Первая часть статьи – Фитнес-тренинг против гипертонии. Часть 1. Как это работает.
Какие тренировки лучше всего срабатывают против гипертонии?
Поскольку человеческий организм по своей природе многофункционален и весьма непрост, нам не стоит искать ту волшебную палочку-выручалочку, которая разом заменить все остальное. Это касается любой стороны жизни – и здоровья, и интеллектуального развития, и душевного комфорта. Мы много-факторны по своей природе, поэтому воздействовать нужно комплексно, о чем бы ни шла речь.
Вот почему для максимального противодействия хронической артериальной гипертензии нужно практиковать разные виды физических нагрузок – как силовой тренинг, так и кардио, плюс желательно еще и стретчинг. Мы доказательно объяснили физиологические аспекты их эффективности в статье Фитнес-тренинг против гипертонии. Часть 1. Как это работает.
Но, повинуясь желанию большинства людей узнать то самое-самое, что работает лучше всего, выделим два типа тренировок, возглавляющих топ лучших видов физической нагрузки в борьбе с гипертонией.
Но перед тем, как перейти к теме тренинга, отметим необходимость мониторинга сердечного ритма во время тренировок. Это единственный способ контролировать нагрузку, и современные технические средства позволяют легко это делать. Позаботьтесь об этом.
Круговой силовой тренинг и скандинавская ходьба.
1. Круговой тренинг силовой направленности.
Из одной статьи в другую нам приходится делать одно и то же пояснение, которое уже набило оскомину, но необходимо для многих читателей. Силовой тренинг – это адекватная нагрузка на мышцы в лучшем с точки зрения целей и индивидуальных данных режиме, а вовсе не тяжелые гири и тому подобные ужастики, которые всплывают в голове у некоторых. Силовые тренировки необходимы в любом возрасте – нужно просто научиться правильно тренироваться. Роль тренер здесь трудно переоценить, рекомендуем прислушаться к тезисам статьи
Три роковые ошибки в фитнесе после 40 лет.
Почему круговой силовой тренинг?
Это яркий пример эффекта «два в одном», который экономит время за счет того, что локальная силовая нагрузка на мышцы сочетается с общей, по сути, кардио нагрузкой, на все тело.
Доступность для выполнения в домашних условиях – важнейшее преимущество. Даже если пользователь посещает фитнес-клуб, он все же иногда оказывается в условиях, когда эти посещения отнимают слишком много времени или попросту невозможны – вспомните локдауны из-за корона-вируса. А многим в принципе домашние тренировки нравятся больше, и эффективность их при соответствующих навыках очень высока.
Подробнее о домашнем тренинге – в статье Золотая пятерка упражнений домашнего тренинга.
Отдельно следует предостеречь читателей, особенно возрастных, от попыток самостоятельного освоения даже простейших и безопасных на первый взгляд упражнений. Это почти всегда приводит к техническим ошибкам, часто весьма серьезным. Рекомендуем для ознакомления Вредные упражнения после 40 и не только.
Лучший вариант – освоить технику и саму тренировочную программу с профессиональным тренером и использовать эти навыки в домашних тренировках.
Какой именно должна быть круговая тренировка?
Сам термин означает выполнение упражнений «по кругу», когда они меняются после каждого подхода, и круги из 6-10 разных упражнений повторяются несколько раз. Набор упражнений, их последовательность в отношении друг друга, дозировка и периоды отдыха – все эти многочисленные показатели индивидуально обусловлены и, более того, подлежат своевременным изменениям.
Кроме того, классические силовые упражнения могут перемежаться с функциональными, гимнастическими и координационными упражнениями, образуя своего рода круговой интервальный тренинг. Количество всевозможных вариантов огромно, поэтому нет ничего лучше, чем сотрудничество с тренером в той или иной форме – как на пути формирования программы, так и периодически на пути ее реализации и изменения.
Мы здесь выделим важнейший параметр – показатели пульса. ЧСС во время выполнения кругов следует по возможности удерживать в пределах аэробной зоны, то есть 60-80% от возрастного максимума, который считается как «220-возраст». Выбор упражнений, их интенсивность и отдых между ними должны соответствовать этим целевым показателям. Пульс ниже 60%, особенно если субъективно это ощущается как серьезная нагрузка – нормален, но выше 80% – это перебор.
Абсолютно недопустим переход в зону выше 85-90% – это означает стрессовый режим, чреватый неприятностями.
При этом чем выше стадия гипертонической болезни, тем более следует придерживаться нижней границы 60% или даже довольствоваться 50%. Ведь сосуды в этом случае уже неэластичны, а поскольку некоторые медикаменты (бэта-1-блокаторы) замедляют ЧСС, поправка тем более необходима. Этот вопрос лучше уточнить у своего кардиолога, работа с врачами необходима также как с тренерами.
