Вопрос этот не так прост как кажется. Если в отношении других мышечных групп ответ очевиден и бесспорен, то применительно к бицепсу и трицепсу это не так.
Тут не просто есть о чем подумать. Каждый, кто по-настоящему задумается над этим вопросом, неизбежно придет к выводу, что в общепринятых представлениях на этот счет есть изъяны.
Еще более впечатляют последствия этой неясности.
Ведь общеизвестно, что базовые упражнения являются наилучшими для наращивания мышечной массы. Поколениями атлетов-любителей и десятилетиями практического опыта однозначно определено, что изолирующие упражнения значительно уступают базовым в деле увеличения мышц. Авторы проекта ФИТНЕС – ЭТО ПРОСТО провели серьезную работу и теоретически обосновали преимущество базовых упражнений над изолирующими. В цикле статей на эту тему мы определили как основную причину этого неврологический фактор гипертрофии мышц. Итоговые выкладки представлены в статье Почему базовые упражнения работают лучше изолирующих. Главная причина.
И если мы имеем неясность и путаницу в определении базовых и изолирующих упражнений, то с методической точки зрения получается неприятная ситуация. Если мы считаем упражнение базовым, а оно на самом деле изолирующее – будет ли прогресс при его применении максимален? Очевидно, что нет.
Именно это и случилось в бодибилдинге и фитнесе. В категорию базовых упражнений на бицепс и трицепс попали изолирующие упражнения, и они стали основой программ тренинга рук.
Последствия печальны. Массированное и постоянное применение изолирующих упражнений препятствует максимальному росту рук всех тех, кто использует общепринятые тренировочные методики.
Давайте разбираться.
Какие упражнения в принципе считаются базовыми?
Не только профессиональные тренеры, но обычные любители железа без проблем сформулируют главный критерий – это количество задействованных мышц и суставов.
Изолирующие упражнения нагружают одну мышцу (группу мышц) и движение при этом происходит в одном суставе.
Базовые (комплексные, компаундные) упражнения нагружают две или более мышц и движение при этом происходит в двух или более суставах.
Все просто и понятно.
А теперь вопрос на засыпку.
Какие упражнения на бицепс и трицепс являются базовыми?
Ответы на этот простой, касалось бы, вопрос поражают каждого, кто опросит таким образом любителей железа.
В подавляющем числе случаев мы услышим, что сгибание рук со штангой и гантелями – это базовые упражнения для бицепса, а французский жим штанги лежа – это базовое упражнение для трицепса.
Дело не ограничивается атлетами-любителями. Давайте обратимся к источникам несомненной авторитетности, на которых выросли буквально поколения атлетов и тренеров.
1. Джо Вейдер «Система строительства тела». Это методическое пособие по бодибилдингу выдержало сотни изданий по всему миру и несколько – у нас в стране, и начиная с 1992 года известно каждому атлету-любителю и профессиональному тренеру.
«Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп. Бицепсы: сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями, сгибание рук на изолирующей скамье со штангой или гантелями. Трицепсы: выпрямление рук со штангой лежа (французский жим), жим штанги узким хватом, лежа на скамье, отжимание на брусьях»
Что за чудеса? Старина Вейдер на момент написания книги явно не страдал деменцией, но что это он вытворяет? Почему он сваливает в одну кучу базовые и изолирующие упражнения под видом именно базовых?
Отжимания на брусьях и жим узким хватом – это базовые упражнения. Работают несколько мышц, движение в двух суставах.
Французский жим – односуставное упражнение, работает только трицепс. Как оно попало в список базовых?
С бицепсом еще веселее. Перечислены только изолирующие упражнения, базовых там нет вообще! Все названные упражнения – односуставные, работает только бицепс.
2. Доктор Любер «Культуризм по-нашему, или секреты качалки». Эта замечательная книга – великая заслуга Алексея Киреева перед железным миром. Собранный и систематизированный материал в совокупности с личной позицией по методическим вопросам помог тысячам атлетов выбрать правильное направление тренинга.
Но и здесь мы видим смешение базовых упражнений с изолирующими.
«Базовые упражнения для основных групп мышц. Бицепс – сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом. Трицепс - жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя.»
Надо отдать должное д-ру Люберу по двум причинам.
Во-первых, подтягивания все-таки попали в его список базовых упражнений для бицепса. У «тренера чемпионов с 1936 года», каковым называл себя Джо Вейдер, и этого не было.
А во-вторых, и это главное, Алексей Киреев спустя полтора десятка лет после выхода книги в своих интервью озвучил позицию, которая очень близка нам как методистам.
На вопрос о том, чтобы он сейчас изменил в тех методиках, которые изложены в книге, он назвал два пункта. Первое – снижение общего объема нагрузок. Второе – исключение из большинства программ обычных упражнений на руки, то есть сгибаний и разгибаний рук.
