он испытывал периодический недостаток еды, вплоть до полного ее отсутствия.
Питание впроголодь и полное или частичное голодание – это постоянные спутники жизни человека, и лишь последние 100-200 лет ситуация стала меняться, и то не для всех, а только для определенных слоев населения так называемых цивилизованных стран. Голод для крестьянства и низших слоев общества, как мы знаем, имел место не только в 19-м, но и в 20-м веке. (И, кстати, не только в России, но и в Америке). Африка же голодает до сих пор.
Человеческий организм не имел шансов на выживание в отсутствие адаптивности к самым разным типам питания. Значительные поступления пищи на короткий период (слона убили), равно как и частое потребление малых порций еды (насекомые и растения) неизбежно должны были стать максимально эффективными с точки зрения извлечения питательных веществ и их использования на нужды тела.
Например, на заре формирования человечества, когда разум только зарождался, организованная охота на крупных животных с применением орудий была еще недоступна нашим предкам. Пищу добывали собирательством – плоды, съедобные листья и коренья, личинки, иногда мелкие животные. Это типичное дробное питание, каковое и является единственно возможным для современных приматов.
В процессе развития мозга появилась возможность охотиться сообща на крупных животных, и это привело к расселению человека вплоть до северных регионов – ведь крупная добыча и огонь позволяли пережить холодное время года.
Но охота, в отличие от собирательства, это, как правило, редкие поступления пищи, так что адаптированность к такому режиму тоже неизбежно должна быть максимальной. Если бы человек на таком типе питания лучше худел – эта ветвь эволюции просто не закрепилась бы. Зимой выживали только те, кто адаптировался к удержанию веса на редких приемах пищи.
Вся история эволюции человека – это история охоты и собирательства. Эти два способа добывания пищи были единственно доступны и преобладали в той или иной степени в разных условиях климата на разных исторических этапах. Земледелие, позволяющее запасать пищу впрок и выправлять непостоянство ее поступления, появилось по эволюционным меркам совсем недавно – порядка 10 тыс. лет назад.
В результате за миллионы лет человеческий организм неизбежно сформировался таким образом, что он использует с максимальной эффективностью любой режим поступления пищи. Это закреплено на генном уровне. И при частом питании, и при редком все должно быть усвоено, использовано и запасено наилучшим образом. Биологический вид, прошедший жестокий эволюционный отбор, в любом случае должен быть адаптирован одинаково хорошо к любым режимам.
Мы не рассматриваем, конечно, в современной ситуации питание через день и другие более жесткие варианты. Возможно, там что-то будет иначе, с учетом того, что сравнивать нам нужно разные режимы при одинаковой калорийности, и в этом случае вслед за периодом голодания неизбежно следует период переедания, ведь объем пищи голодного дня переносится на день питания. В этом случае пищеварительная и ферментативная системы организма могут не справиться с перегрузкой, и пища, возможно, усвоится не полностью, что и даст более значительное похудение. Но при ежедневном питании, по крайней мере 2-х разовом, ничего такого не происходит.
Так что результаты исследований в нашем случае вполне согласуются с логикой эволюции.
Аналогия – это не доказательство, но понятная иллюстрация.
Для полного понимания рассуждения по аналогии как метода аргументации рекомендуем статью Как доказать свою правоту. Методы убеждения в фитнесе и не только.
Давайте проведем наглядную и понятную всем параллель между двумя процессами.
Пища – поступление энергии. Наша жизнь – расход энергии. Похудение происходит при отрицательном энергетическом балансе, набор веса – при положительном.
Это прямо как банковский счет. Он пополняется за счет внесенных средств, эти средства расходуются с той или иной интенсивностью на различные нужды.
Если средств поступает столько же, сколько снимается, банковский счет стабилен (прям как вес человека). Если за какой-то период – неделя или месяц – средств поступило меньше, чем истрачено – счет уменьшается (худеет), если поступило больше – сумма на счету возрастает (поправляется).
За миллионы лет человеческий организм неизбежно сформировался таким образом, что он использует с максимальной эффективностью любой режим поступления пищи.
Вопрос. Зависит ли итоговый баланс средств от периодичности их поступления? Два раза в месяц вам начисляют зарплату или каждый день – будет ли по итогу разница?
Нет, имеет значение лишь общая сумма начислений и затрат.
Разумеется, периодичность поступления влияет на колебания средств на счету. Чем реже поступления – и чем крупнее покупки – тем эти колебания сильнее.
Но и в человеческом организме так же. Если ты обожрался – вес увеличивается, если провел разгрузочный день – уменьшился. Но эти колебания не отражают системного изменения веса – его можно отследить лишь в динамике за некий период. Каждый, кто проводил так называемый чит-мил в выходные, или просто срывался на обжорство на пару дней, знает – за эти два дня вес увеличивается на 1-2кг (у крупных обжор до 3кг), но потом за пару дней прежней диеты или, тем более, разгрузочных дней, вес снижается до того уровня, с которым идет похудение.
Но у человека все устроено сложнее. Энергия поступает в виде углеводов, белков и жиров, а складируется именно в виде жиров. Извлечь и потратить жир из-под кожи – это не то же самое, что потратить поступившие углеводы.
Кроме того, имеет значение и гормональный статус, и уровень стресса – а они могут меняться в зависимости от режима питания.
Спорить с этим не приходится. Вот почему аналогия с банковским счетом – это всего лишь аналогия, основанная на некоем сходстве. В качестве аргумента она не уместна – для этого есть другие доводы, изложенные в этой статье.
Но наша аналогия позволяет глубже понять простую мысль. Если ежедневно ты кладешь в банк 100 рублей, а снимаешь 110, то твой счет за неделю похудеет на 70 рублей. А если ты кладешь в банк еженедельно 700 руб, а снимаешь тоже еженедельно 770 руб, то счет тоже похудеет на те же 70 руб за неделю.
В пределах суточной кратности приемов пищи от 2 до 12 эта аналогия отлично отражает ситуацию с разными режимами питания.
Автор: Дмитрий Казначеев.
