Эта статья посвящена, прежде все, тем методическим и техническим приемам, которые позволяют персональному тренеру в кратчайшее время получить максимальный результат.
Не секрет, что время взаимодействия с подопечным на тренировке в недельном цикле чаще всего ограничено. Далеко не у всех клиентов и далеко не всегда есть возможность тренироваться персонально 3 раза в неделю, не говоря уже о более частых занятиях.
Обычно персональный тренинг ограничивается двумя или даже одной тренировкой в неделю – остальные занятия самостоятельные – что может быть вполне эффективным с точки зрения результата, если под результатом понимается похудение или набор мышечной массы, увеличение силы или выносливости. Грамотный тренер всегда найдет возможность так составить тренировочный план и научить подопечного самостоятельному тренингу по этому плану, что одно персональное занятие в неделю будет достаточным для контроля процесса и получения наибольшей нагрузки в недельном цикле, требующей деятельного участия тренера.
С гибкостью все гораздо сложнее.
Главная трудность в том, что это физическое качество само по себе требует значительных затрат времени на свое развитие по сравнению с другими качествами – силой и выносливостью.
Если, например, 2 тренировки в неделю могут обеспечить значительный, стабильный и довольно долгий прогресс в развитии силы и выносливости, то гибкость в таком режиме будет развиваться лишь на начальном этапе. В дальнейшем действует правило «чем чаще и больше – тем лучше». Вот почему гимнасты и фигуристы вынуждены практиковать растяжку ежедневно часами, чего не скажешь, например, о силовиках, где нагрузка на конкретную мышцу раз в неделю может быть достаточной даже на профессиональном уровне.
Таким образом, задача повышения эффективности времени, отведенного на персональную тренировку, весьма актуальна – тем более, если мы исходим из необходимости дать еще и полноценную нагрузку в избранном направлении – будь это силовой тренинг, кроссфит, или же персональный тренинг какой-либо направленности.
Получается, у нас есть обычно 10-20 минут на целенаправленный стретчинг, и за это время нужно получить максимальный эффект с точки зрения развития гибкости.
Это кажется в принципе невозможным, но, к счастью, в арсенале персонального стретчинга есть научно обоснованные и проверенные практически приемы подобного форсированного развития гибкости.
Зачем нужно прицельное развитие гибкости?
Закономерен вопрос – а нужно ли это в принципе? Зачем оно – это форсированное развитие? Разве недостаточно достижения здоровой эластичности мышц и поддержания этого уровня? Классический заключительный стретчинг в конце тренировки вполне позволяет это добиться, а если кому-то хочется большего – можно просто увеличить время стретчинга или ввести дополнительные занятия растяжкой самостоятельно или на групповых программах.
В большинстве случаев это именно так. Классический стретчинг, в том числе персональный, когда тренер максимально точно и сильно воздействует на подопечного, обеспечивая ему при этом комфорт и массу приятных ощущений – вполне справляется с основной задачей достижения и поддержания необходимой эластичности мышц.
Однако так бывает не всегда. Весьма немало случаев, когда подопечный имеет очень плохую гибкость, при этом определенные мышцы отличаются особенной тугостью и плохо реагируют на обычное воздействие.
Именно такой ситуации посвящена в основном эта статья. Речь идет преимущественно о мужчинах (хоть и не всегда), поскольку женщины по природе своей более гибкие.
Негативные аспекты тугих мышц.
Особенной неэластичностью обычно отличаются две мышечные группы – задняя поверхность бедра и грудные мышцы. Есть простые и информативные тесты, которые позволяют определить степень растянутости этих мышц и необходимость их форсированного растягивания.
Особенно важен здесь тот факт, что речь идет не просто об абстрактном понятии гибкости как физическом качестве и его развитии на том или ином уровне, а – главное – о радикальном негативном влиянии на позвоночник неэластичности этих мышц и последствиях этой неэластичности в тренинге.
Тугая задняя поверхность бедра за счет гипертонуса влияет на положение таза, поясничный отдел позвоночника и всю кинематическую цепь при выполнении упражнений. В перспективе это приводит к остеохондрозу, закономерным болям и повышению вероятности травмирования.
