Логика диалога с членом клуба и логика построения данного пособия.
Выявление целей клиента и объяснение ему путей достижения этой цели – весьма взаимосвязанные вещи. Особенно эта взаимосвязь сильна в ситуации, когда целеполагание нуждается в корректировке и есть спорные вопросы, требующие обсуждения и влияния на изначальные представления подопечного.
Например, цель сжигания жира понятна и проста, но в умах многих людей много заблуждений в отношении сроков и способов решения этой задачи (примеры ниже). Попытка аргументированно объяснить, в чём именно ошибочность каких-то представлений подопечного, неизбежно приводит к необходимости рассказать, как именно нужно действовать правильно, чтобы эффективно добиться цели.
В такой ситуации корректировка целеполагания и формирование дорожной карты достижения целей естественным образом пересекаются и сосуществуют друг с другом. Это нормально для живого общения – исправлять ошибки и тут же объяснять правильную стратегию.
Как именно сочетать эти аспекты диалога – решать тренеру в каждом конкретном случае. Иногда удобнее действовать поэтапно (корректировка по целям, потом правильная стратегия), а иногда совместно, особенно при наличии нескольких разных целей. В условиях ограниченности времени интуиция и опыт тренера подскажут, как именно будет лучше.
Данное пособие по проведению ВПТ построено таким образом, что раздел 2.3. Дорожная карта достижения целей (стратегическое планирование) следует после данного раздела выявления и коррекции целей. Это удобно для изложения, и в общих чертах именно к такой последовательности лучше стремиться с точки зрения логики построения беседы с членом клуба.
Цель данного этапа выявления целей – не только узнать, что именно клиент хочет получить от тренировок, но и в случае необходимости помочь ему определиться с выбором, либо скорректировать его цели, если они нереалистичны или не оптимальны.
Переход от предыдущей части беседы (опроса).
Как правило, та часть опроса, которая касается предыдущего опыта тренировок и/или диет, и соответствующие ответы члена клуба, уже дают определённое представление о его потребностях. Поэтому вопрос о целях подопечного лучше сформулировать таким образом, чтобы он органично сочетался с уже имеющейся информацией, если таковая есть. Например, для вечно худеющей дамы, рассказавшей о своём непростом пути, формулировка возможна такая.
Давайте поговорим более предметно о Ваших целях. Некоторые моменты мне уже понятны, и похудение как главная цель – это ясно. Скажите, есть что-то ещё, что Вы хотите получить от тренировок, какие-то результаты, на которые Вы рассчитываете, что-то, что для Вас важно?
В данном случае ответ подопечного будет дополнением к уже сказанному, что не помешает назвать любые другие важные для него потребности.
Если же мы имеем дело с человеком, предыдущий опрос которого не изобиловал информацией (не занималась, диет не соблюдала, противопоказаний нет), то следует задать вопрос более широко.
Расскажите, пожалуйста, что Вы хотите получить от занятий фитнесом? Есть ли какие-то конкретные цели, желания, или это скорее общее поддержание физической формы? Расскажите, что для Вас важно, а я помогу сориентироваться в возможностях решения этих задач.
В любом случае имеет смысл задавать уточняющие вопросы для большей ясности: насколько сильно хочется того или другого, есть ли представления о сроках достижения цели и т.п. Это поможет отделить пустую блажь в голове подопечного от действительно важного. Например, похудеть побыстрее к новому году – это обычная чушь, а похудеть побыстрее к съёмкам для актёра – профессиональная необходимость. В первом случае лучше отговорить от дурацкой затеи, а во втором – помочь достичь цели.
Чёткие формулировки и неясность мысли.
Мы как тренеры имеем довольно ясное представление как о возможностях человеческого организма, так и способах манипуляций этими возможностями в тех или иных целях. Однако у обывателя, даже интересующегося фитнесом, часто всё иначе.
Хотя возможных ситуаций в этом смысле существует довольно много, можно выделить два полюса, которые так или иначе имеют место.
Вариант неопределённости.
Это тот случай, когда какие-то конкретные цели звучат невнятно или размыто, и порой создаётся впечатление, что человек сам не знает, что ему надо, и не понятно, надо ли.
Иногда это действительно связано с низкой мотивацией и отсутствием желания развиваться в этом направлении (подарили клубную карту, интереса к тренировкам нет). Однако чаще всего это просто неспособность сформулировать свои потребности достаточно чётко, поскольку в его представлении тренировки будут неизбежно результативны и в любом случае дадут ему то, что нужно.
У многих людей, особенно не имеющих опыт фитнес-тренинга, есть представление, что ходить в хороший фитнес-клуб – этого достаточно, чтобы получить «всё и сразу». Не будучи погружёнными в тему, они считают, что фигура точно улучшится, мышцы укрепятся, выносливость повысится, а здоровье поправится. И, хотя при правильном подходе многое действительно так и происходит, тренеру имеет смысл объяснить основы наилучшего подхода.
Нужно, с одной стороны, дать понять, что бессистемные усилия мало результативны, и только грамотный подход принесёт максимум и для самочувствия, и для физической формы. И, с другой стороны, в процессе объяснения наилучшей стратегии тренинга можно разложить её составляющие и показать, что в этом случае комплексный эффект на все системы сразу действительно может быть получен, по крайней мере в первые 2-3 месяца тренинга. А далее целесообразно применять цикличность для всестороннего развития, улучшения телосложения и т.п. Подробности – в разделе 2.3. Дорожная карта достижения целей (стратегическое планирование).
Вариант определённости.
Для тренера такой подопечный удобен тем, что, как правило, достаточно мотивирован и, казалось бы, знает, что ему(ей) надо.
Однако оборотная сторона медали состоит в том, что в этом случае часто имеется обусловленность клиента собственными представлениями, которые могут быть далеки от истины. Например, похудеть или накачаться всем хочется именно быстро, а в представлении об оздоровлении позвоночника у людей в возрасте обычно прочное место занимает бассейн, но нет места силовым нагрузкам и т.п.
Тренеру нужно применить свой профессионализм и способность к убеждению, чтобы внеси коррективы и направить подопечного на путь истинный (примеры далее).
Заблуждения у неспециалистов неизбежны.
Есть некоторые довольно устойчивые ошибочные представления в умах потребителей, которые на протяжении десятилетий мешают людям добиваться прогресса в управлении своей физической формой. Часто они продиктованы элементарным отсутствием знаний, и в этом случае авторитет тренера и его способность профессионально объяснить суть дела хорошо срабатывают.
Но часто бывает так, что ошибочная установка в отношении тренинга или диеты продиктована «хотелками» клиента – желанием добиться результата побыстрее, поставить завышенную цель, применить взятую из интернета методику известного авторитета и т.п. Иногда такие неразумные желания подкреплены некими «обоснованиями», которые представляются подопечному убедительными: прежний опыт (20 лет назад), результаты подруг (похудела по Дюкану), книгу прочитала, ролик посмотрел, бабка надвое сказала и т.п. На поверку это обычно превратно понятые или недостоверные источники, но бороться с подобным «компотом» из нагромождения заблуждений и обрывочных данных бывает непросто.
