Вы читаете 3-ю статью цикла о преимуществе базовых упражнений над изолирующими для наращивания мышечной массы. Первые две статьи –
Почему наша стратегия тренинга рук так эффективна? Заморочка для пытливых умов.
Базовые против изолирующих. Общепринятые объяснения не работают.
Стратегия быстрой накачки рук изложена в статье Как быстро накачать руки. Пошаговая инструкция.
Факторы мышечного роста и теории роста мышц в современной науке.
В задачу данной статьи не входит подробное рассмотрение теорий роста мышц, но несколько тезисов для понимания ситуации мы вынуждены привести.
Довольно долго бытовала так называемая теория разрушения миофибрилл, которая считала разрыв части миофибрилл в результате силовой нагрузки стимулом к последующему увеличению их количества как реакции суперкомпенсации. Между тем в последние годы выяснилось, что разрушенные миофибриллы в лучшем случае лишь восстанавливаются сами, а увеличение их количества происходит за счет продольного деления неразрушенных миофибрилл, которые предварительно претерпевают некоторое утолщение.
Чисто логически, однако, это не означает неуместности теории разрушения, ведь, возможно, разрушение одних миофибрилл за счет внутриклеточных сигнальных механизмов способствует утолщению и продольному делению других.
Наиболее широко у нас в стране известна теория профессора Силуянова о факторах мышечного роста. Именно она используется большинством методистов и тренеров в рассуждениях о наращивании мышц и сопутствующих методических дискуссиях.
Теория гласит, что для мышечного роста нужно обеспечить наличие 4-х основных факторов: свободный креатин, ионы водорода, аминокислоты и анаболические гормоны.
Первые два фактора являются результатом тренировочного воздействия и запускают процесс анаболизма, аминокислоты используются как строительный материал, а анаболические гормоны (в основном тестостерон, гормон роста и инсулин) обеспечивают сам рост.
В реальности картина не ограничивается этими факторами, и в настоящее время доказано и выделено в отдельную группу факторов влияние механического напряжения через различные рецепторы, расположенные в разных частях мышц. Сама по себе нагрузка с достаточно большим весом активирует эти рецепторы и запускает таким образом мышечный рост.
Вообще, современные методы позволяют находить все больше данных о механизмах мышечного роста. Открываются новые сигнальные молекулы, рецепторы и схемы взаимодействия внутри клетки. В частности, уже имеются съемки утолщения и продольного деления миофибрилл в режиме реального времени! Так что изученных и вновь открываемых факторов мышечного анаболизма становится все больше, и нам, очевидно, еще многое предстоит узнать. Последние научные данные изложены в статье Современная теория гипертрофии мышц.
Ниже приведено описание физиологических феноменов, необъяснимых с точки зрения современной классификации стимулов мышечного роста. Эти данные практически не учитываются современными методистами в их стратегиях и не используются тренерами на практике, хотя и то, и другое было бы вполне оправдано и эффективно.
Антикатаболизм как результат действия неврологического фактора.
В 2003 году на семинаре методиста Михаила Клестова автор статьи узнал о феномене, знание которого впоследствии помогло мне дважды. Во-первых, полугодом позже я сдал автоматом зачет по лечебной физкультуре в институте, ответив на соответствующий вопрос. А, во-вторых, знание данного физиологического феномена помогло нам с руководителем проекта ФИТНЕС – ЭТО ПРОСТО сформулировать предлагаемую читателям концепцию мышечного роста, в частности, обосновать преимущество базовых упражнений над изолирующими, чего прежде сделано в полной мере не было.
Рекомендуем ознакомиться с этими данными в статьях
Базовые против изолирующих. Общепринятые объяснения не работают.
Почему базовые упражнения работают лучше изолирующих. Главная причина.
Михаил поведал о том, что во время нахождения в гипсе сломанной руки он за счет тренировки лишь одной, здоровой руки, в значительной степени сумел минимизировать потери мышечной массы больной руки в период обездвижения. Такие потери неизбежны и обычно очень велики – обездвиженность вызывает атрофию мышечной ткани, и бороться с этим практически невозможно. Но Михаил за счет своих знаний и тренировочных усилий тренингом здоровой руки свел потери к минимуму.
