Вы читаете 2-ю статью цикла про преимущества базовых упражнений, в том числе для ускоренного наращивания мышц рук. Первая статья цикла – Почему наша стратегия тренинга рук так эффективна? Заморочка для пытливых умов.
Стратегия быстрой накачки мышц рук изложена в статьях Как быстро накачать руки. Пошаговая инструкция.
Каждый думающий тренер неизбежно задавался вопросом, почему базовые упражнения срабатывают для наращивания мышечной массы лучше, чем изолирующие.
И точно ли так? Например, профессор Силуянов (царствие ему небесное) на проводимых семинарах утверждал, что у базовых упражнений нет принципиальных преимуществ перед упражнениями изолирующими. Автор помнит даже недоумение и эмоциональное возражение некоего выступающего бодибилдера на одном из семинаров: но ведь от базы растет лучше! А ему профессор в ответ: принципиальной разницы не обнаружено.
Выходит, по науке преимуществ нет, по крайней мере со слов уважаемого профессора, а на практике они есть! Это подтвердит не только каждый опытный тренер, но даже простой пользователь, посвятивший несколько лет силовому тренингу.
Кстати, и на практике все же не все бодибилдеры признают безусловное лидерство базовых упражнений перед изолирующими, и некоторый процент спортсменов считают именно изолирующие упражнения основой бодибилдинга как наиболее точного инструмента целевого воздействия на мышцы даже на этапе набора массы. Разумеется, выступающие бодибилдеры для нас не ориентир, так как задача наращивания мышц в бодибилдинге решается посредством высоких дозировок анаболических препаратов, а вовсе не методическими изысканиями, и изолирующие упражнения при такой фармподдержке будут вполне эффективны. Подробнее об этом – в статье Гипертрофия мышц: саркоплазматическая и миофибриллярная, на химии и без.
Впрочем, типичная позиция все же такова, что базовые упражнения лучше для наращивания мышц, а изолирующие лучше «для придания формы» (что с методической точки зрения безграмотно, ибо форма мышц задается генетически).
Как бы то ни было, дилемма налицо – в теории одно, а на практике другое. Так что для любого серьезного методиста представляется важным найти те аргументы, которые так или иначе объясняют преимущество базовых упражнений для наращивания мышечной массы.
Давайте обратимся к тем из них, которые приходится обычно слышать. Для удобства возьмем статью из журнала «Железный мир» известного и уважаемого автора Дмитрия Яковины.
Итак, статья «База или изоляция?» Источник: http://ironworld.ru/articles/11890/
«О том, что базовые упражнения являются основой построения тренировочной программы бодибилдера, знает даже самый отъявленный неофит. Мощная пропаганда в духе «делай базу до отказа» исходит со страниц специализированной литературы и не в меру расплодившихся интернет-пабликов. И сейчас я не собираюсь вас убеждать в обратном. База – это действительно основа прогресса и его непременное условие. А вот почему и для всех ли это справедливо, об этом я и хочу поговорить.
На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.»
Итак, объяснение первое. Несколько мышц, следовательно, больший вес, следовательно, больший стресс. Это логическую цепочку Дмитрий Яковина считает мнением, точно отражающим суть происходящих процессов. Но мы так не считаем, и это объяснение представляется не просто неуместным, а даже странным, ибо оно нелогично.
Логика в этом объяснении такая. Одна лошадь – одна лошадиная сила. А две лошади ведь двигают больше, чем одна, поэтому, когда лошадь работает в упряжке с другой лошадью, то одна лошадиная сила превращается в две лошадиные силы. Лошадь теперь двигает вдвое больше, значит и напрягается сильнее и от этого больше стресс и последующий результат. Чушь какая-то.
Действительно, две лошади двигают больше, но это потому, что их две. Каждая лошадь – это по-прежнему одна лошадиная сила. Действительно, несколько мышц совместно двигают больший вес, чем одна, но это потому, что они делают это совместно. Вклад каждой мышцы соразмерен ее возможностям. Если в подтягиваниях (базовое упражнение для бицепса) поднимаемый вес больше, чем в подъеме на бицепс, то это не потому, что бицепс вдруг с чего-то стал сильнее, чем был, а потому, что механика движения другая и в этом движении участвуют другие мышцы. С чего бы это бицепсу двигать больший вес? – он что, стал резко сильнее на время подхода в подтягиваниях? А при подъеме на бицепс он снова слабеет? Ничего этого нет. Бицепс двигает, сколько может. Одна лошадь – одна лошадиная сила. И стресс, получаемый работающей мышцей, соразмерен ее усилиям. Он не может стать больше за счет вовлечения других мышц. Одна лошадь, напрягающаяся максимально (изолирующее упражнение), не сможет напрячься сильнее в паре с другой лошадью (базовое упражнение) – больше, чем максимальное усилие стать не может. Так что это объяснение преимущества базовых упражнений перед изолирующими мы отвергаем.
Следующее объяснение уже вполне разумно и является классическим у продвинутых тренеров: при выполнении базовых упражнений происходит «большие изменения в обмене веществ и больший выброс анаболических гормонов».
