Запрещенные упражнения и режимы.
Во избежание инсультов, гипертонических кризов и других сосудистых нарушений, гипертонику следует исключить следующие упражнения и тренировочные режимы.
1. Глубокие наклоны, то есть положения тела, когда голова находится ниже пояса и тазовой области. Чем глубже наклон и чем дольше он длится, тем он опаснее.
Сюда относятся
-- гиперэкстензии, то есть наклоны корпуса с закрепленными ногами. Следует ограничиться положением корпуса параллельно полу – этого вполне достаточно для качественной проработки мышц.
-- «поза собаки» в йоге и другие подобные упражнения. Это по-настоящему опасно, поскольку положение вниз головой статично и длится долго. Стойка на голове, считающаяся проявлением крутости – это просто самоубийство, даже для многих здоровых людей.
-- всевозможные висы вниз головой. Даже если они осуществляются в специальных тренажерах и медицинских конструкциях с благими намерениями для разгрузки позвоночника, они не перестают быть опасными для гипертоника.
Эволюционно мы уже далеко ушли от наших лазающих по деревьям и висящих вниз головой предков. Система венозного оттока адаптирована к прямохождению – максимально функциональна во всем, что ниже сердца, и минимально – в голове и шее. Так что любое сколь-либо продолжительное положение головой вниз потенциально опасно для любого человека, но прежде всего – для гипертоника.
2. Задержки дыхания и натуживание, то есть напряжение мышц пресса с повышением внутрибрюшного давления в попытке преодоления нагрузки при выполнении каких бы то ни было упражнений. Поскольку чаще всего это возникает при преодолении тяжелых весов в комплексных упражнениях в небольшом количестве повторений, то лучше исключить такие нагрузки.
В основном это касается мужчин, которые по старой памяти делают тяжелые жимы, тяги и другие силовые упражнения в режиме 5-8 повторений. Если в молодости это было безопасно, то для гипертоника за 40 желание накачать мышцы таким способом может плохо закончиться.
Иногда натуживание свойственно и женщинам, поскольку оно обусловлено прежде всего не режимом упражнений как таковым, а скорее неумением адекватно управлять телом. Этому нужно учиться, осваивая правильную технику и навыки дыхания. Их лучше отрабатывать с профессиональным тренером даже тем, у кого нет гипертонии. В противном случае неизбежны серьезные и часто губительные методические ошибки. Подробнее – в статье Три роковые ошибки в фитнесе после 40 лет.
Специалист ясно видит ошибки в дыхании и склонность к натуживанию, и обладает арсеналом обучающих методов. Некоторые из них довольно необычны, например, так называемое парадоксальное дыхание, когда на усилии делается не выдох, как это положено, а наоборот – вдох. Эта техника разработана специально для гипертоников, и в руках профессионала она в совокупности с другими методами поможет любому пользователю получить от упражнений максимальную пользу и избежать неприятностей.
3. Общая перегрузка как по интенсивности на конкретном занятии, так системно от обилия нагрузки.
Это относится в основном к амбициозным и нетерпеливым индивидуумам, которые решают после многих лет бездействия начать новую жизнь и получить от ЗОЖ максимальную пользу. Часто пренебрегая работой с тренером и полагаясь на собственные представления, обычно устаревшие и в любом случае неадекватные новым возрастным реалиям, такие любители фитнеса неизбежно склонны себя перегружать.
Слишком интенсивный тренинг в любом виде нагрузок может иметь для гипертоника фатальные последствия. Не будем забывать, что гипертония обусловлена, помимо прочего, пониженной эластичностью и функциональностью сосудов, и это делает невозможной адекватную реакцию организма на тренинг высокой интенсивности. Поэтому следует категорически избегать высоких показателей ЧСС и перехода в анаэробный режим в кардио-тренинге.
Помощь тренера тут неоценима – он поможет подобрать нагрузку с учетом индивидуальных данных, в том числе возраста и возможным проблем с опорно-двигательным аппаратом. Не будем забывать, что в зрелом возрасте многие классические упражнения нежелательны, а некоторые прямо запрещены. Подробнее об этом – в статье
Вредные упражнения после 40 и не только.
Общая перетренированность также свойственна новичкам как следствие желания получить результат побыстрее. И если для стабильно тренирующегося любителя фитнеса стандартный тренировочный режим является привычным, то для новоиспеченного ЗОЖника-гипертоника он приводит к перегрузке организма и чреват, помимо прочего, гипертоническим кризом.
Не будем забывать, что тренинг – это тоже стресс, и тренировочный стресс должен быть строго дозирован, наращивать его нужно очень плавно. Здесь решает не скорость, а время – даже минимальные усилия приводят по итогу долгого периода к замечательным результатам. Непонимание ценности минимальных усилий – это одна из самых печальных ошибок, она описана в одноименном разделе в статье Три роковые ошибки в фитнесе после 40 лет.
К сожалению, именно излишний энтузиазм создает предпосылки к быстрому прекращению занятий. Ведь даже если гипертоник не нарывается на криз – это случается, слава Богу, редко – то все равно любой излишне нагружающий себя человек не получает адекватного результата и оставляет негативный след от занятий в душе и в теле.
