Пассивный, заключительный, релаксирующий, статический – эта непонятная для обычного человека череда слов означает для профессионального фитнес-тренера не просто характеристики процесса, о котором пойдет речь ниже. Эти слова означают для него значительную часть его успешности как тренера, его, так сказать, секрет мастерства.
Речь идет о характеристиках персонального стретчинга – мощнейшего оружия привлечения и удержания клиентов, и, что самое главное – оказания реальной помощи подопечным и повышения эффективности тренинга.
Персональный стретчинг – один из немногих инструментов в руках умелого тренера, который внешне эффектен настолько же, насколько реально эффективен.
В восприятии окружающих и самого подопечного стретчинг, проводимый непосредственно персональным тренером – это именно то, за что ему платят деньги. Работай руками, растягивай клиента, напрягись сам ради дела, а не только давай указания – это понятная и оправданная логика потребителя. Тренер, оказывающий услугу пассивного заключительного стретчинга, выглядит занятым правильным делом.
Когда при этом потребитель получает незабываемые ощущения расслабления, приятного тепла в мышцах и антистрессовый эффект вплоть до выраженной эйфории – он тем более вправе ожидать от тренера именно этого, а не только непосредственного руководства на тренировке.
Стретчинг позволяет более полно осуществить переход к релаксации, что положительно сказывается на восстановительных процессах.
Степень расслабления при пассивном стретчинге, равно как и польза для восстановительных процессов и развития гибкости – максимальны, и никакими самостоятельными действиями повторить такой успех невозможно. Так что грамотный стретчинг в руках опытного тренера всегда превзойдет все прочие варианты.
Вернемся к характеристикам рассматриваемого стретчинга, и поясним их значение.
Заключительный стретчинг – означает, что он проводится в конце тренировки как ее заключительная часть уже после физической нагрузки как таковой.
Релаксирующий, или расслабляющий – оказываемый эффект стретчинга.
Пассивный – означает, что растяжку осуществляет именно тренер своими усилиями, а подопечный в это время пассивен.
Статический, то есть без движения. Положение фиксируется и у удерживается некоторое время.
Для чего нужен заключительный стретчинг? Основные эффекты с точки зрения результативности тренировок хорошо известны спортивной науке уже долгое время. Именно поэтому, кстати, растяжка в конце тренировки используется практически во всех видах спорта на протяжении десятилетий. Фактически, несмотря на колоссальные различия в специфике различных видов спорта, заключительный стретчинг – то немногое, что их объединяет. И футболисты, и штангисты, борцы и бегуны – все заканчивают тренировку упражнениями на гибкость.
Итак, основные эффекты заключительного стретчинга.
1. Расслабление мышц. Когда тренировка закончена – мышцы должны отдыхать. Переход к расслаблению – вовсе не такая очевидная вещь, как кажется непосвященным. Ведь в результате рабочей нагрузки в двигательных единицах сохраняется некоторое остаточное напряжение, которое отнюдь не способствует расслаблению. Стретчинг позволяет более полно осуществить переход к релаксации, что положительно сказывается на восстановительных процессах.
2. Аналогичная ситуация на уровне нервной системы. Тренировка создает стойкие очаги возбуждения, которые за счет растяжки устраняются более быстро и полно.
3. На практике давно известно, что заключительный стретчинг уменьшает послетренировочную боль в мышцах, что довольно позитивно для большинства пользователей. И, хотя механизм действия этого феномена не совсем ясен, это все же дополнительный повод использовать заключительный стретчинг.
4. Экспериментально установлено, что упражнения на растяжку улучшают метаболизм в мышцах и усиливают выведение метаболитов, образующихся в процессе тренинга. Это, разумеется, положительно сказывается на последующем восстановлении.
5. Установлено, что дозированное болевое воздействие в процессе стретчинга приводит к выбросам эндорфинов и соматотропного гормона (гормона роста). В отношении гормона роста нам известно, что сама по себе тренировка является весьма мощным стимулятором его секреции, так что стретчинг тут мало что меняет.