Тем, у кого лишь начальная стадия гипертонии (подразумевается, что она скомпенсирована лекарствами), можно заходить в зону 70-80%, тем более, что это происходит не постоянно, а лишь после особенно тяжелых упражнений.
Отдельные вопросы – это выраженная стенокардия, склонность к тахикардии и тому подобные особенности. Здесь без консультаций врача не обойтись.
2. Скандинавская ходьба.
В зимних условиях аналогом является ходьба на лыжах, в фитнес-клубах – эллиптический кардио-тренажер с рукоятками и другие подобные конструкции.
Суть этих упражнений и причина их высокой эффективности в борьбе с гипертонией – это максимальное задействование всех мышц тела, а не только ног.
Руки и корпус активно включаются в работу, а это позволяет добиться не только усиления общего кровотока, но и локального, что улучшает капилляризацию и систему венозного оттока. При обычной ходьбе и вело-нагрузках это происходит только в мышцах ног, а здесь – в мышцах рук и широчайших мышцах спины напрямую, а в некоторых других – отчасти.
Кроме того, есть возможность усилить воздействие на эти мышцы за счет целенаправленного усиления нажима на палки, добившись таким образом как усиления воздействия на сосуды верха тела, так и, в некоторой степени – способствуя поддержанию их мышечной массы.
К сожалению, это слабее по своему воздействию, чем силовые упражнения, которые напрямую поддерживают и восстанавливают мышцы, что прямо противодействует развитию гипертонии. Физиологическое объяснение – в упомянутой статье Фитнес-тренинг против гипертонии. Часть 1. Как это работает.
Вот почему скандинавская ходьба – именно на втором месте, а не на первом.
Силовой тренинг – не только круговой.
Варианты силовых нагрузок весьма многообразны, и каждый из них имеет как свои сильные стороны, так и слабые.
Например, последовательное выполнение подходов для конкретной мышечной группы либо чередование мышц-антагонистов позволяет лучше нагрузить целевые мышцы, в отличие от более общей нагрузки в рамках круговой схемы. А это лучше срабатывает для восстановления мышечной массы, что бывает крайне необходимо людям в возрасте, растерявшим в результате бездействия столь необходимые мышцы. Это важно не только для борьбы с гипертонией, но и для функциональности опорно-двигательного аппарата. Подробнее об этом – Манифест антивозрастного фитнеса. Часть 4. Омоложение позвоночника, суставов и костей.
Главное, что нужно понять – адекватная силовая нагрузка необходима, без нее здоровья не добиться.
Важнейшие моменты применительно к силовым тренировкам гипертоников.
1. На этапе освоения упражнений, а также в случаях запущенной гипертонии, особенно для возрастных и ослабленных людей – изолирующие упражнения в противоположность базовым более показаны по причине их простоты и локальности воздействия.
Если приседания и отжимания требуют развитой нейро-мышечной связи для полноценного их освоения, то разгибания, сведения и разведения ног в тренажерах и сведение рук для грудных мышц как раз помогут развить эту связь на первом этапе, когда она слаба.
Кроме того, те же приседания и отжимания предъявляют более серьезные требования к сердечно-сосудистой системе. Для гипертоников во 2-3-й стадии, ослабленных гиподинамией, лучше практиковаться в первые месяцы в более легких изолирующих упражнениях.
Это не означает категорического запрета на базовые упражнения. Их всегда можно модифицировать в облегченную форму – вот почему последнее слово всегда за тренером или специалистом ЛФК исходя из индивидуальных данных.
2. Режим высокого количества повторений и соответствующие относительно небольшие рабочие веса должны преобладать по очевидным причинам.
Во-первых, эффективность. Нам необходимо оздоровление сосудов и развитие капиллярной сети, что происходит наилучшим образом при высоко-повторной работе. Восстановление мышц тоже вполне осуществимо в этом режиме.
Во-вторых, безопасность. Работа без натуживания и задержек дыхания, характерных для преодоления тяжелой нагрузки, и исключение травматизации суставов, сухожилий и связок будет нам гарантией отсутствия рисков.
Следует ориентироваться на 12-20 повторений в классических силовых упражнениях, в отдельных модификациях их может быть до 30-50.
Опят-таки, это не догма. При правильной технике и навыке дыхания – а мы рассматриваем только такие варианты, риски на 5-8 повторениях даже при больших усилиях при условии должной разминки минимальны. Вопросы разминки в приседаниях, выпадах, отжиманиях и других популярных упражнениях отражены в статьях
Вредные упражнения после 40 и не только. Часть 3. Береги колени смолоду.
Небольшое количество повторений – 5-8 – имеет смысл использовать иногда при переходе от более легких модификаций упражнений к более тяжелым – например, в тех же отжиманиях. Через некоторое время тяжелая модификация становится доступной для исполнения в высоко-повторном режиме, что оправдывает такой временный отход от правил. Роль профессионального тренера здесь первостепенна.
