Мы живем в замечательное время, когда наука дает ответы на самые непростые вопросы, чего не было еще 20 лет назад, не говоря уже о более давних временах.
Это в полной мере касается теории роста мышц. Еще недавно мы не только не имели полноценной и всеобъемлющей теории гипертрофии, но не знали в точности даже того, какой вклад вносят различные структуры волокна в суммарный мышечный рост.
Для нас, авторов проекта ФИТНЕС – ЭТО ПРОСТО, посвятивших более 30-ти лет изучению вопроса, это был лично пройденный и непростой путь познания с сопутствующими трудностями и заблуждениями. Мы описали этапы этого пути в статье Почему и как растут мышцы. Трудный путь к истине.
В качестве примера всеобщего и по счастью временного заблуждения методического мейнстрима, который не обошел и нас, авторов статьи, мы приведем данные Фреда Хатфилда, известного методиста, доктора медицины и автора фундаментальных пособий по тренингу. В 90-е годы он обозначил тот вклад, который вносят разные составляющие мышц в итоговый рост. Эти данные стали основой для многих отечественных методистов и тренеров на пару десятилетий вперед, что оказалось ошибкой, как мы увидим из дальнейшего изложения.
Примерный вклад в увеличение размеров мышцы, в %:
· Капилляризация 3-5
· Митохондрии 15-25
· Саркоплазма (клеточная жидкость) 20-30
· Соединительные ткани 2-3
· Мышечные фибриллы 20-30
· Гликоген 2-5
Для пытливого математического ума возникает некоторая неясность. Речь идет о том, что эти составляющие занимают такую-то часть в общей мышечной массе или это тот прирост, который они могут дать по сравнению со своим изначальным состоянием? Или что-то еще?
В 90-е уточнить это было невозможно. Так что методистами нашей страны это было понято таким образом, что на три основные составляющие – миофибриллы, саркоплазму и митохондрии – и должно быть направлено основное внимание как на наиболее значимые, причем в примерно равной пропорции.
Соответственно, предлагалось использовать как сугубо силовой тренинг на миофибриллы, так и объемный высоко-повторный тренинг для саркоплазматической гипертрофии плюс специфические методики развития митохондрий.
Эту мысль вы увидите многократно в интернет публикациях 15-20 летней давности.
Самые прозорливые, однако, понимали, что основой развития являются именно миофибриллы, а саркоплазма и митохондрии выполняют роль обслуживающего персонала. То есть они вторичны, и их самостоятельная гипертрофия практически невозможна, так что тратить время на их развитие имеет смысл только в рамках коротких циклов, и то не обязательно.
Именно эта позиция отражена в наших статьях 2008-2010гг.
Новые данные расставили все по своим местам.
Состав мышц и возможности гипертрофии. Современные данные.
Современные методы исследований позволяют однозначно определить основные составляющие мышечного волокна. Нам не хочется излишне вдаваться в дебри физиологии, поэтому опишем картину в общих чертах.
Мышцы состоят из пучков, пучки – из волокон. Волокна – это отдельные мышечные клетки со своей оболочкой (сарколеммой), внутриклеточной жидкостью и находящимися там органеллами. Клетки эти тонкие, но длинные, поэтому они многоядерные. Ядра внутри клетки (там храниться ДНК и запускается синтез белка) расположены по всей длине – в противном случае обслужить все волокно невозможно, слишком большие расстояния.
Рост мышц во многом обусловлен процессом увеличения количества ядер, и это дает объяснение известному феномену быстрого восстановления мышц после перерыва в тренировках. Объяснение данного феномена читайте в статье Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Часть 2. Когда действительно возможно.
Миофибриллы – это те сократительные нити белковой природы, которые непосредственно осуществляют сокращение мышцы. Гиперплазия миофибрилл, то есть увеличение их количества – основа роста мышц.
Между плотно уложенными миофибриллами в клеточной жидкости (саркоплазме) расположены те органеллы, которые обеспечивают работу клетки. Для нас важнейшими являются митохондрии, гликоген, капли жира, ферменты и транспортные белки.
Сама жидкость и все перечисленное, что в ней плавает – это так называемая саркоплазматическая фракция мышечной ткани. Мы будем все это называть иногда просто саркоплазмой. Терминологически это не совсем точно, зато лаконично и удобно.
Состав мышц по массе и по объему.
