Предыдущие части статьи: Часть1. Кто хочет - тот добъется.
Часть2. Особенно важные нутриенты.
Расскажем, на чем можно прилично сэкономить во время похудения. Приведем примеры из практики.
Хватит покупать куриную грудку. Разделывайте курицу самостоятельно.
Достаточно посмотреть на стоимость куриной грудки – и тем более филе куриной грудки – чтобы отбить у себя желание соблюдать диету.
Самое забавное, что покупать отдельные части курицы получается слишком дорого, о какой бы части речь ни шла – и бедра, и крылья, и голени. А уж цена филе грудки или бедра – просто запредельная.
Лучшее решение с финансовой и кулинарной точки зрения – покупать целого бройлера и разделывать самостоятельно. Это несложно и делается довольно быстро. Удобно разделать сразу пару тушек и распределить разные части на разные цели, заморозив то, что пойдет на потом.
Все части идут в дело, нет смысла ни от чего отказываться, кроме кожи и лишнего жира.
Филе грудки, как и филе других частей – готовится легко и быстро, тушится в глубокой сковородке со специями. Для продвинутых любителей готовить – котлеты, тефтели, куриный рулет или домашняя ветчина. Для ленивых – можно просто сварить.
Крылышки, бедра, голени – жарить, тушить, запекать – все что привычно делается. На крайняк просто сварить.
Шея, ребра и прочие кости – делается бульон, который впоследствии становится основой для чего угодно. Получается сытно и некалорийно – настоящая находка для худеющих. Мясо с костей либо снимается и идет в супы, либо просто съедается.
Автор не может сдержаться, чтобы не поделиться своим пристрастием. Кости я варю долго (2-3часа) с добавлением перца, так что бульон получается супернасыщенный.
Съедаю я не только мясо с костей, но и сами кости с удовольствием жую (они уже мягкие), высасывая из них все соки. Очень вкусно и с диетической точки зрения правильно.
Цена грамма белка из цыпленка-бройлера (139руб./кг на май 2021г.) за вычетом кожи и костей – порядка 1.1-1.2 руб.
Нежирное мясо – говядина, телятина и т.п.
В этом автор просто не видит смысла. Цена высока, польза как от курицы.
Если уж хочется мяса, так лучше выбирать просто то, что вкуснее. Проблемы в жире нет – нужно просто ограничиться в углеводах или в других жирах. Подробнее – в статье Конструктор диет. Твоя персональная диета по алгоритму.
Рыба.
Первое и самое главное, что нужно понять – рыба по-настоящему важна прежде всего тем жиром, который в ней содержится.
То есть нужна именно жирная рыба, а в тунце и горбуше смысла мало, это просто дорогой белковый продукт.
Лучший вариант по цене и для здоровья – покупать на рынке селедку целиком и разделывать самостоятельно. Идея заморозить готовые кусочки кому-то не понравится, а по мне так лучше сразу провозиться с двумя селедками и потом доставать понемногу, чем переплачивать постоянно за магазинные кусочки.
Мойва, скумбрия, минтай и прочее – в любом случае цельные куски дешевле чем филе, и домашнее приготовление (в том числе засол) – хороший выбор для тех, у кого есть время и желание заморачиваться.
При нежелании морочиться удобны консервы. Сельдь, скумбрия и сайра предпочтительны ввиду своей жирности.
Для всех вообще, и особенно для тех, кто не любит рыбу –
Льняное масло как наилучшая пищевая добавка.
Содержание омега-3-полиненасыщенных жирных кислот в нем столь велико, что одной чайной ложки в день хватает с лихвой. Это, фактически, удобная и недорогая альтернатива рыбьему жиру. Всесторонняя польза для здоровья сочетается у этих жиров с отчетливым способствованием похудению, так что регулярный прием льняного масла должен стать правилом любой диеты.
Регулярный прием льняного масла должен стать правилом любой диеты.
Оно на удивление недорого, с учетом того, как мало его нужно.
Подробнее об омега-3 жирах и лецитине – в статье Жиры для похудения. Сытость и здоровье.
Яйца.
К счастью, свойственная бодибилдерам и фитнес-тренерам манера выбрасывать яичные желтки и питаться только белками не распространилась на широкие круги населения. Тем не менее, определенная фобия по отношению к этому замечательному продукту все равно имеется, что лишено научных оснований.
