Упражнения стретчинга не только являются обязательной частью ВПТ, но и занимают в ней особое место. Их потенциал по привлечению члена клуба к дальнейшему сотрудничеству настолько велик, что часто перекрывает в этом смысле эффект силовых упражнений.
Тому есть несколько причин.1. Новая информация и неизвестные прежде упражнения.
Не только новички, но и многие опытные любители фитнеса имеют довольно ограниченное представление о стретчинге как в отношении наиболее эффективных и удобных упражнений на растяжку, так и по деталям применяемых методов.Типичная ситуация в зале – это либо игнорирование стретчинга в тренировочной практике большинством посетителей, либо использование неправильных методов растяжки, либо применение недостаточно удобных и эффективных упражнений. Справедливости ради нужно отметить, что ошибки такого рода характерны и для тренеров, не обладающих полнотой знаний в этой области.
Растягивание мышц – обширная и глубокая тема, а полный набор возможных упражнений включает до 5-8 вариантов для конкретной мышечной группы. В качестве обзора упражнений рекомендуем обширный материал Каталог упражнений стретчинга для персонального тренера.
Профессионал, хорошо ориентирующийся в упражнениях на гибкость и особенностях применяемых методов, стоит в своих знаниях на голову выше коллег, не имеющих такого преимущества. Если большинство упражнений силового тренинга так или иначе известны всем тренерам, то об упражнениях на растяжку такого не скажешь.
Даже опытный любитель фитнеса, не говоря уже о новичках, почерпнёт для себя много нового от продвинутого в области стретчинга тренера, и это даёт дополнительный повод к сотрудничеству с таким тренером, как в формате составления программы, так и в форме персонального тренинга.
Стретчинг полезен и как средство повышения эффективности фитнес-тренинга для всех пользователей, и как способ оздоровительного воздействия на позвоночник и суставы для тех, кто имеет такие проблемы, эффективен для профилактики травматизма и как антистрессовое средство. Способность тренера объяснить механизмы этих эффектов и предложить соответствующие упражнения и методы не останутся без внимания заинтересованного пользователя.2. Ощущения при стретчинге.
Растяжка мышц характерна тем, что выполняемое правильно упражнение сразу даёт значимые и точные ощущения в целевых мышцах, которые легко регулируются по силе от минимальных до болевых.Обучение клиента таким упражнением и тем более проведение стретчинга тренером отлично демонстрирует профессионализм тренера: высокий уровень знаний, способность обучить подопечного и, применительно к персональному тренингу – возможности создания максимального комфорта для подопечного при максимальной же эффективности растяжки.
В этом смысле стретчинг имеет явные преимущества по сравнению с силовыми упражнениями.
Во-первых, ощущения в целевых мышцах при силовом тренинге, хоть и могут быть довольно сильными, всё же не настолько локализованы и точны. Они неизбежно размыты по нескольким мышечным группам, тем более что большинство наиболее эффективных упражнений носит базовый характер. При правильном стретчинге воздействие ощущается именно там, где нужно.
Во-вторых, сила ощущений при силовой работе воспринимается как усталость, дискомфорт и неприятные ощущения, нарастающие в целом по работающим мышцам, и определить чётко градацию ощущений весьма непросто.
В стретчинге всё гораздо яснее. Есть чёткие ориентиры по силе воздействия от минимальной чувствительности до значительной боли, и регулировать это получается довольно легко. Также нетрудно получит адекватную обратную связь от подопечного, ориентируясь на выраженность ощущений в растягиваемых мышцах.
И, наконец, очень удобен тот факт, что стретчинг комфортен сам по себе, не требует значительных физических усилий как в самостоятельном, так и, тем более, в тренерском исполнении, и общее впечатление от такой работы в любом случае гораздо более позитивное, чем от серьёзной мышечной работы. Эффективный силовой тренинг, как мы знаем, напрямую подразумевает сильный дискомфорт и утомление, и стретчинг значительно выигрывает в плане позитивного эмоционального следа при высокой эффективности воздействия.3. Высокая значимость прямого участия тренера.
