Конструктор диет для похудения. Часть 2. БЖУ – сколько чего нужно.

Белок – наиболее важный нутриент.

Можно бесконечно говорить о ценности белка для организма и о тех функциях, которые он выполняет. Это не только строительный материал всех без исключения тканей тела, но и исходное сырье для гормонов, нейромедиаторов и ферментов, равно как и форменных элементов крови и иммунных клеток. Словом – мы и есть белок, о какой бы части нас ни шла речь. Соответственно, необходимое количество протеина, то есть его физиологическая норма – это то, что мы в любом случае должны обеспечить. Это так и называется – незаменимый макронутриент.

Неизбежные следствия малобелкового питания – это потери мышечной массы, ухудшение самочувствия и мыслительной деятельности, гормональные и имунные нарушения, анемия и прочие соматические расстройства, поскольку катаболические процессы (т.е. разрушение) начинают преобладать над анаболическими (построение). На фоне похудения это накладывается на катаболическое состояние вследствие энергетического дефицита, и негатив усиливается.

Неизбежные следствия малобелкового питания – это потери мышечной массы, ухудшение самочувствия и мыслительной деятельности, гормональные и имунные нарушения, анемия и прочие соматические расстройства.

Так что если вы встретите рекомендации худеть на овощной диете, веганстве, фруторианстве или любом другом варианте малобелкового рациона, и даже если прочитаете восторженные отзывы об эффективности этого безумия – знайте, расплата неизбежна, вопрос только в том, как скоро она наступит и в чем выразится.

Другая крайность – разные варианты белковой диеты, самой известной из которых является диета Дюкана. Избыток белка токсичен, ибо усвоиться тканями может лишь ограниченное его количество, а выводить остальное телу нелегко. Повышенное содержание мочевины, аммиака и мочевой кислоты в крови, равно как и гниющий в кишечнике нерасщепленный белок – это нездоровая ситуация, и так называемое белковое отравление – это не страшилка, а медицинский термин. Какие именно дозы окажутся токсичными, а какие вы перенесете сносно – заранее неизвестно, равно как и то, какие органы пострадают – суставы от подагры, почки от перегрузки или что-то еще. К сожалению, некоторые тренеры по бодибилдерской традиции рекомендуют подопечным именно высокобелковый рацион, с явным и значительным превышением нормы. Не стоит следовать таким советам.

В среднем для обычного человека рекомендуется 0.8-1.5гр на 1кг веса тела в сутки. Но поскольку мы говорим о похудении, то важно сделать несколько примечаний.

1. Избыточное количество жировой ткани не требует больше белка. Поэтому считать нужно по идеальному весу, а не по реальному. В идеале лучше всего провести фитнес тестирование с определением композиции тела и своего идеального веса, и исходить из него. Подробнее о понятии композиции тела и его влиянии на здоровье – читайте Манифест антивозрастного фитнеса. Часть 3. Композиция тела – основной омолаживающий фактор.

2. Физические нагрузки несколько повышают потребность в белке, а мы надеемся, что вы понимаете необходимость физических тренировок при похудении. Детально об этом читайте в статьях   Три роковых ошибки в жиросжигании.

Ходить или отжиматься? Лучшая стратегия тренировок для похудения.

3. При похудении неизбежно создается дефицит энергии, часть этого дефицита покрывается за счет белка. Даже в обычной жизни 10-15% протеина идет на энергетические нужды, а при жиросжигании эти цифры возрастают, иногда значительно.

Исходя из этих данных, мы рекомендуем ориентироваться на верхнюю границу физиологической нормы, то есть 1.2-1.5гр/кг, а при жесткой диете и больших физических нагрузках – допустимо ее превышение. Хотя точнее будет сказать, что это не превышение нормы, а сама норма сдвигается в большую сторону, до 1.5-2гр на 1кг идеальной массы тела.

Так сколько же вешать в граммах? – спросите вы.

Вот алгоритм, как определить для себя ориентир по количеству протеина в сутки.

Взрослый мужчина с минимумом жира весит 60-90кг, женщина – 45-70, так что в целом можно ориентироваться на 60-140гр для мужчин и 50-100гр для женщин.

Более детально – на примерах.