Яйца – ценный источник белка, витаминов и других полезных веществ, в том числе лецитина (содержится в желтке), так что можно спокойно есть их даже при похудении.
Автор подтверждает это своим опытом – мне удавалось худеть, даже поглощая те желтки, которые предназначались на помойку моими ортодоксальными коллегами-тренерами.
Цена грамма белка яиц – 1.2-1.3 руб. (на май 2021г). Разумеется, мы говорим о недорогих вариантах, которые по факту не хуже более дорогих.
Сыр.
Считается слишком жирным продуктом, что просто чушь. В нем примерно столько же жира, сколько и белка. В совокупности с другими – обезжиренными – продуктами он ничем не плох. А пользы в виде кальция, фосфора, лецитина и прочее – очень много.
Грамм белка в недорогом исполнении – 2 руб. Накладно, но можно себя и побаловать.
Творог.
Недорогой творог, особенно обезжиренный – ценнейшая вещь.
Почему именно обезжиренный? Именно потому, что в других случаях мы допускаем нормальную жирность продуктов. Если куриное мясо, яйца и сыр имеют исходную жирность и заменить их без ущерба для кошелька не получается, то творог можно изначально брать нежирный.
И это довольно вкусно даже без всяких дополнений и приготовлений. Творог – это палочка-выручалочка в случае отсутствия приготовленной еды, как, кстати, и сыр.
Творог – это палочка-выручалочка в случае отсутствия приготовленной еды, как, кстати, и сыр.
Автор покупает в пятерочке творог 180гр за 28руб (15% белка). Цена грамма белка – 1.1 руб. Даже если ваш творог несколько дороже – это будет от 1.2 до 1.5, что все же немного.
Субпродукты.
Печень куриная, говяжья или свиная – ценные источники белка и витаминов. Не стоит ими пренебрегать.
Стоимость грамма белка в используемой автором куриной печени из «Дикси» (490гр, 18%, 119руб) – около 1.3 руб. Это, как мы видим, на уровне яиц или творога.
Отлично получаются куриные желудки (варить несколько часов) – мягкие и к чему угодно подходящие. Да и бульон от них можно использовать. Грамм белка – 1.2 руб.
Куриные сердечки – дороже, но тоже вариант.
Изумительно дешевый и вкусный белковый продукт.
Этот пункт неизвестен и удивителен для большинства худеющих.
При правильном приготовлении горох – вкусная и сытная еда, а его белковая составляющая очень велика. В сухом продукте 20-23% белка, 50-55% углеводов и менее 2% жира.
Все предрассудки по поводу газообразования от гороха – просто чушь. При нормальном приготовлении с пищеварением все супер.
Гороховое пюре – такая сытная и универсальная вещь, что в разных вариациях автор использует эту бюджетную еду столь же часто, как капусту.
Внимание! Стоимость грамма белка (горох из «Пятерочки», 32руб. за 900гр) – 15 копеек!!!
И, хотя растительный белок, как считается, несколько уступает животному – в совокупности с другими источниками протеина он вполне полноценен.
Определенную трудность могут представлять попутные углеводы, но в адекватной диете углеводы вовсе не исключаются, а всего лишь ограничиваются. Так что 50-100гр углеводов из гороха – это нормально, при том, что на каждые 50гр углеводов придется 23гр белка.
Фасоль более дорогая, но и более вкусная. Цена грамма белка («красная линия» из «Пятерочки», цена около 110руб за 900гр) – порядка 0.5 руб.
Даже горох и фасоль более дорогих марок получаются доступными с точки зрения цены белковой составляющей. А приготовленные с овощами, поджаркой и специями – они волшебны по вкусу и пользе.
Рекомендуем предварительно их замачивать и подолгу варить. Овощную поджарку добавлять лучше в конце, иначе она разваривается и теряет вкус. В гороховое пюре для загустения в конце можно добавить несколько яиц или муку, или и то, и другое.
Овощи и фрукты.
Капуста, морковь, лук и свекла – вот тот набор, из которого при желании можно готовить вкусно, диетично и настолько бюджетно, насколько это вообще возможно.
Фруктов на диете нужно немного, в крайнем случае можно и без них.
Сезонные овощи и фрукты – отличная возможность не только для соблюдения диеты, но и для запасов на зиму. Кто не ленится – потом кайфует.
Но даже без всяких запасов золотая четверка овощей – капуста, морковь, лук и свекла – отлично спасают в любое время года.