А вот в отношении эндорфинов ситуация другая. Растяжка стимулирует мощный выброс эндорфинов, значительно превышающий тренировочную секрецию. Этим, кстати, и объясняется та эйфория, которую часто испытывают подопечные в результате профессионально проведенной растяжки. Таким образом, налицо антистрессовый эффект стретчинга, который может быть значительно усилен за счет увеличения времени на растяжку в конце тренировки, о чем мы упомянем подробнее ниже.
Обратимся к методическим аспектам заключительного стретчинга.
И один из важнейших вопросов, с которым приходится сталкиваться персональному тренеру – это возможность найти время на заключительный стретчинг. Хотя иногда у тренера имеется возможность уделить подопечному сколько угодно времени, чаще всего это время все-таки ограничено одним часом согласно правилам клуба либо по причине наличия последующих запланированных тренировок.
Таким образом, заветные 10 и тем более 15 минут на финальную растяжку часто оказываются непозволительной роскошью, поскольку напрямую отбирают время от непосредственной тренировочной нагрузки.
Следующие рекомендации позволяют значительно сэкономить время на тренировке.
1. Научить подопечного выполнять всю разминочную и подготовительную работу самостоятельно и договариваться о времени тренировки согласно этой установке. А именно, еще до времени начала персональной тренировки клиент должен сделать следующее:
- общая разминка на кардио-тренажерах – 8-10 минут
- суставная разминка – 5 минут
- специальная разминка с малыми весами в тех упражнениях, в которых предполагается нагрузка, либо даже по всем основным мышечным группам в случае необходимости (например, при круговом тренинге) – 5-10 минут
Лишь после этого начинается персональная тренировка как таковая, и время появления клиента в клубе и назначение встречи должны быть согласованы под этот расклад.
Суммарно это дает экономию времени в 20 или даже 25 минут, и для подопечного это вполне удобно, поскольку он делает однотипные вещи, в которых тренер ему и не нужен – лишь изредка что-то меняется применительно к разным видам тренировок. Такие разноплановые виды разминки имеет смысл изучить заранее, закрепив их за соответствующими типами тренировок.
Таким образом, имеющийся час тренировки остается на основную часть и заключительный стретчинг – возможно, даже, с 5-минутной кардио-заминкой.
2. Уплотнить основную часть тренировки за счет применения соответствующих методов.
Остается только удивляться, как много тренеров на практике пренебрегают настоящей интенсивностью тренинга в угоду бесполезным разговорам с подопечными или в силу собственных убогих представлений о тренинге.
Причем сам тренер может быть при этом в отличной форме и даже выступать на соревнованиях, но не понимать при этом, что для подопечного нужно совсем другое, чем для него самого.
Типичная ситуация – тренинг малых мышечных групп. Бодибилдер выделяет для тренинга плеч отдельный тренировочный день или значительную часть тренировки, и «прорабатывает» каждый пучок несколькими подходами упражнений с приличным отдыхом между подходами. Для него это – норма, и это дает соответствующий результат.
Но та же стратегия, перенесенная на обычного человека, и тем более на женщину – а мы часто это видим – означает профессиональный провал и бесполезную трату времени. Эти 20-30 минут, потраченные на «проработку» плеч, означают крайне низкую общую нагрузку на организм – это легко заметить по пульсу и дыханию. Такая же ситуация с тренингом рук – малая общая интенсивность, недостаточная для заметного тренировочного эффекта.
Если мощному бодибилдеру в силу больших рабочих весов удается сохранить серьезную общую интенсивность при подобном раскладе, то для слабой дамы при малых рабочих весах эта интенсивность непозволительно низка.
Выход один – использовать в полной мере следующие два принципа построения тренировки.
2.1. Базовые упражнения – не просто в приоритете, а в абсолютном приоритете. Применение изолирующих упражнений мало оправдано в каких бы то ни было целях и должно быть исключением в фитнес тренинге, вызванным какими-то серьезными основаниями.
2.2. Более продуктивная схема тренировки в отношении рабочих сетов.
