Можно ли убрать живот без тренировок?
Можно. Фактически, главным фактором и условием уменьшения живота является общее сжигание жира. Оно осуществляется в целом по телу, и похудение живота является лишь отражением этой общей тенденции.
А общее похудение, как мы знаем, можно осуществить даже без тренировок, просто за счёт ограничений в питании. Но такой вариант нельзя назвать полноценным, так как он имеет существенные недостатки, которые аукнуться так или иначе в долгосрочной перспективе.
Поэтому тренировки следует рассматривать не просто как средство, помогающее убрать живот, а как наилучшую долгосрочную стратегию, которая позволяет правильно и надолго убрать живот с одновременным улучшением здоровья.
Какие главные минусы того, чтобы уменьшать живот без тренировок?
Мы выделяем три основных.
Первое. В отсутствие тренинга мышц больше вероятность обвисания живота. Брюшная стенка – это совокупность мышц, и их слабость в условиях уменьшения общего объёма внутреннего (брюшного) жира создаёт нездоровую ситуацию дряблости и отсутствия подтянутости брюшной зоны. Тренинг мышц является хорошей профилактикой такой ситуации.
Второе. Недостаточная результативность. Не нужно забывать, что тренировки не только напрямую способствуют похудению за счёт потраченной на них энергии, но и существенно перестраивают обмен веществ, так что в принципе процессы сжигания жира, как и все метаболические процессы, становятся более эффективными. То есть опосредованный эффект сжигания жира имеет не меньшее значение, чем непосредственные затраты энергии. С точки зрения дальнейшей жизни такая способность тела к сжиганию жира очень важна.
Третье и самое главное. Общее похудение в отсутствие силовых нагрузок приводит к потерям мышечной ткани, что самым пагубным образом сказывается на многих аспектах. Снижается уровень метаболизма и тем самым создаются предпосылки для обратного набора жира, слабость мышечного корсета ухудшает функционирования позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Особенно это касается зрелых людей, у которых и так прогрессирует возрастная атрофия мышц.
Вообще, при правильном отношении к себе систематический тренинг должен быть неотъемлемой частью жизни независимо ни от чего. Конкретные цели лишь направляют тренинг в нужное русло.
Какие главные ошибки тренирующихся мужчин, желающих убрать живот?
Главная и трудно устранимая ошибка одна – это излишний тренинг пресса в надежде на локальное сжигание жира. В представлении большинства присутствует неистребимая вера в то, что чем больше тренируешь пресс, тем лучше. Даже если человек принимает методически верный тезис о том, что это не так, он почему-то всё равно настроен на многочисленные подходы и частую проработку мышц пресса.
В чём-то это похоже на маниакальную тягу к тренингу рук. В любом зале вы увидите толпы мужчин, тратящих время на проработку бицепса, хотя с логической точки зрения более эффективно будет потратить время на подтягивания, что и подтверждается на практике. Мы подробно изложили это в серии статей, главной из которых является Как быстро накачать руки. Пошаговая инструкция.
Иррациональная вера в необходимость массированных усилий по тренингу пресса для избавления от живота часто остаётся у пользователя даже после исчерпывающих объяснений тренера о ненужности подобных излишеств. Самый частый вопрос к тренеру после составления сбалансированной программы силового тренинга с достаточной нагрузкой на мышцы пресса – а почему так мало на пресс? И даже после дополнительных объяснений типичная реакция – а можно я ещё добавлю? И, несмотря на заверения тренера, что не нужно, некоторые всё равно добавляют.
Остаётся лишь удивляться неистребимой вере некоторых людей в мифические идеи, и раз за разом аргументированно объяснять реалии нашей физиологии и правильную методику тренинга.
Какие виды тренинга наиболее эффективны для уменьшения живота?
Непосредственным эффектом сжигания жира обладает кардио-тренинг. Он же наилучшим образом развивает те метаболические пути жиросжигания, которые работают и в состоянии покоя. Со своей стороны хотим предостеречь читателей от того, чтобы использовать в качестве кардио-тренинга бег. При избытке веса это безусловно вредно. Подробнее – в статье Вредные упражнения после 40 и не только. Часть2. Полезный бег для многих вреден.
