Снижение АД фитнес методами за 3-7 дней без лекарств.

Начнем несколько издалека. Увлекшись еще с юности оздоровительным голоданием, автор неоднократно испытал на себе, помимо понятных эффектов слабости и заторможенности, такой закономерный эффект, как головокружение при вставании из положения лежа в положение стоя. Описание и обоснование этого эффекта было приведено в начале 90-х в книге д-ра Николаева «Голодание ради здоровья», где подробно разбирались медицинские аспекты лечебного голодания.

Заключается это обоснование в том, что в целом в первые дни голодания происходит выраженная гипогликемия и некоторое уменьшение объема циркулирующей крови. В совокупности с понижением тонуса симпатико-адреналовой системы (попросту говоря – это некоторая заторможенность) происходит заметное снижение артериального давления. В частности, с учетом снижения тонуса сосудов, это и приводит к так называемому ортостатическому головокружению, когда мозгу просто не хватает крови, которая до него доходит, и глюкозы в ней. Как крайнее проявление, может случиться ортостатический обморок, то есть потеря сознания, что весьма опасно возможными травмами. Вот почему всем голодающим рекомендуется очень постепенное вставание с обязательным пережиданием в положении сидя и внимательнейшим самоконтролем.

В дальнейшем, начав работать тренером в фитнес клубе (конец 90-х), автор на практике столкнулся с головокружениями и обмороками у не голодающих – за многие годы набралось немало случаев – и прежние теоретические познания оказались весьма кстати.

Чаще страдали, конечно, те, у кого давление и так невысокое, но ключевым был другой фактор. Выяснялось, что, как правило, такие люди жестко диетились несколько дней и тренировались при этом, не имея прежде такого опыта. И в этом смысле головокружения и обмороки были вызваны практически теми же причинами, что и при полном голодании. Просто на голодании эти причины действуют сильнее, а при жесткой диете несколько слабее.

Нас интересует именно этот самый эффект по снижению давления, который мы описали, но не в его крайней форме – головокружение и обмороки, а в его более мягкой форме – снижение АД на 10-30мм у тех, кому это нужно.

На практике имеем, что для достижения такого эффекта требуется 2-3дня в случае полного голода и 3-7 дней в случае диеты.

Для достижения такого эффекта требуется 2-3дня в случае полного голода и 3-7 дней в случае диеты.

Полное голодание в фитнесе не используется и не приветствуется, хотя в медицине это вполне признанный метод лечения многих заболеваний. Эффективность голодания при гипертонии очень высока, и, хотя короткие голодания имеют очень мало противопоказаний и могут применяться самостоятельно, мы не рекомендуем их к использованию без медицинского наблюдения.

А вот диетические манипуляции с практической точки зрения гораздо более удобны и безопасны, поэтому их мы можем рекомендовать для снижения АД. К тому же речь идет о классической низкоуглеводной диете, которая позволяет еще и похудеть, добившись таким образом долгосрочного снижения АД. Подробнее об этом - Снижение АД фитнес-методами – реальность наших дней.

Прежде чем перейти к практическим рекомендациям, перечислим те физиологические механизмы, посредством которых происходит означенное снижение АД. Описание это касается и ситуации диеты, и ситуации голодания, ибо голодание есть просто абсолютизированная, самая экстремальная, диета с полным исключением нутриентов и максимальным включением перечисленных механизмов.

Голодание есть просто абсолютизированная, самая экстремальная, диета с полным исключением нутриентов и максимальным включением перечисленных механизмов.

1. Минимизация углеводов в случае низкоуглеводной диеты или их полное исключение в случае безуглеводки или голодания приводит в течение означенного времени к истощению гликогеновых запасов. Гликоген связывает воду в соотношении 1:4, так что происходит вывод той жидкости, которая была связана гликогеном. Обычно человек худеет при этом на 1-3кг. Чем больше мышц у человека и чем более углеводное питание было до того, тем больше воды сливается.

2. Хотя гликоген находится только в мышцах и в печени, означенная потеря жидкости сказывается и на других тканях, а также на объеме циркулирующей крови. Тот факт, что углеводы задерживают воду и способствуют отекам, широко известен и спортсменам, и тренерам, и врачам. Кстати, именно рекомендацию «есть поменьше углеводов и соли» автор получил в свое время от участкового врача при выявлении гипертензии. Уменьшения объема жидкости в теле способствует снижению АД.

3. Гипогликемия (то есть пониженное содержание глюкозы в крови) проявляет себя в виде некоей заторможенности и слабости, что снижает тонус симпатической нервной системы, которая как раз и повышает АД. То, что «от нервов давление повышается», знают все – это как раз и есть избыточная и неконструктивная реакция симпатической нервной системы на стресс, которую иногда снимают успокоительными средствами. Заторможенность при гипогликемии, конечно, вещь не из приятных, но это один из механизмов снижения АД, и легкая гипогликемия переносится вполне нормально.