Персональный стретчинг, то есть непосредственное проведение стретчинга тренером, настолько отличается от самостоятельного исполнения клиентом, что эта разница в подходах очевидна и велика даже без дополнительных объяснений. Максимальный комфорт, отсутствие лишних усилий, точность воздействия и регулирование интенсивности делают участие тренера по-настоящему впечатляющим.Этот контраст меду двумя разными вариантами упражнений для одной и той же мышечной группы сразу чувствуется клиентом, и он заметен гораздо сильнее, чем в случае силовых упражнений.
В силовых упражнениях приёмы работы руками призваны улучшить технику или модифицировать её в нужном направлении. При этом сам клиент при должном внимании и старательности всё же сможет использовать ту же технику, пусть и с меньшим эффектом.
Персональный стретчинг по сравнению с самостоятельным – это качественно иной уровень. Работа тренера в данном случае такова, что повторить её сам клиент просто не может. Упражнения принципиально другие, и исполнить их без тренера невозможно. Можно, конечно, неплохо растягивать мышцы и самостоятельно – тренер может этому научить – но разница в подходах остаётся настолько разительной, что это понимает любой подопечный, который прочувствовал на себе персональный стретчинг.
Разумеется, это возможно лишь при должной квалификации тренера, включая знание всего спектра упражнений, практических навыков их осуществления и психологических аспектов этого непростого вида взаимодействия. Остаётся пожелать каждому персональному тренеру повышать свой профессионализм в этом направлении для максимально эффективного привлечения и обслуживания клиентов.
С учётом этих изложенных 3-х пунктов и практического опыта продвинутых тренеров следует сделать вывод, что грамотно проведённый стретчинг на ВПТ является очень эффективным способом произвести впечатление на клиента и привлечь его к дальнейшему сотрудничеству. Потенциал такого влияния часто выше, чем в случае силовых упражнений, и это даёт повод уделить достаточно времени и усилий этой составляющей ВПТ.
Главный принцип подбора упражнений.
В основном следует руководствоваться тем же правилом разделения по принципу «научить или обслужить», которое работает и в случае силовых упражнений. Для обучения мы выбираем упражнения, которые клиент может освоить и выполнять самостоятельно. Для демонстрации наших возможностей провести эффективный и комфортный стретчинг выбираются те упражнения, которые самостоятельно не могут быть исполнены подопечным.
Сколько нужно упражнений.
Серьёзное преимущество упражнений на растяжку заключается в том, что обычно они занимают меньше времени, чем силовые. Это даёт возможность продемонстрировать несколько упражнений в единицу времени, что важно в условиях его ограниченности на ВПТ.
Особенно это относится к формату обучения самостоятельному стретчингу, когда у нас не стоит задача максимально расслабить подопечного и дать ему возможность прочувствовать комфорт и удовольствие от работы тренера. Научить растягиванию той или иной мышцы в самостоятельном исполнении можно довольно быстро, и потому имеет смысл преподать 2-3 таких упражнения и иногда даже больше, особенно если ставится задача убедить члена клуба в необходимости составления тренировочной программы, где обучение упражнениям на растягивание основных мышечных групп является частью процесса.
Если говорить о проведении расслабляющего заключительного стретчинга тренером, то здесь есть возможность использовать лишь 1-2 упражнения. Этого обычно достаточно для того, чтобы произвести должное впечатление. Однако в отдельных случаях можно уделить этому больше времени с целью привлечения к персональному тренингу именно за счёт этого аспекта работы (примеры далее в этом разделе).
Главная методическая особенность растяжки.
Многие любители фитнеса и даже некоторые тренеры не знают того факта, что в зависимости от того, как именно проводится стретчинг с точки зрения продолжительности, силы воздействия и других методических особенностей, радикально зависит его действие на мышцы и на тело в целом.
Тонизирующий и расслабляющий эффекты растяжки достигаются, фактически, одними и теми же упражнениями, выполняемыми в разных режимах и в разное время. Этот ключевой аспект стретчинга должен быть хорошо понят тренером и доходчиво объяснён клиенту.