Силовой тренинг, помимо укрепления мышц, ускоряет обмен веществ за счёт формирования метаболически активной мышечной ткани. Кроме того, само по себе восстановление мышц в период отдыха требует энергии и создаёт таким образом дополнительный энерго-расход.
Таким образом, наилучшее решение – сочетание силового и кардио-тренинга. Это, кстати, универсальная пара для решения почти любых тренировочных задач в фитнесе. Дополнительный стретчинг (растягивание мышц) тоже полезен.
Какой объём недельных нагрузок является необходимым минимумом, чтобы это имело смысл?
Тот объём, который вы минимально можете выполнить, и является таким необходимым минимумом. Самая главная ошибка обычного человека заключается в отношении к тренировкам по принципу «всё или ничего». Считается, что нужно минимум 2-3 раза в неделю заниматься по часу-полтора, а иначе это не имеет смысла.
На самом деле результат приносят даже минимальные усилия, и 10-15 минут пару раз в неделю уже значимо эффективны, а при достаточной продолжительности усилий результат может быть весьма впечатляющим.
Например, 2 подхода отжиманий плюс 2 сета упражнений на пресс в домашних условиях, которые займут те самые 10-15 минут, при выполнении этого 2 раза в неделю гарантированно укрепят мышцы груди, рук, плеч и пресса, что само по себе и немало. Если к этому добавить хотя бы один интенсивный подход в приседаниях 1-2 раза в неделю (ещё 5 мин), то это разовьёт еще и мышцы ног, и отчасти общую выносливость. По итогам полугода-года в подобном режиме гарантирована отличная результативность.
О наилучших упражнениях домашнего тренинга, адаптированных под любого пользователя, читайте в статье Золотая пятёрка упражнений домашнего тренинга.
Главная ошибка – это отказ именно от минимальных усилий под благовидным предлогом, что «это всё равно бесполезно». Это просто отговорка и самооправдание, недостойные серьёзного отношения к себе.
Кардио-нагрузки требуют немного больше времени – минимум по 15-20 минут те же 2-3 раза в неделю. Но этот вопрос изящно решается объединением силового тренинга в круговую схему, при которой нагрузку получают одновременно и мышцы, и кардио-респираторная система.
По итогу можно с уверенностью сказать, даже 5 минут тренинга в неделю лучше, чем его отсутствие. Если же говорить о полноценном результате, то 2-3 тренировки в неделю по 20-40 мин при правильном методическом подходе решают многие задачи.
Кстати, такой эффективный приём как дробный тренинг, когда упражнения выполняются буквально по одному подходу в домашних или офисных условиях, вообще снимает вопрос выделении специального времени на тренировки. Подробнее об этом – в статье Управление мотивацией. Часть3. Эффективные приёмы.
Как часто нужно тренировать пресс для быстрого избавления от жира на животе?
Главное, что нужно помнить – это тот факт, что тренировка мышц никак не влияет на тот жир, который располагается поверх этих мышц. Это сразу переводит разговор о тренинге пресса в правильную плоскость отношения к нему как способу повышения функциональных возможностей мышц пресса – силы и выносливости
Пресс подчиняется тем же законам тренинга, что и другие мышцы, и поэтому частота тренинга пресса зависит от интенсивности и объёма нагрузки, режима повторений, выбора упражнений и индивидуальной способностью к восстановлению, обусловленной возрастом.
Как бы то ни было, для большинства мужчин при достаточно интенсивном тренинге пресса оптимальная частота проработки – от раза в 3 дня до раза в 5 дней, то есть в среднем 2 раза в неделю. Более частая проработка мышц не имеет смысла. Часто достаточно тренинга раз в неделю.
Тренировки 3 раза в неделю и даже чаще допустимы при условии непредельных и щадящих нагрузок, но при жёстком тренинге – а именно он наиболее эффективен – мышцам нужен достаточный отдых между тренировками. Частить не имеет смысла и вредно для прогресса.
Правда ли, что ежедневная тренировка пресса лучше работает для уменьшения живота, чем тренинг 2-3 раза в неделю?
