Вы читаете завершающую статью цикла о причинах эффективности базовых упражнений для наращивания мышечной массы.
Непростые вопросы, побудившие авторов проекта к построению данной теории, сформулированы в статье Почему наша стратегия тренинга рук так эффективна? Заморочка для пытливых умов.
Теоретические аспекты и неизвестные факты относительно мышечного анаболизма приведены в статьях Базовые vs изолирующие. Общепринятые объяснения не работают. А также Неврологический фактор в наращивании мышечной массы.
Эффективная стратегия быстрой накачки рук изложена в статье Как быстро накачать руки. Пошаговая инструкция.
Главная причина эффективности базовых упражнений.
На наш взгляд, с учетом всех имеющихся фактов, главная причина преимущества базовых упражнений перед изолирующими с точки зрения увеличения силы и наращивания миофибрилл – неврологический фактор.
Не вдаваясь излишне в физиологические подробности, мы постараемся объяснить свою точку зрения, используя общие представления о функционировании мышц и нервной системы, подкрепив их понятными и наглядными аналогиями.
Сигналы на преодоление сопротивления в упражнении рождаются в головном мозге и идут через спинной мозг непосредственно к мышцам. Совокупность всех отделов головного и спинного мозга, управляющих каким-либо движением, называют нервным центром. От нервного центра сигналы идут через периферические нервы прямо к мышечным волокнам, которые и сокращаются. Всем любопытным рекомендуем ознакомиться со строением нервной системы и с интересом понаблюдать, как от конкретных позвонков отходят нервы к конкретным мышцам, равно как и к внутренним органам. Расположение этих отростков строго соответствует расположению мышц – сверху вниз. Шея и трапеции иннервируются через шейный отдел позвоночника, грудные, широчайшие спины и руки – через грудной отдел, ноги – через поясничный.
Все это вместе (нервный центр – периферические нервы – двигательные единицы мышц) можно представить в виде ветвей дерева. Корень в голове, ствол – в позвоночнике, ветви идут к мышцам. Мышечные волокна – это, своего рода, листья, где и происходят реальные метаболические процессы.
В изолирующем упражнении участвует существенно меньше двигательных центров, чем в упражнении базовом. Также меньше участвует периферических нервов. Грубо говоря, в подъеме на бицепс участвует только одна ветка, в то время как в подтягиваниях, помимо этой ветки, участвует несколько других ветвей. Некоторые из этих ветвей небольшие (задняя дельта), а некоторые – широчайшие мышцы спины – даже намного больше «бицепсной веточки». Для активации нескольких разных ветвей задействован в большей степени и ствол, и сам корень. Возвращаясь к языку физиологии: в базовом упражнении участвуют больше нервных центров, в том числе более крупных, и большее количество периферических нервов. Собственно, и двигательных единиц намного больше, а нервные центры с периферическими нервами задействуются именно потому, что необходимо обеспечение работы большего количества двигательных единиц.
Обеспечить эту работу не так просто как кажется. Нужно как минимум следующее:
1. Большая мощность нервного сигнала. Генерируемый нервный импульс при этом должен дойти до мышечного волокна. Волокно сокращается в ответ на сигнал определенной частоты. Если частота (мощность) недостаточна, сокращение не происходит. Собственно, именно поэтому сокращаются не все мышечные волокна, а лишь часть, даже в работающей по максимуму мышце. По мере тренированности процент задействованных волокон возрастает.
2. Согласованность сигналов между собой. Сокращаются несколько мышц, и сокращения должны быть скоординированы. Мышца включилась чуть раньше или позже – нарушение движения, снижение результата либо напрасная трата энергии. Напряглась недостаточно – движение не сделано, напряглась излишне – тоже не то. Все должно быть четко скоординировано и по времени, и по степени усилия (генерируемая мощность сигнала).
3. Обратная связь. Все ощущения, которые мы испытываем при нагрузке – это сигналы, идущие в обратном направлении к мозгу. Эти сигналы влияют на выполнение упражнения и ими так или иначе тоже нужно «заниматься» нервной системе.
