За счет чего и как растут мышцы? Для нас, авторов этой статьи, с 35-летним опытом силового тренинга и 25-летним тренерским опытом, этот вопрос имеет во многом личный характер.
Более 30-ти лет мы ищем и применяем наилучшие тренировочные схемы наращивания мышц и пытаемся понять механизмы роста и факторы воздействия на мышцы, заставляющие их расти.
Как и большинство наших коллег, мы проходили через неизбежные заблуждения и ментальные терзания, через методические ошибки как в отношении себя, так и, в некоторой степени, в отношении наших подопечных.
Слава богу, пытливый ум и профильное образование позволяли нам быстро находить правильные решения, даже если они противоречили общепринятым положениям методического мейнстрима.
В итоге можно сказать, что мы собственным опытом и десятилетиями изучения вопроса с применением этих знаний в тренерской практике буквально выстрадали те истины, которые лежат в основе наших методических позиций. Именно их мы предлагаем вниманию уважаемых читателей в цикле статей о наращивании мышц.
Наш опыт и анализ данных спортивной физиологии позволил нам сформулировать собственную теорию в отношении неврологического фактора роста мышц. Эти изыскания пока неизвестны широкой публике и не получили развития в тренерской практике. Мы полагаем, что в будущем наука подтвердит эти положения и методическое сообщество примет их для использования. Всем интересующимся методикой наращивания мышц рекомендуем ознакомиться с этой и сопутствующими статьями – Неврологический фактор в наращивании мышечной массы.
С античных времен до наших дней.
Тот факт, что мышцы растут в ответ на силовые нагрузки, был известен еще в античности. Поскольку силовой тренинг имел сугубо прикладной характер и активно использовался в подготовке воинов, было нетрудно заметить, что мышцы при этом увеличиваются.
Известна легенда о первом сознательном применении прогрессирующего отягощения для увеличения силы и размеров мышц. Некий юноша Милон из греческого города Кротона начал ежедневно носить на плечах новорожденного бычка, и по мере роста этого живого отягощения росла и сила атлета. В итоге, когда бык вырос, могучий Милон поразил всех на очередной Олимпиаде, заявившись туда с быком на плечах и выиграв ряд соревнований.
Как таковой вопрос наращивания мышц с точки зрения улучшения телосложения стал интересен широкой публике лишь в конце 1800-х – начале 1900-х годов, когда начали появляться всевозможные «кружки любителей атлетики» и первые пособия по тренингу.
Именно это время можно считать началом развития бодибилдинга, в том числе с методической точки зрения.
Первые бодибилдеры были борцами или тяжелоатлетами, и на заре культуризма все знания сводились к пониманию того, что чем ты сильнее, тем ты мускулистее.
Сейчас мы знаем, что зависимость эта не прямая, а почти прямая. Тонкостей этой зависимости наука тогда не знала, поэтому атлеты были вполне правы, когда просто развивали свою силу, воспринимая мышечную массу ее следствие.
В течение 40-50-х годов происходит постепенное разделение силового спорта и бодибилдинга как такового. Тренеры и атлеты понимают, что сила и мышечная масса взаимосвязаны, но не тождественны.
В методике появляется то, что называется «качать мышцы». Больше повторений, более глубокая и целенаправленная проработка мышечных групп, тренировочный сплит по разным дням – все это разводит методики тяжелоатлетов и бодибилдеров.
Совершенно неслучайным образом это совпадает по времени с изобретением синтетического тестостерона. Хотя анаболические стероиды пришли в спорт в середине-конце 50-х, тестостерон стал доступен уже в 40-е. Методические аспекты фармакологической гипертрофии и натурального тренинга изложены в статье Гипертрофия мышц: миофибриллярная и саркоплазматическая, на химии и без.
Тем не менее, многие бодибилдеры той поры – это именно тяжелоатлеты. Также характерно, что в соревнованиях культуристов, помимо визуальной оценки телосложения, часто присутствовали различные силовые упражнения.
К 60-м и далее культуризм окончательно оформляется в отдельный вид спорта и развивается самостоятельно. Чисто силовые методы тяжелоатлетов и пауэрлифтеров используются тоже, но не на постоянной основе. Преимущество в бодибилдинге во многом имеют те, кто обрел хорошую силовую базу. Например, первый трехкратный мистер Олимпия, Серджио Олива – это бывший кубинский тяжелоатлет, а победивший его Арнольд Шварценеггер - чемпион Австрии и Германии по силовому троеборью.