Нет, неправда. Ежедневный тренинг точно также не влияет на толщину жира, как и любая другая периодичность. Тренинг мышц не способствует устранению того жира, который находится вокруг них – это давно доказано наукой.
Как объяснить тот факт, что многие посетители залов тренируют пресс гораздо чаще, чем другие мышцы?
Это традиция, которая имеет многолетнюю историю. Ещё с 50-х-60-х годов прошлого века бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям тренировали пресс чаще других мышц в стремлении получит максимальный рельеф. Бытовало мнение, что ежедневный тренинг помогает сжигать жир на животе, и потому в ходу были не только ежедневные, но и многократные в течение дня тренировки.
Впоследствии, в 80-90-е годы, была доказана бесполезность такого подхода, и с тех пор бодибилдеры тренируют пресс также, как и другие мышцы – либо 2, либо только 1 раз в неделю.
Но в сознании обывателя укоренившаяся традиция всё равно имеет влияние, и рациональный подход не всегда побеждает. Очевидно, тут имеет место психологическая установка, которая на первый взгляд кажется вполне логичной: если много работать над проблемным местом, то это место должно улучшаться. Разделить влияние на мышцы и на жир обывателю трудно – для этого надо иметь познания в анатомии, физиологии и научных аспектах методики.
Какие научные доказательства вы можете привести для подтверждения того факта, что нет смысла часто тренировать пресс?
Исследований на эту тему мы встречали много, но назвать их конкретно сейчас трудно по причине того, что они были из разных источников на протяжении 3-х десятилетий. Надо при этом отметить, что если в спорных методических вопросах обычно присутствуют разные результаты исследований, которые часто противоречат друг другу, то тут вывод исследователей был всегда один. Какая бы большая частота тренинга и продолжительное время тренировки не выбирали экспериментаторы, влияния на результат в плане сжигания жира на животе это не оказывало.
Ключевыми для нас как методистов тренинга стали два факта.
Первое – практика бодибилдинга. Если в 70-е-80-е годы бодибилдеры делали тысячи повторений на пресс ежедневно, то в 90-е в результате получения новой информации они перешли на тренинг 1-2 раза в неделю. Никакого ухудшения рельефа замечено не было, и эта практика укоренилась как более эффективная. А практика, как известно – критерий истины.
Второй ключевой аргумент имеет уже чисто научный характер. Была исследована толщина жира на обеих руках игроков в большой теннис на примере большого числа спортсменов. Игровая рука, как известно, испытывает нагрузки в течение многих часов ежедневно, в то время как другая конечность гораздо более пассивна.
Оказалось, что разница в морфологии имеется лишь на уровне мышц: рабочая рука более развита, чем нерабочая. В отношении жировой компоненты всё было одинаково, что доказывает, что даже многочасовой ежедневный тренинг не вызвал эффекта сжигания жира.
Этот аргумент был для нас решающим и с тех пор какие-либо сомнения на этот счёт у нас отпали.
Правда ли, что высоко-повторный тренинг на 100-200 и до 1000 повторов лучше сжигает жир на животе, чем обычные 12-20 повторений?
Нет, неправда. Это всё тот же атавизм в умах посетителей тренажёрных залов, что и миф о необходимости частого и продолжительного тренинга. Режим повторений, как и прочие параметры нагрузки, зависит от того результата на мышцы, который мы хотим получить. Развитие выносливости диктует более высоко-повторный режим, формирование мышц и развитие силы – среднее и малое количество повторений. Есть и другие особенности относительно безопасности и эффективности нагрузки, но это никак не связано со сжиганием жира на животе. Тысяча повторений также не уменьшит живот, как и десять.
Доктор Мясников, известный врач и телеведущий, в одной из своих передач говорил, что даже ежедневных тренировок по 20-30 минут недостаточно для того, чтобы эффективно сжигать жир на животе, и для этого нужно тренировать пресс до часа на ежедневной основе. Как вы объясните это с позиции того, что вы полностью отрицаете какую-либо связь тренинга пресса и сжигания жира на животе? Ведь специалист такого ровня не может ошибаться…
Доктор Мясников – специалист в медицине. В отношении тренинга его познания носят характер продвинутого пользователя, если только это не касается медицинских аспектов. Ошибки в такой ситуации возможны, хоть и редки.