Существует несколько видов рецепторов, располагающихся в разных частях двигательного аппарата и отвечающих за разные процессы. Рецепторы есть и в самих мышцах, и в сухожилиях, и вокруг суставов. Одни реагируют на растягивание, другие на изменение биохимической среды, третьи на механическое повреждение, четвертые на боль и т.д. Есть, например, рецепторы в сухожилиях мышц (так называемые тельца Гольджи), которые ограничивают степень напряжения мышцы во избежание ее разрыва – это такой защитный механизм. И есть даже методики, которые позволяют снизить чувствительность этих рецепторов, обманув, таким образом, этот защитный механизм и обеспечив более сильное сокращение мышцы.
Итак, обратная связь весьма многообразна, и нервная система анализирует ее и учитывает в процессе управления мышцами.
4. Нужно обеспечить работу всего этого многообразия в процессе нарастания утомления. Чем выше способность нервных центров обеспечить скоординированную работу мышц в состоянии утомления, тем выше результативность тренинга и эффективность тренировок. Весь этот безумный оркестр нервных сигналов в обе стороны – от центра к периферии и от периферии к центру – нужно не просто заставить заиграть слаженно и громко. Нужно сделать так, чтобы он играл максимально долго в то время, когда создается все больше помех его игре. Когда музыканты не поспевают один за другим (скорость ресинтеза АТФ недостаточна), когда они падают в изнеможении (истощение энергетических ресурсов мышцы), когда их травят и убивают (токсическое воздействие ионов водорода, молочной кислоты и отключение двигательных единиц) – надо заставить их играть. Слаженно и громко.
Детальное описание некоторых физиологических феноменов на эту тему вы найдете в статье Неврологический фактор в наращивании мышечной массы.
Внимание! Все вышеизложенное – необходимые условия адаптации организма к нагрузкам. Без их обеспечения рост результативности просто невозможен. Тренировочный эффект на неврологическом уровне столь же обязателен, как и на всех других уровнях. И корень, и ствол, и ветви дерева принимают участие в росте листочков. И это участие столь велико, что обладает даже самостоятельным, независимым от биохимии мышц, тренировочным воздействием, способным обеспечить мышечный анаболизм, что и доказано в приведенной выше статье.
Более обширное воздействие – больший стресс – больший эффект.
Ну а теперь все просто. Есть большое дерево (нервная система как таковая). Предъявляются определенные требования (тренировочное воздействие) к ее части. Чем эта часть меньше (корень, ствол и ветки изолирующего упражнения), тем меньшее воздействие это оказывает на все дерево. Тем меньше необходимость адаптации, ибо адаптация вызывается стрессом – тренировочным стрессом – а тут этот стресс по определению невелик. Меньше стресс – меньше адаптация – меньше результат.
Чем большая часть дерева подвергается тренировочному стрессу (много ветвей), и они большие (базовое упражнение) – тем более выраженная потребность в адаптации к этому стрессу. Соответственно, более выражена и глубока и сама адаптация как реакция на стресс – и в корне (головной мозг), и в стволе (спинной мозг), и в ветвях (периферические нервы).
Адаптация к нагрузке – это приспособительная реакция, и вполне естественно, что организм приспосабливается наилучшим образом к тем требованиям, которые затрагивают большую его часть. В данном случае – часть нервной системы.
Это очень похоже на биохимические аспекты адаптации. Самые сильные приспособительные реакции (гормональные, энергетические, буферные и т.п.) вызываются самыми сильными в плане энергетического истощения стрессами – разумеется, в пределах адаптивных возможностей. Если за единицу времени (полчаса тренировки, например) организм тратит лишь малую часть энергии от всей той энергии, которую он может потратить за это время, то и биохимические изменения невелики. Соответственно, невелика и приспособительная реакция (гормональная и энергетическая, прежде всего). Если за эти же полчаса организм тратит значительную часть всей имеющейся энергии, то максимальна и последующая энергетическая и гормональная приспособительная реакция.
Это, кстати, одно из типичных, и вполне верных, объяснений преимущества базовых упражнений: энергетические затраты при включении больших массивов мышц существенно больше, отсюда при прочих равных условиях больше и общие энергетические затраты за тренировку. Отсюда больше и гормональный отклик, и, соответственно, последующий рост. Но этого объяснения все же недостаточно, как мы показали в статье Базовые против изолирующих. Общепринятые объяснения не работают.