И Клестов здесь не одинок – данный феномен (упражнения для одной конечности косвенно влияют на другую) является общепризнанным и активно используется в лечебной физкультуре и реабилитации.
Предлагаем вам рассказ от первого лица – цитата с одного из форумов прошлых лет.
«Однажды в армии я увлекался армреслингом, и нарвался на чудо природы. В общем, он сломал мне руку во время поединка. Меня прооперировали в госпитале и наложили гипс на 3 месяца. Через неделю я уже начал заниматься в кабинете ЛФК. Там были 12 килограммовые гантели и гири по 16, 24 и 32 кг. За 3 месяца я восстановил, почти, правую руку до 50 см (уходил с 51). Когда сняли гипс, моя левая рука не разгибалась, кисть висела из-за повреждения лучевого нерва, но ее объем был 46 см. Это после 3 месяцев в гипсе – кто знает, что это такое, поймет. Кто-нибудь видел руку 46см после 3-х месячного пребывания в гипсе, да еще после перелома и не очень хорошо сделанной операции?»
Приводятся даже конкретные цифры эффективности подобных мер. «Совершенно точно установлено (не культуристами, а врачами), что если тренировать только одну руку, или ногу, то вторая будет отставать не более чем на 40%.»
В финале статьи в качестве методического бонуса мы приводим программу специализации на руки от Михаила Клестова с использованием означенного феномена, а сейчас давайте зададимся неизбежно возникающим вопросом – почему это работает? Как это так получается – что это за связь такая между руками – это же разные руки!
Какой из факторов мышечного роста запускается? Да, корректнее говорить не о мышечном росте, а о противодействии атрофии, но все же – суть процессов та же. Замедление катаболизма многие физиологи рассматривают как основной механизм усиления анаболизма, так что с точки зрения мышечного роста эффективное противодействие катаболизму не может пройти мимо нашего внимания и так или иначе должно быть объяснено.
Так что там сработало? Какой из четырех общепринятых факторов роста? Ионы водорода, свободный креатин, аминокислоты или анаболические гормоны?
Нет, этого не было. Ионы водорода и свободный креатин как результат тренировки имеют место только внутри мышц работающей здоровой руки. Анаболические гормоны от тренировки одной руки меняются мало, а наличие аминокислот в этих условиях уже не имеет значения.
Может быть, механическое напряжение? Точно нет – оно имеется только в напрягающихся мышцах. Равно как не при чем здесь и разрушение миофибрилл, и другие стимулы гипертрофии, изложенные нами в обзоре Современная теория гипертрофии мышц.
Очевидно, общеизвестными причинами данный феномен не может быть объяснен.
Но объяснение все же есть – это так называемый неврологический фактор.
Иннервация (управление) руками, как и прочими частями тела, организовано таким образом, что сигналы к разным рукам, зарождаясь в едином центре, какое-то время движутся по одному пути – через спинной мозг, и лишь затем расходятся от позвонков по разным сторонам. Так в принципе управляется все тело. От центра – по общему пути, а далее пути расходятся.
Так вот оказалось, что часть сигнала, запущенного к одной руке, доходит и до второй руки. Причем эта часть столь значительна, что, как минимум, способна затормозить катаболические процессы. Даже в отсутствие движения, лишь за счет «остаточного эха» неврологического сигнала – замедление катаболических процессов мышечной ткани.
Именно это объяснение автор статьи изложил когда-то преподавателю, и тот настолько удивился знанию этого механизма, что поставил зачет автоматом.
Это не все. Дальше еще интереснее.
Анаболизм как результат действия неврологического фактора.
Широко известен другой феномен, объяснение которому, однако, дается неверное даже уважаемым проф. Силуяновым.
