Перед вами разбор трех роковых ошибок, то есть таких, которые либо убьют ваш прогресс, либо сильно его замедлят, либо приведут к серьезным проблемам со здоровьем и самочувствием.
Ошибки в похудении для обычного человека практически неизбежны. Даже плотно работая с профессиональным тренером и/или диетологом, многие умудряются накосячить. И не беда – не ошибается лишь тот, кто ничего не делает.
Но ошибка ошибке – рознь.
Ошибка 1 – худеть без тренировок, особенно – без силовых тренировок.
Можно ли похудеть без физических нагрузок? Разумеется, да. Создать дефицит калорий лишь за счет диеты и удерживать его некоторое время абсолютно реально даже на фоне малоподвижного образа жизни. Тренироваться трудно, и соблазн «облегченного похудения» - то есть без тренировок – столь велик, что многие на него идут. Но долгосрочные результаты такого похудения не просто негативны – они губительны с точки зрения здоровья и физической формы.
Потери мышечной массы за ненадобностью – вот итог, который лишь на первый взгляд может показаться безобидным. «Мне мышцы не нужны» - такое часто приходится слышать, но это говорит лишь о непонимании ситуации.
Не будем надолго останавливаться на том факте, что отсутствие вменяемого мышечного корсета лишает красоты женскую фигуру также как мужскую. Вам наверняка приходилось неоднократно наблюдать похудевших дам с обвисшими плоскими ягодицами и бесформенной невменяемой статью, обретенной в результате диеты. Хотя должно быть все строго наоборот – убирание лишнего жира выделяет формы и улучшает фигуру.
Остановимся лучше на следующих двух моментах.
Потери мышечной массы губительны с точки зрения поддержания веса и метаболизма.Мышечная ткань очень активна и даже в покое сжигает калории. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм. Потери мышц снижают основной обмен и закладывают бомбу замедленного действия на всю оставшуюся жизнь. Поддерживать сниженный вес – задача не из легких, с ней, по статистике, справляются лишь 5% похудевших. Вы рассчитываете попасть в эти 5%? Это будет проблематично, если вы растеряли свои мышцы.
Мышечный корсет – основа здоровья суставов и позвоночника. Важность сильных и в то же время эластичных мышц столь важна, что кинезиотерапия – лечение движением – является самостоятельной лечебной дисциплиной с весьма высокой эффективностью. Довольно глупо растерять свои мышцы, чтобы потом услышать от врачей о необходимости «создания мышечного корсета».
Итак, качественное похудение – именно так называют профессионалы похудение с сохранением мышц – подразумевает обязательные физические нагрузки.
Силовой тренинг в этом смысле первостепенен и не может быть заменен другими видами нагрузок.
Подробнее об этом - Ходить или отжиматься? Лучшая стратегия тренировок для похудения.
Ошибка 2 – худеть на минимуме жира.
Жирофобия в диетологии и фитнесе столь сильна и укоренена в результате десятилетий следования ей, что другие стратегии воспринимаются как «альтернативные» с точки зрения правильного питания. Усугубляется все тем, что на противоположном полюсе находятся приверженцы кето-диет и диеты Дюкана – столь же далекие от понимания сути дела, как и жирофобы.
Типичная стратегия большинства диетологов и тренеров – свести количество жира к физиологическому минимуму – 30-50гр, «потому что жиры очень калорийны», и позаботиться о том, чтобы это были «правильные жиры». При этом нужная калорийность добирается за счет углеводов, «чтобы была энергия для тренировок».
Неудобство такого рациона очевидно, но неочевидна его пагубность для здоровья.
Убирать яичные желтки, ограничиваться куриной грудкой и маложирным мясом, исключать сыр и творог с нормальной жирностью – терпеть это мучительно, но возможно. Печальность ситуации в том, что терпение это не только не является необходимым, но и является вредным.
Все потому, что при похудении нужен не минимум, а физиологический оптимум жира.