Необходимая информация об этих методических деталях в полном объёме изложена в следующих материалах:
Персональный стретчинг. Специально для тренеров.
Предварительный стретчинг для лучших результатов и безопасности.
Заключительный стретчинг в персональном тренинге.
Информация по проведению стретчинга на ВПТ в каждом из двух форматов (обучение и обслуживание) рассчитана на знание изложенных в этих статьях данных и владение навыками практического осуществления разных вариантов стретчинга для основных мышечных групп.
При этом профессионализм в этой области подразумевает также и правильную коммуникацию с клиентом для его психологического комфорта, особенно на первом занятии, к каковым и относится вводная персональная тренировка. Подробнее об этом аспекте работы с клиентом – в статье Золотые правила персонального стретчинга.
Базовый расклад по видам растяжки на ВПТ.
Согласно методической концепции применения стретчинга, непосредственно во время тренировки – перед или во время выполнения силовых упражнений – следует осуществлять предварительный тонизирующий стретчинг.
Это удобное время для преподавания упражнений для самостоятельного использования.
Идеальный вариант – это обучение стретчингу в процессе освоения какого-либо базового упражнения, например жима в тренажёре, вертикальной тяги или жима ногами.
В этом случае стретчинг органично вписывается в процесс. После демонстрации упражнения тренером, подбора регулировки для клиента и постановки техники движения с небольшим (разминочным) весом следует освоение предварительного стретчинга мышц, участвующих в работе, с соответствующими объяснениями. Далее следует проба с предположительно рабочим весом (начальным), дальнейшая коррекция и т.д.
Заключительный стретчинг, соответственно, проводится в конце как расслабляющий финал практической части ВПТ. Он осуществляется непосредственно тренером как пример формата персонального тренинга с максимальным комфортом для подопечного, для чего выбираются соответствующие упражнения.
Трудности в отношении соответствия силовых упражнений и стретчинга на ВПТ.
Согласно базовому правилу, растяжке следует подвергать лишь разогретые мышцы, а в случае расслабляющего стретчинга – желательно ещё и поработавшие. Это не очень удачно вписывается в особенности практической части ВПТ. Ведь мы берём примеры силовых упражнений исходя из одних критериев, а упражнений стретчинга – из других.
Например, мышцы пресса и разгибатели спины, хорошо нагруженные сгибаниями корпуса и гиперэкстензиями, очень трудно и не всегда возможно подвергнуть качественной растяжке. А именно эти силовые упражнения хороши для демонстрации преимуществ персонального тренинга. (Подробности – в разделе 3.3. Гиперэкстензии и сгибания корпуса как пример упражнений второй группы.) Поэтому приходится делать ставку в стретчинге не на пресс и разгибатели спины, а на другие мышцы. Это, прежде всего, грудные и задняя поверхность бедра.
Чаще всего ситуация такова, что в силу ограниченности времени есть возможность уделить внимание лишь одному силовому упражнению для обучения. Очень удобен для этого жим сидя для грудных мышц, как и вертикальная или горизонтальная тяга.
В этом случае ноги остаются недостаточно разогретыми, и это не лучшие условия для заключительного стретчинга. Также и наоборот – если выполнялось упражнение на ноги, проблематичен стретчинг грудных мышц.
В такой ситуации есть два варианта действий.
Первый – заранее уделить немного времени лёгкой проработке целевой зоны. Например, сгибание ноги стоя или лёгкие приседания подготовят мышцы ног, а элементарные вращения руками или отжимания от опоры – плечевой пояс.
Второй вариант проще – следует ограничить силу стретчинга недостаточно разогретых мышц, делая ставку на точность воздействия и локализацию ощущений плюс возможность регулировать силу растяжки за счёт коммуникации с клиентом. Это в полной мере соответствует целям вводной персональной тренировки.
Лучше всего комбинировать эти два варианта – небольшая подготовка в случае необходимости и ограниченная сила воздействия.