С молекулярной точки зрения мышечная ткань состоит из 75% воды, 10-15% миофибриллярного белка и 5% саркоплазматического белка.
С пространственной точки зрения, большая часть мышечного волокна занята миофибриллами. Миофибриллы занимают ∼85% внутриклеточного пространства, остальные 15% - саркоплазматическая фракция, то есть, по нашей дальнейшей терминологии – саркоплазма.
Таким образом, мы видим, что именно гиперплазия миофибрилл обеспечивает львиную долю мышечной гипертрофии. Саркоплазма как система обеспечения миофибрилл является вторичной. Она тоже подвержена увеличению, но только в той степени, в которой это необходимо для работы и увеличения миофибрилл.
Автономная гипертрофия саркоплазмы возможна лишь в очень ограниченных рамках. Гомеоморфоз, то есть структурное постоянство организма, держит соотношение миофибрилл и саркоплазмы в районе обозначенных 85% на 15%.
Последние данные о стимулах и механизмах миофибриллярной гипертрофии представлены в статье Современная теория гипертрофии мышц.
Возможности изменения объема саркоплазмы.
Однако, есть нюансы. Некоторые ограниченные колебания данного соотношения все же происходят, и при определенных условиях они могут быть довольно заметны. То есть гипертрофия саркоплазматической фракции все же возможна, и ниже приведены примеры таких колебаний.
Первое. Отсутствие либо наличие тренировок.
В отсутствие тренировок мышцы запасают мало энергетических субстратов, а в условиях стабильного тренинга этих субстратов больше. Креатинфосфат, гликоген и жирные кислоты – все это находится в саркоплазме. Немногие знают, например, что мышцы ног марафонцев содержат капельки жира, которые отчетливо видны под микроскопом, чего нет у обычного человека. Внутримышечный запас жирных кислот (не путать с подкожным) улучшает работоспособность на длинных дистанциях.
Ферменты, обеспечивающие метаболические реакции в мышечной ткани, также увеличиваются в количестве.
Субстраты и ферменты неизбежно увеличивают саму саркоплазму, поскольку их концентрация в растворе носит стабильный характер.
Митохондрии, то есть «энергетические станции» клетки, в результате тренировок увеличиваются как количественно, так и по размерам.
Есть данные, что имеет место небольшой локальный отек внутри проработанных мышц в течение пары дней после интенсивной тренировки.
Все это – субстраты, ферменты, митохондрии, локальный отек – и создают то самое наполнение мышц, которое заметно в начале тренировок у новичков или после длительного перерыва. Это не миофибриллярная, а саркоплазматическая гипертрофия. Она невелика, но все же имеет место.
И, наоборот, каждый, кто прекращал силовые тренировки более чем на 3 недели, замечал некоторую пустоту мышц, они как бы немного сдуваются, хотя миофибриллы начинают разрушаться лишь после 4-й недели простоя и это процесс медленный. Это говорит о малой, но все же имеющейся саркоплазматической атрофии мышц.
Возобновление тренировок снова запускает саркоплазматическую гипертрофию.
Второе. Манипуляции с питанием.
Уже очень давно в спорте вообще и в бодибилдинге в частности известен прием углеводной разгрузки-загрузки для форсированного повышения запасов гликогена в печени и мышцах.
В различных спортивных дисциплинах он используется для повышения локальной и общей выносливости, а в бодибилдинге – для увеличения объемов и наполнения мышц непосредственно к моменту соревнований.
Суть метода проста. Это несколько дней минимального количества углеводов с последующей загрузкой на их избыточном потреблении. Иногда фаза разгрузки опускается, есть разные вариации методики. Главное же в том, что гликогеновые запасы пополняются сверх обычного уровня, и это дает как улучшение спортивной результативности, так и – в случае бодибилдинга – дополнительное наполнение мышц. Гликоген задерживает воду, отсюда и эффект.
Это и есть приросты саркоплазмы за счет диетических манипуляций.
Автор статьи экспериментировал с этим, и может по опыту сказать, что еще более внушительные колебания происходят при голодании. За 3-5 дней без еды обхват бицепса уменьшается на 0.5-1см и восстанавливается за те же 3-5 дней чаще всего с некоторым избытком.
Насколько внушительна саркоплазматическая гипертрофия у натурального атлета?