Допустим, вы мужчина среднего телосложения. В юности весили 75кг (вес в юности – это хороший ориентир), либо на фитнес тестировании вам так насчитали. Сейчас это может быть и 90кг, и 120кг, но мы просто считаем 75 на 1.2-1.5 = примерно 90-110гр., в период жестких тренировок и жесткого дефицита калорий – можно до 140-150гр.

Для мужчины небольшого роста и телосложения, вне зависимости от того, сколько он набрал лишнего, умножаем 60 на 1.2-1.5 и получаем 72-90гр., в отдельные периоды – до 120гр.

Для крупного (крупного не сейчас, а по своей сухой конституции!), соответственно – 108-135гр белка.

Женщинам среднего телосложения – вес в норме 55-60кг – нужно 66-90гр белка, для хрупких дам (даже если они перестали быть хрупкими и располнели) – 55-70гр, для крупных дам (крупных не только сейчас, но по своей изначальной конституции) – 80-105гр.

Завершением данного раздела будут два важных примечания.

1. Приведенные цифры – для периода жиросжигания, когда происходит реальное похудение. Для обычной жизни, в период поддержания веса, даже для физически активных – цифры можно снизить до 0.8-1.2гр/кг.

2. Мы говорим об усредненных цифрах за сутки для какого-то периода. Отдельные дни, и даже несколько дней или пара недель могут быть либо малобелковыми, либо наоборот – более насыщенными протеином, без ущерба для здоровья. Это вполне приемлемо, хотя в целом мы выступаем за стабильность.

Жир превращается в жир? Или кето-диета – всему голова?

Вспоминаются слова одной из наших коллег, которая не только практиковала как диетолог, но и преподавала на курсах для тренеров.

Будучи приверженцем низкожирового подхода в питании, и устав от распространенной сейчас углеводофобии, она противопоставила распространенному тезису «углеводы превращаются в жир» свой антитезис – «жир всегда превращается в жир», что и повторяла довольно часто как клиентам, так и ученикам.

Мы не будем утомлять читателя биохимическими деталями интеллектуальных баталий специалистов. Достаточно сказать, что углеводы действительно превращаются в жир, но лишь в случае их избытка, а жир пищевой далеко не всегда превращается в жир под кожей.

Углеводы действительно превращаются в жир, но лишь в случае их избытка, а жир пищевой далеко не всегда превращается в жир под кожей.

Жиры критически важны не только для здоровья, но и для похудения как такового. И здесь уже все не так просто, как в случае с белками.

Во-первых, жиры бывают разные. Есть категория особо важных незаменимых жирных кислот, которые должны присутствовать обязательно в некотором количестве, и не могут быть заменены ни другими жирами пищи, ни собственными запасами жира.

Детальный разбор этого и других важнейших моментов – в статье Жиры для похудения. Сытость и здоровье.

Во-вторых, и в этом вся загвоздка, результат в похудении действительно может быть достигнут разными стратегиями – и на минимуме жиров (полезных), и на среднем их количестве, и по верхней границе нормы. Варианты за границами физиологической нормы мы, как уже говорилось, не рассматриваем.

Внимание. Для наилучшего понимания сути излагаемого внесем терминологическую ясность, чтобы в дальнейшем не возникало диссонанса между терминами, которые мы используем, и терминами, которые вам встречались раньше, ибо их понимание может быть разным.

В дальнейшем под низкожировыми диетами будем понимать питание с количеством жира по нижней границе нормы (о цифрах позже), а под высокожировыми – по верхней. Средние значения будем называть диетой с нормальной жирностью. Количества меньше нормы не рассматриваем вообще – назовем это обезжиренной диетой, равно как и выше нормы нам не подходит – это назовем диетой с избытком жиров.

Данные по физиологической норме жиров таковы. Мужчинам рекомендуется от 70 до 150гр жира в сутки, женщинам – от 60 до 120гр. Нижняя граница иногда обозначается как 60гр для мужчин и 50гр для женщин.

Взаимозаменяемость жиров и углеводов как источников энергии.

В принципе сам факт того, что люди эффективно худеют, сохраняя здоровье, на разных диетах – низкожировых с приличным содержанием углеводов и высокожировых с минимумом углеводов – уже наталкивает на мысль, что можно и так, и так.