Объяснение клиенту особенностей предварительного и заключительного стретчинга.
Особенности растяжки по времени удержания растягиваемой позиции, интенсивности стретчинга, применение динамического либо статического варианта – все эти детали важны с точки зрения их озвучивания в процессе объяснений и обучения упражнениям самостоятельного стретчинга.
Но важны они не с целью дать полное представление и окончательно обучить клиента самостоятельному применению, а именно как иллюстрация возможных форматов работы с тренером.
Для полноценного обучения всем особенностям процесса есть услуга составления тренировочной программы, да и этого бывает недостаточно. Часто требуются дополнительные (к тем двум, что изначально заложены на составление) 1-3 персональных тренировки для разучивания программы и закрепления полученных знаний и навыков.
Поэтому на вводной тренировке нам важно объяснить методику не столько с целью её дальнейшего использования членом клуба, а именно как пример детального подхода к делу и возможности в дальнейшем научить подопечного этим деталям. Нет необходимости исчерпывающих объяснений – на это просто нет времени, но есть необходимость акцентировать полезность стретчинга, приведя нужные обоснования, обозначить методическую разницу в осуществлении предварительного и заключительного стретчинга и детализировать отдельные моменты.
В итоге у члена клуба должно сформироваться представление о стретчинге как важной части процесса, которой нужно обучаться и использовать в дальнейшем. Осуществление тренером заключительного стретчинга – пример того, как это может быть не только полезно, но и максимально комфортно и даже приятно, что привлекает клиентов к использованию услуги персонального тренинга.
Акценты в обосновании пользы стретчинга.
В зависимости от того, какой перед нами человек, варьируются приоритеты в целях тренинга и, соответственно, актуальность тех или иных эффектов применяемых методов. Стретчинг в этом смысле даёт возможность принести пользу каждому, от амбициозного молодого человека, озабоченного спортивными результатами, до возрастного и неспортивного члена клуба, желающего улучшить здоровье.
Объясняя пользу стретчинга, тренеру имеет смысл сделать акцент именно на той стороне вопроса, которая актуальна для конкретного пользователя.
Универсальное средство улучшения результативности.
Именно это свойство упражнений на растяжку используется в спортивной практике. Оно складывается из нескольких составляющих. Предварительный стретчинг тонизирует мышцы и повышает продуктивность тренинга, заключительный – расслабляет их и улучшает восстановление. Кроме того, адекватная эластичность мышц является отличной профилактикой тренировочных травм. Более подробная информация – в приведённых выше 3-х статьях по ссылкам.
Таким образом, для тех, кому важна результативность тренинга, основным поводом использовать стретчинг будут перечисленные эффекты. Наращивание мышц, развитие выносливости, эффективный тренинг мышц для похудения и т.д. – везде, где нужна эффективность тренировок, стретчинг будет хорошим помощником. Эту мысль нужно донести до заинтересованного пользователя.
Стретчинг для оздоровления.
По понятным причинам это интересует в большей степени зрелых и возрастных членов клуба, и акцент в объяснениях должен быть направлен в сторону пользы для здоровья.
Адекватная гибкость необходима для здорового функционирования всего опорно-двигательного аппарата, а упражнения на растяжку являются такой же составляющей оздоровительного тренинга, как и силовой тренинг. Врачи не устают повторять, что мышечный корсет в совокупности с эластичностью мышц – это два ключевых фактора профилактики и лечения проявлений остеохондроза и артроза.
Стретчинг расслабляет мышцы и снимает спазмы. Именно излишний тонус и спазмы мышц (в совокупности с гиподинамией) являются фактором провоцирования застойных явлений и возникающих из-за этого локальных воспалений и болей. Такая аргументация в пользу стретчинга будет интересна всем членам клуба, нацеленным на улучшение здоровья и качества жизни.
Зоны особого внимания.
Задняя поверхность бедра и грудные мышцы имеют особое значение с точки зрения влияния на осанку и позвоночник. Если они недостаточно эластичны, это провоцирует нарушения, а доведение гибкости до нормы улучшает ситуацию.