Тугие грудные мышцы провоцируют сутулость и остеохондроз грудного отдела, негативно влияют на выполнение упражнений, требующие «разворота плеч» или возможность отведения их назад, каковыми являются не только жимовые упражнения для грудных и дельтовидных мышц, но и тяговые движения.
Вообще, если говорить о ситуации массовой неэластичности мышц и ее последствиях, то касается это преимущественно именно названных двух мышечных групп, хотя, разумеется, не только.
Так что акцент на растягивании именно этих мышц оправдан для большинства пользователей.
Если же говорить о тех, кто по проведенным тестам нуждается в форсированном развитии эластичности грудных мышц и задней поверхности бедра – эту работу следует рассматривать как необходимый медицинский аспект тренинга – своего рода лечебную физкультуру – а не просто как часть тренировочного процесса.
Для этого в арсенале персонального тренера есть как минимум три методических подхода.
Прием 1. Очевидный. Вставочные стретчинг-подходы в процессе тренировки.
Прием 2. Тоже очевидный. Самостоятельный стретчинг в домашних условиях.
Прием 3. Продвинутый. Предварительное напряжение в процессе персонального стретчинга.
Вставочные стретчинг-подходы.
Классический персональный тренинг в тренажерном зале в любом случае подразумевает периоды отдыха, на которые чаще всего приходится значительная часть тренировочного времени. Потеря этого времени – самая частая ошибка тренеров, ибо даже душевный разговор с подопечным не является лучшим выбором с методической точки зрения.
Гораздо продуктивнее в это время делать что-то полезное, и стретчинг наиболее нуждающихся в этом мышц является наилучшим выбором. Так мы чисто арифметически увеличиваем время растягивающего воздействия на мышцу, что отлично работает.
При достаточной изобретательности и грамотности вставочные стретч-подходы могут быть эффективно встроены в тренировку любого типа – и в фул-боди, и в сплит, и в круговой тренинг, и в чередование мышц-антагонистов.
Вот как это делается.
Прежде всего, необходимо позаботиться о достаточной разминке для целевой мышцы. Например, собираемся растягивать заднюю поверхность бедра, при том, что по сплиту сегодня тренируются грудные и широчайшие мышцы спины – либо чередованием упражнений, либо последовательно.
В этом случае, помимо предварительной кардио-разминки и суставной разминки, обычно выполняются разминочные подходы в избранных упражнениях. Разминочных сетов обычно 1-3 в зависимости от величины рабочих весов – чем больше веса, тем больше разминки.
Уже на стадии разминочных подходов для груди/спины вводятся вставочные разминочные упражнения для задней поверхности бедра – сгибание ноги стоя или в тренажере с легким весом, гуд-монинги и мертвая тяга без веса или с легким весом – многоповторка для глубокого разогрева и легкой нагрузки.
В таком случае уже после первых рабочих сетов для груди/спины задняя поверхность бедра будет достаточно разогрета и периоды отдыха можно заполнять стретчингом – по 40-60сек на каждую ногу.
В качестве стретч-упражнений подходят только варианты стоя и сидя.
Стретчинг лежа, хоть и является наиболее комфортным для клиента, не приемлем по причине падения тонуса тренирующегося.
Аналогично можно поступать с грудными мышцами. Единственное ограничение – нельзя вставлять стретч-подходы на избранную группу мышц между силовыми подходами на нее же – это будет расслаблять мышцу и препятствовать продуктивной работе. Но можно выполнять активирующий предварительный стретчинг – об этом статья Предварительный стретчинг для лучших результатов и безопасности.
При круговом тренинге или в кросс-фите стретч-сеты вставляются, соответственно, в период отдыха между кругами.
В конце тренировки – персональный стретчинг с использованием приема предварительного напряжения.
Самостоятельный стретчинг подопечного на тренировках.
Если клиент использует персональный тренинг лишь раз в неделю, то в самостоятельные 1-2 тренировки он тоже может применять вставочный стретчинг. Задача тренера – не только научить этому, но – главное – объяснить необходимость таких методов и заставить выполнять.
Если мышцы действительно тугие – их нужно растягивать. И тренер не должен успокаиваться до тех пор, пока не достигнет нужной эластичности, проверяемой соответствующими тестами.
Самостоятельный стретчинг в домашних условиях.
А почему нет? Это вполне возможно – было бы понимание и желание улучшаться.