Наука обширными исследованиями подтверждает, что и то, и другое может быть вполне эффективным и безопасным для здоровья.

Да и сама логика физиологии и здравый смысл подталкивают нас к такому выводу. Если белки играют роль прежде всего строительного материала, то жиры и углеводы – это энергетические субстраты с высокой способностью взаимопревращения. Так что больше одного и меньше другого или наоборот – к этому тело человека по определению должно быть приспособлено, иначе бы он ни выжил. И на бананах надо было уметь существовать и размножаться, и на мамонтах.

Так что выбор лучшего варианта – это скорее вопрос комфорта, личных предпочтений, адаптированности к тому или иному режиму и других индивидуальных факторов.

Неужели все равнозначно? Что же все-таки лучше?

Исследования на этот счет однозначно свидетельствуют: по итогам продолжительного периода (от 6мес до года) при одной и той же калорийности разные варианты – низкожировой более углеводный вариант и высокожировой менее углеводный – показывают одинаковую эффективность.

Но есть нюанс. Низкоуглеводные диеты более эффективны в первые пару месяцев, чем низкожировые. Затем ситуация выравнивается и, повторимся, при одинаковой калорийности итог продолжительного периода следования диетам одинаков.

Низкоуглеводные диеты более эффективны в первые пару месяцев, чем низкожировые.

То есть энергетические субстраты действительно во многом (но не полностью) взаимозаменяемы.

Почему в первые месяцы высокожирная низкоуглеводка все же эффективнее? Потому что к ней организм не адаптирован. Обычное питание человека либо избыточно по углеводам, либо просто достаточно по ним. Мы в принципе живем на углеводах, жировой тип питания является резервным. Хотя у народов крайнего севера – эскимосов и чукчей – жировой тип питания был как раз основным в течение всей их истории.

В начале следования низкоуглеводной высокожировой диете организм не может в полной мере использовать жиры, и часть их просто остается незадействованной, что и дает более быстрое похудение. По мере адаптации тело учится использовать жиры, и ситуация выравнивается. Механизм этой адаптации и ее особенности описан нами в статье Кето-диеты. Часть3. Твой универсальный генератор энергии на кето-диете, которую мы рекомендуем всем, кто хочет разобраться в непростых и противоречивых данных о кето-диетах. В итоге, когда адаптация уже сформировалась, то есть жиры и углеводы стали одинаково хорошо использоваться, темпы похудения выравниваются – при одинаковой, повторим, калорийности.

Когда адаптация уже сформировалась, то есть жиры и углеводы стали одинаково хорошо использоваться, темпы похудения выравниваются – при одинаковой калорийности.

Внимание. Означенный факт взаимозаменяемости является методической основой нашего конструктора диет. Именно он и дает возможность маневра по нутриентам, когда можно выбрать – причем с одинаковой эффективностью – либо больше жиров, либо больше углеводов. Получаются с точки зрения классической диетологии разные диеты, поскольку в них разное соотношение нутриентов, но, по сути, это одинаково эффективные и здоровые по своей сути разные подходы к одной и той же диете с одной и той же калорийностью. Подробно – ниже в системе конструирования.

А нужны ли вообще углеводы, и сколько именно?

Углеводы – энергия для мозга или главный виновник ожирения?

Можно очень многое рассказать об углеводах применительно к похудению и не только. Но наша задача – не в том, чтобы сделать обзор по нутриентам, а в том, чтобы выяснить, сколько их нужно.

И, здесь, в этом самом, казалось бы, противоречивом и трудном вопросе, нас ждет удивительная ясность.

Почему вопрос трудный и противоречивый? Потому что именно в отношении углеводов десятилетиями разворачиваются баталии диетологов и врачей. Если, например, по белку каждый вменяемый специалист подтвердит вам необходимость соблюдения физиологической нормы (кто скажет другое – просто дилетант), то по углеводам все наоборот!

Классическая точка зрения подразумевает 40-50% углеводов даже на похудении, а сторонники кето-диеты говорят о максимум 20-50гр углеводов – не больше – даже без всякого похудения! При этом доктор Аткинс, первый детально обосновавший кето-диету, был, как-никак, врачом-кардиологом, а не каким-нибудь энтузиастом-недоучкой. С тех пор прошло более 30 лет, но сторонники «здорового питания» по-прежнему не нашли общий язык с поклонниками кето-диет. Где же правда?

