Вы читаете 2-ю часть статьи. Первая часть - здесь.
Часть 2. Как не поправиться после похудения.
Для проницательного читателя правильная стратегия очевидна. Просто переходи на период стабилизации – и не поправишься. Не отъедайся, не бросай тренировки, не впадай во все тяжкие – и вес не вернется. Нечего и огород городить – все просто.
Возразить тут нечего. Но есть, что добавить.
Рекомендации в отношении перехода на период стабилизации мы приведем позже, а сейчас стоит обсудить некоторые психологические аспекты, которые оказываются чрезвычайно значимыми.
Неизбежно просматривается некий парадокс. На поверхности вроде все просто. Поддерживать вес легче, чем худеть. Усилий для сжигания жира требуется больше, чем для удержания результата. Так что прикладывать все же меньшие усилия, чем прежде – это по определению легче. Так что проблем быть не должно.
Чисто логически возникает вопрос – а почему в жизни все иначе? Это что, так сложно – продолжать все то же самое, что и при похудении, но с небольшими поблажками и чуть менее интенсивно? Те 95% похудевших, которые по статистике в течение 2-х лет снова набирают вес – они что, дураки что ли, не понимают простых вещей?
Ситуация, согласитесь, парадоксальная. Нормальные люди, вполне вменяемые, при наличии простого рецепта сохранения результата просто отказываются в подавляющем большинстве от собственных завоеваний и учиняют нечто странное.
Поворот от восприятия похудения как временной меры к восприятию жиросжигания как образа жизни – закрепляет долгосрочный результат похудения.
Этот вопрос требует обсуждения, и автор со своей стороны хочет поделится своим мнением на этот счет.
Первый пункт, почему так происходит, уже изложен. Он по-настоящему значимый и в нем мы уверены. Именно неправильное похудение создает предпосылки для отдачи. И отдача носит не только физический характер – замедленный метаболизм провоцирует отдачу – а еще и психологический. Когда все слишком жестко – ждешь избавления. Если ты «сидишь на диете» - ты ждешь, когда с нее слезешь.
И тут мы переходим к главному, на мой взгляд, объяснению этого парадоксального явления «добровольного отказа от победы».
Пока в сознании не произойдет поворот от восприятия похудения как временной меры к восприятию жиросжигания как образа жизни – долгосрочного успеха не будет.
Это кажется таким простым, мы слышали об этом тысячи раз – в чем, казалось бы, проблема?
Дело в том, что психологические и ментальные моменты в жизни – они самые непростые, они самые плохо управляемые, они самые нереализуемые до тех пор, пока каким-то образом что-то внутри не поменяется.
Чужую беду – руками разведу, а к своей – ума не приложу. В том и трудность, что заявить «сделай это для себя образом жизни» – это очень просто, а вот реально сделать это образом жизни – очень трудно.
И для начала мы должны признать, что это реальная ментальная проблема – мы изначально как-то не так настроены, чего-то мы не понимаем, подсознательные установки не оптимальны. И это касается подавляющего большинства из нас.
Это, знаете ли, как с алкоголизмом. Пока ты не признаешь наличие зависимости – ты будешь пить. А когда ясно поймешь, что попал в беду, что ты алкоголик – появляется возможность завязать. Именно так и завязывают те, кому это удается.
Дальше – необходимо трезво взглянуть на вещи. Мы живем в мире доступной еды и отсутствия необходимости много физически трудиться. А человеческий организм, что естественно, запрограммирован природой на потребление пищи и наслаждение покоем. Это механизм выживания биологического существа – едой лучше наесться с запасом, а энергию лучше попусту не тратить. Неизвестно, что впереди – голод и необходимость добывать пищу не за горами. Так что ешь пока дают и копи энергию. И жир. Запас карман не тянет.
Кроме того, мы не молодеем. Каждый 40-летний и тем паче более старший человек вспоминает благословенные времена молодости как чудесное время, когда можно было есть сколько хочешь и не поправляться.
Эти времена безвозвратно прошли. И дальше будет только хуже. Впереди – нарастающие трудности, как в скорости метаболизма, так и в общей энергетике и состоянии здоровья.
Тренироваться и соблюдать диету будет все труднее, а набирать лишние килограммы будет все легче. Это факт, с этим ничего не поделаешь, от этого не убежишь.
