Можно ли худеть без подсчёта калорий и баланса белки-жиры-углеводы? Очевидно, что да. Тысячи людей добились успеха без всяких подсчётов, и каждый из них скажет, что тратить на это время не имеет смысла.
И они по-своему правы. Недостатки подсчёта калорий общеизвестны.
Во-первых, это требует времени. С использованием современных приложений всё сильно упрощается, но тем не менее.
Во-вторых, точность подсчётов не абсолютна, и погрешность бывает немалой. Попытка добиться большей точности приводит к лишним заморочкам и тратам времени.
И, наконец, продвинутые худеющие вполне правы в том, что калории калориям рознь, и сама калорийная теория имеет с научной точки зрения существенные изъяны.
В профессиональном сообществе тоже имеются как бы два лагеря специалистов. Одни работают чётко по алгоритму с использованием подсчёта калорий, другие отдают предпочтение более простым и грубым, но тоже вполне результативным методам регулирования питания.
Хорошо то, что приносит результаты. В питании для похудения работают оба подхода, так что очевидно, что оба они по-своему хороши. И у каждого есть как свои недостатки, так и достоинства.
Мы в своей профессиональной деятельности использовали оба подхода вполне результативно, так что можем представить вам объективную картину. И в этой статье мы опишем те плюсы подсчёта калорий, которые неизвестны большинству скептиков и придадут вам мотивацию к использованию этого эффективного метода.
Наше глубокое убеждение в том, что каждый худеющий при серьёзном отношении к делу должен пройти этап регулирования калорийности, и в этой статье мы опишем те бонусы, которые несомненно получит каждый, кто это поймет и применит.
1. Гарантия результата.
2. Устранение сомнений.
3. Регулирование скорости.
4. Нивелирование колебаний.
5. Возможность побаловать себя без потери эффективности.
6. Формирование устойчивого навыка контроля.
7. Стабилизация веса на всё последующее время.
Рекомендации скептикам.
Научная подоплёка калорийной теории, прямо скажем, небезупречна. Тем не менее, этот метод остаётся вполне обоснованным и довольно точным способом регулирования процесса похудения. Детально научные и методические аспекты изложены в статье, которую мы рекомендуем всем, кто серьёзно интересуется темой – Правда и ложь калорийной теории.
1. Гарантия результата.
Гарантия похудения – самый банальный, но при этом самый эффективный маркетинговый тезис. И эффективен он по той простой причине, что эффективное и долгосрочное похудение – несбыточная мечта тысяч страждущих
Я перепробовал(а) всевозможные диеты, но похудеть не получается, даже если худею, вес возвращается – сколько раз мы это слышали от разочарованных и опустивших руки полных людей.
Главное достоинство сжигания жира под контролем калорий – в том, что похудеть точно получится. Результат гарантирован, успех неизбежен. В данном случае это не маркетинговая уловка, а закономерный итог приложенных усилий.
Как это работает.
Физиология человека при всей своей сложности в отношении похудения устроена просто. Если создаётся дефицит энергии, организм вынужден брать её из запасов. Так что для результативного похудения остаётся просто создать этот дефицит и выдерживать его достаточно долго.
Схема проста. Берётся некий ориентир по калорийности, например, 2000 ккал, и этот уровень удерживается в течение недели. За это время вы либо худеете, либо нет.
Если похудения не произошло – значит надо уменьшить калорийность процентов на 10, то есть на 200 ккал.
Мы выступаем за медленное похудение, которое имеет огромные преимущества с точки зрения долгосрочных результатов. Подробнее об этом – в статье Два парадокса в похудении, которые мотивируют.
Так что, если на исходном уровне калорийности, который вы выбрали, снижение веса составило более 1-1.5кг за неделю – лучше сдержать свой энтузиазм и добавить калорий.
Если при снижении калорийности изменений нет – нужно ещё немного снизить. Всё просто и регулируемо – и в этом огромное преимущество такого отношения к делу.
Кто-то будет нормально худеть на 2000 ккал, кому-то понадобится снижение до 1500, 1200 или даже ниже – но такая граница эффективности обязательно найдётся, и удержание калорийности ниже этой границы гарантированно приведёт к похудению.
Это ли не мечта? Всё, что остаётся для полной победы над жиром – придерживаться такой стратегии достаточно долго, внося временами необходимые поправки.
