Часть 1.
По статистике, лишь 5% людей после похудения удерживают сниженный вес в течение 2-х и более лет. Остальные 95%, увы, обречены на возвращение с таким трудом сброшенных килограммов.
Такие цифры не могут не удручать. Да и не в цифрах дело – достаточно посмотреть по сторонам, и неприглядная картина эпидемии ожирения скажет все сама за себя. Похудеть пытались – так или иначе – все, кто имеет избыточный вес. Результат – какой-никакой – получали почти все, кто пытался, а вот итоговый результат весьма непригляден – полные остаются полными, исключений – единицы, те самые 5%. Может, их все же 10 или даже 15 процентов – в 5% верится с трудом – но все равно это слишком мало.
Удивителен при этом тот факт, что как таковые возможности улучшения себя, как в тренировочном, так и в диетическом плане, за последние десятилетия значительно возросли, и находятся на действительно высоком уровне. Современные фитнес-технологии имеют обширную научную базу и по-настоящему эффективны, позволяя достигать результатов «малой кровью» и улучшать при этом здоровье. Какие-то 20-30 лет назад энтузиаст здорового образа жизни был в гораздо более трудной ситуации, чем это есть сейчас.
Парадокс налицо. Возможностей похудеть и поддерживать сниженный вес все больше, сделать это можно меньшими, чем раньше, усилиями, а ожирение нации прогрессирует, стремительно догоняя ожиревшую Америку. Особенно все это бросается в глаза нам, профессионалам фитнесе-индустрии, начавшим свою работу в этой сфере 25 лет назад и наблюдающим все это время как прогресс в технологиях, так и тотальную физическую деградацию обычных людей.
Современные фитнес-технологии имеют обширную научную базу и по-настоящему эффективны.
Размышляя о том, чем вызвано такое несоответствие между возможностями человека и его реальной физической формой, неизбежно приходишь к следующим объяснениям.
Во-первых, сдерживать себя в еде и заниматься физическими нагрузками – это действительно требует усилий. Да, эти усилия не экстремальны, при правильном подходе к делу они вполне доступны каждому, но все же – это труд, а не развлечение.
Биологически же мы устроены так, что удовольствия и отсутствие усилий выбираются нами инстинктивно, а усилия и ограничения – напротив, нам неприятны. В этом смысле набор лишнего веса является естественным процессом в условиях гиподинамии и доступности еды. Кому-то эта мысль покажется крамольной, но глубокое понимание этой истины является, на наш взгляд, необходимым условием долгосрочного похудения.
Объедаться, ничего не делать и в итоге жиреть – это естественно для животной природы человека. Если плыть по течению – результат таков, каким мы его видим. Если же осознать, что нам нужны постоянные усилия для поддержания себя в форме, если принять тот факт, что ежедневный труд – это необходимое условие успеха, появляется возможность что-то изменить.
Похудение как временная мера обречена на провал, похудение как правильный образ жизни обречено на долгосрочный успех.
Вторая причина неудач в долгосрочном плане, как это ни странно покажется – это все то же отсутствие информации, на которое мы сетовали. В голове у типичного худеющего нет той ясности и глубокого понимания сути вещей, которое необходимо для эффективного похудения.
Но если раньше – 20-30 лет назад, это было вызвано недостатком информации в условиях отсутствия интернета, недостатка литературы и слабой научной базой, то сейчас ситуация другая.
Обилие разноречивых данных, сваленных в одну кучу во всемирной паутине, почти не оставляет обычному человеку шансов разобраться в непростых вопросах работы организма и технологиях правильного жиросжигания. Для сопоставления всевозможных «гарантированных методов» похудения и их анализа просто нет времени и сил, так что в результате выбор осуществляется скорее интуитивно, по степени доверия тому или иному автору или персонажу на ю-тьюб.
Хрен редьки не слаще. Недостаток информации в окружающем мире или ее избыток, или даже оптимальное количество – все это вторично, важно по большому счету лишь то, что находится в голове у худеющего, есть ли у него ясное понимание того, что такое хорошо и что такое плохо. Если человек знает, как надо, и понимает, почему именно так надо – половина дела уже сделана.
Этому нужно учиться, причем у правильных учителей.
В этой статье мы собрали воедино важнейшую информацию по ключевому вопросу современности – как поддерживать результаты похудения и попасть в те 5% счастливчиков, которым удалость не поправиться после похудения.
Особенно следует подчеркнуть, что все приведенные данные особенно актуальны для женщин, ибо с точки зрения сжигания жира и его запасания именно женщины находятся в более трудной ситуации, чем мужчины.
