Практически все, кто худеет, подсознательно пытаются сделать это побыстрей. Да и сознательно тоже – это понятное и естественное желание вполне объяснимо.
В нас заложено стремление к успеху и эффективности. Раз уж решил(а) добиться своего, то, что уж там рассусоливать – надо брать быка за рога и выдавать результат.
Логика «больше – значит лучше» универсальна и глубоко укоренена в нас. Денег много не бывает, большой успех лучше чем минимальный. По отношению ко многим сторонам жизни быстрый и внушительный результат действительно лучше медленного и невыразительного. Такая же логика распространяется и на похудение.
Все подогревается телевизионными и интернет программами, которые в большинстве своем делают упор именно на максимальный результат. Всевозможные марафоны сброса веса не просто демонстрируют похудение участников – они демонстрирует быстрое похудение в соревновательном режиме. Медленно худеющие – это лузеры, они выбывают из проекта. Аналогичная ситуация с он-лайн курсами похудения. Они не просто обещают вам похудеть – они обещают вам похудеть сильно.
Все вместе это создает определенную ментальную ауру, в общественном мнении укореняется логика быстрого похудения как проявления успеха. Убрать 2кг за месяц – это хорошо, но убрать 5кг – гораздо лучше. А уж если сбросил(а) 6-8кг за месяц и 10-15кг за 2 месяца – ну вот это ты даешь, настоящая круть.
Между тем, логика физиологии, здравого смысла и медицинских наблюдений в этом вопросе абсолютно противоположна человеческой психологии.
Более того, если мы посмотрим не на ближайшие результаты, а именно на долгосрочную перспективу, то позиция большинства людей выглядит просто пагубной и вредоносной. А вы, наверное, согласитесь, что гораздо важнее не то, какой вес будет у вас через пару месяцев, а то, каким он будет всю оставшуюся жизнь.
Это первый парадокс похудения, на который мы обратим ваше внимание.
Медленное похудение гораздо лучше быстрого.
И, более того, чем оно медленнее, тем лучше с точки зрения долгосрочных результатов.
То есть все строго противоположно тому, к чему мы привыкли. Причем новые научно обоснованные «нормы медленного похудения» стали еще более медленными, чем это было принято в фитнес-индустрии последние 20лет.
Давайте для начала тезисно перечислим негативные эффекты быстрого похудения, о некоторых из которых вы, возможно, слышали.
Потери мышечной массы.
Во-первых, они наносят урон всему опорно-двигательному аппарату, а, во-вторых, вызывают замедление метаболизма, ибо мышечная ткань потребляет весьма много энергии. Чем быстрее похудение, тем больше потери мышц, поскольку скорость утилизации подкожного жира ограничена, и при сильном дефиците энергии белки мышц используются как источник энергии.
Чем медленнее похудение, тем лучше с точки зрения долгосрочных результатов.
Нарастающий фон глюкокортикоидов (другие названия – кортикостериоды, кортизол) является следствием энерго-дефицита, ибо этот гормон способствует синтезу глюкозы из жира и белков. Кортизол – типичный стрессовый гормон, и, помимо адаптации к энерго-дефициту, у него есть свойство снижать иммунитет и задерживать жидкость. Чем быстрее похудение, тем более выражены эти эффекты. Так что удивляющие многих простуды при здоровом образе жизни и невесть откуда взявшиеся отеки при похудении вполне закономерны.
Долгосрочное замедление метаболизма.
Оно является, пожалуй, наиболее пагубным следствием активного похудения. Процесс этот многогранен и не до конца изучен. Снижение функции щитовидной железы и возбудимости нервной системы, равно как более экономичная работа организма на клеточном и системном уровнях – наиболее очевидные механизмы этого замедления.
Оно продолжается, как установлено экспериментально, весьма долго, и часто присутствует даже после того, как индивидуум набрал обратно потерянные килограммы. Вот откуда эффект набора веса выше исходного.
Все эти факторы в совокупности и приводят к тому, что сохранение веса в течение 2-х лет после похудения, по статистике, доступно лишь пяти процентам людей. Остальные 95% набирают вес до исходного либо выше.
Назвать это успехом вряд ли можно. Вот почему мы рекомендуем прислушаться к нижеследующим тезисам.
Долгосрочное замедление метаболизма - следствие чрезмерно активного похудения.
