Так ли эффективно интервальное голодание, как о нём говорят? Развеем 3 мифа и докопаемся до сути вопроса.
Последние несколько лет периодическое голодание набирает популярность как среди широких масс худеющих, так и среди специалистов – врачей, диетологов и даже фитнес тренеров. Информации предостаточно – не только многочисленные блогеры, но и центральные каналы активно освещают новые возможности и заманчивые преимущества метода интервального голодания.
К сожалению, качество этой информации ожидаемо находится на низком уровне. Серьезный анализ темы практически отсутствует, упоминание исследований по данному вопросу является предвзятым и некорректным, а пропагандисты нового течения преподносят все в розовом цвете, то есть именно так, как это нужно им, а не всем остальным.
Последователи данного направления, как и во всех других случаях, оказываются в неприятной ситуации. Насмотревшись роликов с описанием чудесных свойств нового стиля питания и воодушевившись обещаниями безболезненного и эффективного похудения, на практике они сталкиваются с чем-то совсем иным. Во-первых, оказывается, что терпеть голод даже ограниченное время не так-то легко. Во-вторых, эффективность похудения все равно остается завязанной на том, что именно и в каких количествах ты ешь в период питания. Ожидание славно оторваться и наесться как следует, сохранив при этом курс на похудение, наталкивается на жестокую реальность, когда для похудения все равно нужно так или иначе ограничиваться.
Итог, как и в большинстве случаев, печален. «Я перепробовала все диеты» – сколько раз, уважаемые читатели, вы слышали эту фразу от несчастных женщин (реже – от мужчин), безуспешно пытающихся сбросить лишнее? Это звучит бесконечно со всех сторон, и возможно, вы тоже относитесь к таким неудачно опробовавшим на себе все возможные диеты без видимого результата.
Очень наивно в такой ситуации ожидать, что очередная новая диета окажется той самой, которая наконец-то позволит вам преуспеть. Независимо от того, что вы услышите и прочитаете о новом стиле питания где бы то ни было, сам собой напрашивается вопрос о разумном и критическом отношении к каждой новомодной стратегии.
Именно такой подход мы и предлагаем вам в нашем обзоре.
Чтобы быть правильно понятыми, отметим, что, несмотря на обилие критики, которое вы увидите, авторы проекта, строго говоря, не являются противниками интервального голодания. Хорошо то, что приносит результаты, и каждая стратегия имеет как свои плюсы, так и минусы. Важно знать и то, и другое, и избегать заблуждений, к которым вас подталкивают пропагандисты новых течений. Периодическое голодание может быть очень эффективным, как и многие другие варианты достижения цели. Но оно же может оказаться для вас совершенно неподходящим и вредным с точки зрения индивидуальных данных или образа жизни.
Мы предлагаем вашему вниманию объективную и проверенную информацию. В течение ряда лет мы изучили не менее 3-х десятков научных статей по этому вопросу, а высшее профильное образование и 25-летний опыт работы в фитнес индустрии позволяют нам критически осмыслить новые тенденции.
Предупрежден – значит вооружен. Вы поступите правильно, подготовив себя информационно к новому стилю питания, если настроились на его опробование.
Что такое периодическое голодание.
Периодическое, или интервальное, голодание (далее ПГ) – это в принципе любая схема питания, при которой так или иначе чередуются периоды приема пищи с более или менее продолжительными периодами отказа от еды.
В отличие от классического лечебного голодания, которое обычно носит эпизодический характер, периодическое голодание встраивается в жизнь на постоянной основе, так что периоды отказа от пищи носят систематический характер.
Впрочем, лечебное голодание тоже может осуществляться на постоянной основе, так что разделение это носит условный характер и некоторые варианты пересекаются, то есть их можно назвать и интервальным голоданием, и классическим лечебным голоданием.
Кстати, впервые пропускать завтрак – как облегченный вариант голодания – предложили еще в конце 80-х именно врачи, работавшие в СССР над методом лечебного голодания и написавшие книгу на эту тему. Пропуск завтрака, как вы понимаете, это и есть интервальное голодание в его современном понимании.
Варианты интервального голодания.
