Как быстро накачать руки. Пошаговая инструкция.
Как быстро накачать руки. Пошаговая инструкция.
Накачать руки – мечта каждого парня. Все остальные цели, будь то увеличение силы или количества подтягиваний, вдохновляют на тренинг не так сильно, как вожделенная возможность продемонстрировать накаченный бицепс.
Авторам статьи, несмотря на приближение к 50-летнему возрасту, эти устремления более чем понятны. Увлекшись натуральным бодибилдингом с юных лет и проведя в тренировках и поисках наилучших методик более 35 лет, мы в итоге имеем что предложить атлетам-любителям и практикующим тренерам.
Изложенная ниже пошаговая инструкция является кратким изложением наилучшей стратегии максимально быстрого наращивания мышц рук.
Некоторые положения этой концепции противоречат бодибилдерскому и фитнес мейнстриму. Это неудивительно. Каждый ищущий и вдумчивый читатель, внимательно ознакомившись с нашими статьями, убедится, что в отношении тренинга рук стали общепринятыми и даже классическими ошибочные методики.
Если убрать эти ошибки и подойти к делу правильно, то можно обеспечить стабильный и продолжительный рост мышц рук. Мы имеем примеры в тренерской практике прибавки в окружности бицепса по 1см ежемесячно на протяжении 6-7 месяцев, при этом прибавление по 0.5см в месяц считается стандартом. Окружающие отказываются верить в такие возможности без применения фармакологии, однако мы свидетельствуем, что натуральный тренинг в наиболее эффективном виде эти возможности дает.
Шаг 1. Убрать все сгибания и разгибания рук из программы.
Это самый трудный шаг для всех пользователей, зомбированных всеобщим представлением о том, что сгибание со штангой и с гантелями – это базовые упражнения для бицепса, а французский жим – лучшее упражнение для трицепса.
На самом деле, и то и другое – это изолирующие упражнения, так как они односуставные. Причисление их к базовым – это вопиющая методическая ошибка, которая испортила тренинг многим поколениям атлетов-любителей. Подробнее об этом читайте в статье Какие упражнения на бицепс и трицепс являются базовыми, а какие – изолирующими.
Этот шаг – исключение изолирующих упражнений для бицепса и трицепса – означает просто-напросто переход к базовой программе тренинга рук. Это вполне очевидное и неизбежное решение, если только мы признаем комплексные упражнения наиболее эффективными и смотрим на мир трезвыми глазами. Детальное обоснование представлено в статье Как подъём на бицепс и французский жим мешают накачать руки.
Шаг 2. Взять за основу подтягивания или вертикальную тягу как лучшее базовое упражнение для бицепса.
Мы методически обосновали стратегическую эффективность этих базовых упражнений для бицепса с точки зрения неврологического фактора гипертрофии мышц, что никем прежде не было сделано. Детальное объяснение преимущества базовых упражнений перед изолирующими приведено в статье Почему базовые упражнения работают лучше изолирующих. Главная причина.
С методической точки зрения лучше выбрать только одно упражнение – либо подтягивания, либо вертикальную блочную тягу. Смешение их в одной программе тоже возможно, но нежелательно.
Для подтягиваний подходят все варианты хватов, но самые эффективные – параллельный и супинированный. В некоторых залах есть рукоятки перекладины, супинированные под углом 45 градусов – это анатомически лучше, чем чисто обратный хват.
В вертикальной тяге обратный и параллельный хват единственно эффективны, классический пронированный хват срабатывает значительно хуже.
Шаг 3. Взять за основу отжимания на брусьях как лучшее базовое упражнение для трицепса.
Нет ничего лучше для гипертрофии трицепса, чем отжимания на брусьях. И эти же отжимания являются отличной альтернативой не в меру популярному жиму лежа.
Единственным недостатком этого замечательного упражнения является его потенциальная травмоопасность и тот вред, который оно приносит локтям и плечам при неумелом использовании.
Особенно обращаем ваше внимание на необходимость глубокой разминки, выходящей за рамки принятых стандартов. Она описана нами в статье Вредные упражнения после 40 и не только. Часть 4. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.
Если все же отжимания на брусьях по тем или иным причинам не подходят, нужно использовать либо жим штанги, либо отжимания от пола – разумеется, с дополнительным отягощением по мере увеличения силы.