Ключевое влияние, помимо прочих факторов, имеет разная степень участия нервной системы, непосредственно управляющей движением.
Базовые упражнения лучше растят силу и миофибриллы не потому, что вызывают больший гормональный отклик. Гормональный отклик от базового упражнения может быть большим, а может быть небольшим. Стимулировать выбросы гормонов можно за счет дополнительных упражнений высокой интенсивности, будь то приседания или спринтерский бег, но от этого изолирующие упражнения не достигнут эффективности базовых.
Ведь достаточно масштабное участие нервной системы и адаптацию ее к силовой работе невозможно обеспечить изолирующими упражнениями по одной простой причине – это малая часть системы (именно нервной системы), и с точки зрения адаптации системы к стрессу эта малая часть не столь значима. Дерево может потерять малую ветку без последствий, да и в стволе можно дупло сделать, и в корень кол вогнать – выживет дерево, невелика потеря. Но если оторвать треть веток, вырубить треть ствола и выкорчевать треть корня – тут уже все серьезно, дерево может погибнуть. Серьезный стресс для значительной части системы вызывает лучшую адаптивную реакцию, чем столь же серьезный стресс для малой ее части.
Преимущество базовых упражнений перед изолирующими, в плане наращивания силы и массы мышц – это преимущество неврологическое, а не биохимическое. Точнее, не только биохимическое.
Ответы на непростые вопросы.
Теперь можно сформулировать и ответ на вопрос, отчего же формируется потенциал роста в изолирующих упражнениях на руки после базовой программы на них. Ведь, казалось бы, более эффективный базовый тренинг не оставляет шансов на последующий рост за счет менее эффективных изолирующих упражнений.
Этот вопрос как один из ключевых в нашей теории сформулирован в первой статье цикла – Почему наша стратегия тренинга рук так эффективна? Заморочка для пытливых умов.
Изолирующие упражнения на руки – все эти сгибания и разгибания – по-своему эффективны. Например, руки новичка будут расти от сгибаний и разгибаний, и это нормально. Вся цепочка (нервный центр – периферические нервы – двигательные единицы) претерпевает соответствующие адаптивные изменения, обеспечивающие рост силы и миофибрилл. У новичка для таких адаптивных изменений достаточно того относительно небольшого стресса для нервной системы, который производится изолирующими упражнениями. Широчайшие мышцы спины в этой ситуации вполне себе будут расти от каких-нибудь пуловеров и другой изолирующей дребедени.
Рано или поздно это перестает работать. Для развития нервных центров нужна их тяжелая совместная работа, улучшающая эффективность как нервных центров, так и всех нижележащих отделов – периферических нервов и двигательных единиц. Базовые упражнения – это единственный способ заставить двигательные центры работать совместно и вызвать, таким образом, приспособительную реакцию на уровне нервной системы у опытного атлета.
Внимание! Эта приспособительная реакция касается всех участников. Вся «нервная цепочка» бицепса, осуществляющая сгибание руки, совершенствуется при этом, и то же происходит с широчайшими мышцами спины. Бицепс делает, по сути, то же самое, что он делал в подъеме на бицепс. Он сгибает руку, как ему и положено. Но делая только сгибание, уже невозможно вызвать адаптивную реакцию, а делая подтягивания, ее можно вызвать. Именно поэтому подтягивания – базовое упражнение для бицепса – будет эффективно растить его массу и силу, когда потенциал сгибаний исчерпан.
Совершенствуясь в подтягиваниях, в команде с другими мышцами, «бицепсная ветка» разовьется как часть дерева, обретет новые возможности по наращиванию листьев.
Это неизбежно. Если растет часть дерева – большая ветка с несколькими ответвлениями, то растут и утолщаются все ветки и листья на ней. Если им ничего не мешает.
Если результативно выполняется эффективная программа, обеспечивающая прогресс в подтягиваниях – базовом упражнении для бицепса – то бицепс неизбежно растет.
И также неизбежно при этом формируется некий новый потенциал роста.
Этот потенциал роста формируется в силу того, что вся «бицепсная цепочка» развивается в командной работе. Растет огромная ветка дерева (широчайшие, задняя дельта, бицепс, длинная головка трицепса и т.д.), и бицепсная ветка тоже растет как часть этой большой ветки. Свой собственный потенциал она исчерпала – одна, сама по себе, не вырастет – но как часть большой ветки она снова растет.