Правда у каждого своя. И индивидуальные особенности являются здесь определяющими.

Это как раз тот случай, когда индивидуальный подход является не просто лозунгом и абстрактным призывом, а технологичным инструментом.

Почему же в этом вопросе «нас ждет удивительная ясность»? Потому что количество углеводов, необходимое каждому конкретному человеку, напрямую следует из того, кому именно и в каких условиях приходится худеть.

И, прежде чем мы перейдем непосредственно к подсчетам по БЖУ для разных людей, нужно прояснить следующий факт, для многих неизвестный.

Углеводы – единственный из тройки нутриентов – является заменимым нутриентом.

Мы не говорим сейчас о клетчатке – это неусвояемый тип углеводов, который необходим телу. Клетчатка нужна для здорового функционирования ЖКТ и как естественный сорбент – вот почему в нашем конструкторе диет заложено обильное потребление овощей.

Мы говорим об усвояемых углеводах – то есть тех, которые превращаются в глюкозу крови и дают энергию. Так вот эти углеводы – заменимый нутриент.

Белки незаменимы. Минимизация протеина в питании вредна, а исключение губительно, в перспективе - смертельно. Наличие двух других нутриентов не может компенсировать отсутствие белка.

Жиры незаменимы. Минимизация жиров в питании вредна, а исключение губительно, в перспективе - смертельно. Наличие двух других нутриентов не может компенсировать отсутствие жиров.

Углеводы заменимы. Минимизация углеводов в питании не вредна, хотя может некоторое время – до адаптации к такому типу питания – вызывать определенный дискомфорт. Исключение углеводов не губительно, и тем более не смертельно. Оно лишь может плохо переноситься на время адаптации. Механизм этой адаптации описан нами в статье Кето-диеты. Часть3. Твой универсальный генератор энергии на кето-диете.

Народы крайнего севера, повторимся, просто не имели углеводов в пище на протяжении сотен лет в силу климатических условий, довольствуясь белково-жировым рационом.

Но ведь нам нужна глюкоза для мозга и углеводы для тренировок – возразит просвещенный читатель – как же тело живет без углеводов, если это основной источник энергии?

Как ни странно, ответ на этот вопрос одинаково неверен на обоих полюсах углеводного фронта.

Упертые ЗОЖники, привыкшие отстаивать необходимость сохранения углеводов на уровне 40-50% от калорийности, продолжают пугать нас физической слабостью и отупением мозга, считая, что недостаток углеводов в питании автоматически означает недостаток глюкозы в крови.

Поклонники кето-диет утверждают, что тело переходит на питание жирами и кетонами, что хорошо и для тела, и для мозга, а глюкоза при этом не очень-то и нужна.

Фундаментально не правы и те, и другие, хотя частичка правды есть и там, и там.

Истина заключается в том, что существует адаптивный механизм преобразования жиров и белков в глюкозу, который при обычном углеводном питании не задействован. При ограничении или исключении углеводов этот механизм активизируется, и глюкоза поступает в кровь уже не из пищи, а из печени. Так что мозг и другие ткани даже на кето-диете продолжает существовать, как и прежде, на глюкозе, хотя жиры и кетоны действительно включаются в энергоообеспечение – в разных тканях в различной степени.

Существует адаптивный механизм преобразования жиров и белков в глюкозу, который при обычном углеводном питании не задействован.

Детально механизм глюконеогенеза – так это называется – рассмотрен нами в статье Кето-диеты. Часть3. Твой универсальный генератор энергии на кето-диете. Сейчас же приходится констатировать, что заменимость углеводов является физиологическим фактом, в силу чего говорить о каких-то нормах потребления углеводов можно только с учетом всех индивидуальных факторов: потребности в белке и жирах, энергетических затратах и даже личных предпочтений с точки зрения переносимости диеты. То есть физиологическая норма по углеводам является вторичной, производной, а не изначальной ориентировочной цифрой.
                                                                                        Автор: Дмитрий Казначеев.