И, опять-таки, лучшим решением будет использование только одного избранного упражнения в текущей программе, с возможной, но не обязательной сменой упражнений от одной программы к другой. Эта стратегия непривычна большинству любителей спорта, но она теоретически обоснована и показала отличные практические результаты.
Шаг 4. Добиться прогресса в двух избранных упражнениях.
Это основное и, по сути, единственное, что нужно для стабильного роста мышц рук – прогресс в базовых упражнениях на них. Исключение посторонних упражнений, которые только мешают – всевозможных сгибаний и разгибаний – позволяет сосредоточиться на подтягиваниях и отжиманиях в полной мере.
Это приводит к внушительному и стабильному прогрессу. В нашей практике немало случаев, когда уже тренированные подопечные, которых никак нельзя отнести к новичкам, выходили из застоя в развитии рук именно за счет того, что прибавляли месяц за месяцем по 2.5-5кг рабочего веса в подтягиваниях и отжиманиях. Руки при этом росли на 0.5-1см ежемесячно, что вполне логично.
Разумеется, грудные и широчайшие мышцы спины испытывали при этом столь же мощный и стабильный рост. В этом суть базовых упражнений – они срабатывают наилучшим образом сразу для всех участников движения, выводя их на новый уровень развития. Эта стратегия имеет глубокое теоретическое обоснование, с которым мы рекомендуем ознакомиться в статье Почему базовые упражнения работают лучше изолирующих. Главная причина.
Для обеспечения прогресса необходимо соблюдение нескольких условий, которым многие спортсмены-любители уделяют недостаточно внимания. Нижеследующие пункты являются ключевыми и обязательными для исполнения.
4.1. Оптимальные промежутки отдыха между тренировками.
Это наименее известный широкой публике фактор, и он довольно непрост. Дело в том, что время восстановления зависит от уровня развития мышц, возраста и индивидуальных генетических различий. Общее правило – чем сильнее и старше атлет, тем более редкие тренировки должны быть. И наоборот, чем моложе и слабее индивидуум, тем чаще он может тренировать конкретные мышечные группы и вообще проводить тренировки.
Оптимальная частота тренировки в избранных упражнениях колеблется в зависимости от этих параметров от 2-х раз в неделю до одного раза в 8-9 дней. Тонкая настройка этого параметра проводится чисто экспериментально, ведь это зависит еще и от интенсивности самой тренировки.
Помощь тренера в этом деле неоценима.
4.2. Применить работающую силовую схему.
Существует несколько опробованных поколениями атлетов и хорошо срабатывающих тренировочных алгоритмов. Лучший способ обеспечить себе прогресс – воспользоваться помощью профессионального тренера. Он не только может объяснить все нюансы практического применения уже известных методик, но и подгонит тренировочную схему под индивидуальные данные подопечного.
Силовой тренинг прост лишь на первый взгляд. Как и любому серьезному делу, силовому тренингу нужно учиться у знающих людей.
4.3. Обеспечить достаточное питание.
Это самое плохо понимаемое и чаще всего неисполняемое условие роста мышц. Простота и банальность формулировки этого правила вводят в заблуждение большинство пользователей, в результате чего они годами топчутся на месте.
Главное правило достаточного питания – это увеличение собственного веса. Оно может быть более или менее быстрым – это уже детали – но оно должно быть.
Если неделя за неделей вес стоит на месте – питание недостаточное. Если вес плавно увеличивается – это то, что нужно. Баланс БЖУ и прочие тонкости важны, но главное условие должно быть соблюдено. Вес должен расти на 1-3кг в месяц.
Поскольку некоторые персонажи вносят смуту в умы атлетов-любителей, стоит обозначить пару аргументов на этот счет.
Во-первых, наука включила требование поддержания нужного уровня калорийности в список обязательных для соблюдения условий мышечного роста. Обзор стимулов и условий гипертрофии представлен в статье Современная теория гипертрофии мышц.
Во-вторых, всевозможные тезисы на тему одновременного наращивания мышц и сжигания жира и роста мышц на нулевом балансе калорий – это чистой воды спекуляции на том факте, что это возможно, но лишь в отдельных случаях только при определенных условиях. Мы детально разобрали этот вопрос в статье Можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу?
Так что золотое правило питания для набора мышц было и остается предельно простым по форме, но не всегда легким для исполнения. Ешь так, чтобы вес плавно и стабильно увеличивался.
