Пошла в фитнес. Не похудела. Зачем время тратила?
Иногда бывает ситуация, когда новички в фитнесе за первые несколько месяцев не могут сбросить вес, и это сильно расстраивает.
Ведь известно, что в начале усилий вес уходит быстрее, чем потом, так что если уж сразу похудеть не получается, то потом тем более вряд ли получится.
В результате многие прекращают тренировки, что в корне неправильно.
Факт заключается в том, что, если вы за первые месяцы не сбросили вес, это точно означает, что вы сбросили жир!
Это действует только первые 2 - 4 месяца, но это так!
Разгадка в том, что, если вы не тренированы – ваши мышцы атрофированы. Если вы начинаете тренироваться, мышцы восстанавливаются. Обычно это 1-3 кг мышц, которые подчеркивают фигуру и улучшают функциональность.
Если мышц прибыло, а вес такой же, значит жира убыло – именно на такую же величину.
Так что, если вы сохранили прежний вес в первые месяцы занятий фитнесом, – вы несомненно улучшились! Остается продолжать в том же духе!
Улучшить диету и усилить тренировки – это всегда возможно. Главное – не прекращать усилий.
Как похудеть, чтобы потом не поправиться?
А возможно ли вообще такое? Или это маркетинговая ложь от всяких проходимцев?
Запасать жир – естественная функция организма. Если вы едите больше, чем тратите – вы должны поправляться. Если вы должны поправляться, а не поправляетесь – значит вы больны!
Так что в принципе риск набрать вес остается всегда. Но можно свести его к минимуму. Вот основные правила похудения без эффекта отдачи.
Так что, если вы сохранили прежний вес в первые месяцы занятий фитнесом, – вы несомненно улучшились!
1. Худеть медленно! Только медленное сжигание жира гарантирует сохранение метаболизма на высоком уровне. Всякое быстрое похудение замедляет обмен веществ, и поэтому потом вы поправляетесь.
Правильный темп – 0.5кг в неделю. Максимум – 1кг/нед.
2. Худеть только с физическими упражнениями!
Силовые упражнения в дополнение к кардио нагрузкам просто необходимы. Только они позволят поддержать мышечную массу, которая метаболически очень активна. Кто теряет мышцы – то потом гарантированно набирает жир.
3. Потреблять достаточное количество белка.
Это важно не только для мышц, но и для иммунитета, работы мозга и нормального самочувствия. Минимум при сжигании жира – 1-1.2гр белка в день на килограмм тела. Причем считать нужно на идеальный вес, а не на избыточный.
Веганство и сыроедение неприемлемы. На них похудеешь, но с потерей здоровья.
Но и избыток белка токсичен и вреден. Забудьте про извращения типа диеты Дюкана. Максимум по белку – 2гр/кг в сутки.
Почему нам хочется похудеть быстро?
Давно научно доказано, что быстрое похудение вредно, поскольку создает проблемы со здоровьем и способствует последующему набору веса. Хочешь в перспективе поправиться – практикуй быстрое похудение! Хочешь сжигать жир раз и навсегда – делай это медленно!
Однако у нас в головах все же глубоко сидит желание похудеть побыстрее, и это является определенной ментальной проблемой. Ведь если внутри хочется, а в реальности этого нет – пусть даже это правильно – то возникает диссонанс.
Избыток белка токсичен и вреден.
Чтобы избавиться от вредного и разрушительного желания быстро скинуть ненавистные килограммы, предлагаю сделать обзор – а почему нам так этого хочется?
1. Денег много не бывает, а большой успех лучше малого. Мы психологически нацелены на успех – это изначальная установка в каждом из нас. И это нормально. Поэтому, по типичной логике, если худеть на 0.5кг в неделю – это хорошо, то худеть на 1кг/нед – это лучше! Это логика обычная, человеческая.
Но логика физиологии часто совсем другая. Это как раз тот случай. Лучше как раз 0.5кг.
2. Нас постоянно подначивают марафоны похудения по телевизору и в интернете, всевозможная реклама, примеры спортсменов и знакомых. Окружающее влияние масс-медиа и мнений людей работает против нас. Мы неизбежно поддаемся влиянию.
Похудела за полгода на 5кг? Молодец. А вон та похудела на 15кг – вот это да! А у тебя как-то не впечатляет.
В марафонах похудения медленно худеющие вообще выбывают. А ведь именно они худеют наилучшим образом с точки зрения здоровья и сохранения результатов.
3. Когда же наконец это все закончится? Вот потерплю – и там наконец расслаблюсь.
Подсознательно многие ожидают конца диеты – и это нормально. Лучше уж сейчас напрягусь посильней, зато быстрее достигну цели и тогда уж будет жизнь спокойнее. Раньше сядешь – раньше выйдешь. Быстрее похудеть и быстрее расслабиться.