Этот тезис имеет под собой серьезные основания и потому нуждается в детальном рассмотрении. Дело в том, что, несмотря на уместность этого тезиса (базовые упражнения вызывают больший гормональный отклик), он все же не объясняет главного – почему все-таки базовые упражнения способствуют росту мышц существенно лучше, чем изолирующие. Это покажется поначалу странным, но объяснение не срабатывает.
Начнем с более детального описания запуска этого гормонального отклика и сдвига в обмене веществ. В знак уважения к Дмитрию Яковине воспользуемся снова его цитатой.
«База и эндогенные гормоны. О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров головного мозга к мотонейронам спинного мозга – т. н. центральная двигательная команда. Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов, соматотропина, тестостерона и адренокортикотропного гормона при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор – длительность нагрузки. Так, при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов (Ahtiainen, J.P., Pakarinen, A., Kraemer, W.J. & Hakkinen, K. (2003) Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24, 410-418).»
Давайте разбираться.
Базовые упражнения действительно при прочих равных условиях приводят к большему выбросу гормонов. Если мы рассмотрим две тренировочных программы, одинаковые по подходам, повторениям и отдыху между подходами, но в одной из них – только изолирующие упражнения на целевые мышцы, а в другой – базовые, то вторая программа окажется в любом случае более интенсивной с точки зрения общего воздействия на организм, что и определяет гормональный отклик.
Казалось бы – вот и ответ. Качаешь руки сгибаниями и разгибаниями, а спину и грудь – пуловерами и сведениями в тренажерах и с гантелями – гормональный отклик минимален и потому плохо растут и руки, и грудь со спиной. А если делаешь подтягивания и тяги, жимы и отжимания на брусьях – сдвиг в обмене веществ и гормональный отклик гораздо лучше и потому все лучше растет.
Однако пытливый ум опытного тренера на этом не остановится и удовлетворения не получит. Закономерно вспомнится тот факт, что подтягивания и отжимания на брусьях приводят к отличному росту всех упомянутых мышц даже в случае, когда общая интенсивность нагрузки и, соответственно, гормональный отклик отнюдь невелики.
Давайте смоделируем следующую ситуацию, на практике встречающуюся лишь частично и очень редко, но при этом каждый опытный тренер ее поймет и, скорее всего, согласится с нашими выводами.
Рассмотрим две тренировочные программы, одна из которых предполагает изолирующие упражнения, но при этом сильный гормональный отклик, а вторая – базовые упражнения и слабый отклик.
В первой программе мы просто добавим к изолирующим упражнениям на той же тренировке высокоповторные приседания и мертвую тягу, к тому же изоляция пусть будет на 10 повторений, а не на 5 – так больше отклик, хотя это не принципиально.
Например, при 3-х тренировках в неделю:
Пн. Грудь плюс спина в различных пуловерах и разведениях с гантелями и в тренажерах, а после интенсивные приседания на 12-20 повторений. Для подъема общей интенсивности подходы на грудь и спину будем чередовать, а отдых между подходами держать в пределах 1.5-2 мин.
Ср. Пресс, икроножные, дельты по круговой схеме с минимальным отдыхом для максимальной интенсивности и гормонального отклика.
Пт. Бицепс и трицепс в сгибаниях-разгибаниях с чередованием и небольшим отдыхом плюс становая (мертвая) тяга в любой подходящей индивидууму вариации на те же 12-20 повт. Можно тягу вначале, а затем бицепс-трицепс – так удобнее штангу держать.
В такой программе мы имеем на каждой тренировке внушительную стимуляцию выброса гормонов и в таком случае сдвиг в обмене веществ весьма велик.
Вторая программа – базовые упражнения для груди, спины и рук, но низкая интенсивность тренировки.
Пн. Подтягивания тяжело плюс отжимания на брусьях легко – все в дозировке 5 подходов на 5 повторений с отдыхом 5 минут между подходами.
Ср. Пресс, икроножные, дельты по низкоинтенсивной схеме – и повторений немного, и отдых большой.
Пт. Отжимания на брусьях тяжело плюс подтягивания легко – все по низко-интенсивной схеме как в пн.
Итак, во второй программе полностью отсутствуют мощнейшие стимуляторы гормонов – приседания и тяги, а подтягивания и отжимания выполняются так, что гормональный отклик от них минимален.
Очевидно, в целом от первой программы этот отклик велик, а от второй – мал.
Внимательный и дотошный читатель, возможно, захочет возразить и внести поправки. Полное отсутствие приседаний и тяги превращает вторую программу в специализацию на верх тела, а это некорректно, ведь тогда весь ресурс роста направляется именно туда. Не будем возражать, мы исключали приседания и тягу для минимизации стимуляции гормонов, и их можно вставить также и во вторую программу в понедельник и пятницу, в режиме 5-6 повторений. Это не принципиально – можно и так, и так.
Зададимся теперь вопросом – какая из программ лучше нарастит мышцы груди, спины и рук?