Питание 16/8.
Этот самый распространенный и наиболее популярный метод периодического голодания мы будем рассматривать наиболее пристально. В данном случае еда принимается в течение 8-ми часов – обычно это 2-3 приема пищи, за которыми следует 16-ти-часовой период голодания.
Когда именно начинать есть – с самого утра или днем – строго говоря, не регламентируется, но обычно подразумевается еда с 10-12 до 18-20 часов и пищевая пауза в остальное время.
Сдвиг графика может быть осуществлен в любую сторону. Например, еда с 8 до 16 или с 14 до 22.
Схемы 18/6 и 20/4, еда 1 раз в день.
Удлинение периода голода с соответствующим укорочением времени еды является более усиленной и более эффективной схемой.
Еда один раз в день является крайним выражением этой тенденции.
Два дня голода в неделю.
Разбитые по отдельности или даже взятые вместе два дня полного голода – это обычное лечебное голодание, как, собственно, и один день в неделю. Такие варианты мы рассматривать не будем, ибо тема эта весьма детально разработана, в том числе на медицинском уровне.
Другой вариант, который перекликается с этим – два подряд разгрузочных дня с калорийностью не более 500кал в день. Поскольку это, строго говоря, и не голодание, нам это тоже в рамках данной статьи неинтересно.
Питание через день.
Такой вариант периодического голодания для особо мотивированных стоит рассматривать опять же как разновидность лечебного голодания, когда в неделю получается не один или два дня голода, а – скажем так – три с половиной.
Питание 16/8. Все новое – хорошо забытое старое?
Авторы проекта, проработав более 20-ти лет в фитнесе, всегда были скорее сторонниками дробного питания как необременительного и здорового способа поглощения пищи. При этом, имея профильное образование, мы еще в студенческие годы познакомились с оздоровительными возможностями метода голодания и сами на себе его неоднократно применяли.
При этом на тот момент медицинский, диетологический и тренерский мейнстрим был настроен против голода, ведь большинство специалистов просто не изучали этой темы, не давая себе труда познакомиться с книгой профессора Николаева, успешно использовавшего голодание в лечебной практике в течение нескольких десятилетий, детально разработавшего эту тему и обосновавшего лечебные эффекты данного метода.
Мейнстрим был настроен против голода.
Имея, соответственно, глубокие познания, помноженные на широту взглядов, мы изрядно удивлялись, когда встречали довольно типичную ситуацию, при которой тот или иной специалист – как правило, диетолог – является противником голодания и сторонником дробного питания, но при этом же пропагандирует принцип «не есть после 18».
С тех пор ситуация мало изменилась. До сих пор некоторые диетологи, например, «звездный диетолог» Маргарита Королева, убеждают публику в двух взаимно противоположных тезисах.
Первое. Вечером есть вредно, поэтому после 18 мы не едим.
Второе. Питаться надо дробно.
Как сочетать эти практики? Даже если с самого утра, как только проснешься, с 7-7.30 чего-нибудь поесть, это все равно означает, что прошло более 13-ти часов с предыдущего приема пищи! Это такое дробное питание?
Данное логическое противоречие мало кого заботило, и мы удивлялись долгие десятилетия тому, что оно просто не замечается. Авторам стратегии «не есть после 18» достаточно было их собственных демагогических аргументов про «замедление вечером обмена веществ» и заклинаний «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Дробное питание, в их понимании, вполне себе могло сочетаться с 13-15 часовым периодом полного голода.
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.»
Причина такой скудоумной позиции проста. Не есть после 18 – это действительно срабатывает, особенно когда в течение дня человек тоже соблюдает диету. И такой диетолог, пусть имея изъяны в методическом обосновании своей стратегии, наверняка получит для своего подопечного результат – разумеется, если сумеет добиться от него выполнения своих требований.
Тот факт, что есть другие способы, и можно спокойно себе наслаждаться вечерней трапезой и худеть при этом – это уж, как говориться, дело десятое. «Мои клиенты все худеют» – вот главное. А то, что стратегия противоречивая – так ты еще попробуй докажи.
Но вот пришли новые времена.