4. Снижение сахара крови несколько меняет состояние сосудистой стенки. Современная медицинская наука подтверждает пагубное действие гипергликемии (повышение уровня глюкозы крови) на состояние сосудов. Гипергликемия вызывает гипертонус, воспалительную реакцию, микротравматизацию и потерю эластичности сосудистой стенки. Именно эти эффекты приводят к форсированному атеросклеротическому поражению сосудов при инсулинорезистентности и диабете, противодействие которым становится актуальным с возрастом.

Гипогликемия, напротив, снижает означенную воспалительную реакцию и повышает эластичность сосудов, что положительно влияет на АД.

5. Вслед за исчерпанием запасов гликогена тело начинает расщеплять для энергообеспечения жиры, и это приводит к образованию так называемых кетоновых тел – недоокисленных продуктов распада жира. Повышение уровня кетоновых тел – это называют кетоз или кетоацидоз – оказывает, в свою очередь, определенное успокаивающее действие на ЦНС, что способствует нормализации АД. Подробнее о кето-диетах – Кето-диеты: кому – война, а кому – мать родна.

6. При полном голодании, равно как и при бессолевой диете, добавляется фактор вывода той лишней жидкости, которая была связана натрием. В современных условиях практически все люди перебирают с солью – среднее потребление 12гр в сутки при норме 5гр для обычных людей и 2.5гр для гипертоников – так что совет кардиологов и терапевтов «есть поменьше соли и углеводов» является самым что ни на есть актуальным.

Как мы видим, действие означенных диетических мер является весьма многогранным и вполне закономерным.

Перейдем к практическим рекомендациям. Они, разумеется, не могут учесть индивидуальных особенностей человека, так что неизбежно носят некий общий характер.

1. Подчеркиваем необходимость врачебного контроля и сотрудничества со специалистами. Адекватный врач будет только рад увидеть результаты Вашей работы над собой и согласится снизить дозировки лекарств и со временем даже отменить их в случае успешности такой работы.

2. Домашний тонометр, надеемся, у вас уже есть. Мониторинг давления в течение дня – от 3-х до 12-ти измерений – отличная привычка. Во-первых, неизбежные колебания АД в течение дня приводятся таким образом к некоему общему знаменателю, и повышается информативность и точность данных. Во-вторых, имеет большое значение возможность мониторинга АД до и во время тренировок. Домашние тренировки очень эффективны, но именно они могут быть источником опасности, так что контроль необходим. Подробно об этом – Фитнес-тренинг против гипертонии. Часть. Запрещенные упражнения и режимы.

3. Голодание является самым эффективным и быстрым способом без лекарственного снижения АД. Есть разные протоколы как для срочного снижения АД (2-3 дня голода решают эту задачу), так и для долгосрочного выздоровления – голодание через день или 3 дня раз в 2-4 недели.

Голодание является самым эффективным и быстрым способом без лекарственного снижения АД.

Тем не менее, несмотря на в целом позитивное отношение к этому методу, мы не рекомендуем вам его использование по следующим причинам.

а) Нет смысла использовать более жесткие методы, пока не испробованы методы более мягкие. Расчет на максимальную эффективность чаще всего является самообманом, нежеланием длительно напрягаться в надежде на быстрый результат экстремальных усилий. Примените добросовестно и дисциплинированно нижеописанную рекомендуемую нами стратегию хотя бы в течение недели, и тогда делайте выводы. Нет смысла кидаться в экстрим раньше времени.

б) В общественном восприятии голодания в любых его видах, в том числе популярного ныне периодического голодания с ограничением периода приема пищи до 8 и даже 4-х часов в сутки, есть существенный изъян, который не замечается. Позитивные эффекты на слуху, и оцениваются – пусть даже вполне справедливо – именно они, но неудачные и даже трагичные случаи часто игнорируются. Между тем есть устойчивый процент людей, которые получат от такой практики, помимо разных неприятностей, еще и расстройство пищевого поведения, являющееся серьезной проблемой. Для окружающих они будут выглядеть как немотивированные слабаки, которые не могут сдержать свой аппетит, хотя истина заключается в том, что им этот экстремальный метод не подходит в принципе. Откуда вы знаете, подходит ли он вам? В какой вы категории – тех, кто получит пользу, или тех, кто получит проблемы?

Здоровая диета подходит всем – вот почему мы рекомендуем начать с нее.

4. Если вы все же решили практиковать в своей жизни голодание – неважно для каких целей – рекомендуем вам использовать в качестве источника информации именно практикующих врачей, а не энтузиастов-любителей. Часто информация берется на youtube, и там полно мракобесов, которые могут увести вас не туда. Лучше уж используйте методы доказательной медицины, познакомьтесь с роликами Александра Ворошилова, в том числе про лечение гипертонии голоданием.

5. За основу диеты для снижения АД берется классическая низкоуглеводная диета. Автор специально избегает термина кето-диета, потому что термин этот неточный и отчасти дискредитирован, хотя можно было бы использовать и его. Для тех, кто хочет детально разобраться в сути вопроса, рекомендуем Кето-диеты: кому – война, а кому – мать родна.