С тех пор чисто силовые дисциплины и бодибилдинг идут рука об руку близкими и часто пересекающимися курсами. Методики и специфика соревновательной подготовки все более отдаляются друг от друга, но силовая основа в виде мышечной гипертрофии сохраняется и там, и там. Именно поэтому многие атлеты легко переквалифицируются из одного спорта в другой и обратно – ведь основа их едина.
Но наука вплоть до 2000-х практически не занимается вопросами наращивания мышечной массы как таковой. Бодибилдинг – это не олимпийский вид спорта, и целенаправленных исследований проводится мало.
Если мы возьмем учебники за все полвека с 50-х до нулевых и далее – мы увидим лишь констатацию того факта, что гипертрофия возникает в ответ на силовую нагрузку, и рост поперечника мышечного волокна – это основное условие роста силы.
Таким образом, возник некий вакуум, когда бодибилдинг, по сути, не имел самостоятельной научной базы, и тренеры были вынуждены так или иначе выдумывать свои объяснения применяемым методам.
Рост мышц обусловлен ростом силы? Хорошо, но почему тогда лифтеры сильнее бодибилдеров? Почему среднее и высокое количество повторений более продуктивно для мышечной массы, чем принятое у тяжелоатлетов малое?
Тогда ответов на эти вопросы не было, хотя сейчас они есть, и мы изложили их в статье Гипертрофия мышц: миофибриллярная и саркоплазматическая, на химии и без.
В результате тренеры и спортсмены были вынуждены сами выстраивать некоторую картину мира в отношении роста мышц – объяснять это самим себе и другим на том уровне знаний, который был им доступен.
С современных позиций это было часто ошибочно и всегда неполно, но такова жизнь. За неимением внятных научных данных тренеры и спортсмены совершали многочисленные ошибки, чего не избежали и авторы этой статьи, чье начало увлечения бодибилдингом пришлось на 1989-1990г.
Теория разрушения мышц.
Господствующей на многие десятилетия стала точка зрения, что мышцы в процессе силового тренинга разрушаются, чтобы затем восстановиться с некоторым избытком, так чтобы противостоять новому стрессу.
Собственно, ничего другого прийти в голову даже самым продвинутым методистам и физиологам не могло. Методы исследований на тот момент не могли дать представление о внутриклеточных процессах, так что оставалась мыслить логически.
Тот факт, что мышечные структуры, как и энергетические запасы и ферментные белки, подвергаются разрушению в процессе интенсивной тренировки, был известен давно.
Адаптация к тренировочной нагрузке действует по принципу суперкомпенсации. Это касается почти всех направлений тренинга и внутренних процессов. Тренировочный стресс наносит некоторый ущерб организму, и тот восстанавливается от стресса с запасом, чтобы в дальнейшем было легче противостоять подобному стрессу.
Так что по отношению к процессу роста мышц эта логика закономерна. Тренировочный стресс приводит к некоторому разрушению мышц, результат суперкомпенсации – это построение мышц. Анаболическая реакция в ответ на разрушение выглядела вполне логичной – классическая суперкомпенсация.
Поэтому от знаменитого Арнольда, как и от других атлетов прошлого вы услышите именно такое объяснение. Это было общим местом, и методики были направлены на максимальное разрушение мышцы всевозможными приемами типа форсированных повторений, дроп-сетов и прочее.
В 90-е годы, когда в России появились Вейдеровские журналы, эта тенденция стала главенствующей в тренажерных залах нашей страны. Многие в то время, и авторы статьи в том числе, безрезультатно потеряли немало времени в излишне интенсивных и явно перегруженных объемом тренировках.
Стоит сразу отметить, что с современных позиций зависимость гипертрофии от степени разрушения не подтверждается. Тем не менее, определенное влияние тренировочного катаболизма на последующий мышечный анаболизм признается.
Подробнее – в статье Современная теория гипертрофии мышц.
Обоснование и развитие теории разрушения.
Развитием этой теории было формулирование тех параметров нагрузки, которые способствуют разрушению. Оказалось, что это типично бодибилдерский тренинг на массу – 20-40 сек под нагрузкой, что соответствует 6-12 повторениям в подходе.
Продвинутые энтузиасты даже обосновали, почему именно при таких раскладах происходит разрыв миофибрилл. Когда креатинфосфат уже исчерпан, а гликолиз еще не включился на полную мощность, некоторые молекулы актина и миозина не имеют энергии для того, чтобы расцепиться, и именно эта миофибрилла разрывается, не будучи в состоянии растянуться в процессе негативной части движения. Еще более глубоким было описание того, как разрывы актин-миозиновых нитей индуцируют созревание клеток-сателлитов, которые за счет слияния с исходным волокном добавляют новые миофибриллы и ядра.