Теперь каждый знает, что голодание – вещь полезная. Но вот беда – голодать реально трудно. Вот и найден выход – голодать будем недолго. Это и есть интервальное голодание. Оно дескать, пусть короткое, но зато частое, поэтому столь же эффективное, как и более длительное. А дробное питание – это, конечно, хорошо, но как-то старо и банально.
Но вот беда – голодать реально трудно. Вот и найден выход – голодать будем недолго.
И мало кому приходит в голову, что, по сути, мы имеем дело с новой реинкарнацией старой доброй установки «не есть по вечерам» с небольшим лишь изменением – утром нужно тоже немного потерпеть, попить воды или чайку-кофейку до 10 часов, а дальше ешь себе на здоровье. А если поужинал в 17 – то уже в 9 можно поесть.
Остается только удивляться человеческой психологии. Тяга к чему-то новому в надежде на чудо делает забавный выверт: не есть после шести – старо как мир, мы это пробовали-знаем. Но стоит капельку видоизменить эту стратегию, назвать периодическим голоданием и выдать мудреное обоснование с наукоемкими терминами – и вот перед нами новая надежда всех страждущих.
Все вышесказанное не отменяет того факта, что интервальное голодание действительно может быть эффективным. Надо только понимать, что оно отнюдь не ново.
Три обманки периодического голодания.
Ниже приведены типичные ошибки, которые допускаются в оценке и при описании интервального голодания. Они свойственны как обывателям, так и – часто – специалистам. Иногда это, впрочем, не ошибки, а сознательные манипуляции, но для нас эта разница не принципиальна, для нас важна суть – где правда, а где неправда.
Обманка первая. В среднем все едят меньше и худеют.
Неоднократные исследования продемонстрировали обнадеживающую картину. Если питание человека ограничено по классической схеме 16/8, то в экспериментальной группе суммарное поглощение пищи падает по сравнению с контрольной группой. То есть люди, грубо говоря, не наедают за отведенный период 8-ми часов столько еды, сколько обычно ели. И это при том, что ни количество, ни состав еды никак не ограничиваются – ешь не хочу.
Разница между двумя группами в разных исследованиях фигурирует разная, но почти всегда она имеется. Например, в том эксперименте, который приводит Елена Малышева в своей передаче «Жить здорово», интервально голодающие потребляли в среднем на 300кал меньше, чем обычно питающиеся.
Соответственно, в группе интервально голодающих люди худели, и это без ограничения пищи! Просто нужно потерпеть какое-то время, а потом наедайся себе на здоровье.
Звучит обнадеживающе, ведь это, как-никак, научный эксперимент с участием тысяч людей. Эффективность подтверждена.
Внимательный читатель уже понимает, где подвох. При обработке данных эксперимента берутся средние значения по всей группе. При этом всегда неизбежно есть отклонения как в одну, так и в другую сторону.
Это значит, что есть те, кто поглощал на ПГ даже не на 300кал меньше, чем обычно, а еще меньше, и такие люди худели еще сильнее, чем все остальные.
Есть те, кто наедал на схеме 16/8 столько же, сколько на своем обычном питании. Аппетит, знаете ли, разыгрывается от голода – кто пробовал, тот поймет. И человек просто компенсирует все то, что не доел. И не худеет.
А есть те, у кого есть склонность как к набору веса, так и к обжорству, и такие люди поправляются.
Только очень наивный человек может думать, что за 8 часов невозможно наесть достаточной калорийности для поддержания и набора веса. Если нет ограничений по составу еды, то инстинктивно выбирается наиболее калорийная пища. К тому же природные обжоры (это не оскорбление, а обозначение категории людей, к которой, кстати, принадлежит и сам автор) могут в принципе поглощать гораздо больше еды, чем природные малоежки. И, наконец, не следует забывать, что пища может перевариваться довольно долго – полный цикл занимает 10-12 часов, хотя основная фаза – 2-5 часов. Так что, наевшись как следует в 17-18, человек по крайней мере до 20-22ч испытывает поступление питательных веществ из желудочно-кишечного тракта в кровь, так что голод там чисто формальный – реально его нет.