История фитнеса, как и медицины, в этом смысле тоже небезупречна. Некоторые положения, которые были общепризнаны ещё 20 лет назад, на данный момент пересмотрены. Так что нет ничего удивительного, что и некоторые профессионалы по инерции придерживаются ошибочной точки зрения. И вполне понятно, когда обычные люди транслируют такие устаревшие идеи. Тем более нужно учесть, что в профессиональном сообществе до сих пор нет единства по некоторым вопросам, и иногда у специалистов наличествуют прямо противоположные точки зрения.
Тренеру в данном случае важно проявить не только знание вопроса и способность аргументировать свою позицию, но и определённые навыки воздействия на ум подопечного. Всё это детально описано в статье Методы убеждения в фитнесе и нетолько.
Свою голову другому не поставишь.
В большинстве случаев клиенты доверительно относятся к тренеру и с вниманием воспринимают его тезисы. Явные противопоставления своей точки зрения случаются редко, и люди могут их не афишировать, предпочитая выслушать тренера без споров. Это нормально, ведь изначально считается, что специалист учит правильным вещам.
Но бывает, что в голове подопечного твёрдо укрепилась какая-то блажь, которую так просто не выкинешь. Люди неохотно расстаются с собственными заблуждениями, особенно если на этом завязаны их желания.
Нам в этом случае нужно помнить, что главная цель ВПТ – вовсе не убедить подопечного в чём-либо на 100%. Формат вводной персональной тренировки не подразумевает долгих дискуссий и развёрнутой аргументации – на это просто нет времени. Главное – показать, что мы знаем наилучшие методы и технологии, и они гарантированно приведут к успеху. Посеять зерно сомнения в голове подопечного бывает достаточно.
Делай, что должен, и пусть будет, что будет. Указать на ошибки, показать правильное направление, обосновать свою позицию – вот наши задачи. Наши аргументы могут не сработать здесь и сейчас. Но в любом случае они сработают на перспективу. Клиент может не согласиться с нами, а через месяц попросить составить программу. Особенно если мы были убедительны, но при этом тактичны и дружелюбны.
Мы рассмотрим типичные заблуждения клиентов по нескольким основным направлением: похудение, наращивание мышц, работа над проблемными зонами, вопросы здоровья. В каждом случае приведём рекомендации по «работе над ошибками».
Похудение по уму против неразумных «хотелок».
Поскольку задача сжигания жира наиболее актуальна для большинства населения, то и ложных представлений здесь больше всего, и большинство ошибок совершается именно в этом направлении. Многие из таких ошибок носят характер мины замедленного действия, на годы вперёд снижая возможности сжигания жира и провоцируя набор веса.
Похудеть быстро.
Это мечта любого лентяя и обжоры, потому что не просвещённый обыватель ожидает, что после непродолжительного периода жёстких ограничений он сможет «просто поддерживать форму», мало в чём себя ограничивая. И только достаточно опытные и набившие шишки пользователи понимают, что сжигание жира – это борьба навсегда, и поддержание формы даётся не сильно легче, чем само похудение. Хотя и опытные худеющие тоже хотят результата побыстрее, поскольку это нормальное свойство психики.
Тренер часто оказывается в противоречивой ситуации, когда клиент ожидает от него именно рекомендаций по быстрому сжиганию жира как проявление высокого профессионализма, и воспринимает попытки направить его на путь истинный как недостаточную продвинутость и незнание крутых технологий. Достижения быстро похудевших, которые имеются в окружающем медиа-пространстве, работают здесь против голоса разума.
Правильная позиция тренера складывается в таком случае из двух составляющих.
Во-первых, дать понять подопечному, что вы обладаете всей полнотой знаний о быстром похудении также, как и о более здоровом медленном, и можете поделиться этими знаниями в случае необходимости. Здесь тоже есть свои тонкости и секреты, и если уж очень нужно быстро похудеть, то лучше это делать с умом и с применением соответствующих технологий в питании и тренинге. Всё же это стресс для организма, который может аукнуться неприятностями, и разумный подход здесь даже более важен, чем при обычном сжигании жира. Если это очень нужно, то я готов помочь. Но сейчас давайте обсудим более здоровый и надёжный вариант похудения.
Во-вторых, как добросовестный тренер, заботящийся о будущем клиента, вы обязаны применить своё влияние, чтобы объяснить подопечному риски и негативные стороны попыток быстрого похудения и преимущества медленного. По факту лишь плавное сжигание жира приводит к долгосрочному эффекту, так что это, по сути, единственно правильный путь к успеху.
Такая «двоякая» позиция тренера вызывает доверие и способствует продолжению сотрудничества. Член клуба понимает, что перед ним специалист, знающий всевозможные подходы с их плюсами и минусами. Помощь такого профессионала более желанна, чем в случае односторонней позиции тренера, независимо от того, какая она.
Что считать плавным похудением, и что – слишком быстрым.
Хотя обсуждение конкретным темпов сжигания жира с клиентом относится скорее к составлению и реализации индивидуальной тренировочной программы, следует вспомнить о правильных ориентирах в этом вопросе.
Согласно последним научным данным, которые приводит д-р Мясников, оптимальным бесстрессовым режимом похудения, не вызывающим ответного замедления метаболизма, является скорость снижения веса не более чем на 5% от исходного за 3 месяца.
В пересчёте на 100кг веса худеющего это означает максимум 400гр в неделю, а оптимально, особенно при меньшем исходном весе – 200-300гр в неделю. Это хорошо коррелирует с тем дефицитом калорий, который необходимо создать для потери такого количества жира. Килограмм подкожного жира (с учётом того, что это не чистый жир, а часть клеточных структур) – это 7тыс.ккал. Потеря 200-300гр/нед требует ежедневного дефицита 200-300ккал, что составляет порядка 10% от нейтральной суточной калорийности и физиологически оправданно. Более сильный дефицит – 20% и более – очевидно является стрессовым.
Означенные темпы похудения существенно ниже, чем классические ориентиры фитнес-индустрии последних десятилетий (0.5-1кг/нед.). Это необходимо учитывать каждому думающему тренеру.
В реальности многие клиенты настроены по принципу «чем больше, тем лучше», и именно с таким неадекватным отношением необходимо бороться тренеру. Максимальная точность здесь не требуется, важен именно ментальный настрой на плавное похудение вместо быстрого. Коррекция в ходе процесса всегда возможна в любую сторону.
Аргументы против попыток быстрого похудения.
Можно выделить методические аргументы, апеллирующие к физиологии и работе организма, и психологические методы. Из таковых мы приводим в качестве примера приём «вилка», когда человеку предлагается выбор из двух вариантов, и он психологически склонен выбрать более правильный.
Главный психологический приём против экстрима в похудении.
Поскольку основная причина настроя на быстрое снижение веса – это невежество подопечного, помноженное на его нетерпение, то наиболее эффективным будет сочетать непосредственные аргументы в пользу плавного сжигания жира с ключевым тезисом о том, что ты можешь худеть либо быстро и в итоге неэффективно, либо правильно (плавно) и в итоге результативно. Уместно, например, задать следующий вопрос.