При всём нашем глубоком уважении к доктору Мясникову он всё же заблуждается в этом вопросе, и час тренинга также не влияет на толщину жира, также как не влияют ни 20 минут, ни 2 часа.
Объяснение такому заблуждению есть, и оно простое. В силу своего возраста (68лет) Александр Леонидович как любитель силовых тренировок формировался именно в те времена, когда господствовала соответствующая позиция культуристов, тренеров и простых любителей железа. Мы сами прошли через это, и объёмный продолжительный тренинг пресса был когда-то и у нас в приоритете с целью сделать рельеф пресса.
Очевидно, доктор Мясников просто не изучал новые данные на этот счёт и полагается на прежние знания. Это нормально, ведь он тратит своё время на изучение актуальных медицинских вопросов, а тренинг не входит в его прямые компетенции.
Какие упражнения для пресса являются наилучшими?
Те, которые больше подходят пользователю исходя из анатомических особенностей и силовых возможностей.
Если на начальном этапе и для слабо подготовленных индивидуумов достаточно планки и скручиваний корпуса, то по мере увеличения силы и выносливости прямой мышцы живота нужно переходить к тазовым скручиваниям лёжа на полу и далее к тем же скручиваниям в висе.
При этом следует учесть, что работа пресса сильно обусловлена анатомическим строением позвоночника, и именно эти нюансы влияют как на выбор упражнений, так и на технику выполнения.
Вообще, вопрос техники упражнений в тренинге пресса очень важен, и здесь особенно нужна помощь опытного тренера, который чисто визуально и экспериментально определяет, что подходит конкретно вам, а что нет. Со своей стороны можем рекомендовать статью Вредные упражнения после 40 и не только. Часть5. Почему от упражнений на пресс болит спина?
Какова наилучшая схема тренинга пресса по подходам и повторениям?
Как и в других подобного рода вопросах, однозначности здесь нет. Оптимальное тренировочное воздействие может быть разным – это скорее широкий коридор, чем точные цифры.
Но главное, н что нужно обратить внимание – это тот факт, что с точки зрения уменьшения живота нет никакой необходимости в максимальном развитии мышц пресса, и в этом смысле самая лучшая схема не обязательна.
Это нужно глубоко понять. Задача сжигания жира решается на системном уровне, а тренинг пресса нужен прежде всего для тонуса мышц и своевременного ужатия брюшной стенки по мере снижения объёма внутреннего жира. Всё остальное – это уже чисто тренировочные амбиции, которые не имеют отношения к главной задаче.
Поясним на примере. Мышцы ног, груди и спины вносят гораздо больший вклад в общий метаболизм и потребление энергии, но почему-то никому не приходит в голову максимально развить их в целях уменьшения живота, хотя методически это было бы верным. Но нет – наилучшее развитие все хотят именно от пресса, хоть это вовсе и не обязательно.
Это всё тот же методический атавизм и обывательская логика – надо развить пресс по максимуму, тогда и живота не будет. Физиология так не работает – развитие мышц и отложение жира это всё же разные вещи.
Автор может привести себя в качестве иллюстрации. В период наличия значительного избытка жира, и на животе в том числе, я обладал весьма хорошими результатами в упражнениях на пресс. И в отдельные периоды сжигания жира мог вообще не тренировать пресс, что снижало его функциональность, но не снижало темпов уменьшения живота.
И это закономерно. Тяжелоатлеты и бойцы сверхтяжёлой категории обычно имеют некоторый избыток жира на животе, но можно быть уверенным в том, что мышцы пресса у них развиты наилучшим образом. Такое сочетание вполне нормально, потому что это разные вещи.
Возвращаясь к теме – пресс просто нужно тренировать оптимальным образом, и этого достаточно. Всю дополнительную энергию нужно направлять в правильное русло – на тренинг других мышц и кардио-нагрузку.
И всё же – какая схема тренинга прямой мышцы живота оптимальна?
Для новичков это стандартные 2-3 сета с плавным повышением интенсивности этих подходов в течение нескольких недель.