Получается, что перевести себя из категории неудачников, безрезультатно перепробовавших все на свете диеты, в категорию победителей жира, очень просто – нужно правильно применить эту схему и иметь терпение дождаться результата.
Медленное похудение, которое мы пропагандируем, требует времени. Гарантированный результат стоит того, чтобы это время на него потратить.
2. Устранение сомнений.
Достаточно ли я себя ограничиваю или нужно сильнее? Хватит на сегодня кардио или лучше добавить? Можно съесть ещё или это слишком? Нужно ли тренироваться чаще или это перебор? Точно ли я похудею при таком режиме или надо ужесточить? Не испортит ли эта шоколадка мои достижения?
Каждый худеющий в той или иной степени терзается внутренними сомнениями по поводу подобных вопросов. Эти сомнения в зависимости от склада характера могут быть слабым привычным фоном, а могут быть навязчивыми и дискомфортными. Этот внутренний диалог по поводу допустимости и правильности тех или иных решений и их влияния на результат обычно непродуктивен и не приводит к эффективным решениям, а просто съедает время и отнимает душевные силы.
Обратите внимание на ту нестабильность в решениях и прилагаемых усилиях, которая так свойственна худеющим. Те самые всевозможные диеты, которые то соблюдаются, то бросаются – это и есть характерное проявление такой нестабильности. Причём, как нетрудно заметить, пробы той или иной диеты часто перемежаются срывами и прекращением усилий до очередной новой попытки. Это вполне закономерно, поскольку усилия не сбалансированы, часто излишни, и нет внутренней уверенности, душу терзают сомнения.
Подсчёты калорий снимают многие проблемы. Когда ты точно знаешь, что такой-то уровень калорийности гарантированно даёт результат, лишние вопросы не возникают, и сомнения отпадают. Остаётся просто продолжать движение к цели в условиях относительного комфорта, ведь здоровая сбалансированная диета подразумевает лишь небольшое снижение калорийности, что хорошо переносится. Кстати, с этим связано следующее преимущество.
3. Возможность регулировать скорость похудения.
Когда ты точно знаешь, какой уровень калорий обеспечивает тебе стабильное сжигание жира, ты можешь ускорить этот процесс ровно настолько, насколько сам того пожелаешь. Можно сделать похудение более интенсивным, когда это переносится относительно легко, например, в летнюю жару, и, наоборот, когда особенно трудно, есть возможность сохранить более комфортное существование, продолжая пусть медленное, но стабильное похудение.
В этом ключ к успеху. Важна возможность худеть оптимально, а вовсе не возможность худеть быстро.
Быстрое сжигание жира – это несложно. Нужно просто терпеть полуголодное существование, и результат будет. Проблема в том, что он будет временным, и с точки зрения долгосрочной перспективы это ошибка. Подробно о правильном похудении – в статье Как похудеть, чтобы потом не поправиться.
Оптимальная скорость сжигания жира – она по определению невелика. И именно такое медленное уверенное похудение становится доступным под контролем калорийности. Так же как становится возможным увеличить эту скорость при благоприятных условиях.
Реальное управление процессом похудения – великое благо и реализация мечты худеющего.
4. Нивелирование колебаний.
В представлении большинства людей похудение под контролем калорий – это необходимость жёстко придерживаться конкретных цифр суточной калорийности, не допуская их отклонений в ту или другую сторону.
На самом деле в этом нет никакой необходимости, и правильное отношение к делу подразумевает возможность колебаний в плюс и минус. Физиология такова, что определяющее значение имеет среднее арифметическое за некоторый период времени, а вовсе не точное ежедневное следование этому уровню.
Так что остаётся довольно большая степень свободы, которая очень удобна. Когда много дел и не до еды – ничего страшного, пусть сегодня будет поменьше, зато в другой день можно позволить себе более сытную жизнь. Среднее арифметическое за неделю даст реальное представление о происходящем.
Более того, такое волнообразное изменение энергетической ценности питания достоверно лучше срабатывает в долгосрочной перспективе, чем монотонное удержание одинаковых показателей.
Организм как очень адаптивная система стремится приспособиться к существующим условиям и перейти в состояние равновесия, и вариативная калорийность снижает эту адаптацию, что в нашем случае означает продолжающееся похудение.
Такова, кстати, ситуация и с тренировочным воздействием. Линейное монотонное повышение нагрузки в долгосрочной перспективе срабатывает хуже, чем заложенная в тренировочный процесс вариативность нагрузок.