Я понимаю Ваше стремление к быстрому похудению, и готов вас поддержать в эмоциональном плане. Однако с методической точки зрения существует большая разница между попытками быстрого снижения веса и планомерным плавным сжиганием жира. Второй путь по-настоящему эффективен с точки зрения итогового результата и сохранения его на долгие годы. Скажите, что для вас более важно – быть на несколько килограмм легче через короткое время с большими рисками поправиться обратно или оказаться через полгода-год в ситуации результативного и качественного похудения с хорошими шансами сохранения результата?
Ответ, как правило, очевиден, а в качестве подкрепляющих аргументов пригодятся следующие классические тезисы.
Пять основных аргументов против попыток быстрого снижения веса.
Быстрое снижение веса замедляет метаболизм, и это замедление продолжается ещё долго после того, как жир вернулся. В этом причина возвращения веса и набора выше исходного.
Быстрое похудение неизбежно ведёт к потере мышц. Это ухудшает фигуру и замедляет метаболизм ещё сильнее, поскольку мышцы – активный жиросжигатель.
Быстрая потеря жира – это миф. Жир сжигается медленно. Потеря веса на 3-5кг за неделю – чистый самообман, это потеря жидкости, что работает только первую неделю. Далее темпы похудения снижаются, а побочные эффекты нарастают. Быстрое сжигание жира доступно лишь спортсменам ввиду их высокой тренированности.
Чем быстрее худеешь, тем сильнее стресс. Это нездоровая и дискомфортная ситуация, провоцирующая срывы и отход от режима. Плавное сжигание жира даёт шанс на долгосрочное следование такому образу жизни в силу хорошей переносимости.
Стресс от жёстких ограничений в питании и/или излишних тренировок приводит к выбросам кортизола. Этот стрессовый гормон снижает иммунитет и провоцирует задержку жидкости. Простуды и отёки – прямое следствие слишком жёстких ограничений в питании и излишнего тренинга.
Эти и другие аргументы в пользу качественного и плавного сжигания жира представлены в статье Два парадокса в похудении, которые мотивируют. Они же, а также вопросы удержания результатов в похудении, изложены в статье Как похудеть, чтобыпотом не поправиться.
Похудеть на экстремальной диете.
Это часто соседствует с вышеизложенной манией похудеть быстро, но здесь речь идёт именно о пищевой стороне вопроса, а не об усердии в тренинге. Под экстремальными диетами подразумевается не только резкое ограничение рациона, но и любая односторонность такового.
Бывает, что у клиента уже сформированы представления о супер-эффективности того или иного подхода: диета Дюкана, овощная, кетогенная, сыроедение и т.п. Либо был прежний опыт успешного похудения, либо опыт знакомых, либо есть очарование информацией из интернета. И такой член клуба, попавший на ВПТ, либо уже сидит на диете, либо собирается это делать.
Проблема здесь в том, что успешный опыт часто реален (хоть и не всегда), но при этом долгосрочные последствия этого опыта таковы, что человек по-прежнему жирный. Соотнести же эти два факта – краткосрочная эффективность и стратегический провал – подопечному не приходит в голову, потому что в его понимании взаимосвязи нет. Эту взаимосвязь может объяснить тренер.
Хотя формат вводной персональной тренировки не подразумевает консультацию по питанию в сколь-либо серьёзном объёме, со стороны эрудированного и продвинутого тренера будет правильным оказать здоровое воздействие на заблудшую душу подопечного, зародив в ней сомнения в эффективности его подхода и показав хорошие перспективы правильных действий.
Приёмы противодействия экстремальным подходам в питании.
Широкий кругозор тренера и его глубокие познания в питании и физиологии – наилучшая основа для эффективности ментального воздействия в вопросах питания. Конкретные аргументы применительно к тем или иным диетам требуют детального подхода. Тем не менее, есть несколько базовых вариантов того, как можно склонить подопечного к переосмыслению своих неразумных установок.
Переносимость диеты.
Любой односторонний и сильно ограничительный подход по определению неэффективен в долгосрочной перспективе. Вы знаете, сейчас такой параметр, как переносимость диеты, является ключевым при проведении исследований. По современным научным представлениям, плохая переносимость диеты автоматически означает её низкую эффективность. Это и понятно, ведь для качественного сжигания жира нужно время, а жёсткие ограничения провоцируют срывы, дискомфорт и желание прекратить всё это. Как Вы думаете, сколь долго Вы сможете так питаться, и что Вас ждёт дальше на этом пути?
Таким образом уже можно посеять сомнения в голове подопечного и создать предпосылки для дальнейших обсуждений в формате составления программы.
Негативные последствия сильных ограничений.
Любой экстрим в питании вреден, но последствия бывают разные. Если слабость, депрессия и недостаток энергии характерны для всех жёстких вариантов, то другие детали различаются. Если дефицит белка и витамина В12 при веганстве провоцирует снижение иммунитета и анемию, то избыток белка при диете Дюкана и других белковых диетах – нарушения в работе печени и почек из-за интоксикации.
Скажите, а Вы рассматривали последствия такой диеты с точки зрения самочувствия и здоровья?
Ответа, как правило, нет, либо это слова «А что, что-то может быть не так?» Детального ответа в рамках ВПТ от тренера не требуется, но эрудированный профессионал не упустит возможности внести конкретику. Хотя можно отделаться и общими словами. Мы не будем сейчас вдаваться в детали, но с точки зрения здоровья и самочувствия, как и для физической формы, любая односторонняя диета и жёсткие ограничения неизбежно негативны. Вопрос только в том, когда и как именно этот негатив проявится. Сбалансированная диета в этом смысле гораздо лучше.
Подробнее о правильном подходе и экстриме в питании читайте в статье Конструктор диет.Часть 1. Разумный подход против экстрима и шатаний.
А почему бы не поступить рационально?
Этот приём из разряда психологических заключается в том, что в вопросе уже заложена аксиома, что наш подход по определению наилучший, а клиент ошибается. Суть вопроса – Почему предпочитаете дурью страдать, а не действовать правильно?
Я вижу, что Вы возлагаете надежды на этот подход, но для меня как специалиста очевидно, что он имеет серьёзные недостатки, и в перспективе не только мало эффективен, но и провоцирует негатив для Вашей физической формы и здоровья. Мы не будем сейчас погружаться в эту тему, на это нет времени, но я хочу спросить. А что мешает Вам подойти к вопросу питания с рациональных позиций и применить гарантированно эффективный подход? Причём с учётом индивидуальных данных. Это позволит худеть достаточно комфортно, сохранять хорошее самочувствие и получить результат не только на ближайшее время, но и на перспективу. Я могу вам в этом помочь.
Такой тезис сразу даёт клиенту установку на то, что есть нечто заведомо лучшее, чем его вариант. С какими бы трудностями он далее не столкнулся (а они будут), альтернатива светлой перспективы будет его привлекать. И это повод воспользоваться помощью тренера.
Об основах рационального подхода в питании читайте в статье Конструктор диет.Часть 2. БЖУ – сколько чего нужно.
Высший пилотаж – коррекция неразумного в сторону разумности.
Это рискованный метод взаимодействия, требующий глубоких знаний и высокого профессионализма. Однако в умелых руках продвинутого тренера он очень эффективен как способ усилить интерес и доверие подопечного.