Если при этом не мучить эту ветку изолирующими упражнениями – всевозможными сгибаниями – то росту большой общей ветки ничего не мешает. Она потому и растет, эта большая ветка, что в ней совместно участвуют и работают в команде все находящиеся на ней ветки. Именно командная работа обеспечивает этой большой ветке рост. Сами по себе участники расти уже не могут – их изолированное развитие было возможно до поры до времени, но свой индивидуальный потенциал они исчерпали.
Если в процессе роста общей большой ветки пытаться обеспечить отдельный опережающий рост какой-либо отдельной ветки, или нескольких таковых – это создает помехи общему росту. Или ты в команде, или нет. Или ты все свои силы кладешь на победу команды, или ты действуешь как индивидуалист. Команда побеждает тогда, когда каждый участник работает только на победу команды. Если каждый участник работает частично на команду, а частично на себя, то такая команда проигрывает. Она выиграет у команды, где все индивидуалисты, но она проиграет команде, где все – командные игроки.
Делать изолирующие упражнения в дополнение к базовым – это, конечно, лучше, чем делать только изолирующие. Такая ветка разовьется, такая команда победит у команды полных эгоистов, потому что частично они все же работают на команду.
Именно это принято в современном тренинге. Подтягивания, если они делаются, дают все же некоторый базовый стимул к росту (работа на команду), но отдельный комплекс на бицепс в виде сгибаний рук – это работа индивидуалиста, это не командная игра. Вот почему парни впадают в застой и не могут полностью реализовать свой генетический потенциал в росте рук.
Поэтому нужно делать только базовое упражнение, именно так ветка разовьется еще лучше. Команда «базовых командных игроков» однозначно выиграет у команды «изолирующе-базовых командно-индивидуалистичных игроков». Базовое упражнение для бицепса и ничего больше – это стратегически лучше, чем базовое плюс изолирующее.
Когда побеждает команда, тогда побеждают все ее участники. Не все из них забили голы, и не все красиво отразили голы противника. Но все они – победители, все получают награды, каждый из них – чемпион. Но если команда проиграла, то чемпионом не является ни один, даже если он забил красивый гол.
Нагружать бицепс сгибаниями в базовый период – это не командная игра. Она не может быть вполне эффективной.
Но если все ветки, составляющие одно большое ответвление ствола, сыграли как команда, и ответвление выросло, то это не только обеспечивает рост каждой отдельной ветки. Это создает новый потенциал роста каждой отдельной ветки, которого до этого не было.
Мощность импульса, генерируемая нервным центром, теперь выше, проводимость до мышечных волокон тоже, способность противостоять утомлению на неврологическом уровне натренирована за счет базовых упражнений – все адаптивные изменения произведены наиболее эффективным образом.
Это, по сути, такой же потенциал роста, какой был изначально, когда был возможен рост за счет чисто изолирующих упражнений. Но теперь он, этот потенциал, вышел на новый уровень. Прежний уровень был исчерпан – ветка выросла насколько могла, и дальнейший рост возможен лишь совместно с другими ветками. Это выравнивание необходимо для запуска роста всей совокупности веток – большого ответвления от главного ствола. Выравнивание необходимо, иначе большая общая ветка не вырастет вообще. Иначе команда не выиграет.
Но когда общая ветка выросла – выравнивание уже не является необходимым. Команда победила, теперь можно выращивать еще сильнее бицепсную ветку. Вся большая ветка стала еще больше, вся команда вышла на новый уровень, и у каждой ветки появился новый потенциал роста. Теперь специализация на руки снова сработает, хотя до этого, до выхода на новый уровень за счет базовых упражнений, она сработать не могла и не было необходимого потенциала.