4.4. Обеспечить достаточный сон и отдых.
Также просто звучит и так же часто не исполняется. По научной классификации достаточный сон относится к тем же необходимым условиям гипертрофии, что и питание.
Шаг 5. Поддерживать прогресс в течение нескольких месяцев.
Лишь очень немногие атлеты-любители вплотную приблизились к реализации своего генетического потенциала. Для них прогресс затруднителен и не может быть долгим.
Большинство же пользователей застряли на стадии среднего уровня, когда первоначальный прогресс сменился долгим и не проходящим застоем. Такие атлеты получат при соблюдении перечисленных условий прогресс в течение 4-8 месяцев, и лишь после этого периода стоит задуматься о чем-то другом.
Одаренные индивидуумы под нашим руководством прибавляли по 1см в бицепсе и по 5кг в двух упражнениях каждый месяц на протяжении 6-7 месяцев. Те, кому не так повезло с генетикой, могут обеспечить себе 0.3-0.5см в месяц.
Огромную роль в этом деле играет тренер. Стратегически планируя и меняя тренировочные программы, он может выстроить эффективный алгоритм достижения цели. Самодеятельность чаще всего работает плохо.
Шаг 6. Провести программу специализации на бицепс и трицепс.
Парадоксальным образом именно после периода роста в базовых упражнениях начинает срабатывать программа специализации, состоящая из тех самых сгибаний и разгибаний, которые до этого нужно было исключить.
Это выглядит необычно и многих сбивает с толку, но мы поняли, что именно так и должно быть.
Ход наших мыслей и обоснование этой стратегии роста мышц изложены в цикле статей о причинах эффективности базовых упражнений, с которым мы рекомендуем ознакомиться всем любителям железа. Первая статья этого цикла – Почему наша стратегия тренинга рук так эффективна? Заморочка для пытливых умов.
Еще раз стоит отметить тот факт, что программа специализации срабатывает наилучшим образом только после базового периода, где сгибаниям и разгибаниям просто нет места.
Специализация длится 4-6 недель, этого вполне достаточно. Пример программы специализации для продвинутых атлетов приведен в статье Неврологический фактор гипертрофии мышц.
Шаг 7, необязательный. Что делать после 6-ти шагов?
Наилучшей стратегией для большинства атлетов будет переход на программу жиросжигания, ведь набор мышц неизбежно сопровождается некоторой прибавкой жировой прослойки.
Гипертрофия мышц для обычного атлета среднего уровня возможна только на избыточном питании. В большинстве случаев это приводит к некоторому набору жира, но по-другому не получится. Это детально обосновано в 3-й части статьи Можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу? Часть3. Почему невозможно в обычном случае.
Последующее за этапом набора мышц уменьшение количества жира позволит проявить мышцы и подготовить тело к новому этапу гипертрофии, если таковая необходима.
На этапе сжигания жира силовой тренинг переводится в поддерживающий режим, а основное внимание следует уделить плавному снижению калорийности с соблюдением адекватной пропорции белков-жиров-углеводов. С различными вариантами диет и способами индивидуального подбора рекомендуем ознакомиться в статье Конструктор диет. Твоя персональная диета по алгоритму.
Очень худым парням, не испытывающих прибавления жира, следует сделать некоторый период стабилизации, когда задача сводится просто к поддержанию набранного, а интенсивность и объем тренинга снижаются. После этого можно сделать новую попытку набора мышц базовыми упражнениями с последующим этапом специализации.
При планировании этапов следует учитывать, что в нашей средней полосе наилучшее время для наращивания мышц – осень, зима и весна, а наилучший период для сжигания жира или периода стабилизации – это теплое время года.
В качестве заключения следует отметить, что атлетам-любителям не стоит ориентироваться на те методики, которые получили широкое распространение в соревновательном бодибилдинге. Несмотря на давнюю любовь к этому спорту, авторы проекта статьи вынуждены констатировать, что методики соревнующихся атлетов не просто несовершенны, а чаще всего ошибочны применительно к натуральному бодибилдингу. Это поймет каждый, кто ознакомится со статьей Гипертрофия мышц: миофибриллярная и саркоплазматическая, на химии и без.
Авторы: Д.А.Казначеев, Д.А.Леонтьев.