Стандартная система последовательно выполняемых сетов – одна из худших с точки зрения тренинга. Ее популярность может быть объяснена лишь бодибилдерской традицией и недалекостью тренеров, не дающих себе труда поразмыслить над другими вариантами.
Гораздо более продуктивны для большинства пользователей будут более интенсивные с точки зрения общей нагрузки схемы, позволяющие выполнять существенно больше сетов за единицу времени. Вот основные из них.
Классический круговой тренинг – это 5-6 основных упражнений, выполняемых по круговой схеме. Максимальная работа в единицу времени. Уменьшение времени отдыха между сетами и кругами позволяет наращивать интенсивность до любых величин.
Вариация – малые круги. Шесть упражнений разбиваются на две группы по 3 упражнения, так чтобы это разделение было органично и удобно. Например, 1-й круг – жим ногами, сгибание ног в тренажере, пресс, 2-й круг – грудь, широчайшие мышцы, гиперэкстензии для разгибателей спины. Можно делить и по-другому, например, 1-й круг – грудь, жим ногами, гиперэкстензии, 2-й круг – спина, сгибание ног, пресс. Сначала делаются все сеты 1-го круга, затем – все сеты 2-го круга.
Попарные упражнения на мышцы-антагонисты. Грудь – спина, пресс – низ спины, квадрицепс – бицепс бедра. Чередование упражнений позволяет целевым мышцам успеть лучше отдохнуть перед следующим подходом и проделать суммарно больший объем работы. Кроме того, доказано, что это улучшает работоспособность на неврологическом уровне.
Таким образом, с точки зрения методики тренинга имеется достаточно возможностей так уплотнить тренировку, чтобы за 40-45 минут – а при желании и за 30-35 – дать телу достаточно мощную нагрузку высокой интенсивности, гарантирующую соответствующий результат. Заметим, кстати, что именно такой стиль тренинга признан наилучшим с точки зрения выбросов гормона роста и эндорфинов с одновременным отсутствием сколь-либо значительных выбросов кортизола. Другими словами, короткий интенсивный тренинг в максимальной степени анаболичен и полезен для здоровья, в отличие от растянутого во времени продолжительного тренинга.
Теперь, когда мы убедились в возможности выделения 10-15 минут на заключительный стретчинг, и даже при большом желании 5 минут на кардио-заминку перед ним, обратимся к основным правилам проведения персонального заключительного стретчинга.
Основные правила проведения заключительного стретчинга.
1. Приоритет за крупными мышцами, но не забываем и про мелкие.
Очевидно, в первую очередь в растягивании нуждаются крупные мышечные группы, от которых зависит осанка, работа кинематических цепей и здоровье крупных суставов. Им и должно уделяться основное время.
Однако такие мышцы, как бицепс, трицепс, дельтовидные, икроножные – в идеале тоже должны подвергаться растягиванию, пусть в минимальном объеме. Это может быть просто меньше по времени или не на каждой тренировке, а лишь тогда, когда они особенно активно поработали. Искусство выбора приоритетов – важнейшее в тренерской работе.
2. Типичные приоритеты.
Если подопечный сутулый и нуждается в более активной растяжке грудных мышц – значит нужно уделить этому больше времени, чем другим мышцам. Аналогично с задней поверхностью бедра. Если она тугая и нуждается в повышенном внимании – а у большинства мужчин это так – значит надо это внимание уделить. Выявление подобных «перекосов» в теле – отдельная тема и система тестов на гибкость, но в большинстве случаев именно задняя поверхность бедра и грудные мышцы нуждаются в дополнительном стретчинге.
3. Сверху вниз. От положения стоя и сидя – к положению лежа.
Заключительный стретчинг – расслабляющая процедура, и организована она должна быть так, чтобы расслабление нарастало и стало в итоге максимальным.
В первую очередь в растягивании нуждаются крупные мышечные группы, от которых зависит осанка, работа кинематических цепей и здоровье крупных суставов.
Именно поэтому имеет смысл проводить растяжку мышц в следующем порядке.