В каждой экстремальной диете, используемой неопытными гражданами для похудения, есть своё рациональное зерно. Собственно, это и делает такие диеты эффективными, хоть и со своими недостатками. Исключение – веганство, сыроедение, фруторианство и другие малобелковые рационы, имеющие полу-сектантскую идеологическую основу и губительные своими последствиям.
Кето-диета, диета Дюкана и другие белковые диеты, периодическое голодание, разгрузочные дни – все эти подходы не лишены смысла и могут быть модифицированы таким образом, чтобы уменьшить недостатки и повысить достоинства.
Вы знаете, в этой диете есть рациональное зерно, но есть и свои подводные камни, и потенциальный вред. А главное, в такой стратегии нет индивидуального подхода, и она не учитывает наличие тренировок. Я считаю правильным модифицировать её под ваши данные, и мы можем обсудить это в случае продолжения сотрудничества.
Большой плюс такого подхода заключается в том, что мы соглашаемся с клиентом, а не спорим с ним. И предлагаем ему сделать ещё лучше. Это привлекает. А дальше продвинутому тренеру не составит труда в процессе взаимодействия (составление программы либо ПТ) оказать своё влияние на клиента либо в форме модификации его выбора, либо в форме перехода на рациональный подход в питании.
Для повышения уровня знаний рекомендуем следующие статьи:
Кето-диета: кому война, а кому мать родна.
Три обманки интервального голодания.
Питание для похудения: лучшедробно или редко?
Жиры для похудения. Сытость издоровье.
Накачать мышцы. Научный подход и бытующие мифы.
Наращивание мышц по понятным причинам интересно в большей степени молодым людям, реже – зрелым индивидуумам, и почти никогда – солидным мужчинам. При этом если клиенты «за 50» интересуются прежде всего тем, чтобы убрать живот, то более молодые часто озабочены и убиранием живота, и накачкой мышц. Методически это непростая задача, в том числе с точки зрения различных заблуждений (примеры ниже).
У женщин цель накачать мышцы звучит редко, и чаще локализована в желании накачать ягодицы. При этом молодые женщины, не имеющие избыточного веса, часто хотят иметь привлекательную фигуру и выглядеть спортивно, что с методической точки зрения означает необходимость несколько увеличить мышцы, ибо именно они придают телу спортивный вид.
Дамы с избыточным весом на самом деле хотят того же самого, но от них мы услышим только о желании похудеть без упоминания мышц. Кроме того, им иногда свойственна определённая фобия, боязнь больших мышц, поскольку по незнанию они полагают, что работа над мышцами даст им дополнительный объём, с которым они борются. Это заблуждение и способы борьбы с ним мы рассмотрим в отдельном пункте ниже.
Хочешь накачать мышцы – нужна индивидуальная программа.
Это главная установка от тренера, которая должна прозвучать для члена клуба, чётко ставящего такую задачу. Это в принципе так для всех подопечных и при любых целях, но в данном случае других вариантов просто не остаётся, этот – единственно эффективный.
Дело в том, что наращивание мышц – столь многофакторный процесс, что необходимо соблюсти сразу несколько ключевых параметров тренинга и питания, причём большинство из них индивидуально обусловлены. Если для похудения можно просто сделать дефицит калорий и процесс худо-бедно пойдёт, то просто качаться – это неэффективно.
Ситуация осложняется тем, что в сети имеется огромное количество разноречивых точек зрения, и отделить зёрна от плевел и привести всё к единому знаменателю может только продвинутый тренер. Нагромождение ошибочных представлений у мужчин разных возрастов столь велико, что разбираться с каждым из них затруднительно. А поскольку мужчины часто имеют и определённый опыт в тренинге, и много чего насмотрелись в интернете, и по природе своей самоуверенны, то иметь дело с отдельными параметрами тренинга не имеет смысла.
Фул-боди тренинг или тренировочный сплит, частота проработки мышечных групп, 2-3 отказных сета или 5-6 непредельных, 5-8 повторений в подходе или 12-20, сколько лучше отдыхать между подходами, тренировать руки в отдельный день или с грудью и спиной – все эти вопросы не имеют смысла, поскольку они важны только в контексте конкретной программы и индивидуального подхода. А, кроме того, совершенно разные параметры могут быть одинаково результативны при их умелом и, главное, системном использовании.
Поэтому единственно верная позиция персонального тренера – либо брать на себя ответственность при условии, что член клуба будет делать ровно то, что тренер ему пропишет и объяснит, либо ограничиться элементами конкретики с главным посылом, что всё остальное требует детальной работы.
Это не мешает, тем не менее, выполнить главную задачу – объяснить дорожную карту достижения целей и наметить стратегические этапы этого пути. А также ответить на какие-то вопросы, частично удовлетворив любопытство члена клуба.
На самом деле эффективных схем тренинга довольно много, и каждый отдельный параметр – количество повторений, подходов, отдых между сетами и прочее – может варьироваться в широких пределах. Но при этом важно, чтобы это всё было увязано между собой в единую систему и выстроено стратегически. Плюс индивидуальная подход в выборе упражнений и не только. Мы можем в дальнейшем заняться составлением тренировочной программы, и тогда я готов ручаться за результат. Сейчас в рамках вводной тренировки я готов рассказать, как это будет выглядеть с точки зрения долгосрочного планирования, а Вы зададите интересующие вопросы.
Основной набор типичных заблуждений.
Есть несколько устойчивых ошибочных представлений в умах подопечных, которые временами не поддаются исправлению даже при детальном объяснении. Как цели со стороны клиентов они могут выглядеть по-разному, но методически это упирается в вопрос поэтапности сжигания жира и наращивания мышц плюс вопрос локального жиросжигания.
Накачать мышцы и убрать жир.
Хочу накачать руки и убрать живот. Хочу накачать мышцы и похудеть. Накачаться и сделать рельеф. Увеличить жим лёжа и убрать жир.
Приоритеты в том, что именно хочет больше накачать клиент, могут варьироваться, хотя обычно речь идёт преимущественно о руках и плечах. С методической точки зрения это означает необходимость развития всего верха тела. Также и убрать жир кому-то нужно именно на животе, а кому-то в целом. И желаемая степень избавления от жира тоже варьируется – перестать быть жирным или сделать рельефный пресс. В любом случае методически это есть сжигание жира на системном уровне.
Таким образом, речь идёт о наращивании мышц и сжигании жира, что физиологически есть разнонаправленные задачи.
Такие задачи невозможно решать в рамках одного этапа, и поэтому единственно эффективным решением является циклическая организация тренинга и питания. Все аспекты этого непростого в методическом плане вопроса изложены в статье Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно.
Это понимают далеко не все, предпочитая установку на то, что можно делать всё одновременно. Коррекция целеполагания в данном случае необходима, ведь в противном случае при продолжении сотрудничества тренер как руководитель процесса может попасть в ситуацию неисполненных обязательств по обещанным результатам.