Заключительный стретчинг даёт возможность протестировать эластичность этих мышц (примеры – ниже), и в случае недостаточной гибкости озвучить необходимость дополнительной работы над этим.
Рекомендуем к изучению статью Форсированное развитие гибкости в персональном тренинге.
Лучшие упражнения для заключительного стретчинга.
Хотя все упражнения на растяжку, осуществляемые тренером, выигрывают по сравнению с самостоятельным стретчингом, среди них есть несомненные лидеры с точки зрения расслабляющего эффекта и комфорта подопечного.
Стретчинг задней поверхности бедра лёжа.
Это основное упражнение заключительного стретчинга является классикой жанра и имеет следующие большие плюсы.
Первое. Положение лёжа идеально с точки зрения расслабления. Такой финал тренировки особенно приятен для клиента.
Второе. Для большинства людей повышение эластичности задней поверхности бедра – эффективная мера оздоровления позвоночника и профилактики остеохондроза. Тугоподвижность этих мышц создаёт предпосылки для нарушений осанки и провоцирует со временем боли в пояснице. Так что стретчинг задней поверхности бедра стоит в приоритете для большинства населения.
Третье. Осуществляемая тренером растяжка одновременно может быть использована и для тестирования эластичности мышц. Это занимает минимум времени, а соответствующие выводы и рекомендации со стороны тренера подчёркивают его профессионализм и осведомлённость в этих вопросах.
Четвёртое. Положение лёжа является удобным для перехода к растягиванию других мышечных групп – как минимум двух. Прямо лёжа на спине можно сделать растяжку ягодичных мышц, а перевернувшись на живот – стретчинг четырёхглавой мышцы бедра. Эта тройка упражнений для растягивания крупных мышц ног удобна и в практике персонального тренинга, и – при наличии времени – для демонстрации этого на вводной тренировке.
Детальное описание этого упражнения в формате видео – здесь.
Стретчинг грудных мышц сидя на скамье или на полу.
Хоть упражнение и осуществляется не лёжа, а сидя, комфорт подопечного существенно выше, чем при самостоятельном исполнении.
Следующие позитивные моменты схожи с таковыми в предыдущем упражнении.
Первое. Необходимость для большинства пользователей с точки зрения осанки и здоровья позвоночника. Недостаточная эластичность грудных мышц является фактором развития сутулости и других деформаций, а адекватная растянутость – хорошей профилактикой остеохондроза грудного отдела позвоночника.
Второе. Это упражнение, фактически, само по себе является тестовым для определения эластичности грудных мышц и подвижности плечевых суставов. Если имеет место необходимость дополнительной работы над этим, то обозначить это для клиента – хороший способ заинтересовать в составлении программы или персональном тренинге.
Третье. Непосредственно в том же положении подопечного можно перейти от стретчинга грудных мышц к стретчингу трёх других мышц. Это трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. И, хотя методическая значимость растяжки этих мышц относительно невелика, они хорошо подходят как иллюстрация работы тренера.
Характерно то, что сам клиент практически не может воспроизвести адекватный стретчинг этих мышц, а с тренером это становится возможным. Так что несколько минут, посвящённые соответствующим упражнениям, могут неплохо впечатлить члена клуба.
Следует при этом понимать, что добиться нужных ощущений в этих 3-х мышцах бывает непросто, и это удаётся не всегда. Впрочем, в случае отсутствия должного эффекта это можно обосновать клиенту хорошей эластичностью данной группы мышц.
Основным недостатком стретчинга грудных мышц сидя является необходимость для тренера прикладывать значительные усилия, особенно если член клуба – мужчина, и тем более если у него тугие грудные мышцы. Хорошей альтернативой в данном случае послужит изложенный ниже вариант растяжки.
Подробное описание стретчинга грудных мышц сидя в формате видео – здесь.
Стретчинг грудных мышц лёжа на скамье.