Борщ, солянка, щи, капустные котлеты, ленивые голубцы, свекольный салат – все ограничивается только вопросами времени и личных предпочтений.
Времени в самом скромном варианте почти не нужно – накидать капусту и морковь в куриный бульон под завязку – вот и готовы простейшие щи. Специи «для мяса» или «для курицы» и прочие вкусовые изыски – простор для творчества. Простые соль и перец уже делают свое дело.
А уж приготовленный по полной программе борщ – а ведь это нетрудно – покоряет всех без исключения.
Капуста в сезон 2020-2021 года стоила 16-20 руб./кг, свекла и лук – 20-25, морковь – от 20 осенью до 40 к лету. Все это – очень приятно и удобно.
Маринованная капуста и морковь по-корейски – прекрасные способы сделать диету вкусной, от которых автор в восторге. Готовятся эти вкусности при определенном навыке быстро и много, хватает на неделю и больше.
Маринованная капуста чертовски универсальна. Можно есть отдельно, можно с чем угодно. Можно просто добавлять куда хочешь – хоть в борщ, хоть в диетический оливье, хоть в гороховою пюре. Получается всегда вкусно – выбирай как нравится.
Два совета от автора.
Во-первых, маринуйте капусту в большой кастрюле – очень удобно. Заморочки с банками нужны лишь для запасов. В кастрюле сразу разводится и нагревается маринад, и потом туда накидывается предварительно нашинкованная и перемешанная с чем надо капуста.
Во-вторых, уменьшайте количество соли, сахара и уксуса по сравнению с рекомендуемыми. Мои любимые пропорции (в скобках привожу обычно рекомендуемые). На 1.5л воды – 150гр сахара (200), 2-2.5ст.л. с верхом соли (3), 100гр растительного масла (250), 120-150гр уксуса (200).
Капуста и морковь могут быть в любой пропорции, количество по отношению к маринаду – чтобы все удобно покрывалось жидкостью. По мере практики количества корректируются.
Для маринования достаточно 3-4 зубчика чеснока, но я добавляю еще перец и тонко нарезанный лук. И – финальный штрих – когда уже все смешано, я нагреваю кастрюлю на малом огне до приличной температуры (но, чтобы до пара не доходило) при частом помешивании. Так лучше замаринуется. Ночь при комнатной температуре – и волшебная еда готова.
Квашеная капуста – засаливается дольше маринованной и не такая вкусная, но при этом более полезная.
Морковка по-корейски – это вообще изыск. А ведь это всего лишь обычная морковь плюс уксус и специи, ничего накладного.
Универсальная поджарка – это супер.
Жареные лук и морковь все делают вкусным. И это совсем недорого. Ленивые голубцы, горох, фасоль, солянка, картошка, рис и гречка – все резко вкуснеет при добавлении поджарки.
Единственный недостаток этой вкуснятины – то масло, на котором она делается. Но при общем снижении калорийности проблемы в этом нет.
Автор рекомендует свой подход – делать сразу много на большой сковороде, с долгой и глубокой прожаркой, и потом использовать по надобности. Экономия времени.
Универсальные и недорогие специи.
Соль и перец по вкусу – этим все сказано. Черный перец горошком или молотый – дешево и душисто.
Дальше – дело вкуса и фантазии. Приправы «для курицы», «для мяса» и прочие в недорогом исполнении отлично подходят и для борща, и для горохового пюре, и даже для яичницы.
Пример из практики. Две недели в режиме умеренной экономии.
Практика – критерий истины. Автор решил на пару недель регламентировать свой рацион и посчитать как затраты, так и нутриенты. Это типичное для меня питание в период сжигания жира с активной летней ходьбой и обязательным силовым тренингом.
Дополнительным плюсом этих подсчетов явилась информация по калорийности рациона и цифрах Б-Ж-У, которые на постоянной основе считать муторно, а периодически – просто необходимо.
Для удобства я считал сразу все за неделю и делил потом на 7. Вторая неделя несильно отличалась от первой.
Надо сказать, что обычно я позволяю себе несколько больше разнообразия. Для чистоты эксперимента я немного ужался.
Вот перечень продуктов с указанием цены и подсчеты по Б-Ж-У и калорийности за 1-ю неделю. Цены весны 2021г.
1. Курица 1.5кг – 210кг. Считаю это за 1.2кг чистого продукта (минус кожа и кости) с содержанием 16% белка и 12% жира. Крылышки и голени пожарил, остальное – тушил или варил.