Как бы то ни было, суточная калорийность – это не догма, а ориентир, и можно многое себе позволить без потери эффективности похудения, что означает приятнейшее для большинства людей следующее безусловное достоинство этого метода.
5. Возможность побаловать себя без потери эффективности.
Это настолько ценное преимущество, что оно при правильном применении буквально переворачивает представление о диете как совокупности неизбежных запретов и о похудении как тяжелом времени, когда почти всё нельзя. Мы рассмотрим этот пункт более детально – он того заслуживает.
Похудение – это вопрос баланса, а не конкретных запретов.
Отрицательный энергетический баланс – это единственное объективное требование при похудении, и в рамках сохранения этого баланса можно позволить себе большую свободу действий вплоть до потребления того, что считается запретным.
Ортодоксальным поклонникам правильного питания это может показаться чрезмерным, но, по сути, никаких запретов в принципе нет. Но при этом есть то, что мы можем назвать ценой вопроса.
Ни мороженое, ни шоколадка, ни колбаса с майонезом не испортят тебе похудение, если ты находишься при этом в рамках нужной калорийности. Вредные калорийные продукты просто снижают твои возможности по объёму правильной еды, но не более того. Умеренный избыток по калорийности выравнивается в течение суток соответствующими ограничениями.
Более того, такое выравнивание может быть сделано не по итогу суток, а по итогу нескольких дней или даже недели. Если сегодня было много всего разного и калорийность сильно вышла за пределы допустимого – это просто означает, что на её выравнивание до нужного среднеарифметического значения понадобится пара-тройка дней.
Понятно, что всё хорошо в меру и свобода не беспредельна. Но возможность манёвра очень удобна.
Щадящая низкокалорийная диета вместо экстремальных действий.
Диеты, как мы знаем, бывают разные. И всеобщий интерес по понятным причинам привлекают наиболее эффективные, то есть те, которые обещают быстрое похудение.
Между тем, в долгосрочной перспективе именно такие жёсткие диеты действуют хуже всего, поскольку плохо переносятся, вызывают негативные реакции организма, замедляют метаболизм и в итоге не только не приводят к успеху, но и провоцируют последующий набор веса.
Диета Дюкана и другие белковые диеты, как и разные варианты кето-диет, также плохи, как и полностью обезжиренное питание, веганство и сыроедение. Любой экстрим вреден, и полный запрет на какие-либо продукты физиологически не оправдан и не может быть плодотворным.
Долгосрочные и значительные успехи приносит, как нетрудно догадаться, золотая середина, когда умеренному ограничению подвергаются те макро-нутриенты, которые поставляют энергию – углеводы и жиры.
Подробнее об этом – в статье Конструктор диет. Здравый смысл против экстрима и шатаний.
Углеводы или жиры? Калорийность как единый интегральный показатель.
Реалии метаболизма таковы, что и углеводы, и жиры обладают примерно схожей способностью использоваться в качестве источника энергии. И, хотя углеводы проще метаболизируются и поначалу их ограничение даёт больший эффект, в долгосрочной перспективе не имеет принципиального значения, чему именно ты отдаёшь предпочтение.
Всё выравнивает интегральный показатель суммарной калорийности, и есть замечательная возможность не делать выбор раз и навсегда в пользу какой-то конкретной пропорции, а менять её по своим предпочтениям и даже сиюминутным потребностям. Физиологические детали этого аспекта мы описали в статье Конструктор диет для похудения. Часть2. БЖУ – сколько чего нужно.
Это очень удобно. Если, например, в кето-диете запрет на углеводы буквально переворачивает твою жизнь, то в классической низкокалорийной диете, можно сказать, позволено всё.
Свобода. Ты не в диетической тюрьме.
Сам по себе факт снятия запретов при правильном отношении избавляет от психологического напряжения и даёт внутреннюю свободу. И дело не только в том, что запретный плод сладок и потому любые жёсткие запреты имеют обратный эффект. Запретного плода может и не так сильно хочется, но угнетает сама ситуация, когда многое нельзя. Каждый, кто по неопытности оказывался в таком положении жёстких диетических запретов и наблюдал рядом тех, кто сидит на диете, согласится с нами.
Когда тебе можно всё, ты-по другому смотришь на мир. Ты вправе делать выбор. Это лучше, чем отсутствие выбора.
Понимание рамок дозволенного.