Вышеописанные объяснения с точки зрения теории разрушения вы и сейчас услышите от многих тренеров и прочитаете в интернете.
За последние 20 лет, однако, появилось довольно много данных, подтверждающих, что степень разрушения мышц и их рост напрямую не связаны. Можно добиться максимального роста при минимальных разрушениях и, наоборот, при значимых разрушениях гипертрофия оказалось затруднена – уходило 2-3 недели только на то, чтобы восстановить разрушенное.
Кроме того, обнаружилось, что основной механизм роста – это продольное деление имеющихся миофибрилл, а не формирование новых после разрыва.
Продвинутые современные методы позволили обнаружить несколько новых факторов и механизмов роста мышц, так что теория разрушения отошла на второй план.
Однако, ее не следует сбрасывать со счетов.
Во-первых, тот факт, что имеются другие стимулы роста, не означает, что этот фактор становится незначимым.
Во-вторых, даже отсутствие зависимости результата от степени разрушения не говорит о неуместности этой теории. Ведь минимальные разрывы – а они всегда есть – и могут быть оптимальными с точки зрения нагрузки. Это вопрос дозирования, а не принципа действия как такового.
И, в-третьих, чисто логически мы можем предположить, что даже в условиях, когда новые миофибриллы создаются не из разорванных, а из целых, в клетке наличествуют сигнальные механизмы, позволяющие запускать процесс деления целых нитей именно по факту разрыва других. Наука открывает все больше внутриклеточных сигнальных путей, и такой вариант вполне возможен, пусть еще и не описан.
Факторы роста мышц. Теория гипертрофии мышц профессора Силуянова.
На рубеже тысячелетий в нашей стране появилась первая внятная и научно обоснованная теория роста мышц. Профессор В.Силуянов сформулировал и обосновал основные факторы, запускающие гипертрофию и способствующие ей.
Сначала среди учеников профессора, а в дальнейшем и в методическом сообществе теория четырех факторов роста получила широкое распространение, так что вплоть до недавнего времени мы имели, по сути, лишь две основные теории – профессора Силуянова и теорию разрушения.
Это легко заметить по публикациям в интернете и объяснениям тренеров. На вопрос о механизмах гипертрофии вы услышите либо рассказ о суперкомпенсации после разрыва миофибрилл, либо о 4-х факторах роста. Продвинутые расскажут об обоих механизмах, а особо просвещенные – о многофакторной картине мышечной гипертрофии, которая открылась лишь недавно и изложена нами в статье Современная теория гипертрофии мышц.
Итак, согласно теории Силуянова, для запуска и осуществления роста мышц необходимо наличия 4-х основных факторов, а именно
1. Ионы водорода и свободный креатин.
Мы специально объединили два фактора в одном пункте, поскольку оба они обусловлены тренировкой, и предлагаемый профессором тип тренинга для гипертрофии призван оптимизировать их действие.
Не вдаваясь в дебри биохимии, отметим следующее.
Ионы водорода являются результатом бескислородного расщепления глюкозы. Возникающая при этом молочная кислота как раз и диссоциирует на ионы водорода и лактат (ионы молочной кислоты).
Ионы водорода в умеренных количествах за счет различных внутриклеточных механизмов запускают процесс синтеза белка и мышечный рост в целом.
Чрезмерная концентрация Н+ повышает внутриклеточный катаболизм и приводит к разрушению мышц, так что перебор с пампингом губителен, по крайней мере для натуралов.
Свободный креатин, в свою очередь – результат распада креатинфосфата. Эта реакция первых 20-40 секунд силовой работы хорошо известна всем просвещенным тренерам.
Креатин также за счет различных механизмов стимулирует гипертрофию, чем, кстати, и можно объяснить определенное анаболическое действие пищевых добавок с креатином. Он не только повышает силовую работоспособность за счет синтеза креатинфосфата как энергетического субстрата, но и на различных уровнях непосредственно стимулирует анаболизм.
Таким образом, совместное образование ионов водорода и свободного креатина в оптимальных концентрациях в силовых упражнениях и запускает процессы роста.
Эти оптимальные концентрации, по Силуянову, возникают на стыке креатинфосфатного и гликолитического механизма энергообеспечения, когда первый стремительно падает, а второй выходит на максимальную мощность. Это 30сек интенсивной нагрузки до отказа плюс-минус 10сек для быстрых мышечных волокон. Методику для медленных волокон мы не рассматриваем в силу ее специфичности и малого вклада в общую гипертрофию.
3. Наличие запаса аминокислот в клетке как необходимого строительного материала – абсолютно логичное условие, равно как и
4. Достаточная концентрация анаболических гормонов. Тут и добавить нечего.