Это упражнение удобно минимумом прикладываемых усилий, так что даже девушка-тренер со средними силовыми данными сможет оказать эффективное воздействие на тугие мышцы крупного мужчины. Кроме того, положение лёжа само по себе хорошо способствует расслаблению.
Стретчинг трапециевидных мышц и мышц шеи.
Эти упражнения растяжки – а это, фактически, группа упражнений – имеют свои особенности, которые существенно отличают их от классического стретчинга других мышечных групп.
Первое. Растяжка этих мышц имеет минимальное значение с точки зрения эффекта повышения результативности тренинга мышц, ведь эти мышечные группы практически не тренируются целенаправленно в большинстве случаев и подвергаются лишь косвенной нагрузке.
Второе. В то же время, оздоровительные эффекты воздействия на эту зону очень велики, как и субъективные ощущения. Качественный стретчинг не только препятствует остеохондрозу шейного отдела позвоночника, но и оказывает мощный антистрессовый эффект.
Дело в том, что так называемая воротниковая зона весьма подвержена хроническим спазмам, а всевозможные стрессы формируют психологические зажимы в этой области. Работа за компьютером и вождение автомобиля без контроля осанки также способствуют устойчивому гипертонусу этих мышц. Наличие мышечных зажимов – одна из причин, почему массаж воротниковой зоны так эффективен и приятен. Стретчинг, как и массаж, расслабляет спазмированые мышцы и снимает излишний тонус, улучшает кровоснабжение мозга и общее самочувствие.
Третье. Весьма желательной является своего рода специальная разминка перед непосредственным стретчингом этих мышц. В отличие от других мышечных групп, они не подвергаются динамической разминке в процессе тренинга, ведь подъёмы плеч, как и движения в шейном отделе, чаще всего отсутствуют.
Грамотная разминка в данном случае – это не только обычные движения в шейном отделе (повороты головы и наклоны в стороны и вперёд), но и характерные движения головой по полукругу, которые позволяют, в частности, почувствовать эффект лёгкого растягивания целевых мышц.
Четвёртое. В процессе стретчинга в зависимости от положения головы (наклон, поворот) растягиванию подвергаются разные мышцы. Это довольно тонкая работа, требующая соответствующих навыков.
Подробное описание комплекса разминки и стретчинга – здесь.
Характерно то, что в принципе клиента можно научить самостоятельному выполнению такого стретчинга. Хоть это и не так расслабляет, как работа тренера, но всё же это те же самые упражнения, просто пользователь сам создаёт дополнительное давление своими руками.
Это даёт возможность эффективного обучения этим навыкам в процессе составления тренировочной программы, что может быть весьма полезно для использования клиентом в повседневной жизни, о чём следует упомянуть. Ведь данный комплекс упражнений очень удобен и эффективен для применения в течение дня в качестве антистрессового средства для улучшения самочувствия и работы мозга.
Вытяжение позвоночника.
Есть два упражнения на расслабление и вытягивание позвоночника, которые стоят особняком в практике персонального тренинга. Они неизвестны большинству тренеров и, строго говоря, не относятся к категории упражнений на растяжку мышц. Однако их позитивный эффект на состояние позвоночника и субъективные ощущения подопечных столь велики, что включение их в практическую часть ВПТ является весьма желательным для определённой категории пользователей, как и использование в дальнейшем персональном тренинге.
Хотя позитивные эффекты и приятные ощущения от вытяжения позвоночника имеют место применительно к любому индивидууму, наиболее актуально это для клиентов солидного возраста, имеющих проявления остеохондроза и заботящихся об оздоровлении позвоночника.
Оба эти упражнения выполняются тренером в положении подопечного лёжа на спине и являются идеальным расслабляющим финалом после стретчинга мышц.
Характерной особенностью вытяжения позвоночника является возможность расслабляющего и спазмолитического действия на глубокие мышцы, прилегающие к позвоночному столбу, чего трудно добиться упражнениями классического стретчинга.
Детальное описание этих упражнений в видеоформате доступно по ссылкам: Вытяжение поясничного отдела позвоночника, Расслабление и вытяжение шейного отдела позвоночника.