Даже если ты не ставишь себе целью запоминать калорийность тех или иных правильных и, напротив, нежелательных продуктов, ты со временем начинаешь хорошо ориентироваться в той калорийной цене вопроса, которую несёт в твоё питание каждый продукт.
И если тебе хватает элементарного терпения следовать правильной стратегии, подсчитывая и фиксируя даже превышение целевой калорийности в результате употребления чего-то вкусного и калорийного, в голове происходят замечательные превращения.
Поскольку цена вопроса в виде калорийности той или иной вкусняшки автоматически откладывается у тебя в голове, ты также автоматически начинаешь сравнивать эти соблазнительные вещи с более правильными полезными продуктами.
И это сравнение сильно отличается от прежних твоих представлений о правильном питании, которое носило односторонний характер и не имело глубокого осознания.
Если ты последовательно придерживаешься избранной оптимальной калорийности, и тебе приходится ежедневно делать выбор между более или менее вкусным и сытным, чтобы удержаться в нужных рамках, ты начинаешь глубоко понимать, насколько то или иное отклонение в диете реально влияет на процесс. Это осознание меняет отношение к делу.
Уже и не так сильно хочется.
Съесть шоколадку или бутерброд с колбасой ты можешь всегда. Свобода выбора остаётся. Но необходимость оставаться в рамках нужной калорийности диктует приоритеты.
Это прежде всего вопрос количества. Ты можешь съесть шоколадку целиком или наесться бутерами от души, и тогда вся остальная еда за день должна быть сильно ограничена, что неудобно.
А можешь съесть немного, и тогда остаётся возможность более-менее сытно питаться, не включая компенсаторный низкокалорийный режим.
Это, кстати, очень удобно – наесться правильной низкокалорийной едой и догнаться вкусняшкой. Лайфхак для гурманов. И душу отвёл, и калорийность в норме.
А кому-то лучше вообще не притрагиваться ко всякой заманчивой снеди, потому что теряешь контроль и не можешь с собой совладать. Как рассказывал про себя доктор Мясников, стоит мне съесть кусочек колбасы, и дальше я не могу остановиться, съедаю всё. В итоге опухаю от соли и ругаю себя, так что мне лучше совсем не трогать эту колбасу от греха подальше.
Люди разные, и каждый сам выбирает, как ему лучше – баловать себя иногда или даже постоянно малыми радостями или забыть о них на время и сытнее наедаться разрешёнными продуктами.
Но независимо от своего характера любой человек начинает нутром понимать эту самую калорийную цену вопроса, и волей-неволей внутренние потребности меняются в правильную сторону.
Тебе в буквальном смысле становится легче преодолевать соблазны. Могу съесть, но не хочется. Как-нибудь в следующий раз. Это происходит само собой, и со временем перерастает в устойчивую культуру питания.
Вкусняшки вкусняшкам рознь. Если считаешь, то понимаешь.
Это ещё одно прозрение, которое случается в отношении еды. Поясним на двух типичных примерах «вредной» пищи.
Исключить сладости, сахар и выпечку – эта диетическая установка, считающаяся классической, на деле абсолютно неверна. Именно такие жёсткие ограничения приводят к срывам в силу излишнего дискомфорта. На самом деле при ограничении общей калорийности остаётся место для маленьких радостей жизни, и это улучшает переносимость диеты.
Но при близком рассмотрении выпечки, конфет и прочих сладостей видно, что часть из них содержит много углеводов, а другая часть – ещё и много жиров. Разница по калорийности огромна, и в итоге оказывается, что на одну и ту же суммарную калорийность ты можешь съесть гораздо больше обезжиренных сладостей, чем сладостей жирных.
В этой ситуации правильный выбор позволяет получить больше удовольствия без потери эффективности. Кстати, правильные сладости в виде сухофруктов, ягод и т.п. предстают здесь в выгодном свете, что говорит в их пользу не только с точки зрения полезности, но и с позиции удовольствия на единицу калорийности.
Аналогично с колбасой, сосисками и прочей мясной снедью.
Обычно они содержат 20 и более процентов жира. Между тем, для большинства потребителей важен именно мясной вкус как таковой со всеми специями и добавками, которые усиливают этот вкус. Хорошей альтернативой становится ветчина или нарезка с содержанием жира 3-5%, что позволяет съесть в два раза больше продукта при той же калорийности. Также и запечённая со специями куриная грудка или нежирные сорта мяса позволяют получить удовольствие без калорийной перегрузки.
