В этой статье вы найдёте ответы на часто задаваемые вопросы со стороны занимающихся фитнес-клубов, кто имеет некоторые ограничения по состоянию здоровья. Полезно для всех.
Почему врачи не рекомендуют бегать при артрозе?
Артроз – это дегенеративное заболевание сустава, при остеоартрозе поражается еще и часть кости.
Разрушение суставного хряща – это всевозможные микротрещины и стирание поверхностей. Любое сильное воздействие носит в этом случае потенциально травматический характер.
Бег – это череда прыжков, когда давление при приземлении неизбежно очень сильно. Это физически разрушает сустав, то есть способствует артрозу.
Это не всегда сразу заметно, и выражается в разной степени в зависимости от возраста, степени артроза и веса бегущего. Но все же это провоцирующий фактор, и его лучше избегать.
Гораздо безопаснее в этом смысле ходьба, скандинавская ходьба, велосипед и другие нетравматичные виды кардионагрузок.
Заниматься при особенностях по состоянию здоровья можно и даже нужно. Важно знать как именно.
Какие упражнения на пресс безопасны при межпозвоночной грыже?
Есть два наиболее безопасных упражнения, которые можно безбоязненно делать при протрузиях и грыжах.
Это, во-первых, знаменитая планка, любимая многими пользователями. Поскольку движения в данном упражнении в принципе никакого не происходит, и нагрузка распределяется равномерно по всему позвоночному столбу, то риски каких-либо проблем практически отсутствуют.
Нужно только помнить, что для гипертоников такая статика не показана, ибо приводит к повышению давления непосредственно во время выполнения упражнения, что нежелательно.
Динамика лучше статики, поэтому мы рекомендуем обычные скручивания на полу как альтернативу планке. Скручивания корпуса (без закрепления ног) с прижатой к полу поясницей безопасны и вполне эффективны.
Тренировка пресса, как и всесторонний тренинг корпуса – наилучшая профилактика протрузий и межпозвоночных грыж.
Какой вид нагрузок выбрать для профилактики диабета?
Прежде всего нужно поставить перед собой цель убрать излишнюю жировую ткань. Именно избыточный вес является основной причиной появления инсулинорезистентности и в дальнейшем диабета 2-то типа.
Результативное похудение – главная и лучшая профилактика.
Силовой тренинг повышает чувствительность мышц к инсулину, что нам и нужно.
В отношении тренировок мы имеем ту же картину, что и в классическом фитнесе. Наилучший результат приносит сочетание разных видов нагрузок, главные из которых – силовой тренинг и кардио нагрузки.
Силовой тренинг утилизирует глюкозу непосредственно в мышцах бешеными темпами, что вызывает адаптацию мышц – усиливает способность к утилизации уже в обычной жизни. То есть силовой тренинг повышает чувствительность мышц к инсулину, что нам и нужно.
Кардиотренинг использует общую глюкозу крови – это затраты на системном уровне. В результате уровень глюкозы в крови снижается, а в дальнейшем улучшаются механизмы ее утилизации на системном, опять же, уровне.
Таким образом, классический фитнес тренинг с прицелом на похудение – действенная мера не только с точки зрения профилактики, но и даже как самостоятельное лечебное средство. Это вам подтвердит любой эндокринолог.
Почему у полных мужчин снижается тестостерон?
Физиологи не зря говорят, что избыточные жировые запасы тела – это не просто балласт. Это метаболически активная и даже гормонально активная ткань, которая оказывает влияние на вес организм, и, конечно, это влияние негативное.
В отношении мужского гормона тестостерона происходят три неприятные вещи.
Во-первых, чисто физически то небольшое количество гормона, которое вырабатывают железы – 5-15мг в сутки – распределяется в большем объеме и большей массе тела. То есть концентрация снижется даже при нормальной выработке тестостерона.
Во-вторых, жировая ткань, особенно при абдоминальном ожирении, вырабатывает фермент ароматазу, который трансформирует часть тестостерона в эстрогены – женские гормоны. Гормональный профиль ухудшается.