Подробно методические аспекты этого вопроса мы разбираем в статье Как подъем на бицепс и французский жим мешают накачать руки.
Главные выводы.
Возвращаясь к вопросу о том, какие же упражнения для рук базовые, а какие изолирующие, мы должны признать следующее.
Первое. Если мы пользуемся классическим определением, то никакие сгибания рук – будь они со штангой, гантелями или в тренажерах – нельзя причислить к базовым упражнениям для бицепса. Таковыми могут быть лишь подтягивания и вертикальные тяги. Фронтальные тяги и тяги штанги и гантелей в наклоне, строго говоря, тоже попадают в эту категорию, но там нагрузка на бицепс все же невелика, так что с практической точки зрения интересны именно подтягивания и вертикальные тяги.
Также и никакие разгибания рук – со штангой, гантелями, у блока или в тренажерах – не могут считаться базовыми упражнениями для трицепса. Таковыми являются лишь всевозможные жимовые упражнения. Наибольшую нагрузку трицепс несет в отжиманиях на брусьях, жиме лежа узким хватом и отжиманиях от пола узкой с постановкой рук. Меньшая, но очень значимая нагрузка приходится на трицепс в классических жиме лежа и отжиманиях от пола.
Второе. Не только среди обычных посетителей тренажерных залов, но и в методическом сообществе укоренилась подмена понятий, когда изолирующие упражнения почему-то называются базовыми. Это грубая методическая ошибка.
Для обнаружения и исправления этой ошибки не нужно быть семи пядей во лбу, нет необходимости иметь специальное образование и быть профессиональным тренером. Достаточно вспомнить само определение комплексных и изолирующих упражнений – и сразу все встает на свои места.
Почему ошибка так укоренилась в головах атлетов по всему миру?
Этот вопрос авторы статьи задают себе по сей день, и по-прежнему не находят ответа. Очевидно, мы имеем дело просто с общепринятой традицией и отсутствием критического мышления. Эти ментальные явления устроены таким образом, что вовлеченные в это люди просто принимают на веру то, что слышат от окружающих, и не задаются очевидными, казалось бы, вопросами.
Большая любовь к проработке рук привела к тому, что вариант отсутствия сгибаний и разгибаний не рассматривался в принципе. Отчасти поэтому атлетам и тренерам пришлось называть базовыми те сгибания и разгибания, которые наиболее тяжелы, при этом изначальный критерий комплексности просто игнорировался.
Весьма занятны те объяснения, которые приходилось слышать нам как методистам после объяснений ситуации и устранения той путаницы, которая имеет место в головах у многих.
Первое объяснение того, почему все-таки подъем на бицепс штанги и гантелей попадают в базовые упражнения, заключалось именно в том, что это все-таки тяжелее, чем концентрированные сгибания рук сидя или стоя у блока. Дескать, тут и вес больше, и мышцы другие работают для удержания корпуса и рук в нужном положении.
Очевидно, что аргумент этот убогий.
Во-первых, с точки зрения техники выполнения тренеры как раз обучают тому, чтобы в сгибаниях рук со штангой и гантелями держать корпус и локти неподвижно – именно для целевой проработки бицепса. В этом случае участие других мышц минимально, да и рабочий вес невелик.
Если бы мы рассматривали активный читинг на протяжении всего подхода, тогда хоть было бы что обсуждать, но методически верной считается строгая техника, что вполне правильно.
Во-вторых, участие в качестве стабилизаторов других мышц имеет место в разной степени почти во всех изолирующих упражнениях, и это не делает их базовыми. Так что бицепс со штангой стоя здесь не исключение.
Ну и, главное, если мы пользуемся изначальным определением – один или два сустава и одна или две мышечных группы как непосредственные движители – то никакие сочинения насчет тяжести упражнения и участия стабилизаторов не подходят. Они неуместны, потому что это другой критерий. Если используется другое определение комплексного упражнения, то вся классификация должна быть другой. Смешение здесь недопустимо, это терминологическое и логическое безумие.
Второе объяснение, которое приходилось слышать, носит методический характер. Некоторые считают, что мышцы рук – это какие-то особенные мышцы, на которые сгибания со штангой и французский жим действуют все же как базовые упражнения, хоть формально они и являются изолирующими. Дескать, грудь и спина – это да, там изоляция не работает, а вот руки – это другое, тут она нужна обязательно.
Объяснение это притянуто за уши. Никто ничего подобного не доказал, практически это не подтверждается. С точки зрения методики мы, авторы статьи, стали как тренеры получать наилучшие результаты для своих подопечных именно после исключения сгибаний и разгибаний на базовом этапе. Это отражено в нашей стратегии роста рук в статье Как быстро накачать руки. Пошаговая инструкция.
Продолжение темы, где изложены пагубные методические последствия изложенной терминологической ошибки, читайте в статье Как подъем на бицепс и французский жим мешают накачать руки.
Авторы: Д.А. Казначеев, Д.А. Леонтьев.