Для подготовленных и стабильно тренирующихся индивидуумов это классические 3-6 сетов за тренировку, также, как и для других мышечных групп.
Композиция мышечных волокон, небольшая амплитуда движений и соображения травмо-безопасности диктуют необходимость придерживаться среднего и высокого количества повторений. Для большинства упражнений это 12-30 повторений.
Ключевым моментом является такой выбор упражнений и отягощений, чтобы достигать предельных усилий по крайней мере в некоторых сетах – именно это является тренировочным стимулом к улучшению результативности.
Способствует ли упражнение «вакуум» уменьшению живота?
Способствует ровно в той мере, в которой обеспечивает способность удерживать тонус брюшной стенки и поддерживать внутренние органы. Различные варианты вакуума – это хорошее дополнение к классическим упражнениям на пресс, но не более того.
Главной особенностью этого упражнения является его воздействие не на прямую, а на так называемую поперечную мышцу живота, которая, собственно, и работает при втягивании живота. Поперечную мышцу тоже надо развивать, как и навык втягивания живота, который отрабатывается при её тренировке.
Как часто нужно делать вакуум?
Это зависит от интенсивности и объёма нагрузки. Но в любом случае ежедневная и интенсивная тренировка является излишней и исходит из чистого незнания. Поперечной мышце тоже нужно восстанавливаться, так что 2-3 тренировки в неделю вполне достаточны.
Если уж хочется делать ежедневно (что странно, ведь ноги ежедневно никто не хочет тренировать) – то это должна быть относительно лёгкая тренировка.
Удобство различных вариаций вакуума в том, что их можно делать в тонизирующем режиме несколько раз в течение дня в любых условиях, и нет необходимости отводить отдельное время на тренировку.
Какую схему тренировок можно порекомендовать при стандартном графике 3 раза в неделю?
Эффективных вариантов построения тренинга немало, и назвать самый-самый невозможно. Кроме того, всё зависит от конкретных возможностей пользователя и личных предпочтений.
Так что первое, что хочется отметить – хороши те тренировки, которые систематичны и продолжаются всегда. Каждый должен настроиться не просто на решение задачи по уменьшению живота, а на бесповоротное решение тренироваться всю жизнь независимо ни от чего. Только так можно выкарабкаться из трясины физической деградации и ухудшения здоровья.
Если мы возьмём классические 3 раза в неделю, то главной задачей является сбалансировать силовую и кардио нагрузку оптимальным образом.
Простейший и вполне эффективный вариант – это объединение на одном занятии силового и кардио тренинга. Тогда классическая схема выглядит так. Общая разминка 5-10мин., силовой тренинг 20-30 мин., кардио-тренинг 20-40 мин., заключительный стретчинг 5-10мин. Итого – 50-90 общего времени тренировки в зависимости от уровня тренированности и прочих индивидуальных данных. Эта схема вполне может быть реализована не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях, и на улице. Конкретика по прорабатываемым мышцам и интенсивности кардио сильно зависит от индивидуальных данных.
Вариации зависят от целей и личных предпочтений. Например, для большей нагрузки на мышцы в период отдыха от сжигания жира (период стабилизации) объём силового тренинга повышается с соответствующим уменьшением времени кардио.
И, наоборот, для более интенсивного сжигания жира можно модифицировать тренинг таким образом. В 1-й и 3-й день – к примеру, понедельник и пятница – всё делается как обычно, а в среду делается только объёмный кардиотренинг как максимально энергоёмкая тренировка. Это не только способствует сжиганию жира, но и отлично развивает выносливость, в том числе за счёт встроенной вариативности нагрузок от средней в пн и пт до высокой в среду.
В условиях нехватки времени хорошую службу может сослужить круговой силовой тренинг, который объединяет в себе эффекты воздействия на мышцы с развитием кардио-респираторной системы.
Как бы то ни было, важнейшим в любом случае является принцип наличия этих двух видов нагрузки – силовой и кардио – и продолжение тренинга в любых обстоятельствах независимо от конкретных задач и наличия успехов в уменьшении живота. Дорогу осилит идущий.