По отношению к телу это неправильно. Усилия придется прилагать всегда, так что настраиваться нужно не на последующее расслабление, а на такой режим жизни, при котором напряги не сильно напрягают.
Медленное похудение, переходящее в образ жизни, как раз этому и учит.
Главная заподлянка быстрого похудения.
Все мы слышали про эффект отдачи после похудения. Удержать вес бывает очень трудно, часто человек поправляется от небольших нарушений диеты, которые раньше сходили с рук.
Все дело в замедлении обмена веществ, которое сопровождает снижение веса. Делать запасы – естественно для тела, а расставаться с ними – это стресс. Вот почему тело всеми силами адаптируется к ограничениям и пытается избежать потерь веса.
Чем быстрее похудение, чем сильнее замедление метаболизма.
Самое противное в том, что означенное замедление обмена веществ действует очень долго, часто даже после того, как вес уже вернулся обратно.
Вот настоящая трагедия!
Худеть постепенно и без последующего расслабления - рецепт стройности!
Именно поэтому те, кто никогда не худел и десятилетиями оставался умеренно полным, иногда находятся в лучшей ситуации, чем те, кто периодически жестко диетился и худел «к лету – к Новому году».
Как избежать эффекта отдачи?
Худеть медленно – вот основное правило. Торопиться некуда, поспешишь – людей насмешишь. Хотя смешного тут мало – все это людские трагедии.
Многие думают, что дело в силе воли и в психологическом настрое. Дескать, кто настроен на удержание результата, тот его удержит. Это действительно важно, но лучше с самого начала не создавать себе проблем.
Медленное похудение – залог минимизации эффекта отдачи.
Похудение без эффекта отдачи – новые научные данные.
Мы знаем, что эффект отдачи, когда сброшенные килограммы возвращаются – часто с избытком – во многом обусловлен самим процессом похудения. От диеты и тренировок, если они достаточно жесткие, тело попадает в стрессовое состояние и замедляет метаболизм в попытке выжить. Особенно это характерно с возрастом, и особенно – для женщин.
Чем сильнее стресс, чем быстрее похудение – тем сильнее эффект отдачи.
Ученые выяснили, какую скорость избавления от жира можно считать безвредной в смысле замедления метаболизма.
Оказалось, что это не более 5% от исходной массы тела за 3-х-месячный период. При такой скорости жиросжигания тело сохраняет обмен веществ на исходном уровне и не включает стрессовый механизм адаптации.
Это же мало – скажет кто-то.
Это совсем немало – отвечу я. Никто не запрещает растянуть процесс похудения на долгий период. Зато это позволит избежать последующего эффекта отдачи. Это лучше, чем раз за разом испытывать себя на прочность и в итоге остаться с лишним жиром.
Воля и мотивация против твоей фигуры?
Наблюдая за участниками (скорее – участницами) различных марафонов похудения, я заметил характерную особенность. Многие демонстрируют впечатляющие результаты, но потом снова приходят на последующие курсы, растеряв былую результативность.
Ситуация понятная – всем вместе работать над собой веселей и продуктивней, а одной трудно удержаться от соблазнов и сохранять режим.
Но никому не приходит в голову, что это вещи связанные – если ты слишком сильно напрягаешься на похудении, то ты создаешь себе проблемы в будущем!
Результатом слишком быстрого похудения всегда является замедление обмена веществ – особенно у женщин. И чем быстрее скидывается вес – тем сильнее потом эффект отдачи.
Получается, чем сильнее ты напрягаешься – тем больше проблем! Воля и мотивация работают против тебя!
Выход один – во время жиросжигания сознательно контролировать процесс – не более 0.3-0.5кг потери веса в неделю (в первую неделю можно 1кг).
Это даст полноценные 3-5кг за 2 месяца – вполне достойный результат без замедления метаболизма и эффекта отдачи.
Всю мотивацию и волю оставь на последующее поддержание результата – и будет тебе счастье.
Что такое период стабилизации?
Похудеть – это полдела, самое трудное – удержать достигнутое. По статистике, лишь 5% похудевших это могут – остальные набирают снова. Хреновая результативность.
Она будет намного лучше, если вводить периоды поддержания веса – периоды стабилизации – еще до достижения итогового похудения.
Это отличный прием – и сточки зрения физиологии, и психологически.
По физиологии – это перезагрузка метаболизма и возможность продолжить жиросжигание, когда с этим возникают проблемы. Тело адаптируется к диете и тренировкам, замедляет метаболизм. Чем дольше худеешь – тем тяжелее идет, это общеизвестно.
Стабилизация возвращает обмен веществ к высоким показателям. В результате дальше худеется легче, кто пробовал – тот знает.
Результатом слишком быстрого похудения всегда является замедление обмена веществ.
Кроме того, в некоторые периоды вообще очень трудно худеть – зимой, например. Лучше переждать это время в удержании веса и легких послаблениях, чем пытаться проломить стену.