Она невелика, но заметна. При экстремальных манипуляциях это 2-3 кг воды в мышцах на все тело для крупного накаченного мужчины и еще 1-2кг общей задержки воды вне мышц.
При обычных жизненных ситуациях – бросил или возобновил тренинг, сел на диету или начал есть вдоволь – эти колебания невелики, но все же заметны для самого человека.
Третье. Фармакологическая поддержка.
Превышение уровня некоторых гормонов в десятки и сотни раз по сравнению с физиологической нормой, характерное для фармакологической поддержки в соревновательном бодибилдинге, способно изменить соотношение миофибрилл и саркоплазмы довольно серьезно в сторону саркоплазматической фракции.
Это объясняет многие феномены, и в том числе ту невероятную раздутость мышц, которую мы наблюдаем у бодибилдеров. Эта сверх-наполненность, не свойственная натуральному атлету, и возникает вследствие значительной саркоплазматической гипертрофии.
Срабатывают те же механизмы, что и в случае натуралов, но в гораздо большей степени. Энергетические субстраты, в том числе гликоген, запасаются в больших объемах. Ферментные белки продуцируются в огромных количествах, митохондрии развиваются в результате больших тренировочных нагрузок, плюс имеет место задержка электролитов как прямое действие гормональных препаратов. Поскольку часто применяется нескольких разных гормонов сразу – анаболические стероиды, гормон роста, инсулин – их синергическое воздействие буквально взрывает мышцы и накачивает их саркоплазмой.
Пожалуй, излишне говорить о том, что прекращение приема вызывает обратный эффект. Спортсмены так и выражаются – слил 10кг, слил 15 и т.п. Понятно, что и миофибриллы разрушаются, о чем говорит уменьшение силы, но непропорциональная атрофия – это в основном атрофия саркоплазмы.
Методическая загадка для тренеров. Тренинг на химии и без.
Среди профессиональный тренеров, имеющих отношение как к натуральному, так и к соревновательному бодибилдингу, известен феномен, согласно которому пампинг, то есть высокообъемный тренинг в большом количестве подходов, выглядит предпочтительным для тех, кто использует анаболические стероиды.
Эта позиция разделяется не всеми, но она, тем не менее, очень популярна и на протяжении десятилетий находила не только своих сторонников, но и практическое подтверждение.
Собственно, бодибилдинг как таковой и был выращен на этой парадигме. Силовой тренинг – для силы, а пампинг – для массы. Именно проработка мышц, а не преодоление сопротивления как таковое, вышла на первый план еще полвека назад.
Чистая силовуха могла сохраняться, а могла исключаться, но она в любом случае отходила на второй план.
Детальное описание развития науки о бодибилдинге читайте в статье Почему и как растут мышцы. Трудный путь к истине.
И чем круче развивался бодибилдинг, чем больше были дозировки и набор препаратов, тем сильнее было это разделение. Дошло до того, что атлеты использовали высокое количество повторений в большом числе сетов круглогодично, а не только во время подготовки к соревнованиям. То есть пампинг занял прочные позиции именно как метод наращивания мышц, а не просто улучшения формы.
Разумеется, мнения были и остаются разные, но тенденция эта налицо. Для многих бывших выступающих спортсменов эффективность пампинга настолько укоренилась в их сознании, что они переносят эту парадигму на своих подопечных – натуральных атлетов.
Самое интересное, что на практике мы можем наблюдать очень интересную картину, которая необъяснима без тех положений, которые изложены в этой статье.
А именно, на фарме пампинг действительно часто срабатывает лучше силовых сетов. Чем выше дозировки и больше набор препаратов, тем более эффективен пампинг в сравнении со стандартными сетами. Профессиональные спортсмены совершенно правы, но только применительно к массированной фармподдержке.
Для натуралов же классический диапазон 6-12 повторений (расширенно – 5-15) в ограниченном числе сетов остается наилучшим.
То есть имеем следующее.
На фарме силовой режим работает, но пампинг работает лучше.
Для натурала силовой режим работает, а пампинг либо работает хуже, либо не работает вообще. Долгосрочный прогресс на 20-25 повторениях практически невозможен, в то время как на 5-12 повторах он продолжается годами.
И это парадоксально. Ведь если мы рассматриваем фармподдержку только как средство улучшения восстановительных возможностей, на чем настаивают многие бодибилдеры, то эффективность методов не должна принципиально изменяться.
