Первая часть - Питание для похудения. Правильно дробно или редко? Часть 1.
Научные доводы, основанные на данных физиологии и биохимии.
Мы рассмотрим здесь только доводы в отношении эффективности разных вариантов, то есть интенсивности похудения. Остальные факторы, такие как влияние на чувство голода и здоровье, мы оценим позже.
Начнем с принципа «часто и понемногу» и основного довода в его пользу. Дробное питание малыми порциями позволяет избежать гипергликемии после еды и соответствующих массированных выбросов инсулина. Известно, что в условиях высокого уровня глюкозы и инсулина липолиз (расщепление жира) невозможен, а липогенез (образование жира) – наоборот, более активен.
Малые порции пищи дают лишь минимальное увеличение показателей глюкозы и инсулина. Их стабильный и невысокий уровень позволяет избежать липогенеза и усилить, соответственно, липолиз.
Все логично. Не поспоришь.
Забавно, но обоснование эффективности редких приемов пищи строится ровно на тех же данных и в той же терминологии, просто обращено в другую сторону.
Дробное питание создает более частые всплески уровня глюкозы и инсулина, в результате чего большую часть времени липолиз становится невозможен. Редкие приемы пищи, напротив, создают необходимые для жиросжигания промежутки времени с пониженным уровнем сахара и инсулина, в результате чего липолиз активен и максимален.
Тоже все логично.
Для читателя, наверное, становится очевидным, что дискуссия на этом уровне заходит в тупик. Доводы обеих сторон убедительны и основаны на одних и тех же данных. Ведь инсулин и гипергликемия действительно препятствуют липолизу, а гипогликемия и сниженный инсулин действительно его усиливают.
Чтобы понять, что же все-таки лучше для системного жиросжигания, нам, очевидно, нужно иметь данные о том, насколько именно что повышается и снижается в каждом случае и при каждом приеме пищи, и просуммировать их влияние. Если изменения по итогу суток более выгодны при каком-то стиле питания – он победил. Если же окажется, что в обоих случаях в течение суток все приходит к одному среднеарифметическому значению – тогда разницы никакой нет, получается баш на баш.
При дробном питании сахар в крови остаётся повышенным и жиросжигание происходить не может.
В дробном варианте повышается немного, но чаше, а при редком питании повышается сильнее, но реже.
Оценить эти уровни подъема можно только экспериментально, а привести к единому знаменателю и просчитать влияние на липолиз чрезвычайно сложно если не сказать невозможно.
Да в этом и нет необходимости. Эксперименты проводились напрямую с анализом результатов похудения – мы о них упоминали – и показали равную эффективность разных режимов.
Так что имеет смыл обратиться к некоторым данным физиологии, которые неизвестны широкой публике и даже, к сожалению, многим специалистам, и эти данные многое объясняют. Именно из-за незнания или непонимания особенностей работы организма и обыватели, и профессионалы покупаются на доводы той или иной стороны, предпочитая считать более эффективным для похудения какой-то из типов питания.
А именно, если обратиться к упоминаемым чаще всего глюкозе и инсулине, то приходится признать следующее.
Регуляция уровня глюкозы в крови настроена очень тонко и осуществляется с точностью даже не до грамма, а до десятых долей грамма. Мало кто знает, что концентрация глюкозы составляет в среднем всего лишь 1 грамм на 1 литр. Малейшие изменения приводят либо к запасанию глюкозы в гликоген (при поступлении пищи), либо к извлечению из гликогеновых депо – когда пищи нет, а энергия нужна.
Выделение инсулина прямо пропорционально поступающей глюкозе. Так что суммарная секреция инсулина строго зависит от суммарного поступления этой глюкозы, независимо от частоты поступления.
Прим. Мы говорим, понятно, о здоровых людях. Нарушения углеводного обмена и гормональные проблемы могут создавать несколько иную картину.
Таким образом, тонкая регуляция организма позволяет нивелировать разницу в объеме и частоте поступления энергии. Имеет значение итоговая заполненность гликогеновых запасов, а не кратность пополнения. В какую сторону и на сколько сдвинут итоговый баланс энергии – вот единственно важный фактор.
Повторимся, мы говорим о колебаниях в течение суток. Если недельный объем калорий запихать в 3 дня после 4-х дней голода – возможно, ситуация будет другая.
Важна не только эффективность.
По итогу приведенных аргументов равнозначность для сжигания жира дробного питания и редких приемов пищи будем считать доказанной.
Однако достоинства и недостатки разных режимов питания не исчерпываются только эффективностью в похудении.
Имеет значение и переносимость диеты, и ее влияние на здоровье.
И здесь приходится признать, что индивидуальные особенности и жизненные обстоятельства являются определяющими в выборе наилучшей стратегии.
Здоровье.
Лучше сорок раз по разу, чем один раз сорок раз.
Медицина не даром постоянно ратует за дробное питание, в особенности для людей с различными заболеваниями. Частые небольшие приемы пищи минимально нагружают и желудочно-кишечный тракт, и ферментативные системы организма.
Так что при некоторых заболеваниях – панкреатит, гастрит, язва, желчнокаменная и рефлюксная болезнь и т.д. – дробное питание является прямым медицинским показанием, и игнорировать это неразумно.