Кардио-нагрузки – не только скандинавская ходьба.
Совершенно очевидно, что противостоять хронической гипертензии помогают все виды кардио-тренинга, адекватные индивидуальным особенностям по интенсивности и выбору движения.
Это примечание неслучайно – многие люди не знают, что тот же бег противопоказан для большинства возрастных пользователей, хоть и считается в народе эталоном кардио-тренинга. Подробнее об этом – Вредные упражнения после 40 и не только. Часть 2. Полезный бег для многих вреден.
Быстрая ходьба на беговой дорожке или по улице, вело-тренажер или велосипед, эллиптические тренажеры и все адекватные по нагрузке виды танцев и групповых программ – весь этот арсенал к услугам заинтересованных в улучшении себя людей.
Нам остается лишь указать на три ключевых правила.
Первое – пульсовые зоны. Следует придерживаться диапазона 60-80% от индивидуального возрастного максимума (220 минус возраст), отдавая предпочтение низко-интенсивной зоне 60-70%. При серьезной стадии болезни, особенно с учетом приема бэта-1-блокаторов, бывает лучше использовать 50-60%.
Второе – слушать свое тело, тренера и врача. Все подсчеты и цифры выводятся статистически, а индивидуальные реакции уникальны. Поэтому лучше поберечь себя, недоработать и ошибиться в меньшую сторону, чем нарваться на неприятности. Лишний раз обследоваться и проконсультироваться тоже всегда полезно.
Третье – понимать ту простую истину, что лучше стабильно делать пусть короткие и даже небыстрые пешие прогулки, чем не делать ничего. Это гораздо лучше противодействует гипертонии, чем вечное планирование новой жизни с понедельника.
Как сочетать силовой и кардио тренинг.
Если в молодом возрасте можно нагружать свой организм самыми разнообразными способами и получать при этом результат, то с возрастом все более желательным становится следование правильным методическим стратегиям, ключевые из которых мы приводим ниже.
1. Разделение силовых и кардио-нагрузок.
Человеческий организм адаптируется к разным типам нагрузок наилучшим образом тогда, когда тренировочные стимулы разделены во времени, а не объединены. С возрастом восстановительные возможности снижаются, и такое разделение становится особенно важным.
Так что мышцы лучше прорабатывать на одной тренировке, а кардио-тренинг делать на другой. Чем больше возраст и набор проблем со здоровьем у пользователя – тем желательнее это разделение.
Опят-таки – это не догма. Объединение возможно с ограничением общего объема нагрузок.
Вышеупомянутый круговой силовой тренинг – пример такого органичного объединения. Возможны и другие решения, грамотный тренер подскажет какие именно.
Но для долгосрочного качественного развития лучше все же практиковать разделение, а объединение силового и кардио тренинга применять, когда совсем мало времени или на этапе поддержания формы.
Разумеется, общую разминку и заминку в легком кардио-стиле перед и после силовой нагрузки лучше применять всегда, как, впрочем, и заключительный стретчинг.
Упражнения на гибкость – дополнительный плюс в борьбе с гипертонией. Мы обосновали эффективность стретчинга в статье Фитнес-тренинг против гипертонии. Часть 1. Как это работает.
2. «Лучше сорок раз по разу, чем один раз сорок раз.»
Стратегия увеличения частоты тренировок в противоположность их продолжительности напрямую следует из упомянутого снижения восстановительных возможностей. Кроме того, как мы увидим в разделе о противопоказаниях, именно разовая перегрузка на тренировке является нежелательной для гипертоника.
Лучше тренироваться каждый день с меньшей нагрузкой, чем два-три раза в неделю с повышенным объемом.
Это не значит, что редкие тренировки неэффективны. Наоборот, обширная практика и научные эксперименты доказали, что два занятия в неделю, а иногда и всего одно, могут при должном упорстве принести результат. Непонимание ценности минимальных усилий – это одна из самых печальных ошибок, которые мы описали в статье Три роковые ошибки в фитнесе после 40 лет.
Но при наличии возможности распределить нагрузки более равномерно стоит этой возможностью воспользоваться. Четыре раза в неделю по 45мин – это лучше, чем два раза по полтора часа, тем более для гипертоников.
Для пенсионеров в условиях свободы по времени еще лучше распределить физическую активность на 2-3 части в течение дня. А есть еще так называемый дробный тренинг, когда упражнения выполняются малыми порциями в удобное для этого время – отличная находка для людей всех возрастов. Классический и дробный тренинг прекрасно дополняют друг друга.
Автор: Дмитрий Казначеев.
Продолжение - Фитнес-тренинг против гипертонии. Чать3. Запрещенные упражнения и режимы.