Ситуация осложняется тем, что в умах некоторых фитнес-блогеров нет понимания сути дела, и они настаивают, что можно делать всё и сразу. Авторы таких утверждений занимаются при этом подменой понятий и приводят некорректные примеры. К тому же в реальности действительно бывают ситуации, когда два процесса идут вместе. Подробно об этом – Часть 2. Когда действительно возможно. Обзор ситуаций.
Как бы то ни было, необходимость стратегического планирования последовательных циклов сжигания жира и наращивания мышц при всех озвученных выше целях подопечного очевидна, и для максимального физического развития их даже нужно повторить несколько раз. Это даёт персональному тренеру возможность проявить свою продвинутость в этих вопросах и заинтересовать клиента.
Упорные случаи заблуждения в этом вопросе.
Есть категория мужчин, которые на собственном опыте убеждались, что можно одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Это либо новички в тренинге (занимались 2-3 месяца), либо люди со спортивным прошлым и одарённые физически, которые несколько раз начинали тренинг после большого перерыва.
В этом случае, как и сказано в упомянутой статье, человек первые 2-3 месяца тренировок может иметь эффект сжигания жира (уменьшения живота) с одновременным небольшим приростом мышц. И такие клиенты мало доверяют словам тренера о том, что это невозможно.
Но факт в том, что после этого начального этапа наступает ситуация, когда движение возможно лишь в одном из избранных направлений. При продолжении сжигания жира прироста мышц и силы не будет, можно лишь удерживать их от разрушения. Для перехода к наращиванию мышечной массы необходимо обеспечить профицит калорий, а это несовместимо со сжиганием жира.
Если перед нами такой подопечный, питающий иллюзии в силу кратковременно удачного опыта, то есть смысл объяснить этот нюанс. Такое понимание тренером перспективы развития и индивидуальных данных мотивирует на сотрудничество с ним.
Если же клиент не хочет всё же воспринять реальность как она есть и продолжит действовать самостоятельно без учёта необходимости чередования разнонаправленных этапов, то он неизбежно столкнётся со стагнацией развития. В итоге через несколько месяцев персональный тренер будет выглядеть для него как пророк, предсказавший его будущее. Это впечатляет и является хорошей предпосылкой для совместной работы.
Научиться много подтягиваться и отжиматься.
Это задача также упирается в улучшение композиции тела, достигаемое циклически.
Исходный уровень члена клуба в результатах подтягиваний-отжиманий может быть и абсолютно нулевой (не могу подтянуться, хочу научиться), и более-менее приличный.
В любом случае улучшение результата лежит через этапы наращивания мышц и сжигания жира – в каждом случае индивидуально.
Для полных мужчин по понятным причинам жиросжигание идёт первым делом, а акцентированный набор мышц – вторым. Вопросов тут обычно нет – подопечному всё понятно.
А вот в случае, если клиент худой, то тут возможно непонимание. Некоторые не могут согласиться с тем, что нужно набрать 3-5кг веса, чтобы радикально улучшить результат. Им кажется, что, поскольку придётся двигать больший собственный, то и результат не будет лучше.
Такое заблуждение устраняется объяснением того, что двигающие мышцы нужно накачать, и они всё-таки имеют вес по своей природе, и это единственный резерв развития. А на втором этапе убирание излишков жира улучшит результат ещё больше.
Объяснить всё это бывает непросто, поскольку часто такие члены клуба относятся к описываемой далее категории.
Хочу накачать мышцы, но не хочу набирать вес.
Это другая версия непонимания необходимости цикличности развития, встречающаяся именно у тех, кто очень дорожит своей стройностью и потому не хочет ею жертвовать. Часто это люди, значительно похудевшие за счёт больших и продолжительных усилий, и потому путь обратного набора веса их пугает. Сама идея начать есть больше и прибавить как минимум 2-3кг (а лучше 5) вызывает неприятие. Они хотят, чтобы мышцы сразу приходили с оформлением рельефа, а вес оставался бы тот же.
При этом силовые упражнения, как правило, уже использовались прежде, так что эффект их влияния как на новичка (о котором мы упоминали) уже исчерпан.
В такой ситуации без общего набора веса с профицитом калорий и неизбежным небольшим прибавлением жировой прослойки добиться серьёзного развития мышц просто невозможно. Физиологическое обоснование такого положения дел приведено в статье Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Часть 3. Почему невозможно в обычном случае.
Приходится объяснить клиенту реальность как она есть, и предложить максимально плавное и осторожное приращение веса, так чтобы его пропорция была смещена максимально в сторону мышц. Вы по-прежнему будете на диете, мы прибавим калорий ровно столько, чтобы очень медленно и подконтрольно наращивать мышцы, стараясь не прибавлять жир.
Кроме того, важен такой аргумент. Вы уже имеете опыт сжигания жира. Та прослойка, которая всё же прибавится, может быть потом убрана более успешно, чем прежде, поскольку мышцы метаболически активны и обмен веществ ускорится. И к этапу сжигания жира можно перейти в любой момент. Такие циклы можно делать аккуратно и подконтрольно несколько раз, так что разжиреть Вам совсем не грозит, а мышц в итоге будет больше при том же или даже меньшем количестве жира.
В итоге при принятии такой стратегии клиент через полгода-год будет благодарен за то, что вышел за рамки своих установок и избавился от заблуждения о необходимости жёстко поддерживать сниженный вес.
Хочу убрать живот, покажите упражнения на пресс.
Типичное заблуждение о том, что многочисленные подходы на пресс помогут убрать живот, по-прежнему в ходу. Также жива его локальная версия – по отношению к нижнему прессу. Наверху у меня более-менее нормально, а вот внизу остаётся. Какими упражнениями это убрать?
Любой грамотный тренер может дать в данном случае только один ответ – о невозможности локального сжигания жира, а также о невозможности отдельного тренинга нижней части пресса в силу того, что верхний и нижний пресс – это одна и та же прямая мышца живота.
К сожалению, это редко удовлетворяет подопечных, и многие предпочитают после всех объяснений всё равно чрезмерно усердствовать в упражнениях на пресс, надеясь на локальный жиросжигающий эффект.
Всё это не мешает персональному тренеру продемонстрировать подопечному в практической части вводной персональной тренировки некоторые методы интенсификации упражнений, в том числе с участием тренера. Примеры – в разделе 3.3. Гиперэкстензии и сгибания корпуса как пример упражнений второй группы. Все аспекты работы над задачей убрать живот изложены в статье Как убрать живот в вопросах и ответах.
Как накачать пресс.
Сделать кубики на животе – амбициозная и нелёгкая задача, характерная, как правило, для молодых парней. Часто в несведущих умах она сводится, как и в предыдущем случае, к завышенному объёму тренинга мышц пресса.
Между тем, наилучшим образом эта задача решается также, как и в других подобных случаях, когда нужно и мышцы накачать, и рельеф сделать.
На этапе наращивания мышц ставится задача максимально развить мышцы пресса, в том числе за счёт использования значительных отягощений. На этапе сжигания жира нужно максимально убрать жировую прослойку на животе, чтобы проявить имеющиеся мышцы. И в той, и в другой программе оптимальна примерно такая же частота тренинга пресса, как и других мышц.
Имеет смысл уведомить подопечного, что итоговый результат сильно зависит от природной «глубины» мышц пресса – у кого-то мышцы от природы плоские, и сделать кубики в этом случае гораздо труднее, чем при изначально выраженной глубине мышц.