Для здоровых людей без склонности к такого рода проблемам редкие приемы пищи могут быть вполне безопасны, хотя, как говорится, все когда-нибудь случается в первый раз. Поди пойми, есть ли у тебя склонность к чему-то или ее нет.
Особенно хочется предостеречь женщин средних лет, у которых склонность к некоторым заболеваниям весьма высока (например, к желчно-каменной болезни), но при этом пока эти заболевания не проявились. (К мужчинам это тоже относится, но в меньшей степени.) Если пожилые люди уже знают о своих слабых местах, то в среднем возрасте – далеко не всегда.
Причем именно в 35-45 лет проблемы с лишним весом усугубляются и начинается настоящая борьба с жиром. Увлечение периодическим голоданием и редкими приемами пищи может спровоцировать и усугубить не проявлявшиеся прежде заболевания, склонность к которым уже имелась.
Не буди лихо, пока оно тихо. Классическое питание 3-5 раз в день минимизирует риски и является вполне эффективным для похудения. Нет смысла переходить к рискованным методам в надежде на чудо.
На тренерах, в свою очередь, тоже лежит определенная ответственность в том, чтобы убедить подопечных в наилучшей стратегии и предостеречь от ошибок. Вот где по-настоящему пригодятся различные методы убеждения, изложенные нами в статье Как доказать свою правоту. Методы убеждения в фитнесе и не только.
Все люди разные.
К индивидуальным данным физиологии относится и такой параметр, как переносимость чувства голода. Есть люди, и в том числе среди природных обжор (это авторский термин такой, а не оскорбление), которые довольно легко переносят долгое отсутствие пищи, но при этом любят наесться так наесться.
И, наоборот, некоторые не могут надолго оставаться без еды, при этом вовсе не склонны объедаться.
Кстати, и сторонники дробного питания, и апологеты редких приемов пищи используют аргумент о чувстве голода и степени насыщения каждый на свой лад.
Питание часто и понемногу позволяет не допускать сильного чувства голода и легче переносить ограничения.
Но как-то забывается, что при этом человек никогда не чувствует себя по-настоящему сытым – он лишь притупляет почти постоянное чувство голода.
Всегда стоит учитывать индивидуальные особенности организма.
Редкие приемы пищи позволяют почувствовать настоящее насыщение на долгое время. Это психологически легче, чем постоянно быть полуголодным.
И опять, авторы таких высказываний почему-то упускают из виду, что терпеть голод все равно приходится, причем более сильный и довольно продолжительное время. И для многих людей это более мучительно, чем полуголодное состояние, хотя для других – наоборот.
Приходится признать, что индивидуальные особенности здесь являются определяющими, и именно на них следует ориентироваться.
Удобство по жизни.
Обстоятельства и жизненный график накладывают сильнейший отпечаток на удобство применения того или иного режима питания, что, в свою очередь, радикально влияет на самочувствие и переносимость диеты.
Здесь автор позволит себе сослаться на собственный опыт, сделав акцент на том, что у других людей все может быть иначе. В том и смысл этого тезиса, что каждый должен приспосабливаться к своей ситуации в соответствии со своими индивидуальными предпочтениями.
Работа и тренировки в моем случае лучше получаются на голодный желудок, поэтому плотный прием пищи перед этим для меня невозможен. Если активным нужно быть целый день – выход только в дробном питании легкоусвояемой едой.
Иногда, например в условиях работы над статьями, я имею возможность поработать утром-днем, затем потренироваться, плотно поесть, сделать приличный перерыв на отдых, после чего снова вечером поработать и второй раз потренироваться.
Адаптируйте свой стиль питания к своей жизни и своему организму.
В этом случае в активную фазу работы и тренинга я пью кофе и чай (завтрака нет) и, если уж сильно голодно – съедаю что-нибудь легкое, что не нарушает работоспособность. Днем с удовольствием поглощается приличный объем пищи, после чего следует пассивное времяпрепровождение у телевизора или в интернете.
Вечером – второй такой же заход. Работа, тренировка, ужин и, через 2-3 часа – сон.
Получается, таким образом, либо 2 приема пищи, либо, если случаются перекусы – 2 основных и пара-тройка мелких.
Но это только в обстоятельствах, когда можно отдохнуть днем несколько часов. В противном случае после плотного обеда следующие 2-3 часа будут потеряны для активной деятельности. Попытки работать или тренироваться после обильной еды для меня мучительны и непродуктивны.
Если возможности отдохнуть нет, то я предпочитаю рассредоточить пищу более ровно. Вот тогда и получается часто (относительно) и понемногу.
Каждый может и должен адаптировать свой стиль питания к своей жизни и своему организму. Догмы и железные правила здесь неуместны.
Удобство применения и хорошая переносимость важны для любой диеты не меньше, чем ее эффективность. А по сути они даже более важны, поскольку позволяют худеть долго и необременительно, добиваясь по-настоящему значимых результатов.
В условиях, когда эффективность дробного питания и редких приемов пищи одинакова с точки зрения похудения – остается соблюдать отрицательный энергетический баланс и адаптировать стиль питания под свой организм и жизненные обстоятельства.