Согласно последним научным данным, которые неоднократно приводил доктор Мясников, безвредным с точки зрения метаболических процессов является похудение не более чем на 5% от исходного веса за 3 месяца.
Это, на примере 100-килограмового человека, 5 кг за 3 месяца, то есть 1.5-2кг в месяц. И это верхняя граница – можно и даже нужно еще медленнее.
При такой скорости метаболизм остается на высоком уровне и эффект отдачи отсутствует.
Напомним, что классически в фитнес индустрии фигурируют цифры 0.5-1кг в неделю, то есть 2.2-4.5кг в месяц, что все же выше, чем новые данные.
Для глубокого понимания того, как устроено тело, хотелось бы сделать пояснение. Все воздействия и все реакции организма имеют некую пороговую величину, ниже которой адаптация не включается, а выше которой она включается пропорционально воздействию.
Например, если тренировка слишком легкая по сравнению с уровнем тренированности, то роста результативности не будет. Если тренинг достаточно тяжел, превышая привычный уровень, то включается механизм адаптации, и чем тренировка тяжелее (до определенного уровня), тем адаптация более выражена.
Очевидно, в случае похудения мы имеем ситуацию, когда такая намеренно замедленная скорость похудения не превышает неких пороговых величин, и тело не воспринимает такое похудение как стресс, к которому следует адаптироваться путем замедления метаболизма.
Таким образом, «безвольные лузеры», похудевшие «всего лишь» на 3-4кг за 3 месяца – это счастливчики, которые гораздо ближе к победе в дальнейшем, чем «волевые победители», сбросившие немало кг и имеющие туманную перспективу.
Это парадокс, который мотивирует. Особенно если обратить внимание на следующие очевидные факты.
1. Означенная скорость на самом деле очень велика, если похудение длится достаточно долго и все делается правильно, включая периоды стабилизации.
Для дамы весом 80кг минус 5% за 3мес означают минус 8кг за 6мес – весьма внушительный результат для сезона похудения с весны до осени. Для крупного мужчины весом 120кг это будет минус 12кг за полгода – чем не результат?
Период стабилизации – поддержания веса и физической формы на достигнутом уровне – с поздней осени до следующей теплой весны сослужит хорошую службу во всех смыслах. Подробно об этом – Что делать, если похудеть не получается. Четыре способа продолжить худеть.
Новый сезон похудения в теплое время года даст еще минус 7кг для дамы и минус 11кг для мужчины.
Счастливая женщина на этом вполне может остановится, а не в меру располневшему мужчине понадобится еще один сезон похудения на следующий год.
Именно так это работает.
2. Обеспечить потерю 1.5-2кг в месяц довольно легко. Для этого достаточно создать небольшой ежедневный дефицит энергии примерно в 300-400кал за счет питания и тренировок. Субъективно это хорошо переносится, а объективно это абсолютно бесстрессовый и здоровый режим существования.
Подробно о диетических аспектах – Конструктор диет. Твоя персональная диета по алгоритму.
Отсутствие похудения – отличный результат?
Представим кого-нибудь, кто собрался похудеть, занялся этим со всей добросовестностью и правильным отношением. Пусть это будет наша 80-килограммовая дама, которая к тому же немолода – положим, ей 50лет, и по понятным причинам похудение будет даваться ей очень нелегко.
Предположим, она привела в порядок питание и стабильно занимается ходьбой и необходимыми силовыми нагрузками. Подробно о наилучшей физической активности при похудении – Ходить или отжиматься? Лучшая стратегия тренировок для похудения.
Предположим при этом самый худший вариант – несмотря на добросовестный подсчет калорий, следование здоровому питанию и систематические тренировки, она не похудела за последующие 3 месяца ни на грамм.
Небольшой ежедневный дефицит энергии за счет питания и тренировок - это гарантированные -2кг за пару месяцев.
В представлении обывателя – это провал и напрасно потраченные время и силы.
В представлении грамотного методиста – это очень эффективные усилия и хороший результат.
Во-первых, она на самом деле похудела. Да-да, количество жировой ткани неизбежно уменьшилось на 1-2кг.
Ведь силовые нагрузки, если до этого она их не практиковала, неизбежно приводят к некоторому укреплению и наполнению мышц, так что вес мышечной ткани в итоге несколько увеличен, и при условии сохранения общего веса количество жировой ткани неизбежно уменьшено.
