Управление мотивацией. Часть 2. Что написано пером...

Тренировочный дневник широко используется в спорте как тренерами, так и спортсменами. Для адекватного фитнес-тренера, равно как и для добросовестного пользователя, дневник – необходимая часть работы.

Между тем в понимании обывателя дневник – это прежде всего информационный инструмент анализа результатов и хранения данных, и от большинства людей ускользает другой не менее важный аспект ведения дневника – мотивирующий.

Позволим себе высказаться категорично. Если вы серьезно относитесь к себе и хотите достичь результата – будь это похудение или улучшение физических кондиций – вы обязаны вести дневник по крайней мере до того момента, пока не достигнете желаемых результатов. Когда речь уже идет о поддержании формы, о сохранении результата – можно пренебречь этим, но к тому моменту, скорее всего, вы прочувствуете дисциплинирующую силу ведения записей и не захотите от нее отказываться. Ведь поддержание физической формы – это все равно усилия, часто немалые, и облегчить себе проявление таких усилий всегда удобно.

Многие возразят – тысячи ЗОЖников улучшили себя без всяких дневников, так зачем огород городить? Главное – взять себя в руки и делать дело. Худеют не от дневника, а от диеты и тренировок.

Дискутировать на эту тему не имеет смысла. Авторы проекта повидали на своем веку не тысячи, а десятки и может быть сотни тысяч занимающихся фитнесом людей – как соблюдающих правило ведения записей, так и нет. И мы можем заявить вполне однозначно – прогресс может быть достигнут в любом случае, но с дневником он более вероятен и более выражен.

Прогресс может быть достигнут в любом случае, но с дневником он более вероятен и более выражен.

Как вести дневник и какие данные фиксировать.

В этом вопросе нет однозначности, и вариативность может быть очень велика. Мы со своей стороны настоятельно рекомендуем следовать следующим правилам.

Нужно самое необходимое. Нет смысла растекаться мыслею по древу и записывать, как это иногда рекомендуют, самочувствие утром, настроение перед тренировкой, степень усталости после тренировки и тому подобные субъективные параметры. Если вам это нравится – пожалуйста, но для дела нужны прежде всего объективные показатели, причем наиболее информативные.

Они отличаются в зависимости от целей, но все же стратегически важнейшими являются следующие.

Вес – при наличии возможности фиксируется ежедневно в одних и тех же условиях.

Окружность живота (талии) – раз в месяц. Для активно худеющих, возможно, раз в неделю с добавлением окружности бедра и ягодиц. Для качающихся мужчин – окружность бицепса в напряженном состоянии и, возможно, какие-то еще антропометрические данные.

Калорийность рациона.

В диетической практике необходимым для каждого пользователя должен стать период подсчета калорий. Это вовсе не обязательно делать всегда пока вы худеете, но научиться контролировать калорийность необходимо. Подробнее об этом - Что делать, если похудеть не получается. 4 способа продолжить худеть.

Разумеется, эти данные следует фиксировать – и тогда зависимость процесса похудения от калорийности рациона будет наглядно отслежена. Когда вы пройдете через такой опыт, необходимость подсчетов отпадет.

Проведенные тренировки и результаты.

Здесь, опять-таки, можно поступать по-разному.

Лучший вариант, на наш взгляд – это буквальная запись каждой тренировки с элементарными подробностями относительно нагрузки. Это занимает совсем немного времени, но очень информативно.

Например, если вы практикуете ходьбу для жиросжигания, то фиксируете «30 мин в быстром темпе» или «60 мин спокойной ходьбы» - для любителей гаджетов можно присовокупить количество шагов за день или за тренировку, средний пульс и другие детали.

В силовых тренировках записывается количество подходов и повторений в упражнениях с указанием нагрузки и временем отдых, если таковой фиксируется.

Любительницам групповых программ следует упомянуть хотя бы название занятия, ибо разница в воздействии разных уроков поистине радикальна.

В упражнениях для суставов и позвоночника следует указать количество движений – ведь именно оно дает оздоровительный эффект.

Отдельным удовольствием может быть подсчет количества тренировок за неделю. Например, автор в период жиросжигания суммировал количество силовых и кардио тренировок в стремлении набрать максимальный тренировочный объем.

Подведение итогов.

Это очень эффективная с точки зрения мотивации вещь. Еженедельно или ежемесячно, помимо фиксируемых результатов, определяется динамика процесса.

Например, худеющий фиксирует «вес минус 2кг, живот минус 1см», в силовых результатах – отжимания плюс 2 раза, подтягивания плюс 1 раз и т.п.

Все это лучше свести в отдельную таблицу по месяцам, так чтобы впоследствии иметь наглядную картину за год или даже за несколько лет.

Самое важное. Если результаты не улучшаются, а стагнируют либо даже ухудшаются – поправились в отпуске или не тренировались в новогодние праздники – эти данные обязательно нужно занести в полном соответствии с реальностью. Пробелы недопустимы – это основное правило ведения дневника.

Как это работает.

На этом основном правиле – не допускать пробелов – следует остановиться подробнее. Именно в нем кроется незаметная на первый взгляд, но реально работающая сила записей.

Информационная и аналитическая функции дневника важны, но ими не исчерпывается его польза.

Главное в том, что само по себе ведение записей с подведением итогов создает обратную связь, которой так не хватает пользователю.

Если вы живете в режиме и делаете все как положено – вы будете вести дневник с внутренним ликованием. Каждая запись сопровождается часто незначительным, но всегда заметным чувством глубокого удовлетворения. Ощущение, что жизнь налаживается, что все идет как надо – вот результат таких действий.