Проблемные зоны у женщин и сжигание жира.
Женщины в целом относятся к своей фигуре более трепетно, чем мужчины, и эта пристрастность в совокупности с особенностями психологии сказывается на имеющихся заблуждениях и восприятии объяснений тренера. Поэтому трудностей здесь потенциально больше, но правильная стратегия объяснений та же. Необходимо по возможности прояснить реальное положение дел, предъявить стратегию достижения тех целей, которые реальны, и акцентировать позитив правильного и результативного тренинга даже в тех случаях, когда не все «хотелки» могут быть получены.
Чем больше жира, тем меньше заморочек.
Если дама имеет значительный избыток веса и её главное желание – похудеть, то вероятность заморочек с проблемными зонами, которые методически трудно решаемы, невелика (о них ниже). Поскольку всё тело в этом случае представляет в своём роде одну сплошную проблемную зону, то общая задача сжигания жира понятна и остаётся заниматься этим.
Тем не менее, у непросвещённой женской публики по-прежнему возможно неприятие силового тренинга как наращивающего мышцы процесса. Мне мышцы не нужны, я просто хочу похудеть – такие слова, несмотря на полную абсурдность, временами звучат как обоснование ненужности тренинга мышц. Такие дамы концентрируются только на аэробных нагрузках, включая групповые программы. Такой односторонний подход не только недостаточно эффективен, но и пагубно сказывается на дальнейшей перспективе удержания результата.
Все методические аргументы в пользу силового тренинга при похудении изложены в статье Ходить ли отжиматься? Лучший вид тренировок для похудения.
Помимо непонимания необходимости плотной работы над мышцами, у некоторых женщин есть впечатление, что эти мышцы у них уже слишком велики. В 99 процентах случаев это полная чушь, вызванная путаницей в голове у несчастной дамы. Она просто путает общий объём своих конечностей, создаваемый жиром, с теми малыми мышцами, которые находятся внутри. Исключением бывают только икроножные мышцы, которые от природы действительно могут быть довольно мускулисты. Но и там чаще всего фактор жирового слоя является значимым. К тому же никто не предлагает обязательно тренировать голени, в отличие от всех остальных мышц тела.
Уверенность подопечной в наличии у неё избытка мышц – это хороший повод предложить сделать фитнес-тест с определением состава тела, который наглядно покажет ошибочность такой позиции.
Также можно провести элементарный силовой тест в каком-либо простом упражнении типа тяги сверху, который покажет слабую функциональность неподготовленной дамы. А больших мышц при малой силе не бывает.
Как бы то ни было, тренеру важно объяснить необходимость силового тренинга для качественного и долгосрочного похудения.
Проблемные зоны как нелёгкие для решения задачи.
С локальным отложением жира женщинам также трудно бороться, как и мужчинам. Только локализация другая – не живот, а бёдра, ягодицы и отчасти руки. Остальные места добавляются по мере нарастания общего избытка жира.
Заблуждения в отношении работы над этими местами те же, что и у мужчин насчёт живота. Многие женщины наивно полагают, что нужно усиленно работать над проблемными зонами, и это поможет их улучшить. В итоге завышенный объём упражнений на некоторые части тела стал уже отчасти мейнстримом, ведь все хотят проработать нужные места.
В реальности же мышцам в этих местах достаточно обеспечить адекватную нагрузку, такую же как другим мышечным группам. Любые приоритеты в этом вопросе порочны с методической точки зрения.
Если уж и делать такие приоритеты, то не по признаку наличия жира над этими мышцами, а по другим, правильным мотивам. Например, развитие дельтовидных и широчайших мышц спины придаст фигуре более спортивный вид и скомпенсирует излишний визуальный вес бёдер и рук. Такой приоритет в работе над мышцами может быть оправдан в период стабилизации, когда не ставится задача сжигания жира и есть возможность прибавить мышечную массу. Подробнее о периоде стабилизации – в разделе 2.3. Дорожная карта достижения целей (стратегическое планирование).
Любой тренер должен ясно понимать, что единственным способом бороться с излишками жира в проблемных местах есть общее жиросжигание, и возможности локализовать этот процесс нет. Именно эта неприятная мысль тяжело воспринимается подопечными, ведь это иногда ставит крест над изначальными надеждами и потребностями.
С теми дамами, кто в целом имеет избыток жира, обычно нет проблем. Они готовы худеть в надежде на улучшения в том числе в проблемных местах. Настоящие трудность возникает там, где худеть вовсе не требуется или дама этого не хочет.
Мне худеть не надо, я хочу только здесь убрать и вот здесь.
Если имеется небольшой общий избыток жира, но даму это устраивает, её нежелание худеть можно понять. Некоторые на собственном опыте убедились, что жир уходит часто не оттуда, откуда хочется, многим не нравится уменьшение груди и похудевшее лицо и т.п.
Задача тренера, тем не менее, объяснить, что этот резерв имеет место. Хоть это и не идеальный вариант, но он единственный.
Если композиция тела такова, что процент жира находится в пределах физиологической нормы, то попытка сжигания жира в надежде на улучшения проблемных зон не оправдана, ибо такое похудение физиологически порочно. Временная удача приведёт к эффекту отдачи, и это аукнется и в целом, и в проблемных местах. Можно лишь рассматривать такой вариант, как переход от верхней границы физиологической нормы ниже в пределах этой нормы.
Таким образом, иногда мы имеем здесь методический тупик, который должен быть осознан тренером, ибо для тренера впадать в неоправданные надежды и заблуждения недопустимо. Другой вопрос – как объяснить это подопечной, чтобы не подорвать мотивацию к занятиям.
Фитнес – это не пластическая хирургия.
Наше тело устроено по своим законам, и эти законы физиологически не всегда позволяют добиться желаемой визуальной картинки. Нет смысла переживать по этому поводу, а нужно использовать те возможности улучшений по фигуре, функциональности и оздоровлению, которые есть. Это главный посыл в подобных случаях, который обычно конструктивно воспринимается клиенткой.
Кроме того, не будем забывать, что иногда желания некоторых дам не имеют ничего общего со здоровыми представлениями о красоте. Такого рода «хотелки» бывают действительно странными, так что в таких, пусть редких случаях, обсуждать что-то с методической точки зрения неуместно – это работа для психолога.
Аспект профессиональной этики.
В тех случаях, когда наши возможности как тренеров помочь в улучшении проблемных зон близки к нулю при оправданности таких стремлений подопечной, неизбежно встаёт вопрос, а стоит ли это озвучивать и как именно.
Резать правду-матку или выражаться обтекаемо, так чтобы не разочаровать и оставить надежду?
Это непростой вопрос, который решает сам тренер в каждом отдельном случае. По понятным причинам второй вариант более удобен, однако не всегда этичен. Не секрет, что некоторые наши коллеги в интернете пользуются неоправданными надеждами страждущих в коммерческих целях. Это бросает тень на всё профессиональное сообщество.
Авторы данного пособия убеждены, что ложь в любом виде неприемлема в работе персонального тренера. Ни явная, ни завуалированная.
