Предварительный стретчинг прочно вошел в практику спортивных дисциплин и всех направлений фитнес-тренинга. Впрочем, как и заключительный, коему мы посвятили отдельную статью – Заключительный стретчинг в персональном тренинге.
Предварительный стретчинг стал неотъемлемой частью разминки практически при всех типах физической нагрузки. И футболисты, и силовики, и танцоры, и борцы – представители всех видов спорта (за исключением шахмат) активно включают стретчинг в разминочную часть тренировки.
Предварительный стретчинг повышает эффективность и безопасность тренировки.
Фитнес-тренинг – не исключение. Любое направление, от силового тренинга и кросс-фита до танцев и пилатеса содержит в своих педагогических стандартах предварительный стретчинг. Тренеров этому учат, и тренировка в обязательном порядке содержит соответствующий блок упражнений на растяжку.
Причины такого единодушия просты. Предварительный стретчинг повышает как эффективность, так и безопасность тренировки. Интуитивно спортсмены чувствовали это очень давно, на данный момент есть и внятные научные данные на этот счет.
Персональный тренинг, будь это тренировка в тренажерном зале или тренинг в любом другом направлении, не только не является исключением в этом деле, но и позволяет продвинутому тренеру усилить позитивные эффекты предварительного стретчинга, сделать его более удобным для подопечного и при необходимости грамотно модифицировать стандартные схемы, доведя их до совершенства.
Причем тут мы имеем как бы два уровня тренерского мастерства.
Во-первых, тренер имеет все возможности для того, чтобы научить подопечного самостоятельно применять растяжку во время самостоятельных тренировок, если таковые предусмотрены в схеме взаимодействия с клиентом. Ведь не секрет, что тренинг раз в неделю с тренером и 1-2 самостоятельных тренировки может быть вполне эффективен и часто применяется на практике. Повышение эффективности таких самостоятельных тренировок, грамотная педагогическая работа и хороший итоговый результат – дополнительные плюсы продвинутому тренеру.
Во-вторых, предварительный персональный стретчинг с непосредственным участием тренера всегда более удобен для подопечного и максимально точен с методической точки зрения.
Кроме того, такая работа имеет определенные имиджевые плюсы, повышающие статус тренера в глазах окружающих.
Основные эффекты правильно проведенного предварительного стретчинга.
1. Повышение эластичности мышц и, как следствие, снижение вероятности травмирования.
Микро-растяжения мышечной ткани, малозаметные на первых порах, но накапливающиеся и достигающие стадии выраженного растяжения или микро-надрыва – довольно распространенное явление и, по сути, самый частый вид травм при физических нагрузках. Недостаточная разминка и плохая эластичность мышц – основная тому причина. Ведь в процессе нагрузки мышцы как раз испытывают значительные и часто резкие изменения своей длины, причем под нагрузкой, и повышение их эластичности непосредственно перед нагрузкой особенно важно.
2. Улучшение нервной проводимости (инервации) и общего тонуса мышц.
Нервные импульсы, исходящие от мышц в процессе стретчинга, активируют соответствующие зоны спинного мозга и улучшают в дальнейшем инервацию (управляемость) мышц на неврологическом уровне.
3. Улучшение результативности в последующей силовой нагрузке.
Если предварительный стретчинг имеет достаточную силу – вызывает значительные болевые ощущения – и осуществляется непосредственно перед силовой работой растягиваемой мышцы, то это вызывает ответную активацию мышцы и улучшает силовые показатели.
Феномен носит название миотатический рефлекс, и суть его в том, что в стремлении оградить себя от излишнего растяжения, потенциально грозящего разрывом, мышца активирует силовой потенциал, в результате чего силовая работа после такой сильной растяжки становится продуктивнее. Этот эффект можно использовать несколько раз за тренировку перед особенно трудными сетами.
Единственный недостаток – это потенциальная травмоопасность, ведь растяжение приходится делать несколько более сильным, чем обычный предварительный стретчинг. Впрочем, на практике при хорошей разминке и элементарной осторожности проблем не возникает. Да и жесткой необходимости в таком сильном стретчинге нет – это скорее можно рассматривать как продвинутый вариант для опытных пользователей, сильно озабоченных результатом.
По сути, наилучшим вариантом с методической точки зрения будет разделение на предварительный стретчинг для тонуса – он относительно несильный, и предварительный стретчинг для непосредственного улучшения результативности последующего рабочего подхода – он существенно сильнее в силу необходимости добиться миотатического рефлекса. Практические аспекты подобного разделения мы опишем ниже.
Иногда от некоторых тренеров и пользователей приходится слышать о том, что растяжка, наоборот снижает мышечную силу. Здесь имеет место путаница в методических подходах.