Если силовой режим наиболее эффективен для натурала – именно он должен оставаться наилучшим и при переходе к фармподдержке. С повышением дозировок может увеличиваться объем и интенсивность тренинга в силу повышения адаптационных возможностей, но лучший стимул к росту останется лучшим.
И, наоборот, если на фарме 20-25 повторений работают, то и для натурала они должны работать. Ан нет – работают плохо и краткосрочно, так натурал не накачается как ни упирайся.
В чем причина такого перекоса в методике натурала и химика?
Внимательный читатель, познакомившись с вышеприведенными данными о миофибриллах и саркоплазме, наверняка понимает ситуацию.
Анаболические стероиды, тем более вкупе с инсулином и гормоном роста, сдвигают пропорцию роста мышц и итоговый объем в сторону саркоплазмы, и ее становится выгодным развивать. Чем сильнее фармподдержка, тем больше этот сдвиг и тем больший акцент на пампинге выгоден.
Высокий объем и большое количество повторений при этом хороши по трем основным причинам, помимо той, что идет задержка электролитов чисто за счет фармы независимо от тренинга.
Во-первых, этот пампинг приводит к запасанию сверхнормального количества энергетических ресурсов – прежде всего гликогена, задерживающего воду, но еще и креатинфосфата и даже жирных кислот. Задержка жидкости при этом тоже непропорционально велика, так что получается синергический эффект.
Во-вторых, продукция ферментов, обеспечивающих огромный суммарный объем мышечной работы и восстановления, также огромна. Не будем забывать, что все ферменты – а их десятки наименований – это белковые молекулы. Синтез белковых ферментов на фарме свехнормален, плюс тот же синергический эффект с задержкой жидкости.
В-третьих, акцент нагрузки в сторону красных и промежуточных волокон наращивает митохондрии. Не будем забывать, что в силовых волокнах их сравнительно мало, а в медленных – наоборот. Именно поэтому у химиков срабатывают попытки работы над медленными волокнами, а у натуралов – нет.
Так что в итоге и получается то самое распухание саркоплазмы, не сопровождаемое соответствующим ростом силы, над которым посмеиваются силовики и обыватели. Дескать, мышцы твои накачаны, но не функциональны.
Разумеется, в реальности дело не в том, что качки несильные. Они очень сильны, просто не настолько, насколько выглядят. Внешность мутантов – результат работы в определенном направлении. При тех же дозировках препаратов силовики просто не развили так свою саркоплазму, как они развили миофибриллы, а качки – наоборот. Саркоплазма у силовиков тоже велика в силу приема препаратов и тренинга как такового, но она не подвергалась целенаправленной гипертрофии. Кстати, с точки зрения функциональности силовики не демонстрируют и близко той силовой выносливости, какая есть у бодибилдеров.
При натуральном тренинге нет никакого смысла пытаться развивать саркоплазму. Это попросту невозможно в сколь-либо значительной степени.
Главный вывод в отношении гипертрофии.
Для подавляющего большинства обычных людей есть только один вид гипертрофии – миофибриллярная. Саркоплазматической гипертрофии мышц для обычного парня, занятого накачкой мускулатуры, просто не существует.
Соотношение саркоплазмы и миофибрилл столь стабильно, что автономное развитие одного без другого попросту невозможно. Развивать, соответственно, нужно миофибриллы, а саркоплазма приложится. Она является как бы обслуживающим персоналом, который набирается по мере необходимости.
Одаренным и продвинутым натуральным атлетам, вплотную подошедшим к своему генетическому пределу роста мышц, определенные манипуляции могут помочь краткосрочно увеличить саркоплазматическую фракцию мускулатуры для каких-то частных случаев – фотосессия, соревнования, съемки в кино или что-то в этом роде. Для менее развитых это почти не работает.
Для соревнующихся в бодибилдинге спортсменов, неизбежно использующих фармакологию, саркоплазматическая гипертрофия есть часть процесса и может быть управляема набором и дозировками препаратов в совокупности с высокообъемным и высоко-повторным тренингом.
Как убежденные сторонники натурального тренинга, знающие тем не менее подноготную соревновательного бодибилдинга, авторы статьи предостерегают молодое поколение от губительных амбиций в этом направлении.
Авторы: Д.А. Казначеев, Д.А. Леонтьев.