Верна ли мысль, что для эффективного похудения отдавать предпочтение нужно исключительно кардиотренировкам? Подробнее в этом материале.
Традиционная точка зрения о необходимости кардиотренинга для жиросжигания понятна и очевидна. Это и максимальный расход энергии в единицу времени, и улучшение общего метаболизма, и польза для здоровья.
При этом пользу кардио для жиросжигания признают и используют как рядовые обыватели, так и профессиональные тренеры. Жиросжигающая программа, как правило, формируется с изрядной долей кардио, что вполне оправдано.
Но есть в этом вопросе один методический нюанс, который может на первый взгляд показаться играми разума профессионалов, но на практике оказывается настолько важным, что его непонимание наносит серьезный вред похудению и самому худеющему, особенно в долгосрочной перспективе. Предлагаем вам ознакомиться с данным аспектом – и тогда вы обретете нужную ясность в голове и несомненную пользу на практике.
Зададимся сначала чисто теоретически таким вопросом.
Что лучше выбрать – силовые тренировки или кардио – если выбрать нужно что-то одно?
На практике такой выбор тоже стоит – время и силы почти у всех ограничены. Но о практике – позже, а сейчас чистая методическая теория: силовая без кардио или кардио без силовой – что лучше?
Обычный человек, в том числе обладающий определенными познаниями в фитнесе, однозначно ответит. «Кардиотренинг для жиросжигания эффективнее, поэтому нужен именно он. А как еще сжигать жиры? Ведь они сгорают в митохондриях мышечных клеток во время продолжительной физической нагрузки. Силовая работа идет на криатинфосфате и гликогене, она полезна для жиросжигания лишь косвенно. Реальный процесс сжигания жиров происходит на кардиотренировке, поэтому оставляем его.» К такой позиции присоединятся, к сожалению, и некоторые фитнес тренеры, диетологи и врачи.
Ответ неверный.Поверхностная логика, очевидная и безошибочная на первый взгляд, не всегда оправдывает себя при глубоком анализе. Здесь как раз такой случай.
Давайте посмотрим, какие будут результаты у одного и того же человека в двух разных случаях.
Первый случай – только кардиотренинг. Второй случай – только силовой тренинг. Для удобства уравняем их по времени. Человек, положим, занятой, времени у него мало, и он может тренироваться лишь 2 раза в неделю по часу.
В первом случае процесс похудения будет несколько активнее. Энергорасход на тренировке выше, хоть и ненамного – ведь мы исходим из того, что силовой тренинг методически грамотен, а, значит, достаточно интенсивен. По итогам нескольких месяцев похудения разница будет, но она точно будет невелика. Не будем утомлять вас подсчетами – можете поверить автору как человеку с математическим образованием. Разница по результату похудения будет «в пределах статистической погрешности». Значительной она может быть лишь при достаточно больших объемах кардиотренинга – от 3-х до 6-ти часов в неделю как минимум.
Но действительно значительная разница ожидает нас в другом аспекте – потери мышечной массы в первом случае либо их отсутствие во втором.
Первый вариант – только кардиотренинг при похудении – неизбежно приводит к потерям мышечной ткани за ненадобностью. Отрицательный энергетический баланс просто требует разрушения тканей организма – именно поэтому разрушается жир. Воспрепятствовать потере мышц может только серьезная мышечная работа, каковой является силовой тренинг. Наличие силового тренинга в период похудения не только надежно защищает мышцы от разрушения, но и позволяет восстановить и укрепить мышцы тем, кто потерял их из-за десятилетий бездействия. Особенно это важно после 40 и, тем более, после 50 лет.
Пагубность потери мышц для профессионалов очевидна, но для рядовых худеющих – не всегда. Перечислим основные пункты:
1. Это некрасиво. Бесформенность и дряблость, которая возникает у таких худеющих, просто бросается в глаза, в то время как при сохранении мышц бросается в глаза подтянутость и спортивность.
2. Замедление обмена веществ и последующий набор веса является прямым следствием потери мышц, ибо мышцы – наиболее энергоемкая ткань, особенно, если они работают. При наборе веса мышцы в отсутствии силовой нагрузки не восстанавливаются – возвращается только жир. Несколько циклов «похудение – набор веса» оказывают кумулятивное действие, катастрофическое по своим результатам.
3. Ослабление мышечного корсета влечет неизбежное усиление остеохондроза, прогрессирующее с возрастом. Реабилитологи и кинезиотерапевты настаивают на проработке мышц не потому, что любят бодибилдинг, а потому что понимают ценность тренинга для суставов и позвоночника.
Все вышеперечисленное особенно губительно в возрасте, и особенно для женщин.
Для профессионалов, особенно возрастных, опытных, является просто пыткой наблюдать вокруг себя и в своей тренерской практике вышеперечисленные изменения. Ведь пытаются похудеть рано или поздно очень многие, и чаще всего – как раз за счет ходьбы или бега без подключения силовых тренировок. По статистике 95% похудевших в течение двух лет снова набирают вес, потом, разумеется, снова пытаются сбросить. В итоге к 40-50 годам набирается как минимум несколько циклов «качелей веса», и возрастная атрофия мышц накладывается на губительное воздействие этих качелей. Мышечная слабость, обилие жира, межпозвоночные грыжи и боль в коленях – от этого просто плакать хочется, и этого слишком много вокруг.