Таким образом, для нас как методистов важнейшим является первый пункт, ибо два остальных являются очевидными и обеспечиваются в любом случае.
Удивительное совпадение теорий на практике.
Практика – критерий истины. Можно ничего не знать о теоретических аспектах процесса, но эмпирически, то есть опытным путем, найти лучшее практическое решение.
Именно так произошло в бодибилдинге. Поколения увлеченных атлетов экспериментальным путем пришли к тому правилу, что наилучший результат дает применение весов 70-80% от единичного максимума на 6-12 повторений, более широко – 60-90% и 4-20 соответственно
Самое интересное, что обе изложенные выше теории дают такую же картину, разве что в другой терминологии. Они оперируют не количеством повторений, а временем нахождения мышц под нагрузкой, что вполне оправданно. Ведь упражнения различаются как по амплитуде, так и по скорости выполнения. Так что те 20-40 секунд нахождения под нагрузкой, которые обозначены как наилучшие и теорией разрушения миофибрилл, и профессором Силуяновым, вполне вписываются в практику 5-15-ти повторений.
Теория разрушения говорит о механическом повреждении миофибрилл, а теория Силуянова – о метаболических стимулах гипертрофии.
Тот факт, что две разные теории, рассматривающие процесс с разных сторон физиологии, дают сходные рекомендации по методике тренировок, и это совпадает с полувековым опытом большинства атлетов, безусловно говорит в их пользу, даже если впоследствии находятся те или иные изъяны в построении самих теорий.
А возможно ли в принципе создать единую теорию роста мышц?
Чем больше мы, авторы проекта ФИТНЕС – ЭТО ПРОСТО, погружались в тему на протяжении последних десятилетий, тем больше мы приходили к выводу, что тема неисчерпаема и финальной точки поставлено никогда не будет.
Период 2010-2020гг ознаменовался шквалом новых данных о росте мышц. Наука наконец-то обратилась к этому вопросу в полной мере, а невероятные технические возможности позволили отслеживать внутриклеточные процессы с достаточной точностью.
Новые статьи одна за другой будоражили сознание и все больше запутывали.
С одной стороны, открывались новые факты, что не могло не радовать.
С другой стороны, сам процесс научного познания настолько сложен, что часто приводит к противоречиям, пусть и мнимым, и погружение в дебри физиологии и биохимии, да еще в условиях неполной ясности, буквально заставляет закипать сознание специалиста.
Чем больше новой информации о механизмах гипертрофии мы узнавали, тем яснее понимали, что невозможно в принципе создать теорию роста мышц, которая привела бы к единому знаменателю все имеющиеся данные.
И дело не только в том, что эти данные постоянно пополняются и новые методы исследований открывают новые горизонты познания.
Дело в том, что процесс роста мышц – это процесс многофакторный.
Пытаться найти какое-то одно ключевое звено, какой-то универсальный спусковой механизм мышечного роста в таких условиях невозможно по определению. Ведь внутриклеточные стимулы роста действуют одновременно, причем в разных пропорциях, и эти пропорции меняются при разных типах тренинга и в разных условиях. Количество всевозможных сочетаний действия факторов уходит в бесконечность, и заменить эту бесконечность какой-то одной теорией не получится.
Так что наука о мышечной гипертрофии приняла несколько иной вид, чем представлялось ранее. Это некая совокупность знаний, описание известных стимулов и условий роста мышц, и эта картина представлена в статье Современная теория гипертрофии мышц.
Так что за последние годы мы успокоились и избавились от одержимости в поисках ключевого звена мышечного роста. Нам как методистам важнее найти оптимальные условия с точки зрения практики применения.
Впрочем, команда проекта ФИТНЕС – ЭТО ПРОСТО не может избавить себя от теоретических изысканий. Хоть мы и не являемся учеными, но на своем уровне мы как методисты исходя из своего опыта и знаний сформулировали собственную теорию неврологического фактора гипертрофии. Она изложена в статье Неврологический фактор роста мышц.
Именно роль этого фактора в мышечной гипертрофии позволила нам обосновать те положения нашей методики накачки рук, которые уже много лет превосходят по эффективности традиционные тренировочные схемы.
Вы можете ознакомиться с ними в статье Как быстро накачать руки. Пошаговая инструкция.
Авторы: Д.А. Казначеев, Д.А. Леонтьев.
Продолжение цикла о факторах и механизмах роста мышц читайте далее в статьях
Современная теория гипертрофии мышц.
Гипертрофия мышц: саркоплазматическая и миофибриллярная, на химии и без.