Рекомендую всем начинать жиросжигание с марта-апреля, а в холодные зимние месяцы поработать над силовой и функциональной результативностью, сохраняя здоровое и в целом диетическое питание.
В результате вы начнете новый этап похудения с более функциональной мышечной массой, способной лучше сжигать жир, и высоким метаболизмом.
Два психологических преимущества периода стабилизации.
Пытаться похудеть одним заходом разом до победного конца – худший вариант для тех, у кого существенный избыток веса.
Правильный вариант – чередовать периоды жиросжигания с периодами стабилизации, то есть удержания результат.
Идеальный вариант – стабилизация в холодное время года и сжигание жира в теплое.
Физиологически это позволяет вернуть обмен веществ к высоким показателям, добавить мышечной массы и улучшить функциональность.
Но пара чисто психологических моментов еще важнее.
Во-первых, потренироваться заранее в удержании себя в форме вне периода похудения – это значит избежать эффекта отдачи и возвращения веса в будущем. По статистике, лишь 5% похудевших реализуют это. Остальные 95% в течение 2-х лет снова набирают вес, часто с избытком. Если вы хотите попасть в 5% счастливчиков – практикуйте периоды стабилизации!
Во-вторых, психологическая перезагрузка важна не менее физиологической. Постоянная долбежка диетой и тренировками, иногда с малым и до обидного несоответствующим усилиям результатов доведет кого угодно.
Чем провоцировать у себя срывы и спады мотивации – освежите себя небольшими послаблениями в течение 1-3месяцев, и тело будет готово к новым напрягам.
Это работает. Проверено. Шаг назад, два шага вперед – это лучше, чем упираться без устали.
Почему я против зимнего похудения.
В нашей средней полосе есть по крайней мере 6-9месяцев, когда тепло и можно эффективно сжигать жиры.
Зимнее время в этом смысле неудобно – каждый худеющий знает это по себе. И физиологически хочется согреться едой, и психологически трудно диетиться – праздников много.
Рекомендую всем на этом период переходить на поддержание веса, отказавшись от трудной и почти невозможной задачи похудения.
Стабилизация веса – очень амбициозная задача, и если она решается, то это большой шаг на пути к успеху. И это отнюдь не сдача позиций, а, наоборот, продвижение вперед.
Грамотная периодизация – залог успеха как в спорте, так и в жизни. Кто правильно распределяет усилия – то преуспевает.
Вот что правильно сделать в зимнее время.
1. Некоторое плавное и контролируемое увеличение калорийности рациона. Послабления не испортят дело, если они не переходят границ. Это вернет метаболизм к более выокому уровню.
2. Увеличение доли силовых упражнений в тренировках. Дополнительные мышцы помогут в дальнейшем усилить жиросжигание.
3. Некоторое снижение доли кардионагрузок с обязательным сохранением их в недельном цикле. Акцент на высокоинтенсивное и интервальное кардио поможет дополнительно развить выносливость, что пригодиться на новом этапе похудения.
Стабильный вес при систематических тренировках и соблюдении режима питания - залог здоровья и молодости.
За 2-3 месяца зимнего периода стабилизации даже допустимо небольшое увеличение веса. Один-два килограмма для женщин и до 3-4кг для крупных мужчин не только не испортят дело, а окажут большую услугу в дальнейшем, ибо придутся на метаболически активную мышечную ткань.
Специально для женщин за 40.
Можно ли считать успехом отсутствие похудения в течение 10лет усилий, то есть при систематических тренировках и соблюдении режима питания?
Только сумасшедший может посчитать это успехом – скажете вы. Столько усилий и никакого похудения! – это какой-то лузерский апофеоз!
Между тем, в значительном числе случаев такое отсутствие результата – это несомненно отличный результат.
Это характерно для дам, которые входят в период менопаузы, и испытывают все связанные с этим явления.
Увеличение веса на 8-10кг – неизбежное следствие возрастных изменений после 40-45лет. Это даже считается некоторыми специалистами нормой, с чем мы в корне не согласны.
Как бы то ни было, 90% женщин с возрастом поправляются, часто значительно.
И в этой ситуации наша «неудачница» превращается просто в победителя природы! Сохранить вес означает в данном случае превзойти почти всех сверстниц и добиться действительно многого!
Добавьте сюда улучшения по показателям здоровья, неизбежные при систематических тренировках: повышение чувствительности к глюкозе, крепость костей и мышц, профилактика атеросклероза, эластичность сосудов и функциональность сердца.
Все это вряд ли похоже на потерянное время.
Я не к тому, что нужно довольствоваться малым. Я к тому, что не нужно пренебрегать настоящими победами, даже если эти победы меньше чьих-то других.
Хорошо бы похудеть после 40, и этого можно добиться. Но правильные тренировки и здоровое питание – это в любом случае великое благо.