2. Творог обезжиренный из «Пятерочки» - 6 пачек за неделю по 28руб (180гр).
3. Горох из «Пятерочки» - 2 пачки 900гр по 32руб.
4. Молоко (2 раза в день – кофе с молоком и сахаром, остальные кофе и чай – без ничего). Две по 930гр по 49руб.
5. Яйца 2 десятка С0 по 85руб.
6. Сыр «Голландский» «красная линия» из «Пятерочки» – 260гр по 50руб за 100гр.
7. Капуста – и мариновать, и в борщ, щи, в солянку – около 5кг по 17руб. Морковь 2кг по 40руб, лук 2кг по 25руб, свекла 1кг за 25кг.
8. Растительное масло. 20гр на крылышки, 10гр*5=50гр на яичницу, 100гр на маринованную капусту, итого 170гр, около 20руб.
9. Сахар в кофе 10*2*7=140, в маринад 150, итого 290гр. Пусть 20руб.
10. Соль и перец, немного муки в вареный горох для загустения, уксус – копейки. Пусть на 50руб. От универсальных приправ временно отказался.
11. Витаминно-минеральный комплекс. 3.5руб*7=25руб, по 10гр льняного масла в день – 30руб.
12. Кофе и чай – не считаем, поскольку все слишком сильно отличается у разных людей.
Опуская расчеты, итоги недели таковы.
В среднем в пересчете на день получалось 148гр белка, 110гр жира, 256гр углеводов и 2550 калорий. И это – по цене 1227руб на неделю, то есть 175руб в день.
Описанный рацион – очень сытный, насыщенный белком и рассчитанный на 105-кг мужчину с внушительной мышечной массой в период сжигания жира и интенсивных тренировок. Для большинства обычных людей он избыточен, и программа питания для тех, кто применит описанные автором стратегии, будет существенно дешевле. Ведь белка, да и калорий обычному человеку нужно в 1.5-2 раза меньше – а это самая затратная часть.
Соответственно, для обычного человека это будет в районе 100руб, точно не больше 120.
Режим выживания.
Жизнь складывается по-разному, и автору несколько раз приходилось существовать в таком режиме. Я и сейчас выдержу его без особых проблем, результативно худея без ущерба для здоровья и сохраняя нормальное качество жизни. Ради интереса 3 дня питался именно так в период написания статьи.
Все очень просто. Белок сокращаем до физиологического минимума, гороха и капусты побольше. Даже морковь за 40руб можно не покупать – лучше капусты 2кг по 20руб. Можно наделать капустных котлет – довольно сытно и вкусно.
Витамины и льняное масло лучше сохранять.
300гр гороха дают 60-69гр белка. Пачка творога или 4 яйца в день – еще 25-28гр протеина. Плюс капуста в каком-либо виде – вот вам и суточный рацион. Все вместе, даже с сопутствующими мукой, маслом и витаминами – порядка 70-80руб в день, максимально до 100руб. И это – подчеркнем – почти полноценный режим питания даже для крупного мужчины.
Напутствие бывалого жиросжигателя.
Как «вечно худеющий», прошедший и через белые, и через черные полосы жизни – автор имеет что сказать читателю.
Не ждите хороших времен – они никогда не наступают. Парадоксальным образом ситуация, при которой у вас не хватает денег на «правильное похудение», может оказаться очень продуктивной для сжигания жира. Ведь тогда трудно позволить себе лишнее – лишнего просто нет. Довольствуешься малым и радуешься, что оно есть. Очень помогает сравнить себя с блокадниками – сразу понимаешь, как тебе на самом деле повезло.
Не ждите хороших времен – они никогда не наступают. Довольствуешься малым и радуешься, что оно есть.
Но это – при правильном настрое. А при обычных самооправданиях начинается злоупотребление углеводной и жирной едой, ведь это сытно и недорого.
При слабой мотивации наличие денег ничем не лучше их отсутствия. Когда в холодильнике всегда есть вкусные продукты – отказаться от них нелегко.
Так что главное – настрой и дисциплина. Экономить – это отлично, иметь много денег – еще лучше, но главное в том, что эффективно худеть и поддерживать форму можно при любом доходе. Еще неизвестно, когда это удобнее. Говорю это со знанием дела – как человек, худевший и так, и эдак. Глубокое понимание и твердое решение сильнее любых обстоятельств.