В эксперименте одна нога тренировалась изолированно в экстензиях некоторое время, результатом чего стало увеличение силы четырехглавой мышцы бедра на 50%. Увеличение силы не тренируемой ноги составило при этом 10%.
Это уже не анти-катаболизм. Это самый настоящий анаболизм. И не важно, увеличилась ли при этом окружность этой нерабочей ноги. Важно, что сила увеличилась! Это напрямую означает, что неврологический фактор столь значим, что является достаточно сильным стимулом для увеличения силы даже в отсутствие прямой работы на мышцу. А от силы до массы, как говорится, рукой подать.
И, опять-таки, наша задача не в том, чтобы заставить расти чьи-то неработающие конечности. Мы хотим показать, что неврологический фактор является, по сути, самостоятельным и весьма серьезным анаболическим фактором. Но при этом он, фактически, не учитывается в методическом сообществе.
Профессор Силуянов давал следующее объяснение причин роста силы неработающей ноги (источник – его лекция на ю-тьюбе). Когда работает одна нога, то запускается выработка анаболических гормонов, и они-то запускают анаболические процессы в другой ноге.
При всем уважении к профессору данное объяснение не выдерживает критики.
Во-первых, очевидно, что три других анаболических фактора (ионы водорода, свободный креатин, аминокислоты) от упражнений работающей ноги не меняются никак в ноге неработающей. Даже если предположить, что гормоны выработались-таки, то это лишь один фактор из необходимых четырех. Остальных-то нет! Откуда тогда рост?
Во-вторых, для всякого изучающего тему очевидно, что выработка анаболических гормонов от экстензий одной ногой пренебрежительно мала, так что вообще про гормоны тут говорить неуместно – это Вам не приседания и даже не подтягивания.
И, наконец, третье. Даже если предположить, что данное объяснение г-на Силуянова верно, и анаболические гормоны от разгибаний одной ноги все же значимо влияют на вторую ногу, то это влияние должно столь же значимо распространяться на мышцы всего тела! Результатом эксперимента должно стать 10-ти-процентное увеличение силы всех мышц тела, а не только второй ноги. Разумеется, ничего подобного не было и быть не может.
Подытожим. Единственное объяснение результатов эксперимента таково. Неврологический фактор является самостоятельным стимулом увеличения силы. Как следствие, он является самостоятельным анаболическим фактором, ибо сила и мышечная масса связаны напрямую. Этот стимул даже сам по себе, без задействования других механизмов, способен оказывать заметное анти-катаболическое и анаболическое действие.
Именно это обстоятельство стало ключевым в формировании нашей теории базовых упражнений, которая наглядно и аргументированно изложена в статье Почему базовые упражнения работают лучше изолирующих. Главная причина.
Однако изложенным выше не исчерпывается вся значимость нервной системы в обеспечении мышечного роста и работы мышц при силовой нагрузке. Для полноты картины приведем данные на этот счет, в том числе экспериментальные.
«Ни одна лягушка не пострадала» – это не про физиологию. Неврологический фактор и работоспособность.
В литературе описан классический эксперимент, наглядно иллюстрирующий зависимость работы в условиях утомления от деятельности нервной системы.
Лягушку вынуждали производить мышечные усилия до полного утомления. На лапку был прикреплен некий груз, а вынуждение осуществлялось негуманными способами – иголкой либо газовой горелкой.
Когда отдергивание (поднимание) лапки становилось уже невозможным, лягушку умерщвляли, отрезали лапку и заставляли-таки ее дальше поднимать груз. Как? – электрическими импульсами через подключенные электроды.
Когда и это переставало работать, то есть утомление носило уже запредельный характер, на лапку капали раствором адреналина и, о чудо, электрические импульсы снова заставляли ее сокращаться.
Что это значит? Мы привыкли рассматривать утомление с точки зрения истощения креатинфосфата и гликогена. Это правильно, но, как оказалось, не меньшее значение имеет неврологический фактор – способность (или неспособность) генерировать и проводить нервные импульсы в условиях истощения энергетических ресурсов и изменения внутренней среды.