Такой трезвый взгляд на вещи приводит нас к неизбежному выводу – напрягаться придется всегда, причем чем дальше – тем больше.
Тот самый образ жизни, когда правильное питание и систематический тренинг – неотъемлемая часть тебя самого, это, по сути, постоянная и нарастающая необходимость плыть против течения. Это усилия, это дисциплина, это трудно. Но это единственный способ сохранять хорошую физическую форму и здоровье. Других вариантов нет.
Ясное понимание этих вещей и создает тот внутренний стержень, на который уже нанизываются все остальные решения о том, какого питания придерживаться и как именно тренироваться.
Прийти к такому пониманию нелегко, наше подсознание работает против нас, здесь нужно обращаться к разуму и опыту. Вот почему для многих набить шишки и много раз наступить на одни и те же грабли – это печальная неизбежность. Испытать возвращение веса несколько раз, прежде чем поймешь необходимость постоянных усилий и, прежде чем научишься реализовывать это на практике – это нормально. Дорогу осилит идущий. И ищущий. Тот, кто не сдается.
Обратимся теперь к несложным, но важным правилам стабилизации веса.
Увеличение и поддержание мышечной массы помогает не набрать вес обратно.
1. Плавно отпускать питание.
Для тех, кто считал калории – все просто. Добавить 200-300 калорий к жиросжигающему рациону и наблюдать за весом.
Для тех, кто калории не считает – а таких большинство – все то же, только на глазок. Рацион у длительно худеющих обычно уже хорошо выстроен, так что добавление 50-70гр углеводов или 20-30гр жиров в том или ином виде – задача простая. Кстати, принципиальной разницы, что именно добавлять – нет. Углеводы или жиры, чередовать или сочетать – это вопрос личных предпочтений, самое главное при этом – не выходить за рамки ориентира по калорийности.
2. Несколько снизить объем кардио-тренинга в случае его изобилия.
Нет смысла гонять себя лишний раз там, где в этом нет необходимости. Лучше направить энергию в нужное русло – восстановление и укрепление мышц.
Если кардио-тренинга было немного – лучше оставить все как есть.
3. Увеличить долю силовых упражнений.
Сосредоточиться при этом на формировании мышечного корсета и улучшения силовых показателей.
Мышц много не бывает. Только совсем темный человек может сказать «мышцы мне не нужны». Состояние позвоночника и суставов напрямую зависит от окружающих мышц, равно как и скорость метаболизма – от их количества. Повальная мышечная атрофия, в том числе возрастная – причина болезней и ожирения.
Период увеличения калорийности нужно использовать для дополнительного формирования столь необходимых мышц.
4. Не паниковать в случае небольшого увеличения веса.
Совершенно нормально и правильно, если за пару-тройку месяцев наберется 1-2 килограмма (для крупных мужчин – до 3кг). Скорее всего, это будут преимущественно мышцы, что нас устраивает.
Вот если вес увеличился на 1-2кг за пару недель – значит пора возвращаться к истокам. Нельзя отпускать себя и расслабляться – это мы уже проходили.
Дальнейшее регулирование – по ситуации. Лучшая стратегия – стабильность и плавные изменения в случае их необходимости.
Практика показывает, что при таком плавном добавлении калорий удается к обозначенным 200-300 через какое-то время добавить еще, и по итогу, через полгода-год, получается ситуация, когда человек ест существенно больше, чем на диете, но при этом не поправляется.
Этот феномен даже довольно парадоксален, ведь чисто математически такого быть не должно.
Собственно, при быстром отходе от диеты и типичном для большинства расслаблении как раз и происходит другое – набор веса вместо его поддержания.
Так что очевидно, что мы имеем дело с научно обоснованной реализацией плавного увеличения основного обмена и восстановления скорости метаболизма. При этом перестроившаяся гормональная система великолепно этому способствует. Чувствительность к инсулину повышена, концентрация половых гомонов восстановлена, выбросы гормона роста усилены, щитовидка в порядке.
Остается поддерживать физическую форму год за годом, противодействуя возрастным изменениям и находя для себя новые способы мотивации и грани активности. Для тех, кто еще молод, остаются открытыми возможности спортивного совершенствования.
Мы очень надеемся, что вам удастся освоить науку правильного похудения и искусство поддержания себя в форме.