Честность – лучшая политика. Клиент – не идиот. Он умеет не только считать свои деньги, но и сравнивать разные точки зрения. Рано или поздно подопечный любого пола поймёт, что он был обманут, даже если этот обман был завуалирован в хитрые фразы и формально вроде и придраться не к чему.
Профессиональному тренеру нет смысла кривить душой и вселять неоправданные надежды. У него достаточно возможностей помочь клиенту в его стремлении улучшать фигуру и здоровье, даже если приходится мягко скорректировать изначальные представления подопечного об этих возможностях.
А что же мы можем.
Даже если не удаётся «убрать тут и вот тут», возможности по улучшению фигуры и физической формы подопечной обычно очень велики.
Во-первых, в любом случае улучшение композиции тела с всесторонним развитием мышц придаёт телу более спортивный и подтянутый вид.
Во-вторых, есть возможность прицельной компенсаторной коррекции по типу приведённого выше примера с развитием мышц спины и плеч.
И, наконец, не будем забывать, что главное предназначение фитнеса – это улучшение функциональности и здоровья. Быть в форме означает прежде всего иметь развитые физические качества, что является основой для здоровья и хорошего самочувствия на десятилетия вперёд. Эту мысль имеет смысл донести до клиента. Мы – не пластические хирурги, мы – фитнес-тренеры.
Оздоровительный тренинг возрастных членов клуба.
Ниже приведены некоторые неверные установки клиентов «за 40», с которыми приходится сталкиваться на практике. При этом недостаточную осведомлённость (как в случае ниже) мы тоже относим к требующей проработки ситуации.
У меня гипертония. Вачи рекомендовали аэробные нагрузки.
И это правильно. Аэробный тренинг реально эффективен в деле борьбы с гипертонией. Однако это не значит, что члену клуба нужно ограничиваться кардио нагрузками.
Нагрузка на мышцы не менее важна, и полноценное противостояние гипертонии фитнес-методами подразумевает использование силового тренинга.
Эта мысль непривычна большинству обывателей, ведь в их представлении мышцы и давление никак не связаны. Даже наоборот – если напрягаешься, то давление повышается. Так что нужны спокойные упражнения типа скандинавской ходьбы, йоги или кардио-тренажёров.
В реальности всё иначе. Тренинг мышц столь значим с точки зрения долгосрочного эффекта, что силовые упражнения поставлены во главу угла в методике доктора Бубновского и других школах кинезиотерапии. Никаких возражений в медицинском сообществе это не встречает. Физиологическое обоснование эффективности силовых и кардио нагрузок как средства борьбы с гипертонией – в статье Фитнес-тренинг против гипертонии. Часть 1. Как это работает.
Эта информация, пусть кратко, должна быть донесена до члена клуба. Ведь это открывает для него новые возможности по сравнению с привычными представлениями. Причём это проверенные медицинские данные, что внушает доверие.
Кроме того, имеет смысл упомянуть, что неграмотный силовой тренинг недостаточно эффективен и может быть опасен. Нужно научиться что и как делать, иначе возможны проблемы. Подробно о деталях – Фитнес-тренингпротив гипертонии. Часть 3. Запрещённые упражнения и режимы.
Дальнейшее сотрудничество с тренером тут весьма кстати.
Диетические аспекты выступают как дополнительный способ снижения давления. Тренер может с успехом использовать в своей практике информацию, представленную в статье Снижение давления за 3-7 дней безлекарств.
Для людей в возрасте силовые нагрузки не нужны и вредны.
Этот распространённый миф уже не так силён, как прежде, но всё же имеет место. Многие почему-то считают, что йога, танцы, подвижные игры, кардио-нагрузки и тому подобные «безопасные и более подходящие» нагрузки – это то, что нужно для здоровья, а тренажёры, гантели и напряжение мышц – это не то.
В реальности всё, конечно, иначе. Необходимость силового тренинга в возрасте существенно выше, чем в молодости, ведь возрастная саркопения (потеря мышц) – это губительный для всего тела процесс, который с возрастом идёт по нарастающей. Противостоять разрушению мышц можно только силовыми нагрузками, что делает такой тренинг категорически необходимым в фитнес-программе любого возрастного пользователя.
Безопасность и адекватность с точки зрения нагрузки – это уже другой вопрос. Нужно объяснить клиенту, имеющему такие предубеждения, что грамотный подход подразумевает безопасные режимы и дозирование нагрузки, для чего в фитнес-клубе есть все условия.
Распространённое мнение о том, что силовой тренинг вреден для суставов, базируется на чистом незнании. Такая странная точка зрения уходит корнями в представление о силовых нагрузках как о тяжёлой атлетике и подобных небезопасных видах спорта.
Современные технологии силового тренинга, как мы знаем, совсем другие, и безопасность за счёт выверенной биомеханики упражнений и адекватной методики практически гарантирована при правильном подходе, которому может научить только тренер. А польза в этом случае такова, что можно говорить о лечебном воздействии на позвоночник и суставы, не говоря уже о долгосрочном оздоровительном эффекте. Подробнее об этом – в статье Манифестантивозрастного фитнеса. Часть 4. Омоложение позвоночника, суставов и костей.
Кстати, безопасность общепринятых аэробных нагрузок для возрастных пользователей вовсе не гарантирована. Например, тот же бег может быть по-настоящему разрушительным, особенно при избыточном весе, о чём не все знают. Подробнее – Вредные упражнения после 40 и нетолько. Часть 2. Полезный бег для многих вреден.
Нижеследующий тезис – это другой пример непонимания роли различных, в том числе силовых нагрузок.
У меня остеохондроз и больные суставы. Мне нужен только бассейн.
Плавание и тренировки в воде – отличный способ разгрузить позвоночник и суставы. Это очевидно не только для тренеров и врачей, но даже для обывателей.
Кроме того, большинство упражнений, практикуемых на групповых программах в бассейне, вполне безопасны и могут быть смело рекомендованы людям с соответствующими проблемами.
Значит ли это, что в реабилитационных целях этого достаточно? И достаточно ли для физического развития, потенциал которого всё же имеется?
Для профессионала очевидно, что нет, не достаточно. Ирония судьбы заключается как раз в том, что тот же фактор – отсутствие нагрузки на спину – который делает упражнения безопасными, он же является поводом задуматься о полноценности такой нагрузки.
Во-первых, обычное плавание, в каком бы режиме оно ни проводилось, не даёт полноценную нагрузку всем мышцам, так что этого варианта категорически недостаточно. Как тренеры мы должны объяснить, что лишь групповые программы с применением соответствующих упражнений могут быть достаточно эффективны.
Во-вторых, если основные мышечные группы можно неплохо нагрузить в условиях бассейна при условии грамотного использования всех возможностей, то разгибатели спины – нет. И это как минимум является сигналом к дополнительной проработке столь важной при остеохондрозе мускулатуры.
И, наконец, главное. Точность дозирования нагрузки в таких занятиях, даже самых лучших, отсутствует, и можно говорить лишь о том, что мышцы более-менее хорошо нагружены, но это далеко от того, чтобы нагрузить их прицельно и дозированно.