Так уж положено природой – это чисто эволюционная разница полов. Мужчина, как добытчик и защитник, создан по принципу «умри, но сделай». Женщина создана по принципу «умри, но выживи и сохрани потомство». Тратить запасенную энергию для мужчин более естественно, а для женщин более естественно ее запасать.
На физиологическом уровне эти различия реализуются всем известной разницей в гормональном статусе. Впрочем, не только – количество всевозможных ферментов, нейромедиаторов и гормонов, влияющих на жировые запасы, и их взаимодействие с половыми гормонами столь сложны и разнообразны, что понять эти отличия суждено лишь специалистам, да и то не всегда.
Для нас важно вот что. Уважаемым читательницам лучше максимально внимательно отнестись к нижеследующему тексту. Мужчинам же многое сходит с рук, хотя и для них все нижеизложенное вполне актуально.
Немного физиологии.
Ситуация после похудения довольно противоречива с физиологической точки зрения. Это особый период, в котором присутствуют как позитивные моменты, приобретенные вследствие похудения, так и определенный негатив, увеличивающий риски феномена отдачи.
Начнем с хороших новостей. Похудевшему не просто легче и субъективно лучше, чем ожиревшему.
Убирание лишнего жира объективно улучшает основные показатели здоровья, такие как давление, состояние сосудистой стенки, липидный профиль и уровень холестерина, состояние печени и других органов.
Кроме того, есть два важнейших гормональных показателя, которые за счет своего улучшения препятствуют дальнейшему набору веса.
Это, во-первых, чувствительность к инсулину, которая у полных людей снижена вплоть до появления диабета 2-го типа. А инсулинорезистентность, в свою очередь, является самостоятельной причиной ожирения, так что это приводит к так называемому порочному замкнутому кругу. От полноты чувствительность к инсулину снижается, а от снижения чувствительности усиливается полнота.
Похудение до нормы разрывает этот замкнутый круг, и это делает поддержание веса более доступным. Это как возвращение молодости – тело начинает работать в более здоровом, изначально задуманном природой режиме, и это великое благо и супер-бонус для похудевшего.
Похожая ситуация с половыми гормонами. Жировая ткань негативно влияет как на тестостерон у мужчин, так и на эстрогены у женщин, что, в свою очередь, само по себе способствует ожирению. Это второй замкнутый круг, который разрывается жиросжиганием. Результаты часто удивляют и самого похудевшего, и окружающих – рекомендуем для ознакомления Манифест антивозрастного фитнеса. Антиэйдж-эффекты фитнес-технологий.
Нормализация по половым гормонам усиливает не только либидо и способность к деторождению – усиливается и способность переносить нагрузки и возможность контроля над весом.
Таким образом, мы имеем ряд факторов, которые действуют на стороне похудевшего. Человек как бы выходит на новую орбиту, обретает сверх-способности по сравнению со своим жирным прошлым. Именно это субъективно ощущают похудевшие, и это объективно подтверждается физиологическими данными.
Не все, однако, так радужно, в противном случае мы бы имели не 5%, а гораздо больше успешных в поддержании веса людей.
Отрицательный энергетический баланс в течение длительного времени неизбежно вызывает адаптивные реакции организма.
Недостаток энергии и необходимость расходовать внутренние запасы являются биологически приемлемым, но отнюдь не благоприятным сценарием для организма. Накапливать или удерживать – это комфортное для тела состояние, отдавать и расходовать – это стресс в той или иной степени. Это предвестник истощения и потери жизни как таковой, и чем жестче и дольше этот процесс, тем сильнее тело сопротивляется ему.
Адаптация идет по разным направлениям и затрагивает все уровни.
Говоря в целом – это системное замедление обмена веществ, а также психической и спонтанной физической активности.
Выражается это в том, что для поддержания жизнедеятельности человеку в итоге нужно меньше энергии. С учетом того, что и сама масса тела снижается, а на жировую массу тоже тратилась энергия – суммарное снижение необходимой человеку энергии становится весьма значимым.
Кроме того, стремление посидеть, полежать и вообще не проявлять активность там, где это возможно (это называется снижение спонтанной физической активности), приводит к снижению энергозатрат в течение дня.
Субъективно эти проявления могут быть сглажены общим улучшением самочувствия и чисто физической легкостью от сброшенных килограммов. Но объективно замедление метаболизма присутствует в той или иной степени.
Таким образом, в результате похудения присутствуют как факторы, препятствующие последующему набору веса, так и, напротив, факторы, провоцирующие возвращение к прежним килограммам.
Чрезмерные ограничения в еде вызывает стремление посидеть, полежать и вообще не проявлять активность там, где это возможно.
Насколько они выражены и какие в итоге преобладают – все это, во-первых, индивидуально (пол, возраст, генетика и прочее), а во-вторых, в большой степени зависит от того, как именно худел человек – насколько быстро и долго, тренировался ли при этом и как именно, вводились ли периоды стабилизации и т.д.