Только очень наивный человек может думать, что за 8 часов невозможно наесть достаточной калорийности для поддержания и набора веса.
К какой категории принадлежите вы, дорогой читатель? Если вы не склонны к полноте и не особенно любите поесть, то интервальное голодание вполне позволит вам похудеть. Да только вот вопрос – а зачем вам тогда это? Вы и на любом другом типе питания, гораздо более комфортном, похудеете, и обычная здоровая диета для вас сработает.
Наверняка эту статью читают те, кому худеть тяжело. Только тот, кто побывал в шкуре природного обжоры (еще раз подчеркну, это просто термин), да еще и при серьезной склонности к полноте, может понять, о чем речь. Возраст тем более усугубляет ситуацию, и такому персонажу просто невозможно надеяться на те среднестатистические результаты, которые приводятся в исследованиях.
Возраст тем более усугубляет ситуацию.
В качестве завершающего аргумента хочется привести пример из жизни, когда само человечество постоянно ставит эксперименты по интервальному голоданию, и не на тысячах, а на сотнях миллионов людей.
Речь о священном месяце рамадан – периоде строгого поста, которого придерживаются мусульмане (их в мире около 1.8млрд). Еда и вода запрещены с рассвета до заката, а есть и пить, соответственно, можно после захода солнца и только до рассвета. В средней полосе России в мае, на который обычно приходится рамадан, период от заката до рассвета как раз длится 8 часов, так что те мусульмане, которых мы наблюдаем среди наших сограждан, если они соблюдают пост, являются наглядным примером использования интервального голодания. Обычно люди едят вечером, а потом еще рано утром.
Статистики у нас нет, но по нашим наблюдениям картина вполне внятная. Большинство людей, особенно молодых, худеют, но те, кому снижение веса дается с трудом, закономерно сохраняют вес, если только не ограничивают себя еще сильнее – не успевают поесть утром из-за сна или соблюдают все же некоторую диету.
Кто-то возразит: еда на ночь откладывается в жир, так что месяц рамадан – это совсем другое, чем классическое интервальное голодание, когда еда поглощается днем.
На это есть ответные возражения.
Во-первых, означенная разница научно не подтверждена, данные на этот счет противоречивы. Есть позиция, что разницы этой попросту нет. Даже если она есть – она точно невелика. Отсюда и противоречивость данных.
Во-вторых, на вечер или ночь приходится только один из приемов пищи. Второй идет утром, в наилучших фитнес традициях. Правда, тогда приходится вставать в 4 утра.
И, наконец, пока постящийся спит – он все же не ест, так что возможность наесть много отсутствует. Все ограничивается обычно двумя приемами пищи – вечером и утром, в то время как в обычном периодическом голодании можно есть весь день, и это обычно три полноценных приема пищи.
Но дело не в этих деталях. Важно понять вот что. Тот факт, что для большинства людей интервальное голодание работает, и то, что оно работает по итогу исследований на большой группе людей – это вовсе не означает, что оно сработает для вас.
Но есть одно условие, при соблюдении которого можно быть уверенным в эффективности периодического голодания лично в вашем случае. Условие это очевидное, и оно по результатам многочисленных исследований срабатывает независимо от того, как именно вы распределяете пищу в течение суток. Сколько бы раз вы ни ели и в какое бы время вы это ни делали – единственно значимым фактором является снижение калорийности суточного рациона ниже уровня суточных энергозатрат вашего организма. Цифра эта у каждого своя, и при соблюдении условия пониженной калорийности интервальное голодание будет работать вполне успешно.
Единственно значимым фактором является снижение калорийности суточного рациона ниже уровня суточных энергозатрат вашего организма.
Другой вопрос – будет ли вам удобен такой расклад, или все-таки вам будет комфортнее распределить суточный рацион более равномерно, без периодов вечернего и утреннего голода. Если удобно поголодать – это отличный режим, который вполне себя оправдывает. Но он вовсе не обязателен.
Любопытно, но та же г-жа Малышева, которая заявляла о результатах периодического голодания «в среднем в результате исследований», введя в заблуждение и в восторженный экстаз доверчивую актрису Ольгу Богданову в упомянутом ролике, была вынуждена в другом сюжете объяснить публике, что все же интервальное голодание работает лишь при соблюдении условия пониженной калорийности.