Всеобъемлющий и глубокий стретчинг как вариант организации персонального тренинга.
В процессе общения на ВПТ и, в частности, в моменты выполнения и обсуждения упражнений на растяжку опытному тренеру не составит труда определить тех людей, для кого персональный стретчинг представляет явный интерес. Обычно это члены клуба, ценящие комфорт и антистрессовый эффект занятий, которые не очень настроены на большие усилия по достижению результатов в улучшении телосложения или функциональности. Они скорее хотят «улучшения качества жизни и самочувствия», и положительные эмоции от стретчинга, вплоть до состояния эйфории, им интересны больше, чем необходимость напрягаться на тренировке.
Часто это женщины солидного возраста, для которых оздоровительные эффекты растяжки также весьма актуальны.
Таким клиентам имеет смысл озвучить формат проведения персональной тренировки, при котором нагрузки разного рода занимают половину времени или даже меньше, а основное внимание уделяется именно продолжительному и качественному стретчингу. Вообще говоря, растяжке можно посвятить и целый час, но это уже некоторый перебор, поскольку адекватная нагрузка на мышцы необходима как с точки зрения «улучшения качества жизни и самочувствия», так и в качестве подготовки к эффективному стретчингу.
Для упомянутой категории клиентов именно обилие стретчинга будет соответствовать их психотипу и целям занятий, так что таким членам клуба имеет смысл упомянуть об этом формате персонального тренинга и уделить больше времени растяжке на ВПТ.
Осуществляемый тренером предварительный стретчинг.
Расслабляющий заключительный стретчинг является идеальной иллюстрацией работы персонального тренера. Однако это не означает, что практические навыки персонального стретчинга этим ограничиваются.
В реальной тренерской практике есть возможность осуществления предварительной растяжки непосредственно тренером, для чего выбираются соответствующие упражнения.
Как мы знаем, для тонизирующего стретчинга подходит либо непродолжительное удержание растягиваемой позиции, либо динамическое воздействие. Детали – в статье Предварительный стретчинг для лучших результатов и безопасности.Тренеру это вполне по силам.
Это удобно использовать и в реальной тренерской практике, и на вводной тренировке в качестве иллюстрации преимуществ персонального тренинга. Удобство такого подхода в том, что это требует минимум времени и сразу даёт контрастное представление о самостоятельном и тренерском исполнении растяжки без перехода в расслабляющий режим заключительного стретчинга.
Примеры упражнений.
Грудные мышцы. Для обучения – стоя с опорой рукой, с тренером – сидя либо лёжа на скамье.
Ягодичные мышцы. Самостоятельно – стоя с подъёмом и захватом ноги, с тренером – стоя у стены с давлением тренера на поднятую ногу.
Широчайшие мышцы спины. Самостоятельно – в боковом висе или с опорой двумя руками на перекладину на уровне плеч, с тренером – то же с дополнительным давлением на корпус.
Эти варианты удобны для применения при освоении соответствующих упражнений – жимов ногами (приседаний, выпадов), жимов сидя в тренажёре (отжиманий), вертикальных (горизонтальных) тяг. Подробное описание этих и других вариантов растяжки – в материале Каталог упражнений стретчинга для персонального тренера.
Итоговые тезисы в отношении стретчинга.
Изложенная выше полная картина возможных вариантов применения стретчинга на ВПТ не означает необходимости использовать их по максимуму. В условиях ограниченности времени приходится выделять приоритеты и соблюдать баланс между всеми составляющими ВПТ, начиная с предварительной беседы, продолжая практической частью и заканчивая итоговым предложением.
Тем не менее, грамотная реализации ключевых приоритетов принесёт несомненную пользу, и потенциал стретчинга как способа привлечения к персональному тренингу весьма велик. Знания и умения тренера в этой области не останутся незамеченными членом клуба, и это существенно повышает настрой клиента на дальнейшее сотрудничество с продвинутым профессионалом.
Продолжение - 4. Итоговое предложение и заключение договрённостей.