Базовые правила проведения предварительного стретчинга.
1. Растягиванию подвергаются только предварительно разогретые мышцы. Стретчинг холодных мышц категорически недопустим.
Это правило очень четко выполняется во всех видах спорта, и фитнес любых направлений не должен быть исключением. Общая схема всегда одна и та же. Сначала – общая разминка, включая так называемую суставную разминку и, возможно, специальная разминка целевых мышц. Затем – предварительный стретчинг. Далее – дополнительная специфическая разминка в случае необходимости таковой и основная часть тренировки.
Другими словами, предварительный стретчинг – это финал разминочной части тренинга, о каком бы виде нагрузок ни шла речь.
Предварительный стретчинг помогает не только улучшить эластичность мышц, но и активировать их для силовой тренировки.
2. Чем лучше разогреты мышцы предварительной работой и чем большей растяжке они подвергались до этого, тем большую степень воздействия можно допускать в дальнейшем. Например, если в начале тренировки после суставной разминки можно лишь слегка растянуть мышцы на уровне минимальных ощущений, то после целевой разминки в конкретных упражнениях в процессе выполнения рабочих подходов можно применять серьезное воздействие значительной силы.
3. Есть два основных варианта проведения предварительного стретчинга.
Вариант 1 – короткий статический стретчинг. Это удержание мышцы в растянутом положении в течение буквально 3-5 секунд. Этого достаточно для запуска изложенных выше процессов, но при этом не достигается стадия адаптационного расслабления мышцы.
Вариант 2 – динамический стретчинг. Это классический вариант, методически наиболее распространенный в различных направлениях групповых программ и в спорте. Стретчинг осуществляется в движении, когда растянутой положение достигается лишь на доли секунды. Таких движений делается несколько – оптимально от 5 до 10.
Динамический стретчинг может быть легко превращен в стато-динамический, когда растянутое положение задерживается буквально на секунду – это неплохой вариант, и тренер, как и пользователь, вправе выбирать то, что наиболее удобно. Какие-либо серьезные различия с точки зрения эффективности отсутствуют.
Как это выглядит на практике.
Варианты встраивания предварительного стретчинга в тренировку могут весьма сильно отличаться в зависимости от того, как именно выглядит сама тренировка, и в зависимости от готовности тренера (пользователя) насытить тренинг стретчингом в большей или меньшей степени.
В описании этих вариантов будем помнить о том, что, по сути, есть два вида предварительного стретчинга. Один – более щадящий – для тонуса мышц и общего улучшения работоспособности, другой – более сильный с применением миотатического рефлекса – для усиления мышцы в дальнейших рабочих сетах.
1. Общая + суставная разминка + стретчинг для тонуса.
Поскольку в данном случае не производится специальная разминка для отдельных мышечных групп, сильный стретчинг с миотатическим рефлексом будет явным перебором. Тем не менее, для предварительного стретчинга умеренной силы разогрева вполне достаточно, и он оказывает свое позитивное действие.
Когда применяется подобный расклад?
1.1. Групповые программы различной направленности.
Всевозможные танцевальные уроки и прочие направления, не являющимися силовыми, не требуют в принципе усиленного предварительного стретчинга. Да и силовые направления ориентированы прежде всего на проявления силовой выносливости, а вовсе не силы как таковой.
Вот почему описанная схема является классической практически для всех видов групповых программ.
1.2. Персональный тренинг в тренажерном зале.
Этот вариант можно рассматривать как начальный, усеченный уровень применения предварительного стретчинга.
Это своего рода просто качественная разминка без акцентированного внимания отдельным мышечным группам. Она достаточна для приведения пользователя в рабочее состояние, и в дальнейшем можно либо остановиться на этом, либо дополнить это более сильным стретчингом после соответствующего дополнительного разогрева.
Схема удобна тем, что она стандартна и подопечный может применять ее самостоятельно. Начав такую разминку за 15-20 минут до времени назначенной персональной тренировки, клиент будет к ее началу уже в достаточной мере размят, что сэкономит время непосредственного взаимодействия с тренером, которое чаще всего ограничено. Подробнее о способах уплотнить время тренировки – в статье Заключительный стретчинг в персональном тренинге.
2. Общая + суставная + специальная разминка + усиленный стретчинг.
Как видим, разминка в данном случае дополняется специальными упражнениями для глубокого разогрева.
2.1. В групповых программах силовой направленности это может быть отдельный 5-минутный блок упражнений с легкими весами, вставленный сразу после суставной разминки. Это позволит не только произвести затем более качественный стретчинг, но и лучше подготовит подопечных к дальнейшей напряженной работе. Такой вариант не является классическим, но он вполне оправдан и применим.