- широчайшие мышцы спины – как правило, стоя у опоры
- грудные мышцы – либо стоя у опоры, либо сидя, можно использовать вариант лежа и перенести тогда стретчинг грудных на момент после всех упражнений сидя
- трапециевидные мышцы и мышцы шеи – сидя
- бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы – сидя
Далее лежа
- приводящие мышцы – в случае необходимости – сидя на полу или полулежа
- квадрицепс, бицепс бедра, ягодичная мышца – в произвольном порядке
В отношении икроножной мышцы следует сказать следующее. Хотя есть упражнение пассивного стретчинга в положении лежа, вполне удобное для подопечного, оно все же очень трудоемко для тренера, да и тратить на него время, отбирая его от других мышц, вряд ли логично. Более правильным представляется научить подопечного самостоятельно растягивать голень и практиковать это после кардио-нагрузки и в других уместных случаях. А стретчинг икроножной мышцы с тренером имеет смысл применять лишь в том случае, когда все занятие или хотя бы его половина посвящены именно стретчингу, но не в рамках обычного персонального тренинга.
4. Добиваться максимально удобного и расслабленного положения подопечного. Это бывает сугубо индивидуально – удобная поза для одного клиента может оказаться не очень удобной для другого. Внимательность, забота о подопечном и тренерский опыт позволяют добиться желаемого.
Как универсальную рекомендацию следует отметить необходимость в положении лежа подложить «подушку» под голову подопечного в виде свернутого коврика, накрытого полотенцем, или другого удобного предмета.
5. Базовая методика заключительного стретчинга – плавное достижение растягиваемого положения, характеризующегося болевыми ощущениями средней силы в целевой мышце. Нужное положение удерживается 30-90 секунд с медленным и плавным увеличением силы давления и, соответственно, болевых ощущений. Эти ощущения могут достигать значительной силы, характеризующейся субъективно как «сильная боль», но при этом боль должна быть терпимой – своего рода «сильная приятная боль». Переход того порога, когда боль становится нестерпимой, недопустим – это не только неприятно подопечному, но и контрпродуктивно с точки зрения расслабления мышцы.
В большинстве случаев лучше предпочесть более щадящую растяжку, компенсировав это большей продолжительностью стретчинга, чем перегнуть палку и перебрать с болью.
Особенности и тонкости коммуникации с клиентом по этим и другим моментам детально описаны в статье Золотые правила персонального стретчинга.
6. По времени растягивания лучше ориентироваться на средний величины. Хотя 90 сек могут оказаться более продуктивны с точки зрения развития гибкости и достижения расслабления, это все же может быть неудобным с точки зрения перекрывания кровотока и затекания конечностей в некоторых упражнениях. Поэтому оптимальным будут скорее пара заходов по 40 сек, чем один на 80 сек.
7. Есть немало психологических приемов и правил поведения с подопечным во время проведения персонального стретчинга. Именно от коммуникативной составляющей зависит во многом результат этой непростой работы. Рекомендуем ознакомиться с ними в статье Золотые правила персонального стретчинга.
Вопрос на пятерку (вместо заключения).
Не знаю, как сейчас, но во времена студенческой молодости автора статьи именно так называли вопрос повышенной трудности, выходящий за рамки стандартных знаний.
Применительно к заключительному стретчингу такой вопрос имеется. Он, кстати, особенно уместен в контексте нехватки времени на стретчинг и необходимости уместить максимум воздействия в оставшееся время тренировки.
Вопрос следующий.
Возможно ли проводить стретчинг одновременно 3-х мышечных групп? Какое упражнение позволяет это сделать? При этом все три мышцы относятся к крупным, а две мышечные группы при этом являются как раз такими, которые нуждаются в акцентированном растягивании для большинства людей – грудные и задняя поверхность бедра.
Для того, кто не знает соответствующего упражнения, решение такой задачи покажется невозможным. Для специалиста в персональном стретчинге – это просто одно из упражнений, причем вполне комфортное для подопечного и удобное для применения в тренерской практике.