Жиры, в отличие от углеводов, являются незаменимым макронутриентом, и лишь безумец может утверждать, что «жир вреден». Достаточно взять учебник по физиологии или биохимии, чтобы убедиться в том, что:
- жиры участвуют в построении клеточных мембран и миелиновых оболочек нервов, и потому критически важны для нервной системы
- жиры являются исходным материалом для производства как мужских, так и женских половых гормонов, а также важнейших для организма глюкокортикоидных гормонов
- жирорастворимые витамины (А, Д, Е) по определению не могут быть усвоены без жира
- незаменимые жирные кислоты служат исходным сырьем для синтеза биологически активных веществ типа простагландинов, а также участвуют в работе иммунной системы
- мощнейшее антисклеротическое вещество – лецитин – является, кстати говоря, одним из жиров, содержащихся в яичном желтке
Как можно в здравом уме решиться на занижение до минимума тех нутриентов, которые критически важны для всех функций организма? Не удивительно, что после подобных диет у людей падает и либидо, и настроение, и иммунитет. И вместо похудения начинается депрессия и болезни.
Как можно в здравом уме решиться на занижение до минимума тех нутриентов, которые критически важны для всех функций организма?
Не делайте этой роковой ошибки.
Жиры нужно держать в пределах физиологических потребности. В России, по официальным данным, это 70-154гр для мужчин и 60-102гр для женщин. Особое внимание следует обратить на незаменимые жиры, о чем подробно см. Жиры для похудения. Сытость и здоровье.
Исходя из индивидуальных данных, точные цифры по жирам, а также соотношение белки-жиры-углеводы будет разным для разных категорий людей. Подробно об этом - Конструктор диет. Твоя персональная диета по алгоритму.
Ошибка 3 - попытки похудеть быстро.
Это тот редкий случай, когда все увещевания и аргументы практически бессильны перед тотальным убежденностью, глубоко укоренившейся в психике каждого желающего похудеть. Забавно, но именно это желание быстрого успеха зачастую и является причиной его отсутствия! Успешны в похудении, по статистике, лишь около 5% людей, остальные либо не могут значимо похудеть, либо набирают вес снова после того, как похудели.
И роковая ошибка – худеть форсированными темпами – тому частая причина.
Причина эта не лежит на поверхности, она находится как бы вне фокуса внимания всех желающих похудеть. Такие ужасные вещи как зажоры, самобичевание, депрессия, бесконечные попытки «взять себя в руки» с последующими срывами и далее по кругу – считается, связаны с недостатком мотивации, со «слабой силой воли». Они напрямую не ассоциируются с излишней жесткостью диеты и/или тренировок. А зря.
Чем сильнее ограничения и больше усилия, тем тяжелее их удерживать. Тем сильнее стресс – и физический, и психический. И быстрое похудение автоматически означает, что этот стресс максимален.
Страдает гормональная сфера, страдает иммунная система, страдает психика. Для тела есть лишь один способ перестать страдать – прекратить все это.
Зажоры, срывы, расстройства пищевого поведения и последующий набор веса становятся практически неизбежными. Ведь это превращается в единственный способ выбраться из голодного ада.
Пока вы молоды и/или обладаете редкой генетикой, многое может сойти с рук. Но так везет не всем, и эта привилегия не навсегда. Расплата за неразумную жестокость к телу неизбежна, и Вы не переломите ее ни мотивацией, ни силой воли. По той простой причине, что переламывать то ничего не надо, надо сделать жесткость диеты и тренировок изначально приемлемой и относительно комфортной.
Расплата за неразумную жестокость к телу неизбежна.
Задачей должно стать не быстрое, а надежное похудение. Как говорят тренеры, «качественное похудение». Оно далеко не быстрое. Но самое здоровое.
Нормальный темп – 0.5кг в неделю для большинства людей и 1кг для тяжеловесов. Можно меньше, но не надо больше. Больше сделает время. Помножьте эти 0.5-1кг на 8, 20, 50 недель – и поймете, что это не просто немало, это очень даже много.
Комфортность существования на похудении не менее важна, чем сам результат. Сохранение здоровья на похудении более важно, чем само похудение.
Терпеливый и умный получает в итоге и стройность, и здоровье. Нетерпеливый теряет и то, и другое. Не совершайте этой ошибки. Будьте терпеливы.
