Расскажем, при каком типе питания рекомендуется потреблять витаминный комплекс. Стоит ли переплачивать за обезжиренные продукты и есть ли в этом смысл? Развеем миф об увеличении количества белка в рационе для роста мышечной массы.Предыдущая часть - Часть1. Кто хочет - тот добьется.
Особенно важные нутриенты.
Белок, овощи, незаменимые жиры, витамины.
Именно эти нутриенты особенно нужны, и некоторые из них – особенно затратны.
Витамины и минералы.
Дискуссии по поводу необходимости дополнительного приема витаминов не утихают до сих пор.
При правильном и разнообразном питании синтетические витамины не нужны, к тому же они хуже усваиваются – вот одна сторона вопроса.
Питание при похудении носит ограничительный характер, и лучше перестраховаться дополнительным приемом витаминно-минерального комплекса – это другая сторона.
Мы рассматриваем бюджетное питание – а оно не самое разнообразное, хоть и вполне здоровое. Если где-то возникают пробелы по витаминам – их лучше заполнить. Вреда не будет, а помощь может быть серьезная.
Так что наша позиция – по крайней мере на период активного сжигания жира и серьезных ограничений в питании витаминно-минеральный комплекс нужен. На этапе поддержания формы это может и излишне, но, если худеешь – лучше потреблять.
На этапе поддержания формы это может и излишне, но, если худеешь – лучше потреблять.
Цена вопроса («Компливит») – 210-230 руб. за 60 табл., хватает на два месяца.
Белок – незаменимый нутриент.
Его количество на диете остается неизменным либо даже немного повышается. Никуда не денешься – надо покупать.
Но заморочка в том, что белковые продукты часто довольно жирные – а нужны наоборот, нежирные. Вот откуда возникают грудка, телятина и тунец, и это дорого. Выход есть – об этом ниже.
Детально о роли белка при похудении – в статье Конструктор диет. Твоя персональная диета по алгоритму.
В дальнейшем мы будем использовать такой показатель, как цена грамма белка продукта. Это удобно и информативно. Ведь процентное содержание белка в разных продуктах разное, так что цена продукта сама по себе – это полдела. Цена в пересчете на грамм – вот нужный параметр.
Овощи, фрукты и зелень.
Они нужны в большом количестве даже для обычного здорового питания. Типичная диетологическая рекомендация – 0.5 - 1кг в день. При похудении доля овощей повышается, ибо ими заменяются выпадающие полностью или частично крупы, картошка, хлеб и макароны. Полезная клетчатка и чувство наполненности желудка – два важнейших преимущества потребления овощей.
Незаменимые жиры.
Обычные жиры недороги и проблемы в их количестве нет. К тому же мы их ограничиваем – тем более нет проблем.
Но проблема есть в особо полезных незаменимых омега-3 жирных кислотах, которые снижать нельзя, а лучше увеличить, ибо они способствуют много чему хорошему, в том числе сжиганию жира. В обычной пище их мало, и это нездоровая ситуация.
Подробно о роли жиров и популярной ныне кето-диете можно прочитать в статьях
Жиры при похудении. Сытость и здоровье.
Кето-диеты: кому война, а кому мать родна.
Полезных жиров больше всего в рыбе, а она дорогая. Капсулы омега-3 в виде пищевой добавки тоже дешевыми не назовешь. Решение вопроса – ниже.
Углеводы – не проблема.
Крупа, картошка, хлеб, макароны, сахар и мука относительно недороги даже в трудные времена. Худеющему человеку они нужны мало или не нужны совсем, так что говорить мы о них почти не будем.
Тем не менее, специально
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, и
Особенно для молодых людей, желающих накачаться, а также их родителей
Обращаем внимание, что для наращивания мышечной массы требуется прежде всего повышенное количество углеводов, а вовсе не белка.
Для наращивания мышечной массы требуется прежде всего повышенное количество углеводов, а вовсе не белка.
Освободите свою голову от протеиновой зомбированности и сосредоточьтесь на увеличении калоража за счет углеводных продуктов. Этим вы сэкономите деньги и получите наконец-то вожделенный прогресс.
При достаточно большой калорийности мышцы отлично растут на обычном либо слегка повышенном количестве белка. Это подтверждено наукой и проверено на практике.
Углеводы, а не белок – вот правильный девиз для наращивающих мышцы индивидуумов, тем более для молодых. Это и дешевле, чем белок, и, самое главное – эффективнее.
А для худеющих, поскольку белок остается наиболее затратной часть рациона, следует открыть главный секрет эффективной экономии.
Белковой жирофобии – бой! Не только обезжиренный белок, а разный.
Классический и наиболее разумный подход в похудении подразумевает умеренное количество жира. Его нужно ограничивать, но вовсе не минимизировать до предела возможного.
Норма по жирам для мужчин 70-150гр в сутки, для женщин – от 60 до 120гр. Даже на диете опускаться ниже физиологической нормы не нужно. Почему именно – читайте в статье Жиры для похудения. Сытость и здоровье.
Если стоит задача держать жиры в определенных рамках – это не значит, что нужно есть все обезжиренное. Для диеты подходят как белковые продукты с минимумом жира, так и с нормальным содержанием жира. Именно сочетание этих типов еды является наилучшим – и по результатам в похудении, и по финансам.
Исключительно низкожировые источники белка – это излишняя обезжиренность, лишние траты и просто глупость.
Обезжиренные творог, мясо, рыба и яичные белки – это от 1 до 5% жира при 15-20% белка. Если набирать суточный белок только этой едой – суммарно набирается всего 20-30гр жира – в два-три раза меньше минимально необходимого!
Разумеется, так нельзя. Правильный подход в том, чтобы использовать часть обезжиренных продуктов и часть – вполне привычных, с нормальной или даже высокой жирностью.
Можно позволять себе есть сыр, свинину, яичные желтки и куриные крылышки. Это лишь вопрос разумного количества.
Вообще, если говорить об итоговом соотношении белка и жира, то оно лежит где-то в пределах полтора к одному, то есть на 1.5гр белка – 1гр жира. Для спортсменов это может быть 2:1, но для большинства людей – именно 1.5 к 1. Такое соотношение вовсе не требует обезжиренности всех продуктов.
Продолжение - Часть3. Ближе к практике.