Завершить наш теоретический экскурс хочется такими тезисами.
Во-первых, если уж приходится выбирать что-то одно – кардио или силовые нагрузки – то лучше несомненно будут силовые. Похудеть в этом случае все-равно получится, даже без кардио, просто за счет разумной диеты. Создать отрицательный энергетический баланс можно вообще без всяких тренировок, и несколько кардио в неделю, хоть и являются желательными, вовсе не являются необходимыми.
Во-вторых, каждому худеющему следует принять простое правило качественного похудения, которое уже набило оскомину своей очевидностью: лучший вариант – грамотное сочетание двух видов нагрузок. Добавьте умелый стретчинг – и вот вам идеальная тренировочная программа для похудения, равно как и для поддержания наилучшего здоровья и физической формы.
Хочется отдельно остановиться на том, почему все-таки так распространено вышеописанное «кардио-похудение» в ущерб правильному. Полагаем, вы будете более подготовлены морально к силовым нагрузкам, если будете знать нижеописанные подводные камни похудения.
1. Многие действительно не знают вышеописанного методического аспекта просто в силу отсутствия специальных знаний. Вы сослужите хорошую службу своим худеющим знакомым, если поделитесь с ними этой информацией.
2. Силовые тренировки – это тяжело. И дело не в тяжелых весах, не в килограммах на тренажерах. Грамотный тренинг подразумевает адекватность нагрузки, и тяжесть в килограммах при правильном подходе соответствует необходимой и обычно невелика. Трудность силового тренинга в его неприятности как таковой. Противные ощущения в мышцах, нарастающие с каждым повторением и достигающие пика к концу подхода, многих останавливают и отворачивают от такого рода тренировок.
То ли дело – кардионагрузка! И ходьба в парке/на улице, и кардио в фитнес клубе – гораздо более приятные занятия, а с наушниками и/или киношкой в смартфоне – тем более. Всевозможные танцевальные классы – тоже отлично.
И обмануть себя в такой ситуации очень уж хочется. Дескать, я делаю что нужно для похудения, а мышцы – это для качков. «Мне мышцы не нужны.»
Есть определенные методические способы уменьшения негативных ощущений от силовой работы, а также эффективные методы самомотивации.
3. В обществе в целом, и особенно у людей в возрасте, с термином «силовой тренинг» по-прежнему ассоциируются штанги и гантели, тяжелые веса и натужное кряхтение при их использовании. Само собой, это представляется неполезным, «это для молодых и здоровых», «это вредно для суставов, к тому же у меня давление».
К сожалению, ряд профессиональных врачей тоже допускают такую терминологическую ошибку, запутывая тем самым и самих себя, и пациентов.
Внимание! Силовой тренинг бывает разный, и в фитнес индустрии под этим термином понимается адекватная нагрузка на мышцы, вовсе не подразумевающая тяжелые веса, изнашивание суставов и прочие страшилки.Давайте оставим в прошлом это предубеждение и не будем путаться в терминах.
В клиниках Бубновского и Дикуля, равно как и вообще в современной кинезиотерапии и реабилитации, используется силовой тренинг для лечения суставов и позвоночника.
Возраст и наличие дегенеративных заболеваний не только не являются противопоказанием для силовых нагрузок – они являются прямым показанием для них.
Подробно об этом – Три роковые ошибки в фитнесе после 40.
Даже от артериального давления, при котором обычные «натужные упражнения» противопоказаны, разработаны особые виды силового тренинга. Об этом - Снижение АД фитнес-методами – реальность наших дней.
Ключевой вопрос во всем этом – грамотность, индивидуальный подход и отсутствие ошибок. Разумеется, осуществить это лучше с помощью профессионалов.
4. Принадлежность к прекрасному полу, к сожалению, играет здесь против ее обладательниц. Тут есть и объективные причины – отсутствие тестостерона делает нагрузку на мышцы хуже переносимой, и субъективные – многие женщины сами себя убедили, что «это для мужчин, а нам лучше бассейн и танцы». Как бы то ни было, дорогие дамы, и особенно, дорогие мои ровесницы, дамы в возрасте – эта статья написана преимущественно для вас, в попытке повлиять на ваши намерения и ваши действия. Очень надеемся на ваше понимание.
Перечисленные факторы – отсутствие информации, тяжесть тренировок и массовые предубеждения – приводят к тому, что значительная часть людей отказывается от силового тренинга в период похудения, совершая тем самым роковую ошибку своей жизни, которую по итогам лет и десятилетий становится невозможно исправить.
Чем раньше вы сделаете силовой тренинг постоянной частью своей жизни, тем вернее вы будете с годами благодарны самим себе за такой выбор.
Вы удивитесь, насколько мало нужно усилий – но постоянных усилий – чтобы иметь настоящий, с годами крепнущий результат.