Это одна из причин, почему так много людей бросают тренировки и начинают новую жизнь с понедельника десятки и сотни раз, снова затем бросая эту затею. Подробно о психологических аспектах этих явлений читайте в статье
Как заставить себя тренироваться. Управление мотивацией.
Но не только новички и неопытные пользователи должны быть осторожны. Опытные стабильно тренирующиеся гипертоники – это обычное и закономерное явление в жизни. Такие люди могут тренироваться всю жизнь, и оказаться в зрелом возрасте в ситуации, когда они либо просто не знают о своей хронической гипертензии, либо у них уже есть диагноз и они проходят медикаментозную терапию. Яркий пример – доктор Мясников, который в 68 лет фантастически тренирован, будучи при этом гипертоником со 30-летним стажем. Лекарства держат давление в рамках, и тренировки продолжаются.
Стабильно тренирующимся гипертоникам следует быть осторожными в попытках попробовать что-то новенькое и в стремлении выйти на новый уровень, чтобы развиваться дальше.
Новые виды тренировок часто оказываются слишком интенсивными даже для опытного пользователя. Особая осторожность нужна при посещении групповых программ высокой интенсивности – бокс, кроссфит, интервальный и функциональный тренинг и т.п.
Тем более, такой человек склонен добросовестно выполнять указания инструктора, игнорируя свой перегруз. Тогда как лучше все же халтурить или уйти с группового урока, чем перегружаться.
Выход один – и для опытных фитнесистов-гипертоников, и для начинающих пользователей. Нужно использовать монитор сердечного ритма и не допускать превышения верхней границы возрастной нормы, которая определяется как 80-85% от числа «220 минус возраст».
До мониторинга давления во время тренировки вряд ли у кого дойдут руки, но если об этом задумываться – а это хорошая идея – то тут лучше сотрудничать с врачом, ибо самостоятельно тут трудно справиться и в процессе замеров, и – главное – в плане интерпретации результатов. Отметим, что есть разные типы реакции на нагрузку, и если в норме систолическое давление может повышаться весьма значительно, то сильный подъем нижнего давления должен насторожить. Кардиологи знают эти нюансы, так что сотрудничество с профессионалом было и остается лучшим выбором
Какие показатели давления являются противопоказанием для тренинга?
Этот вопрос, безусловно, важен для каждого гипертоника. Но прежде, чем на него ответить, мы должны обозначить принципиальный момент, связанный с самим вопросом.
Дело в том, что сама постановка вопроса предполагает, что давление не в норме, что перед предстоящей тренировкой, о которой идет речь, показатели не просто несколько выше нормы, а существенно выше, и вопрошающий пытается выяснить, не навредит ли ему тренировка в таких условиях.
Гипертензия перед тренировкой – гипертензия в жизни.
Высокие цифры по давлению перед тренировкой, не позволяющие ее проводить, на 95% означают, что и в течение дня эти цифры столь же высоки или по крайней мере превышают норму. А это нездоровая ситуация, говорящая о том, что человек не осуществляет должного лечения.
Хроническая гипертензия не только опасна потенциальными инсультами. Главный ее вред – это негативное влияние на сосуды и сердце, которое, кстати, в свою очередь усугубляет саму гипертонию. Подробнее читайте в статье
Снижение АД фитнес-методами – реальность наших дней.
Осложняется все тем, что гипертензия не вызывает неприятных симптомов, и ее хроническое течение для многих остается незаметным. Так что высокие показатели на экране тонометра должны быть сигналом прежде всего к обследованию у врача и соответствующим назначениям, а не просто к осторожности на тренировках или отказу от них.
Таким образом, высокое давление – которое, кстати, лучше мониторить перед каждой тренировкой – при должном отношении к диагнозу может быть лишь редким исключением. При правильном подходе оно должно быть в норме за счет соответствующей медикаментозной терапии.
Обращаем ваше внимание на то, что измерения должны проводиться после 5-минутного отдыха, поскольку возбужденное состояние дает более высокие цифры.
Итак, в идеале давление должно быть в рамках 120/80, то есть нормальным. Эти цифры могут быть повышены до 130/85 – это тоже считается нормой, хотя есть разные системы оценки, и в некоторых это не так.
Вполне допустимо так называемое высокое нормальное, то есть до 140/90.
И как предел допустимого можно считать показатели 150-155/95-100, что соответствует понятию гипертонической болезни 1-й стадии. Разумеется, чем цифры ближе к верхней границе, тем выше риски.
Стоит упомянуть, что особенно внимательными нужно быть по отношению к диастолическому (нижнему) давлению. Цифры выше 100мм.рт.ст. являются прямым показанием к отмене тренировки.
Разные тренировки – разные противопоказания.
Силовой тренинг и интенсивные кардио-тренировки способствуют отчетливому повышению давления, по крайней мере систолического. Это норма, прямое следствие усиления кровотока и интенсивной работы мышц. Диастолическое давление при этом либо снижается, либо остается таким же – это так называемая нормотоническая реакция на тренинг.
Если нижнее тоже повышается – это гипертонический тип реакции, и он свойственен гипертоникам. Вот почему изначально систолическое давление должно быть до 99мм.рт.ст.