В кроссфите это, пожалуй, основная рабочая схема, ибо разминка как таковая включает значительную, хоть и облегченную, нагрузку.
2.2. В персональном тренинге схема отлично применима как для самостоятельного использования подопечным перед началом взаимодействия с тренером, так и в процессе этого взаимодействия.
Рассмотрим два основных варианта в зависимости от типа тренировки.
Если на тренировке задействовано лишь несколько мышечных групп, то специальную разминку и стретчинг нужно направить именно на эти мышцы.
Круговой тренинг. Это недооцененный способ организации тренировок предполагает работу всех основных мышечных групп, поэтому предварительный стретчинг приличной интенсивности должен быть всеобъемлющим и приходиться на глубоко разогретые мышцы.
Лучший вариант разминки в этом случае – сделать 1-2 круга силовых упражнений, схожих с теми, что будут на тренировке, с облегченными весами. Отдых между походами и кругами практически не требуется, так что это займет совсем немного времени.
Если на тренировке делается жим лежа – разминаться лучше тоже жимом. Если тренировка будет в отжиманиях – разминаться лучше «наклонными отжиманиями» от высокой опоры или отжиманиями с колен. То же касается других упражнений – лучше соблюдать принцип специфичности в выборе движений. Перед жимом ногами – жим ногами, а не приседания. Перед приседаниями с весом – приседания без веса или с малым весом, а не жим ногами. И так далее.
Сразу после разминочных кругов делается последовательный предварительный стретчинг основных мышечных групп, причем он должен быть уже достаточно сильным вплоть до миотатического рефлекса.
Это может выполняться как самостоятельно (активный стретчинг), так и усилиями тренера (пассивный стретчинг).
Сплит тренировки. Если на тренировке задействовано лишь несколько мышечных групп, то специальная разминка и стретчинг должны затронуть именно эти мышцы, а остальные вполне обойдутся легкой растяжкой для тонуса.
Повторимся – все вышеописанные действия пользователь может выполнять самостоятельно, до начала персональной тренировки как таковой, если они с тренером об этом договорятся, и тренер научит подопечного всему необходимому. В этом случае освободившееся время персональной тренировки можно направить на осуществление заключительного стретчинга, что будет во всех смыслах полезно. Подробнее об этом – в статье Заключительный стретчинг в персональном тренинге.
3. Все то же самое + стретчинг перед рабочими сетами.
Это своего рода высший пилотаж и конечная точка максимального применения предварительного стретчинга.
Глубоко разогретые мышцы после серьезной специальной разминки, и тем более после уже выполненных рабочих сетов могут спокойно переносить растягивание значительной силы с использованием миотатического рефлекса. Выполненный непосредственно перед рабочим подходом, такой предварительный стретчинг улучшает результативность последующего подхода, и может применяться либо перед особо тяжелыми сетами, либо вообще перед всеми.
Для персонального тренинга такой предварительный стретчинг мы считаем обязательной частью тренировки, ибо это отличное сочетание повышения результативности и удобства для подопечного. Поскольку самостоятельное использование тоже вполне возможно, тренеру стоит научить клиента тем упражнениям, которые он может применять на самостоятельных тренировках, если таковые предполагаются.
Динамический, статический или стато-динамический вариант выбирать – решают тренер и пользователь исходя из своих предпочтений.
Пожелание тренерам.
Предварительный стретчинг вряд ли можно назвать мощным фактором улучшения результативности – согласно исследованиям, он дает 5-10% такого улучшения. Вы можете добиваться значительных результатов для подопечных вообще и без предварительно, и без заключительного стретчинга.
Однако «курочка по зернышку клюет», и «с миру по нитке – голому рубаха». Даже небольшое улучшение результата уже значимо по итогу долгого периода, а если мы добавим к этому профилактику растяжений мышц, пользу для всего опорно-двигательного аппарата и субъективно ощущаемое подопечным повышение эластичности мышц – все это становится не просто значимым, а значительным.
Наконец, важнейший момент – чисто имиджевый. Тренер, который знает и применяет методы, изложенные в цикле статей про персональный стретчинг, в том числе грамотно использует предварительный стретчинг в своей практике – неизбежно заслужит гораздо больше уважения клиентов и просто окружающих людей, чем тот, кто все это игнорирует и предпочитает заполнять время между подходами исключительно беседами с подопечным.
Впрочем, предварительный стретчинг, как и заключительный, отнюдь не мешает беседам и общению, так что методическая составляющая в данном случае вполне сочетается с коммуникативной. Подробнее об этом – Золотые правила персонального стретчинга.