Напомним, в частности, что молочная кислота как продукт бескислородного гликолиза изменяет кислотность внутри мышц и тела в целом, и оказывает в буквальном смысле слова токсическое воздействие на нервную систему как локально на уровне конкретных мышц, так и в целом при условии выполнения тяжелейших базовых упражнений.
Многие слышали о приступах тошноты после приседаний до предела в высокоповторном стиле с приличным весом или при круговом тренинге (например, в кроссфите) в высокоинтенсивном режиме. Редко и не у всех, но такое случается. Это и есть проявление токсичности молочной кислоты на системном уровне. Рвотный рефлекс является универсальным защитным механизмом – ведь причину токсичности тело не всегда может распознать и реагирует также как на пищевое отравление.
Возможность проявлять физические усилия в условиях утомления напрямую зависит от способности нервной системы функционировать в подобных условиях, в том числе на уровне конкретных мышц, ведь закисление является максимальным именно внутри работающих мышц.
В случае с лягушкой электрический ток давал больший импульс, чем физиологически естественный внутренний, и именно это позволило продолжить преодолевать нагрузку. Когда этот резерв был исчерпан, адреналин опять-таки подействовал именно на нервы, усилив их отклик на электрические импульсы.
Есть еще такой параметр, как согласованность действий нескольких мышц в подобных условиях. Это тренируемая способность, и этот факт использован нами как аргумент в упомянутой статье Почему базовые упражнения работают лучше изолирующих. Главная причина.
Методический бонус для продвинутых. Программа специализации на руки от Михаила Клестова.
Авторы проекта познакомились с этой методической разработкой Михаила на его семинарах, и ничего подобного ни до, ни после, ни в литературе за 25 лет своей работы в фитнес-индустрии не встречали. Так что это, своего рода, эксклюзив, который мало где доступен.
Программа специализации рассчитана на очень опытных атлетов, вплотную подошедших к своему генетическому пределу. Для менее продвинутых пользователей она тоже будет эффективна, но эта эффективность вряд ли превзойдет обычные программы специализации.
Итак, первое. Специализация на руки – она на то и есть специализация, что увеличенный объем работы на целевые мышцы сочетается с необходимым снижением объема работы на все остальное.
Поэтому недельный сплит строится таким образом, чтобы все остальные группы мышц получали лишь минимальную нагрузку, необходимую для поддержания результативности – это 2-3 рабочих сета в недельном цикле, из которых отказными могут быть лишь 1-2.
Второе. Проработка правой и левой рук разделяется по разным дням. В этом разделении, как понятно из изложенного выше, и есть преимущество программы. В день тренинга правой руки левая получает дополнительную неврологическую стимуляцию, и наоборот. В итоге суммарное воздействие на мышечный рост становится больше при том же объеме работы, а это серьезное преимущество для опытных атлетов, которые уже почти исчерпали возможности влияния на рост мышц простым манипулированием объемом и интенсивностью.
Бицепс и трицепс с точки зрения удобства тренировки, разминочной стратегии и травмо-безопасности лучше тренировать вместе, хотя, вообще говоря, это не догма. Но мы видим преимущества именно такого варианта и в приведенном ниже примере будем говорить именно о нем.
И, наконец, третье – стиль тренинга. Поскольку речь идет о развитии миофибрилл как основы долгосрочного результата, ставка делается именно на силовой режим. Всевозможный пампинг либо сводится к минимуму для чисто восстановительных целей, либо полностью исключается, количество повторений – 5 - 12 в зависимости от того, что лучше срабатывает для конкретного атлета. Методы интенсификации тренинга – форсированные и негативные повторения, отдых-пауза и т.п. – применяются либо нет в зависимости от того, как они показали себя прежде для данного индивидуума.
Разумным решением будет провести в отдельный день предельно легкую восстановительную тренировку на 12-20 повторений. Это должно быть действительно легко – здесь лучше недогрузиться, чем перегрузиться. Нужно кровенаполнение и трофика и ничего больше.