Приходит в голову такая аналогия. Попытка постоянно прокачивать бицепс сгибаниями, то есть работать «на опережение» по сравнению с широчайшими мышцами спины (команда подтягиваний) – это то же самое, как если бы полузащитник или нападающий видел свою задачу не в победе команды, а в том, чтобы обязательно забить гол противнику. Задачи вроде идентичные, но только на первый взгляд. Если парень, во чтобы то ни стало, ради своего рейтинга, новых контрактов и прочих прелестей успешной карьеры, хочет забить гол обязательно сам, то он упустит возможность отдать пас другому игроку ради более вероятного гола, он понадеется на себя, и гол в итоге не будет забит. Не потому, что он плохо забивает, а потому, что забивать должен был другой, а индивидуалисту-карьеристу нужно было схитрить, обмануть противников, претворившись, что идет на их ворота, и сделать пас. Но он этого не понял, он упустил возможность, потому что для него задача звучит не как «обеспечить победу команде», а как «забить гол». Вроде то же самое, а команда проигрывает. Такая команда не переходит в высшую лигу, ибо переходят туда, на новый уровень, только победители. И наш карьерист, при всем желании забивать голы, остается в команде неудачников, которым мало платят, тренирует их слабый тренер, и все остальное тоже не очень. В итоге он сам не получает развития.
Но если наш нападающий хочет не просто «забить побольше голов», а именно победы команды, то он вовремя заметит выгодную для другого игрока ситуацию и даст решающий пас другому нападающему. И такая команда будет выигрывать раз за разом, перейдет в итоге в высшую лигу, и от этого будет хорошо всем, в том числе нашему карьеристу. Его карьера выйдет на новый уровень, он будет тренироваться у хорошего тренера, им займутся лучшие врачи, диетологи и массажисты, платить ему будут больше, и его способность забивать голы в результате значительно повыситься. И в итоге он сможет лично развиваться, поднимать свой рейтинг и увеличивать счет голов.
С бицепсом – то же самое. Будешь мучить его сгибаниями – не победишь. Забудешь о сгибаниях, победишь, выйдешь на новый уровень – и тогда программа специализации принесет результат, чего до этого не было.
Возвращаясь к физиологии. Улучшение работы более мощных и обширных вышележащих нервных структур автоматически улучшает работу всех составляющих и всех нижележащих структур. Отсюда и новый потенциал роста.
Но этот потенциал не появится, если не сосредоточиться полностью на формировании и развитии этих более мощных и обширных структур. Нужна полностью командная работа. И только потом – снова индивидуальная. А можно вообще без нее. Можно годами делать только подтягивания и обходиться без специализированной работы в сгибаниях. И бицепс будет расти, никуда он не денется. Он же находится на растущей ветке, он в команде победителей.
К сожалению, в современном фитнес-сообществе принято делать все наоборот. Бицепс и трицепс качают все и всегда, за редким исключением, изолирующими упражнениями в дополнение к базовым.
К чему это приводит с методической точки зрения – читай в статье Как подъем на бицепс и французский жим мешают накачать руки.
В итоге потенциал роста не реализуется. Он не может быть реализован при таком подходе. Команда не выигрывает, ветка не вырастает целиком настолько, насколько могла бы вырасти – поэтому не вырастают так, как могли бы, и составляющие ее веточки и листья.
Применение фармакологии обеспечивает рост даже в такой ошибочной с методической точки зрения ситуации. Подробнее о натуральной и химической гипертрофии читайте в статье Гипертрофия мышц: саркоплазматическая и миофибриллярная, на химии и без. Выступающие бодибилдеры демонстрируют невероятные достижения в развитии рук, и, не понимая сути вещей, вводят в заблуждение все остальных. Это неизбежно, ведь они и сами находятся в заблуждении.
Методический мейнстрим, что в тренерском сообществе, что среди тренирующихся пользователей, вынуждает практически каждого делать большую ошибку, включая в программу сгибания рук для бицепса и разгибания для трицепса на постоянной основе.
Разумеется, это плохо работает. Сгибания и разгибания срабатывают в полной мере только после базового этапа, во время которого им нет места – это место занимают подтягивания и жимы (либо отжимания, в том числе на брусьях).
Наш тренерский опыт показывает возможность интенсивного роста исключительно на базовых упражнениях, после чего парадоксальным образом срабатывают изолирующие упражнения, выделенные в отдельную программу специализации.
Как вы понимаете, никакого парадокса в этом нет. Надеемся, данный цикл статей наглядно это показал. Желаем вам удачных и результативных тренировок.
Авторы: Д.А. Казначеев, Д.А. Леонтьев.