Заголовок статьи покажется бредом для каждого атлета-любителя, использующего традиционные методы наращивания мышц рук. Как это самые лучшие упражнения могут мешать? Это то, что помогает лучше всего остального. Это основа гипертрофии рук, базовые упражнения на бицепс и трицепс.
Однако пристально присмотревшись к ситуации с помощью этой и других наших статей, многие переменят свою точку зрения и, скорее всего, свою стратегию накачки рук.
Все что изложено далее, основано на факте, который не понят многими и скорее даже почти всеми любителями железа. Дело в том, что и подъем на бицепс, и французский жим – это изолирующие упражнения для бицепса и трицепса.
Мы посвятили отдельную статью разбору того, Какие упражнения для рук являются базовыми, а какие – изолирующими.
Дабы не повторяться, рекомендуем вам ее к прочтению.
Сейчас же мы разберем практические последствия и тот ущерб, к которому привела путаница в терминологии и ошибочная стратегия тренинга рук, выстроенная на этой путанице и ставшая общепринятой на протяжении не менее 50-ти последних лет.
Итак, ни сгибания рук в каких бы то ни было вариантах, ни разгибания рук с чем бы то ни было не являются базовыми (комплексными) упражнениями для бицепса и трицепса. Это изолирующие упражнения, ибо движение происходит в одном суставе и осуществляется одной мышечной группой (стабилизаторы не в счет).
Базовыми для бицепса могут быть только тяговые упражнения, а для трицепса – жимовые.
Соответственно, подтягивания и вертикальные тяги – это базовые упражнения для бицепса, а отжимания на брусьях, жимы узким хватом и отжимания от пола узкой постановкой рук – это базовые упражнения для трицепса.
Строго говоря, фронтальные тяги, включая тягу в наклоне со штангой или гантелями, тоже относятся к комплексным для бицепса, как и жимы и отжимания стандартных хватом – для трицепса. Но в этих вариантах нагрузка на них все же меньше, чем в вышеперечисленных.
Внимательный читатель уже понимает, к чему мы клоним. Если базовые упражнения признаются наиболее эффективными для наращивания мышц, то именно ими и нужно тренировать руки, а вовсе не менее эффективными изолирующими.
Тот факт, что базовые упражнения лучше всего способствуют гипертрофии, на практике известен давно. Но теоретические обоснования, имеющиеся до сих пор, не устраивают нас как методистов. Это отражено в статье Базовые против изолирующих. Общепринятые объяснения не работают.
Мы со своей стороны выдвинули гипотезу о неврологическом факторе роста мышц, и сформулировали на ее основе объяснение, представляющееся нам убедительным. Рекомендуем ознакомиться с ним в статье Почему базовые упражнения работают лучше изолирующих. Главная причина.
Как бы то ни было, если мы признаем эффективность базовых упражнений, то комплексные движения для рук, как и для других мышечных групп – это рецепт быстрого роста мышц по всему тела и содержание базовой программы тренинга. И закономерно возникает вопрос – а нужны ли вообще всякие сгибания и разгибания?
Ведь для других мышц наличие изолирующих упражнений вовсе не является условием гипертрофии, скорее наоборот. Можно годами растить грудь только жимами, спину – только подтягиваниями, а квадрицепс – только приседаниями, а изоляция отвлекает силы от самого главного. Зачем же тогда она нужна для рук?
В ответ на этот расклад иногда приходится слышать забавное возражение, которое обескураживает своей непродуманностью. Заявляется, что подтягивания и отжимания (жимы) – это упражнения на спину и грудь, а на руки, нужны свои упражнения.
Это отражает непонимание сути базовых движений. Они потому и называются комплексными, что задействуют сразу две или более группы мышц как основные движители.
Подтягивания – это комплексное упражнение и для широчайших мышц спины, и для бицепса. Одно не исключает другого – в этом и смысл комплексности.
То же с грудными. Грудь и трицепс работают вместе, обе мышцы гипертрофируются в ответ на нагрузку.