Наконец, третий этап – сигнал гипофизу на снижение выработки тестостерона яичками. Дело в том, что в норме эстрогены у мужчин тоже есть, но их очень мало. А гипофиз регулирует выработку тестостерона не только по уровню именно тестостерона, но и по уровню эстрогенов. Повышение эстрогенов воспринимается гипофизом как повышенный уровень тестостерона, и идет сигнал яичкам к его уменьшению.
Сжигание жира для ожиревших мужчин – лучшая гормональная терапия.
Можно ли заниматься ходьбой при артрозе коленного сустава? Можно ли делать приседания при артрозе коленного сустава?
При гонартрозе (этот термин и обозначает артроз коленного сустава) приседания делать можно, но с точки зрения техники выполнения есть жесткие требования, которые должны исполняться. Кстати говоря, эти правила универсальны, то есть их лучше соблюдать всем приседающим. Просто для молодых и здоровых коленей их нарушение не столь губительно.
Правило первое. Приседать не ниже, чем до прямого угла в коленях. Со стороны это выглядит, как полуприсед, то есть как неполные приседания.
Острый угол в колене недопустим – он потенциально травматичен как для хрящей, так и для суставных поверхностей, и даже для связок в силу их перенапряжения.
Кто занимался в юности спортом и делал «полноценные» глубокие приседания – лучше пусть забудет об этом. С возрастом и гонартрозом ситуация безвозвратно меняется.
Правило второе. Таз нужно отводить в процессе движения назад, так чтобы вес тела приходился преимущественно на пятки. Это позволяет снять излишнюю нагрузку с коленей и нагрузить, помимо всего прочего, ягодичные мышцы.
Какие упражнения помогают при артрозе коленного сустава?
Ответ можно разделить на две части.
Первое. Все упражнения, которые так или иначе задействуют сустав и окружающие мышцы, полезны для него – за исключением, конечно, вредных. Потенциально травматичных, такие как глубокие приседания.
Движение для сустава – лучшая профилактика дегенеративных разрушений.
Почему любые упражнения полезны? Потому что движение для сустава – это есть для него лучшее питание и лучшая профилактика разрушения. У суставов нет кровеносной системы, так что питание осуществляется из окружающих тканей, то есть мышц. Если мышцы работают – это усиливает кровоток и питает сустав.
Кроме того, синовиальная жидкость – то есть внутрисуставная смазка – выделяется именно на движение. Также и умеренная компрессия нужна хрящам для адекватной трофики.
Так что самое губительное для колена, как и для других суставов – неподвижность. Чем больше движений – хороших и разных – тем лучше.
Второе. Есть категория особо полезных декомпрессионных упражнений. Декомпрессия используется в лечебной физкультуре как для коленей, так и для тазобедренных суставов, и для позвоночника.
Она позволяет нагрузить недогруженные суставные поверхности, снять спазм окружающих мышц и закачать синовиальную жидкость в суставные пазухи.
Для коленей декомпрессионные сгибания делаются либо на блочном устройстве, либо с амортизатором – обычно лежа на полу или на скамье.
Эти упражнения максимально оздоравливают сустав, что позволяет приостановить дегенеративный процесс и получить значительное субъективное улучшение.
Описание техники выполнения и видео упражнений смотрите в наших последующих постах.
Можно ли делать силовые тренировки при протрузиях межпозвоночных дисков?
Не только можно, но и нужно. Страх перед силовыми тренировками вызван мифическими и ложными представлениями представлениями о силовых упражнениях как о тяжелых штангах, натужном кряхтении и травмах при подъеме больших весов.
Между тем силовой тренинг в фитнесе – это упражнения с адекватной нагрузкой на целевые мышцы, позволяющие создать нужное напряжение и подразумевающие дозированное сопротивление.
Силовой тренинг усиливает кровоснабжение и укрепляет мышцы, а именно это и нужно как профилактическая мера при протрузиях. Усиление кровотока улучшает питание межпозвоночных дисков, а укрепление мышц создает тот самый мышечный корсет, который удерживает позвонки и не позволяет развиться гипермобильности, провоцирующей протрузии и грыжи.
Движение – жизнь. Мышцы созданы, чтобы работать, и грамотный силовой тренинг – лучший способ поработать мышцами.