Здесь мы рассмотрим еще одно свойство организма применительно к разным нутриентам и разному типу питания в зависимости от пропорции этих самых нутриентов.
Первая часть статьи - Правда и ложь калорийной теории. Часть 1.
Жиры и углеводы – взаимозаменяемы, но не сразу.
Это свойство – адаптивность. То есть мы должны признать, что рассматриваемая нами «калорийная печка» не просто работает по-разному в зависимости от соотношения нутриентов, а она работает по-разному еще и в зависимости от того, сколь долго она была вынуждена работать на том или ином топливе, насколько она адаптировалась в течение жизни к предъявляемым условиям.
Жиры и углеводы, обладая разной, более чем в 2 раза отличающейся калорийностью – 9 у жиров против 4 у углеводов – обладают одним общим свойством, что и дает известное разделение между жировым и углеводным типом питания.
Это свойство – собственно рассматриваемая нами способность метаболизироваться в энергетических целях, равно как и запасаться в резерв.
Углеводы изначально заточены под эти нужды, жиры в этом смысле вторичны, но все же значимы. В условиях дефицита углеводов жиры активно включаются в обмен. Собственно, это и происходит в период сжигания жира, когда резервные жиры используются для покрытия энергетического дефицита.
Белок в этом смысле можно назвать нейтральным нутриентом, ибо используется он главным образом на строительные нужды. И, поскольку нормы потребления белка лежат в определенном нешироком коридоре цифр, манипуляции калорийностью питания при правильном подходе осуществляются именно углеводами и жирами.
Мало углеводов, умеренно жиров – низкоуглеводная диета. Мало жиров, умеренно углеводов – низкожировая диета.
Физиологам, диетологам и тренерам всегда было интересно, какой же стиль питания является наилучшим для сжигания жира. Собственно, диетологические баталии и разворачивались вокруг двух идеологических лагерей и двух основных стратегий – низкоуглеводной и низкожировой.
За последние 30 лет было проведено довольно много исследований на эту тему, и мета-обзор, где анализировались десятки таковых, говорит о следующем.
При одинаковой калорийности низкоуглеводная диета все же более эффективна, чем низкожировая, но лишь в первые 2-3месяца. В дальнейшем скорость жиросжигания в разных группах выравнивается, и по итогам года-полутора зависит только от калорийности.
При одинаковой калорийности низкоуглеводная диета все же более эффективна, чем низкожировая, но лишь в первые 2-3 месяца.
Но в первые месяцы на жирах худеют все же быстрее!
Объясняется это уже упомянутой изначальной настройкой обычного человеческого организма на углеводный тип питания, и в этом смысле пищевые жиры не используются в полной мере, что и приводит к большей потере веса.
За пару-тройку месяцев тело адаптируется к жировым калориям, и с этого момента лишь калорийность рациона становится определяющим фактором.
Механизм этой адаптации описан нами в статье Кето-диета: кому война, а кому – мать родна.
Различные подходы питания при сжигании жира изложены в статье Конструктор диет. Твоя персональная диета по алгоритму.
Итак, мы видим, что существуют механизмы адаптации к разным типам питания, которые вообще не учитываются калорийной теорией, что в корне неверно с точки зрения научного подхода.
Про тканевые гормоны и воспаление жировой ткани.
Если уж оказалось, что в рамках калорийной теории мы имеем те радикальные различия в свойстве веществ, которые описаны выше, то нет ничего удивительного, что имеются и другие, на первый взгляд менее значимые. Именно такие влияния мы опишем в этом разделе.
В настоящее время врачи и физиологи все больше говорят о системном воспалении как о причине заболеваний и факторе возникновения ожирения.
Идея эта не нова. Уже давно известно, что избыток глюкозы в крови обладает свойством усиливать воспаление как конкретных тканей тела, так и на системном уровне.
Это влияние было хорошо изучено в рамках патогенеза диабета обоих типов. Да и на практике нетрудно было заметить, что при избытке углеводов воспаления усиливаются, а при ограничении – затихают.
При избытке углеводов воспаления усиливаются, а при ограничении – затихают.
Хорошо известно, что хроническое воспаление сосудистой стенки нарушает эластичность сосудов и провоцирует форсированное развитие атеросклероза. В совокупности с прямым микро-травматическим действием повышенных концентраций глюкозы это и приводит к форсированному поражению сосудов при диабете.