Каждый тренер здесь может ответить по-разному, ибо эксперимент виртуален и доказательством могут служить лишь опыт и интуиция. Но наш ответ однозначен – вторая программа по итогу долгого времени будет более эффективной.
За полгода-год на первой программе, при любых вариациях конкретной методики не удастся добиться того роста, который гарантированно обеспечен во второй программе. На первых порах разницы может и не быть, но чем дальше, тем больше она будет. Нам удавалось в некоторых случаях добиваться роста рук по 1см в месяц стабильно на протяжении 6-7 месяцев исключительно на подтягиваниях и отжиманиях на брусьях с прибавкой в этих упражнениях по 30-35кг рабочего веса. Разумеется, речь идет о натуральном тренинге, во что окружающие часто не могли поверить.
По нашему мнению, ничего подобного на изолирующих упражнениях даже при максимальном гормональном отклике достичь невозможно. Мы готовы изменить свое мнение, если увидим примеры обратного, но за 25 лет работы в фитнес-индустрии мы их не видели.
Закономерно встает вопрос – а почему так? Разве не важны гормоны и неужели базовые упражнения настолько превосходят изолирующие? Если так, то почему наука об этом молчит?
Ответ с нашей стороны, можно сказать, выстрадан годами размышлений и изучения вопроса, наложенного на профильное образование и десятилетия практики.
Первое и самое главное – базовые упражнения действительно имеют по-настоящему серьезное преимущество перед изолирующими, выходящее за рамки действия гормонов и метаболических изменений в результате тренировки. Это самостоятельный фактор мышечного анаболизма, который мы назвали неврологическим фактором роста мышц. Мы детально описали его в статье Неврологический фактор в наращивании мышечной массы.
Именно с учетом этого фактора мы выстроили действительно обоснованное объяснение преимущества базовых упражнений и, в частности, причины чрезвычайной эффективности подтягиваний и жимов (отжиманий на брусьях) в наращивании мышц рук в противовес общепринятым сгибаниям и разгибаниям. Сама постановка вопроса, далеко не простая, изложена в статье Почему наша стратегия тренинга рук так эффективна? Заморочка для пытливых умов.
Развернутый аргументированный ответ, являющийся по сути некой новой теорией роста мышц, дан в статье Почему базовые упражнения работают лучше изолирующих. Главная причина.
Вторая часть наших аргументов по своей позиции о сравнении двух вышеизложенных программ заключается в рассмотрении того вклада, который вносит так называемый гормональный отклик от тренировки в итоговый рост мышц.
Чисто математически по итогу суток и недель мы получаем минимальную разницу при наличии либо отсутствии такой стимуляции. Ведь подъем уровня гормонов, даже если он значительный по сравнению с менее интенсивной тренировкой, не выходит за рамки неких физиологических значений и длится недолго. Он попросту не может оказать значимого влияния, ведь остальное время этот уровень находится в рамках.
Другое дело – это важнейшая по своему действию системная гормональная перестройка, которая отличает тренированного человека от нетренированного. Там действительно отличия очень велики, и они касаются не только количества синтезируемых гормонов, но и чувствительности тканей к ним, взаимного влияния гормонов и нейромедиаторов и других важнейших параметров.
Кстати, эта разница в гормональном профиле влияет и на другие методические аспекты. Пример такого влияния, которое позволяет новичкам получать недоступные для опытных спортсменов результаты, вы найдете в статье Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно? Часть 2. Когда действительно возможно.
Но если системная гормональная перестройка уже осуществлена, и мы говорим именно о стабильно тренирующемся атлете, то конкретная тренировка даже серьезной интенсивности и соответствующим сдвигом метаболизма не даст того системного эффекта, который перекрыл бы остальные 24 часа в сутках и 7 дней в неделю. Это не значит, что интенсивность не важна, она очень важна по многим причинам, но факт остается фактом – можно добиться выдающихся результатов без гормональных эффектов конкретной тренировки. Автор статьи именно таким образом развивал руки на продвинутом этапе – без приседаний и становой тяги на относительно низкой общей интенсивности тренировок в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Примеров в тренерской практике, разумеется, тоже предостаточно.
Послесловие. Уже когда эта статья была написана и опубликована, при работе над статьей Современная теория гипертрофии мышц мы наткнулись на научные данные, однозначно подтверждающие нашу мысль об отсутствии влияния гормональных сдвигов от тренировки на итоговый рост мышц.
«Резюмируя относительно повышенного уровня тестостерона, соматотропного гормона (СТГ), инсулина и IGF-1 во время и после интенсивной мышечной деятельности, можно с уверенностью сообщить, что они не стимулируют синтез миофибриллярного белка и не стимулируют мышечную гипертрофию. Целью посттренировочных гормональных пиков этих гормонов является мобилизация топливных хранилищ, а не увеличение тканевого анаболизма.»
Авторы: Д.А. Казначеев, Д.А. Леонтьев.
Продолжение развития темы читайте в статьях
Неврологический фактор в наращивании мышечной массы.
Почему базовые упражнения работают лучше изолирующих. Главная причина.