Различные рационы питания – как по кратности, так и по периодичности – изучались довольно многочисленными исследованиями. Выводы мета-анализа, когда берутся сразу результаты десятков экспериментов – однозначно свидетельствуют, что значимой разницы при разном количестве приемов пищи и их разном распределении – нет. Добиться стабильного снижения калорийности – вот единственно значимый фактор.
Обманка вторая. Чудесные эффекты для здоровья – много и разных.
Здесь мы имеем ситуацию похожую на вышеописанную, но со своим особенным окрасом.
Сначала – факты. Существует большое количество исследований, которые доказывают, помимо эффекта похудения, различные позитивные эффекты для здоровья, полученные в экспериментах с периодическим голоданием.
А именно.
Первое – повышение чувствительности к глюкозе. Это безусловное благо особенно важно для тех, кто имеет преддиабет или диабет 2-го типа – а сейчас таких все больше.
Второе – нормализация артериального давления. Более точно, речь идет о снижении в результате применения ПГ давления у гипертоников на 7-15мм. Наша работа на этот счет – Снижение АД фитнес-методами – реальность наших дней.
Очевидно, что такой эффект ПГ является весьма значимым для большинства взрослых и тем более возрастных людей, ибо гипертония распространена повсеместно.
Третье – улучшение липидного профиля. Это понятие включает в себя понижение общего холестерина и триглицеридов, а также улучшение соотношения хорошего и плохого холестерина (так называемый индекс атерогенности). Такие эффекты весьма позитивны прежде всего для сердечно-сосудистой системы во всех смыслах – и как профилактика инфарктов и инсультов, и как приостановка прогрессирования атеросклероза и гипертонии.
И вот доверчивый читатель или зритель видеоканалов знакомится с такой информацией. Дескать, и похудеешь на ПГ, и здоровье несомненно улучшишь. Исследований полно – все научно доказано. То, что мне надо.
Все это так, да вот только авторы упускают из виду или сознательно не договаривают, что ровно те же эффекты вам будут обеспечены в результате любого похудения, как бы оно не осуществлялось.
Каким бы способом вы ни похудели – мы берём, конечно, только здоровые варианты – у вас обязательно повысится чувствительность к инсулину, понизится давление и улучшится липидный профиль.
Таким образом, те результаты, которые обычно заявляются как уникальные и больше всего воздействуют на сознание страждущих – таковыми не являются. Тот факт, что они научно подтверждены – не признак уникальности метода интервального голодания, а признак уникальности эффектов похудения как такового. Разумеется, мы говорим о похудении тех, кто имеет избыточный вес. Похудение ниже нормы для тех, кто не имеет избыточного веса – ничего не улучшает из того, то перечислено.
Те результаты, которые обычно заявляются как уникальные и больше всего воздействуют на сознание страждущих – таковыми не являются.
Если уж нам бы и захотелось научно доказать тот факт, что интервальное голодание превосходит все прочие методы похудения и улучшения здоровья, то поступать следовало бы таким образом.
Берутся две или три группы испытуемых. Одна из них худеет на ПГ, а одна или две других худеет ровно на столько же за тот же период времени с применением других стратегий – например, на дробном питании и на «вольном режиме питания» с сохранением той же калорийности. Физические нагрузки тоже должны быть одинаковы.
На выходе – при одинаковом похудении в среднем по группам – и должны сравниваться показатели улучшения физического состояния.
Таких исследований автор встречал очень мало, и результаты не вдохновляют. Либо разницы нет, либо она минимальна, как говорят математики – в пределах статистической погрешности.
Вывод – ничего супер-оздоровительного в интервальном голодании нет. Супер-оздоровительно похудение как таковое. Если оно при этом достигнуто на ПГ – замечательно. Но можно и по-другому.
Обманка третья. Могу есть почти весь день, а ночью и без еды нормально.
Этот тезис частенько приходится слышать от пропагандистов классической дневной схемы интервального голодания, особенно от тех из них, кто по-прежнему почему-то уверен, что вечером есть вредно, что является антинаучной чушью.