Оказывается, жировая ткань тоже подвержена хроническому воспалению в условиях избытка глюкозы. Этот избыток, как мы понимаем, стал уже типичным для обычного человека. Эпидемия ожирения потому и прогрессирует, что существует избыток пищи по сравнению с затратами организма.
Так вот, помимо прямого запасания избытка пищи в жировые депо, оказалось, что хроническое воспаление жировой ткани само по себе провоцирует нездоровую ситуацию, когда определенные тканевые гормоны и нейромедиаторы способствуют дальнейшему ожирению. Кроме того, имеет место определенная отечность вследствие воспаления (плюс углеводы сами по себе задерживают воду), что тоже не радует.
Разумеется, низкоуглеводные диеты, вплоть до кетогенных диет с минимумом углеводов, оказываются здесь весьма кстати. Ограничение углеводов нормализует уровень глюкозы и снимает воспаление, что положительным образом сказывается как на общем физическом состоянии, так и на скорости дальнейшего похудения.
Причем, обратим на это внимание, все эти эффекты могут быть достигнуты даже без снижения калорийности, просто за счет перераспределения нутриентов. Речь идет, понятно, об увеличении доли жира и белка – в рамках физиологических норм – в ущерб углеводам.
И все-таки это работает.
Несмотря на приведенные примеры, казалось бы, полной неуместности калорийной теории, мы не только должны отметить ее практическую применимость, но и объяснить, почему же и при каких условиях имеет место не только эта применимость, но и высокая точность ее использования.
Ведь спортсмены, тренеры и диетологи десятилетиями своего опыта наглядно показали, что возможность регулирования калорийности позволяет добиваться запрограммированных и просчитываемых результатов в наборе мышц или сжигании жира, особенно если уже есть опыт такой работы с конкретным человеком.
Возможность регулирования калорийности позволяет добиваться запрограммированных и просчитываемых результатов в наборе мышц или сжигании жира.
Дело в том, что при такого рода регулировании мы, как правило, имеем дело с зафиксированными пропорциями нутриентов, так что описанные различия в их влиянии на тело не проглядываются на практике.
Возьмем, к примеру, процесс сжигания жира. Специалист, как правило, берет за отправную точку некую калорийность рациона, в идеале – индивидуально просчитанную, и наблюдает неделю-две за тем, что происходит, регулируя в дальнейшем калорийность в зависимости от результатов.
Количество белка в этом случае находится в пределах физиологической нормы, и в дальнейшем мало меняется, ведь как превышение нормы, так и недобор белка недопустимы с точки зрения здорового похудения.
Обычно худеющий (или его наставник) выбирает ту или иную стратегию с точки зрения соотношения жиров и углеводов. Детально о различных видах диет и их преимуществ для разных людей читайте в статье Конструктор диет. Твоя персональная диета по алгоритму.
Обычно в дальнейшем эта пропорция если и меняется, то не радикально, то есть мы имеем достаточно устойчивую пропорцию по всем нутриентам на всем протяжении периода жиросжигания.
В этой ситуации влияние всех тех различий в метаболизме нутриентов, которые описаны выше, носит устойчивый характер, и манипулирование калорийностью будет в точности означать манипулированием доступной для обмена веществ энергией.
И термогенный эффект пищи, и биологическая доступность нутриентов будут достаточно стабильны, так что на практике мы и получим картину полного соответствия регуляции калорийности и получаемого результата.
Собственно, так и происходит при добросовестном отношении к делу как в спорте, так и в обычной жизни.
Некоторый подвижки, порой весьма заметные, мы увидим лишь при изменении пропорции Б-Ж-У.
Например, если первоначально была использована низкожировая диета с изрядным количеством углеводов, а потом при той же самой калорийности она сменилась на низкоуглеводную – мы наверняка увидим более интенсивную потерю жира при той же калорийности. Но ненадолго – в течение 2—3-х месяцев тело адаптируется к преимущественно жировому энергообеспечению и снижение калорийности будет единственным способом влиять на ситуацию.
Таким образом, мы приходим к выводу, что в современной диетологии применение понятия калорийности вполне уместно, даже несмотря на некоторую научную неточность калорийной теории.
Но уместно это лишь при условии понимания и правильного использования всех сопутствующих данных физиологии и биохимии, примеры каковых мы привели в этой статье.