Вот основные положения по питанию.

5.1. Количество углеводов в питании снижается до того минимума, который переносится без особых проблем. Делается это так. Овощи и зелень всех видов разрешены в любых количествах и в любом виде. Фрукты, за исключением винограда и бананов, разрешены в ограниченном количестве. Бананы и виноград, сухофрукты, все крупы, все мучное, картофель и макароны, сахар и сладости – исключаются, либо разрешены в виде исключения в минимальных количествах. Для тех, кто не может без сладкого вкуса – сахарозаменитель.

В итоге за сутки будет набираться порядка 50-70гр углеводов, редко – до 100, в основном из овощей, с обилием клетчатки, что нам и требуется.

5.2. Количество жира и белка должно быть в пределах физиологической нормы. Поскольку точный подсчет мало кто практикует, и мы не хотим загружать читателя цифрами, можно сказать, что нужны обычные белковые продукты с нормальным содержанием жира в обычных количествах – чтобы насытиться, но не объедаться. Яйца, курица, мясо, рыба, печень, творог, сыр – все это можно есть в обычных, но не чрезмерных, количествах.

Для желающих разобраться с цифрами и узнать лучшую для себя диету для похудения рекомендуем Конструктор диет. Твоя персональная диета по алгоритму.

Внимание! Переход на обезжиренные продукты не требуется, нужно всего лишь избегать избытка жира. Сосиски и колбаса, майонез – этого не надо, но перечисленные белковые продукты, включая сыр в умеренных количествах – ешьте на здоровье. Жиры необходимы и полезны для похудения, читайте об этом Жиры для похудения. Сытость и здоровье. Рекомендуется льняное масло в салаты.

Переход на обезжиренные продукты не требуется, нужно всего лишь избегать избытка жира.

5.3. Чай и кофе, как это ни странно кому-то покажется, вполне допустимы. Согласно современным данным, они в умеренных количествах никак не влияют на АД и обладают рядом положительных свойств. Воды всегда лучше пить достаточно много, и мы рекомендуем это делать. Самое лучшее время для воды – на пустой желудок, когда ее усвоению ничто не мешает.

5.4. По итогу имеем здоровую жиросжигающую диету, которая повлияет положительно не только на ваше давление, но и на ваш вес. Малое количество углеводов не должно смущать. Для молодых и энергичных людей это действительно мало, но для зрелых не отягощенных спортом индивидуумов, и тем более имеющих избыточный вес – это вполне нормально.

5.5. Хотя ограничение соли хорошо срабатывает, мы не рекомендуем бессолевую диету на первом этапе. Пусть в первую неделю-две соли будет как обычно, в дальнейшем же можно будет вводить те или иные ограничения в зависимости от результатов первых двух недель. Стратегически нужно настраиваться на те 2.5гр, которые рекомендует медицина для гипертоников, в отличие от 12гр, которые потребляются в среднем по стране.

6. Продолжительная физическая активность в виде ходьбы – лучшая тренировка от гипертонии. Рекомендаций по времени и скорости быть не может – все исходя из индивидуальных данных. Чем больше тратится энергии в течение дня и чем больше общая усталость – тем больше гипотензивный эффект. Но здесь, как и во всем, главное – постепенность.

Вообще, мы настаиваем на полноценных и всесторонних нагрузках в любом возрасте, и в том числе при гипертонии. Подробно об этом читайте в статье Фитнес-тренинг против гипертонии. Часть1. Как это работает.

Мы настаиваем на полноценных и всесторонних нагрузках в любом возрасте.

7. Постоянный мониторинг АД, повторимся, по несколько раз в день домашним тонометром, позволит вам отслеживать тенденцию. Обычно за 3-7 дней давление снижается. Если за неделю изменений нет, и самочувствие при этом нормальное – нужно убрать любые вольности по углеводам, ограничить порции белковой еды, увеличить объем ходьбы и ограничить потребление соли.

8. Если эффект есть, то по согласованию с врачом можно уменьшать или даже исключать прием гипотензивных средств. Если эффекта при всей добросовестности и дисциплине нет в течение месяца и более – можно подумать о голодании. Но, повторимся, мы как фитнес-эксперты не рекомендуем этот метод без надлежащего медицинского наблюдения.

9. Необходимо помнить, что возвращение к обычному питанию, которое избыточно по углеводам для большинства гипертоников, и отсутствие физических нагрузок, через несколько дней приводит, как правило, к обратному повышению АД. Нужно быть очень внимательными при подобных ситуациях и вовремя принимать лекарства во избежание гипертонического криза.

В заключении хочется еще раз напомнить, что долгосрочная нормализация АД возможна только при нормализации веса, о чем подробнее - Снижение АД фитнес-методами – реальность наших дней.

Вообще, гипертония – лишь одно из многих возрастных заболеваний, которым можно успешно противостоять фитнес методами. Рекомендуем вам ознакомиться с другими впечатляющими возможностями в статье Манифест антивозрастного фитнеса. Антиэйдж эффекты фитнес технологий.