В дни специализированных тренировок на руки высокоповторной работы лучше не делать вообще. Традиция завершать пампингом силовую работу может сослужить плохую службу, так как доказано, что менее интенсивная работа вместе с высокоинтенсивной перенаправляет часть адаптационных возможностей в свою сторону. А нам нужно, чтобы вся адаптивная мощь была направлена в единственное нужное нам русло.
Конкретный тренировочный комплекс мы не приводим даже в качестве примера, поскольку это чрезвычайно индивидуально. По-настоящему продвинутый спортсмен – а мы говорим именно о таких – достаточно хорошо знает свою реакцию на разные режимы воздействия, чтобы сделать правильный выбор. Кому-то больше подходит высокообъемный неотказной тренинг в 12-20 подходах, кому-то высокоинтенсивная работа в 3-4 отказных сетах с применением форсированных повторений, а кто-то чередует эти варианты от недели к неделе. То же касается весов и количества повторений.
Пример тренировочного сплита.
Идеальным в данном случае был бы тренинг не 3, а 4 или даже 5 раз в неделю. Для опытных атлетов это в порядке вещей, и отдельная проработка каждой руки в любом случае подразумевает достаточно частый тренинг. Так что в качестве примера выберем 4 тренировки в неделю.
Пн. Ударный тренинг правой руки плюс гиперэкстензии для низа спины.
(От румынской, становой и прочих вариантов тяжелых тяг на время специализации лучше отказаться.)
Ср. Ударный тренинг левой руки плюс пресс. Икроножные мышцы можно в пн., а можно в ср.
Чт. Ноги полностью. Тяжелые приседания, если они были основой программы до того, можно оставить, ограничив нагрузку до поддерживающей. Равно как и жимы ногами вполне подходят. Плюс сгибания ног для задней поверхности бедра. По 2-3 сета того и другого – и все. Никакие разгибания ног и прочие дополнительные упражнения не нужны. Суммарно – 4-6 рабочих подхода за тренировку.
Сб. Грудь плюс широчайшие мышцы спины плюс средняя дельта – по 2-3 рабочих сета. Никакой передней и задней дельты – это излишества. Далее 2-4 сета на бицепс и трицепс в режиме чередования с легкой нагрузкой в качестве восстановительного тренинга.
Вариации.
Отличным вариантом специализации на руки, как и на любые другие группы мышц, является полное исключение работы над хорошо развитыми и генетически сильными мышцами. Нужно понимать, что смысл специализации – в направлении всех анаболических ресурсов на избранные мышцы, так что возможна не просто минимизация тренинга всех остальных, а даже исключение некоторых.
Восстановить потом временно атрофированные, но сильные от природы группы мышц нетрудно, а полученный восстановительный ресурс лишним не будет.
Автор статьи предпочитал исключать работу на ноги, но здесь все индивидуально – что легко росло и отлично развито, то и убираем.
Об эффективности программы.
Каких-либо обширных данных на этот счет нет, поскольку достаточно продвинутых спортсменов даже у успешного тренера обычно нет либо их единицы, а сама схема мало кому из тренеров известна. Выступающие бодибилдеры, хоть и являются очень продвинутыми по результативности, мало подходят для понимания эффективности программы, ибо повально используют фармакологию, и невозможно определить, где эффект препаратов, а где – тренировочной методики. Для экспериментов нужны натуральные атлеты.
Тем не менее, автор имеет личный опыт на этот счет плюс опыт двух коллег-тренеров. Этот опыт положителен. Вплотную подойдя к своему генетическому пределу в развитии рук, нам удалось совсем немного, но все же продвинуться дальше, очевидно достигнув этого самого предела, поскольку никакие программы после этого не позволили продвинуться еще дальше.
Авторы: Д.А. Казначеев, Д.А. Леонтьев.
Развитие темы неврологического фактора в натуральном бодибилдинге читайте в статье Почему базовые упражнения работают лучше изолирующих. Главная причина.