И если мы признаем базовые упражнения наиболее эффективными, то их достаточно для гипертрофии как груди и спины, так и рук.
Почему-то у нас не вызывает сомнений тот факт, что классических приседаний достаточно для роста и квадрицепса, и ягодичной мышцы. Почему же с руками логика другая? Что с ними не так?
Внятных ответов на эти вопросы нет.
Давайте рассмотрим детально общепринятые программы тренинга с учетом сказанного.
Начальные программы тренинга с точки зрения нагрузки на руки.
Классическим для новичков является фул-боди (full-body) тренинг, то есть проработка всех основных мышц 2-3 раза в неделю. Это безусловно правильная стратегия, с поправкой на отдельные нюансы.
Практически все, за редким исключением, подобные программы содержат, в дополнение к тягам и жимам, отдельные упражнения для рук в виде сгибаний и разгибаний. Мы не будем приводить многочисленные примеры программ начального уровня – их легко найти со времен Арнольда до наших дней. Вы обязательно увидите там сгибания рук со штангой (гантелями) и какой-нибудь вариант разгибаний.
Что это означает с методической точки зрения?
Это означает, что если для всех основных мышц имеем по одному упражнению – больше и не надо – то для бицепса и трицепса их по два. При этом по одному базовому – тяги (подтягивания) и жимы (отжимания), и по одному изолирующему – сгибания и разгибания.
Что это за чудо? Нам всегда говорили, что скорее больше упражнений нужно для крупных мышечных групп, а тут их больше для мелких. И такие программы для новичков составлялись на протяжении десятилетий теми же людьми, которые это говорили. Как это так? Зачем вы включили второе изолирующее упражнение, если есть уже одно базовое?
Методически это превращает начальный комплекс упражнений в программу специализации.
Специализация на начальном этапе? Это нонсенс. Так не делается, это ненормально.
Но, положим, так нужно. Подопечные так сильно наседают на методистов, что те не в силах сопротивляться вот уже более полувека и пишут такие методически немыслимые программы.
Но почему тогда это называется базовым этапом наращивания мышечной массы?
Либо это программа специализации, либо это базовая программа. В базовой по определению все основные мышцы получают примерно одинаковое внимание, при специализации выделяются приоритеты и им внимания больше.
Здесь на бицепс и трицепс в два раза больше упражнений, чем на все остальное. Это однозначно программа специализации на руки. Как при этом язык поворачивается назвать это базовым этапом? Но так происходит десятилетие за десятилетием.
Остается лишь вспомнить известный анекдот, заканчивающийся словами Вы либо крестик снимите, либо трусы наденьте.
Если уж всему бодибилдерскому мейнстриму приспичило делать специализацию на руки с первого дня тренинга, то по крайней мере не надо называть это базовым этапом.
И, кстати, не надо удивляться, что руки при этом плохо растут.
Так что для нас как для методистов исключение сгибаний и разгибаний из программ любого уровня стало естественным шагом в сторону правильного положения вещей – это просто означает переход на базовую программу тренинга рук.
Именно это – первый и главный шаг в нашей технологии быстрого наращивания мышц, которая показала отличную эффективность. Детальное изложение этой стратегии – в статье Как быстро накачать руки. Пошаговая инструкция.
Программы атлетов среднего уровня и продвинутых атлетов.
Как нетрудно догадаться, общепринятая тенденция сохранения сгибаний и разгибаний рук для более продвинутых спортсменов не только не убывает по мере возрастания опыта, но только набирает силу. Это известно каждому тренирующемуся, так что не будем занимать место примерами программ.
Отличаются лишь детали. Какой именно сплит и частота проработки мышечных групп, делаются ли подъемы на бицепс вместе с тяговыми движениями или в отдельный день, делаются ли разгибания рук вместе с жимами или в отдельный день и т.п.
В любом случае на бицепс и трицепс в программах присутствует по два или более упражнений – разумеется, в виде сгибаний и разгибаний за редким исключением.
Продолжение следует…
Авторы: Д.А. Казначеев, Д.А. Леонтьев.