Во-вторых, она научилась на практике производить необходимые подсчеты и придерживаться оптимальной диеты – а это очень ценное умение, которое пригодится в дальнейшем. Подробнее об этом - Что делать, если похудеть не получается. Четыре способа продолжить худеть.
Дальше нашей дисциплинированной даме будет достаточно немного снизить калорийность в совокупности с увеличением объема ходьбы – и ее ждет неизбежное похудение.
И, наконец, третье – она систематическим тренингом привела тело в состояние физической способности эффективно расходовать энергию и сжигать жир. Этот параметр вообще неизвестен широкой публике и не воспринимается как важнейшая часть процесса. Физические нагрузки считаются лишь способом потратить энергию – по принципу «больше потратишь – больше похудеешь».
Это правило, конечно, работает, но в том то все и дело, что подготовленный и способный к сжиганию жира организм делает это эффективно и может спокойно переносить эти нагрузки, а расхлябанное и неспособное ни на что тело растренированного человека делать этого в полной мере не может. Адаптация тренированного человека настолько глубока и многогранна, затрагивая гормональный, рецепторный, системный и клеточный уровни, что заменить ее просто нечем.
Так что 3 месяца усилий нашей «неудачницы» не просто небесполезны – они в высшей степени полезны, это настоящий успех, чтобы ни думали на этот счет окружающие.
Если она постарается и столь же добросовестно будет действовать дальше – она увидит уходящие килограммы.
Не похудела за 5 и даже за 10 лет – тоже успех?
Для немолодых дам это так. Возрастные изменения никого не щадят, в том числе фигуру.
Вполне возможно, что, несмотря на все усилия, наша героиня так и не сможет похудеть и в итоге через 10лет, в свои 60 лет, будет весить все те же 80кг, что и в 50 лет.
Это в реальности крайне маловероятно – если женщина действительно такова, как мы описали, если она занимается собой и на уровне питания, и на уровне тренировок, она с вероятностью 99% сбросит лишние килограммы. Но мы предположим худшее – она из того 1%, которому это не удалось.
Как оценить такой «результат»? Ответ серьезного методиста однозначен – как несомненный успех, мало кому доступный.
Как это так – что вы такое говорите? Десять лет бесплодных усилий – это успех?
Да, это успех. Парадоксально, но факт. Большинству женщин о таких результатах приходится только мечтать.
Чтобы это понять, достаточно вспомнить, что 90% всех женщин с наступлением мено-паузы набирают вес – в среднем 8-10кг за последующее десятилетие.
Так что наша дисциплинированная героиня, избежав такого набора и удержав свой вес на прежнем уровне, превзошла в этом почти всех своих сверстниц. Она весит в 60 лет не 90 или более кило, а всего лишь 80 – ровно столько, сколько весила десятилетием раньше. Это, согласитесь, существенная разница.
Те 10% женщин, которые не поправляются с возрастом, не могут служить ей ориентиром и не убавляют ее успешности в сохранении веса, ибо, как правило, эти 10% генетически не предрасположены к набору веса. А наша дама к нему предрасположена, у нее возникли трудности еще в 40-50-летнем возрасте.
Кроме того, мы должны обратить внимание на то, что показатели здоровья по всем параметрам у нашей героини намного лучше, чем бывают у среднестатистической сверстницы. Она не просто более тренирована – у нее выше чувствительность к инсулину, меньше атеросклероз, крепче кости, лучше сосуды и здоровее сердце.
Правильные занятия фитнесом очень эффективны именно в зрелом возрасте – подробно об этом читайте Манифест антивозрастного фитнеса.
Таким образом, парадоксально, но факт – даже отсутствие похудения является иногда большим успехом. Важно правильно оценивать результаты своих усилий, доверять серьезным специалистам и не вестись на общепринятые мифические представления.
Впрочем, мы привели в качестве примера скорее негативный сценарий (хотя даже он позитивен) – в реальности же при добросовестном и терпеливом отношении к делу можно результативно похудеть и сохранять вес в любом возрасте и при любых исходных данных. Для этого нужно учиться этому непростому делу, преодолевать раз за разом неудачи и ни в коем случае не сдаваться.
Надеемся, эта и другие наши статьи помогут вам в этом.
Рекомендуем для ознакомления:
Три роковые ошибки в фитнесе после 40 лет.