Не будем питать иллюзий. В любом случае вкусноту приходится ограничивать. И жирная вкуснятина всё равно вкуснее нежирной. Но понимание калорийной цены вопроса оставляет простор для манёвра независимо от текущего выбора.
И даже самое ядерное сочетание жиров и углеводов в шоколаде и жирной выпечке не означает запрета – это остаётся просто вопросом количества.
Кстати, немного тёмного шоколада с содержанием какао не менее 75% врачи настоятельно рекомендуют как полезную еду. То же можно сказать про реабилитированное в современной диетологии сало. Всё хорошо в меру.
6. Навык подсчётов без подсчётов.
Забавно, но большинство тех, кто относится к сторонникам подсчётов БЖУ и калорий, включая многих тренеров и спортсменов, вовсе не считают калории и граммы. Но при этом они с высокой точностью могут назвать те ориентиры по макро-нутриентам и калориям, которых они на данный момент придерживаются.
Это, пожалуй, и есть самый важный и полезный в долгосрочном плане результат тех усилий и времени, которые были потрачены на всевозможные подсчёты.
Ты можешь в итоге не только ориентироваться в том, сколько примерно съедаешь, но и регулировать это без особых напрягов. Это становится доступным без всяких подсчётов, даже приблизительных.
Рацион обычного человека достаточно стабилен, и, если он выстроен в течение нескольких недель нужным образом, то придерживаться его можно чисто интуитивно. Ты просто следуешь примерно тому же, что было при подсчётах, и это держит калорийность и БЖУ в нужных рамках.
Разумеется, точность цифр при этом страдает, и с течением времени ориентиры размываются. Кроме того, важен тот факт, что по мере снижения веса требуется меньше энергии на его поддержание, и цифры требуют пересмотра.
Не забудем также, что правильное похудение, особенно когда нужно похудеть намного, должно быть поэтапным и в идеале обязательно с включением так называемых периодов стабилизации, когда калорийность повышается до нейтрального или даже положительного баланса и идёт работа над мышечной системой и развитием физических качеств.
Всё это решатся простым и надёжным способом – очередным этапов подсчётов с подгонкой его под те параметры, которые обеспечивают решение текущих задач. Такая настройка, осуществляемая пару-тройку раз в год, позволяет отлично регулировать не только процесс похудения, но и долгосрочное изменение композиции тела.
Таким образом, из двух худеющих, оба из которых не заняты подсчётом калорий на протяжении большей части времени, огромные преимущества имеет тот, кто всё же прошёл через этот полезнейший этап.
7. Стабилизация веса на всё оставшееся время.
Главная трудность похудения – вовсе не сжигание жира как таковое, а удержание результата. Психология человека такова, что этот аспект похудения воспринимается как второстепенный, ведь сжигать жир чисто формально всё-таки труднее, чем не накапливать его.
На самом же деле, поддержание веса – задача не менее трудная, чем его снижение, ведь приходится по-прежнему придерживаться диеты, пусть и менее жёсткой. А ошибочная установка на то, что дело уже сделано, психологически расслабляет, что неправильно. В итоге, по статистике, 95% похудевших вновь набирают вес, часто с избытком.
Решение этой проблемы – в психологическом настрое на дальнейшее соблюдение правильного питания и образа жизни, исключающего набор веса.
Контроль калорийности здесь как нельзя кстати, ведь только так можно гарантировать нейтральный баланс поступления и расхода энергии.
На практике это означает переход на так называемый период стабилизации за счёт добавления 200-300 ккал к тому рациону, который обеспечивал сжигание жира. Через какое-то время многим удаётся добавить ещё 200-300 ккал без риска начать жиреть, и такое плавное повышение калорийности отлично сказывается как на организме в целом, так и на результатах в тренировках. Ведь период стабилизации – это не просто удержание веса, а работа над функциональностью мышц, развитием выносливости и улучшением композиции тела. Подробнее об этом – в статье Как похудеть, чтобы потом не поправиться.
Удержание результатов похудения под контролем калорийности резко отличается от того стихийного и пагубного во всех смыслах отхода от диеты, который мы часто наблюдаем в реальности. Подсчёт калорий – залог сохранения достигнутых результатов в сжигании жира и возможности их улучшить.
Надеемся, у вас хватит сознательности разумно подойти к делу сжигания жира и обеспечить себе те преимущества, которые даёт навык подсчёта калорий.