По-настоящему нужно это немногим подопечным, но такие есть, и сбрасывать со счетов такую эффективную составляющую процесса, как домашние тренировки, никак нельзя. Если это действительно необходимо – это нужно применять.
Даже у самых занятых людей есть выходные, и проделать легкую домашнюю тренировку с включением в нее растяжки тугих мышц – это отличное дополнение к стандартному графику тренировок, которое позволит, к тому же, улучшить результативность по прочим направлениям. Задача тренера – применить свое влияние и добиться осуществления таких тренировок в случае необходимости. Результат – это главное, и клиенты в итоге остаются благодарны тренеру за его настойчивость.
Методический прием предварительного напряжения.
Этот метод идеально подходит для персонального тренинга, ибо позволяет извлечь максимальную пользу при максимальном же комфорте подопечного, причем в кратчайшее время.
Лучшее время для его осуществления – заключительный персональный стретчинг. Методически лучше сначала сделать все растягивающие упражнения стоя и сидя – грудные, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, бицепс, трицепс – и лишь затем переходить к более расслабляющим упражнениям лежа.
Метод предварительного напряжения для грудных мышц.
Для этого подходит пассивный стретчинг сидя или лежа.
После стандартного пассивного статического стретчинга в течение 40-90сек делается небольшая пауза для восстановления кровотока, затем снова короткий стретчинг в течение 20-30сек с доведением до максимального растягивания, после чего клиент должен сомкнуть ладони перед собой и максимально сильно давить ими друг на друга в течение 5-10сек с целью сильного напряжения грудных мышц.
Сразу после этого снова делается разведение и доводится до максимального. Чудесным образом обычно удается увеличить этот максимум – в этом и смысл метода. Положение снова удерживается положенные 40-90сек.
Можно повторить прием 2-3раза, причем лучше чередовать это со стретчингом других мышц верха тела.
Метод предварительного напряжения для задней поверхности бедра.
Прием используется в положении лежа на спине в совокупности с классическим упражнением персонального стретчинга – пассивный заключительный стретчинг задней поверхности бедра.
Наилучшее время осуществления – финал стретчинга, когда в положении лежа растягиваются еще и квадрицепс с ягодичной мышцей (порой добавляются икроножные мышцы).
Схема та же, что и с грудными – сначала стандартный заключительный стретчинг, затем небольшая пауза, и, после сильнейшего напряжения в течение 5-10 секунд – более значительное растягивание.
Напряжение задней поверхности бедра осуществляется давлением подопечного согнутой ногой сверху вниз на плечо тренера. Поскольку давление это может быть достаточно сильным, следует удобно расположить стопу подопечного, плюс бывает полезным подложить сложенное полотенце или другой мягкий предмет. Угол в колене – 80-110 градусов.
Как альтернативный вариант тренер может удерживать ногу подопечного своими руками, не используя для этого свое плечо. Подходит в принципе любой вариант, позволяющий эффективно противодействовать попытке клиента согнуть ногу.
Разумеется, тренеру следует объяснить все детали того, что требуется от клиента, включая тот важнейший момент, что ногу нужно именно пытаться сгибать, а не просто давить ею на тренера. Включение ягодичной мышцы в процесс нежелательно – нужно именно напряжение бицепса бедра. О важности объяснений в процессе стретчинга читайте в статье Золотые правила персонального стретчинга.
Поскольку ноги две, то можно чередовать воздействие, например, таким образом. Правая стретчинг 40-90сек – левая стретчинг 40-90сек – правая стретчинг 20-30сек плюс напряжение плюс стретчинг 40-90сек – левая то же самое. В зависимости от отведенного времени прием повторяется 2-3раза.
Помимо чередования ног, можно чередовать это упражнение с растяжкой других мышц – квадрицепсом и большой ягодичной.
Метод предварительного напряжения в исполнении персонального тренера – это высший пилотаж профессионального мастерства, который приносит немедленные и заметные результаты. Прогресс клиента не останется незамеченным им самим, а мастерская работа тренера – всеми окружающими.
Рекомендуем следующие статьи цикла о персональном стретчинге:
Персональный стретчинг. Специально для тренеров.
Предварительный стретчинг для лучших результатов и безопасности.
Заключительный стретчинг в персональном тренинге.