Если вы нарушаете диету, прекращаете тренировки, срываетесь на алкоголь или обжорство – записи будут неприятны. Когда занятия и диета полностью заброшены на неопределенный срок, вес возвращается и все плохо – а такое бывает, это нормально – то записывать вроде как нечего, хочется махнуть на все рукой и просто игнорировать ведение дневника, ведь смысла в этом нет.

Если вы нарушаете диету, прекращаете тренировки, срываетесь на алкоголь или обжорство – записи будут неприятны.

Все строго наоборот. Смысл остается, а мотивационная значимость записей повышается. Дайте себе труд продолжать фиксировать вес и окружность живота, вместо описания тренировок просто пишите «нет тренинга», а в отношении диеты напишите «новогоднее обжорство» или «расслабуха в отпуске». То есть позаботьтесь о том, чтобы дневник был по-прежнему информативен, чтобы было зафиксировано, что происходит, а не просто появляется белое пятно в вашей жизни (скорее черная дыра), когда все плохо и ЗОЖ идет лесом.

Нужно понять, что именно ситуация «да пошло оно все!», «теперь уже все равно» - это и есть тот психологический маневр, каким наше подсознание отгораживает нас от реальности и осознанности во время срывов. Этот механизм работает с целью облегчить нам душевное состояние. Тренировки и диета – это работа, пусть даже любимая для кого-то, но работа, и когда работать не хочется и наступают прогулы – об этом не хочется думать, это не хочется фиксировать. Это бегство от ответственности перед самим собой, своего рода страусиное зарывание головы в песок. Проще заниматься самоедством и проклинать себя за слабость, чем зафиксировать провал.

Между тем, самобичевание и посыпание головы пеплом плохо срабатывают – а осознание реальности и попытки сделать выводы из поражений срабатывают хорошо.

В срывах и перерывах нет ничего драматичного – это часть пути, главное – продолжать этот путь и не сдаваться. Поэтому дневник должен заполняться даже в тяжелые времена пофигизма. Это неприятно, это кажется бесполезным, но это работает.

Возвращение к благословенным временам систематических усилий подарит вам радость заполнения дневника позитивом, и эта радость будет вас мотивировать во время очередных трудностей.

В какой форме вести дневник.

Дневник можно вести в компьютере или планшете, можно в смартфоне, можно делать это в виде табличных данных в Excel или в виде текста в Word, использовать специальные приложения или просто записывать данные от руки.

Сама по себе форма записей – вещь сугубо индивидуальная, кому как удобно. И, хотя дело это субъективное, мы со своей стороны рекомендуем следующее.

Наглядность.

Для тех, кто имеет проблемы с мотивацией – а таких большинство – я рекомендую расположить планшет с листом формата А4 на видное место и заносить туда важнейшие параметры в виде таблицы. Можно просто скотчем приклеить лист к холодильнику и ежедневно записывать вес и тренировки. Если это ходьба – пишется продолжительность прогулки, если силовой тренинг – пишется общее количество подходов или просто ставится плюс.

Этот прием – таблица на холодильнике – кажется банальным, но он работает. Не хочется портить холодильник – повесьте перед письменным столом или поставьте (положите) планшет рядом с телевизором. Важно одно – таблица с данными должна быть на виду и попадаться на глаза несколько раз в день.

Для тех, кто очень мотивирован и тренируется многие годы – это излишне, но большинству обычных людей это поможет.

Да, эта помощь малозаметна, она не радикальна и не заменит самодисциплины – но в нашем деле любая помощь хороша.

Предельный минимализм.

Пример с табличными данными не случаен. В любом деле лучше делать минимум в течение долгого времени и столь же долго получать от этого бонусы, чем замахнуться на максимум и прекратить усилия через пару недель.

Замах на рубль – удар на копейку. Именно это происходит с большинством людей. Новая жизнь начинается бесконечное число раз, и столько же раз заканчивается.

Выход в этой ситуации один. Обязать себя делать нетрудный минимум, который все же приносит какой-никакой результат, и придерживаться этого долгое время. Потом можно добавлять усилий, но только потом, по прошествии двух-шести месяцев.

Ведение дневника в чем-то похоже. Делать минимум, но постоянно – это гораздо лучше, чем делать много, но недолго.

Например, для худеющих можно поначалу ограничиться лишь ежедневным указанием веса и раз в месяц – окружности талии. Сведенные в таблицу, эти данные уместятся на листе А4 на полгода-год. Вы можете посмеяться над такой идеей, но лучше, если вы ее реализуете.

Никто не мешает начать дополнительно вести более подробные записи, но сделайте заполнение таблицы обязательным на год вперед – и оценивайте полезность этой меры только по прошествии этого года.

Что написано пером – то не вырубишь топором.

Несмотря на появление технических средств и всевозможных приложений, мы ратуем за старые добрые записи от руки в тетради или на листе формата А4. Именно так поступает автор. В качестве иллюстрации привожу фрагмент дневника периода написания этой статьи, довольно продуктивный с точки зрения похудения.

Возможно, во мне говорит какая-то ретроградность, но бумажный носитель кажется мне наиболее удобным. Любую тетрадь или кипу листов можно впоследствии перелистать без того, чтобы скакать с файла на файл.

Кроме того, это представляется более наглядным.

Впрочем, автор вовсе не настаивает на своих предпочтениях применительно к другим.

Главное – чтобы было удобно вам, а не кому-либо другому. Это простор для экспериментирования и своеобразного творчества.

Продолжение – Управление мотивацией. Часть 3. Эффективные приемы.