Именно с этого и начнем наши рекомендации.
Чтобы не поправляться, надо правильно похудеть.
Вам наверняка приходилось слышать бессовестные заявления от маркетологов или «авторов методик» о том, что они помогут вам похудеть так, чтобы никогда потом не поправляться. Это безусловная ложь изначально и по определению, ибо набор веса – это естественная функция организма, и избыточное питание в совокупности с гиподинамией приведут к полноте неизбежно.
Но если рассматривать варианты похудения с точки зрения того, насколько сильно после них вы будете склонны к набору веса, то тут, безусловно, есть лучшие или худшие сценарии, и от них многое зависит.
Внимательно отнеситесь к следующим тезисам, уважаемый читатель – от понимания и реализации их зависит все то, о чем мы говорим.
Худеть нужно медленно. Современные данные, фактически, говорят о том, что чем медленнее – тем лучше. Мы детально разобрали этот вопрос в статье Два парадокса в похудении, которые мотивируют. Для всех, особенно для женщин.
Худеть нужно с обязательным подключением физических упражнений, прежде всего – силовых. Об этом – Ходить или отжиматься? Лучшая стратегия тренировок для похудения.
Периоды стабилизации обязательны во время значительного похудения.
Конечно, если нужно убрать 3-5кг, это, возможно, излишне, но для большинства страждущих речь идет о 10-20 и более кг. В этой ситуации процесс лучше растянуть на год-полтора-два или даже больше, чередуя периоды активного похудения с периодами поддержания веса.
Например, с апреля-мая начинается жиросжигание и длится все лето и осень, а с ноября-декабря начинается время стабилизации, и продолжается до весны. Это замечательно вписывается в природные биоритмы и во всех отношениях чрезвычайно полезно. Подробные рекомендации по проведению периода стабилизации – в статье Что делать, если похудеть не получается. 4 способа продолжить худеть.
Особая польза такого приема заключается в том, что еще до завершения полного похудения, то есть до достижения целевых показателей, пользователю удается «набить руку» в поддержании веса, осознать границы дозволенного и научиться жить с определенными послаблениями, но все же в режиме.
С точки же зрения физиологии период стабилизации – это тотальная перезагрузка системы и возвращение к нормальному метаболизму, если он замедлился. Антистрессовый эффект тоже очевиден. Упираться рогом «несмотря ни на что и до победного конца» – верный способ окончательно себя измотать, а в холодное время года похудеть все равно мало кому удается, лучше переждать это время в комфорте.
Если соблюдены перечисленные условия правильного жиросжигания, то человек в итоге находится в весьма благоприятной ситуации, которая характеризуется следующими параметрами.
Сохранена мышечная масса.
Это великое благо недооценено большинством худеющих, особенно женщинами. А между тем потери мышечной массы как ничто другое создают предпосылки для набора веса, ибо мышцы – это наиболее метаболически активная ткань.
Кто худеет без тренировок, да к тому же еще и довольно быстро – сам напрашивается на неприятности. Такие люди в итоге не просто набирают обратно свой жир – они при этом начинают испытывать проблемы с опорно-двигательным аппаратом, ибо без мышц тело разваливается.
Улучшены показатели здоровья.
Здоровое жиросжигание – не просто лозунг, а правильная и достижимая цель. Равно как и проблемы со здоровьем из-за неадекватного похудения – не страшилка, а частое следствие неправильного подхода.
Худейте постепенно и тренируйтесь, это позволяет не набирать вес обратно.
Уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину, липидный профиль и показатели печени – все это улучшается, равно как и давление, эластичность сосудов и работа сердца. Общее улучшение самочувствия – лучшая предпосылка к тому, чтобы продолжать в том же духе, в противовес тому, что любые проблемы из-за неправильного похудения провоцируют срывы и отказ от цели.
Метаболизм сохранен на высоком уровне.
Это важнейшее преимущество жиросжигания в описанном нами стиле. Гораздо проще избежать эффекта отдачи и удержать достигнутые результаты, если обменные процессы в порядке, и гораздо труднее это сделать, если они замедлены.
Стресс отсутствует, отъедаться не хочется. Правильное жиросжигание – медленное, с тренировками и периодами стабилизации – это лучший способ договориться с телом, чтобы оно не бунтовало. Нет стресса – нет и желания оттянуться и расслабиться, забросив все это опостылевшее похудение к чертовой матери.
Да, здоровые проявления лени и желание вкусно поесть – это навсегда, и это нормально. Но паталогические срывы с самобичеванием и депрессией – это скорее следствие неправильного похудения, чем слабой воли.
Автор: Дмитрий Казначеев.