Нас убеждают, что периодическое голодание – вполне себе комфортная вещь, поскольку большую его часть ты просто спишь.
Вопрос этот очень субъективный, но автор как практикующий специалист, общавшийся с сотнями людей, вынужден все же высказаться на эту тему.
Значительная часть людей без проблем адаптируется к такому режиму, и, поужинав в 18 часов, будет иметь хороший сон и отличное самочувствие.
Но другая не менее значительная часть плохо спит, и, несмотря на добросовестные попытки в течение значительного времени, адаптироваться к такому режиму не может.
Все осложняется тем, что при обычном графике работы нормально поужинать в 17-18 часов просто не получается, и человек попросту лишается полноценного ужина.
Забавно, но при этом он лишается и нормального завтрака, ибо в 10 часов находится уже не дома.
Получается совсем неудобно. Утром ешь, когда уже не дома, а вечером ешь, когда еще не дома. Да еще и днем работать приходится после еды, что тяжело для большинства людей.
Но есть благоприятная оборотная сторона у этой некрасивой медали. Для тех, кто все же настроен попробовать схему 16/8, сам собой напрашивается вариант со сдвигом в сторону вечера, когда первый прием пищи приходится на 12-14 часов, а последний на 20-22. С учетом того, что большинство взрослых людей ложатся спать в 23-24 часа, это вполне нормальная ситуация, когда после ужина проходит пара часов до отхода ко сну.
Это касается, в принципе, как схемы 16/8, с которой рекомендуется начинать свое знакомство с периодическим голоданием, так и всех прочих схем, будь они более или менее продвинутые. Удобство применения и максимально комфортное существование на фоне интервального голодания должны стать такой же целью практикующего, как и сами результаты применения ПГ.
И здесь мы переходим от критики к позитивному восприятию метода, о котором предупреждал автор в начале статьи.
Голод – это вполне естественное состояние человека, ибо формировался человек и жил тысячелетиями в условиях частого и иногда долгого отсутствия пищи.
С точки зрения снабжения энергией важно не то, что ты съел два часа назад, а то, что ты ел последние пару суток.
Именно поэтому многие люди инстинктивно не едят по утрам и даже днем, поскольку это только мешает работе, забирая энергию на усвоение пищи. Еда в условиях комфорта после значительных трат энергии является гораздо более физиологичной, чем то, что нам внушали про важность завтрака долгие десятилетия.
И метод интервального голодания в такой ситуации позволяет примириться со своей природой, не насилуя себя завтраками и даже – для продвинутых – пропуская обед.
Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу – эта формула в контексте исследований по интервальному голоданию уже не выглядит столь безупречной и научно обоснованной, как мы привыкли слышать от закостенелых диетологов. Ведь большинство экспериментов показывают, что результативность ПГ не зависит от того, какой именно период выбирается для пищевой паузы.
Результативность ПГ не зависит от того, какой именно период выбирается для пищевой паузы.
Здесь мы подходим к важнейшему заключительному моменту.
Также как в случае интервального голодания конкретная схема должна быть максимально увязана с индивидуальными данными и образом жизни практикующего, также и само решение о применении ПГ, по крайней мере с целью похудения, должно приниматься только в случае его удобства для применения.
Единственное, что нужно, чтобы похудеть – отрицательный энергетический баланс. Если вам удобно обеспечить его с применением ПГ – отлично.
Но если нет – то не надо. Избавьтесь от иллюзии, что сама по себе система интервального голодания обеспечит вам похудение или что она чем-то отличается в лучшую сторону от других, проверенных десятилетиями, стратегий снижения веса.
Обеспечьте главное – адекватное количество и состав пищи, и распределите это удобным для себя способом. Кратность и время приемов пищи практически не имеют значения.
Автор: Дмитрий Казначеев.
В качестве помощи и информационной поддержки рекомендуем вам следующие статьи.
Конструктор диет. Твоя персональная диета по алгоритму.
Три роковые ошибки в жиросжигании.
Что делать, если похудеть не получается. 4 способа продолжить худеть.