Разумеется, вопрос об аэробном тренинге тоже остаётся актуальным. Хоть в бассейне подобная сторона нагрузки тоже имеется, дозированное дополнение в виде кардио-тренажёров является актуальным.
Таким образом, мы приходим к необходимости всеобъемлющего разностороннего тренинга, когда разные виды нагрузок дополняют друг друга. Грамотно составленная тренировочная программа, учитывающая расписание групповых программ и самого клиента, а также необходимость баланса разных видов нагрузок – это тот уровень взаимодействия с тренером, который рекомендован любому члену клуба с означенными проблемами.
Главный лейтмотив коррекции целеполагания.
В данном случае речь идёт не о конкретных заблуждениях, которые могут иметь место, а скорее об общем представлении о фитнес-тренинге как способе достижения поставленных целей. А именно, это установка на развитие физических качеств как фундамента любых других изменений.
Эта связь очень важна с психологической точки зрения, ведь сам процесс тренировки – это именно функциональное (тренировочное) воздействие на организм. И решение любых задач изменения тела складывается именно из множества тренировочных воздействий. Возможность заметить даже небольшие изменения результативности на тренировках даёт обратную связь и усиливает мотивацию. С методической же точки важен следующий тезис.
Развитие физических качеств – это базис для улучшения телосложения.
Мы как тренеры должны понимать, что любые изменения телосложения требуют от организма прежде всего способности делать это достаточно эффективно.
Эта способность к изменениям базируется на развитии физических качеств, о чём нужно позаботиться в первую очередь. Развитые физические качества и функциональность организма, в свою очередь, создают предпосылки для качественных изменений в телосложении.
Обыватель мыслит в других категориях – насколько именно он похудеет и за какое время, как быстро и круто он накачается, сможет ли убрать живот или улучшить проблемные зоны и т.п. Но тренер должен иметь правильные установки и, пусть частично, перекинуть мостик между обывательским пониманием сути дела и рациональным подходом.
Это бывает непросто, и у нас не стоит задача на вводной тренировке переформатировать сознание клиента до того понимания, которым обладаем мы как профессионалы.
Тем не менее, краткие и точные замечания тренера, которые могут быть осуществлены не только во время беседы, но и в практической части (отдых между упражнениями) могут оказаться весьма кстати.
Сила как важнейшее физическое качество при решении основных задач.
Для желающих накачать мышцы.
За счёт не всегда достоверной информации из интернета у молодых людей порой складывается мнение, что сила мышц – это одно, а вожделенная мышечная масса – это другое. На самом деле, зависимость этих двух параметров при натуральном тренинге почти прямая, и единственным способом увеличения мышц является значительное увеличение их силы. Подробная информация – в статье Гипертрофия мышц: саркоплазматическая и миофибриллярная, на химии и без.
Элементарные силовые тесты (вертикальная тяга, отжимания, подтягивания) являются хорошим поводом объяснить основное направление тренинга. При правильном подходе за полгода можно прибавить 15-25 кг рабочего веса в этих упражнениях, и это означает прибавку 2-4 см в окружности рук плюс, понятно, рост мышц груди и спины. Это самый эффективный способ накачать мышцы.
Для желающих похудеть.
Как уже говорилось, женщины часто не видят необходимости развивать силу и работать над мышцами. Но, как мы понимаем, именно мышцы являются важнейшим потребителем энергии, в том числе в покое.
Большинство новичков, как правило, показывают удручающие результаты в любых силовых упражнениях, и это удобный повод объяснить лишний раз, что восстановление силы и общей функциональности мышц – эффективный способ ускорить метаболизм и повысить способность организма к сжиганию жира. Вы должны понимать, что между силовыми результатами и способностью тела к жиросжиганию есть прямая зависимость. Чем дальше вы продвинетесь в силовых упражнениях, тем лучше будете худеть.
Таким образом, даже без разговоров о мышечной массе (которые могут пугать подопечных) мы перекидываем мостик между целью похудеть и задачей развития силы мышц.
Для суставов и позвоночника (плюс профилактика остеопороза).
Те, кто имеет соответствующие проблемы, как правило, уже что-то слышали о необходимости создания мышечного корсета от врачей либо в телепередачах и интернете. Тем не менее, ясности понимания большинству подопечных не хватает. И объяснение роли сильных мышц мышц в трофике и функционировании всего опорно-двигательного аппарата (включая борьбу с остеопорозом) будет хорошим дополнением к любому упражнению, притом, что результаты в упражнениях у большинства как правило удручающие. Детали – в статье Манифестантивозрастного фитнеса. Часть 4. Омоложение позвоночника, суставов и костей.
Общая выносливость как фундамент развития.
Для желающих похудеть аэробный тренинг является очевидным и наилучшим способом сжигания жира. Со стороны тренера при этом будет правильным отметить, что важно не просто тратить больше энергии за счёт объёма нагрузок, но именно развивать выносливость как физическое качество, добиваясь улучшения результативности. Ведь как таковая способность тела к утилизации энергии зависит именно от итогового результата, который можно проверить тестами.
Такой упор на функциональность диктует необходимость использования более широкого круга методов, чем банальное низкоинтенсивное кардио. Разная интенсивность тренировок, интервальный карио-тренинг, силовой круговой тренинг как способ экономии времени и получения эффекта «два в одном» - всё это может быть более интересным и эффективным при таком функциональном подходе к делу.
Для желающих накачать мышцы определённый уровень развития общей выносливости является необходимым не только на этапе сжигания жира для получения рельефа мышц, но и на этапе набора мышечной массы для адекватной трофики мышц и тела в целом. Этот фактор признан современной наукой как условие полноценного роста мышц. Подробнее – в статье Современная теория роста мышц.
Для общего оздоровления организма и противодействия возрастным заболеваниям выносливость стоит на первом месте. И, хотя интуитивно это многие понимают, конкретика в данном вопросе бывает полезна для подопечных. Знающий тренер не упустит возможности объяснить механизмы оздоровительного действия развития выносливости при атеросклерозе, гипертонии, инсулинорезистентности и т.п. для тех клиентов, кому это актуально.
Упражнения на гибкость как важная часть процесса.
Формат ВПТ не позволяет углубляться во все детали, но упоминание стретчинга как необходимой составляющей полноценного тренинга при любых тренировочных задачах будет полезным.
Особенно это уместно по той причине, что именно практические навыки владения персональным стретчингом дают тренеру возможность создания особого комфорта и удовольствия для подопечного. Равно как и способность научить клиента различным упражнениям на гибкость выгодно отличает продвинутого тренера от прочих. Подробнее – в статье Персональный стретчинг. Специально для тренеров. , а также в других сопутствующих статьях, доступных по внутренним ссылкам.
Именно по этим причинам упражнения по стретчингу заложены в формат проведения ВПТ (подробности – в практической части данного пособия).
Краткий вывод.
Таким образом, при всём многообразии различных целей членов клуба и решаемых тренировочных задач, ключевое значение имеет развитие «золотой тройки физических качеств» – мышечной силы, общей выносливости и гибкости – в нужной для конкретной задачи пропорции. Дополненные фактором питания, эти инструменты воздействия решают все возможные задачи из тех, которые в принципе могут быть решены для конкретного индивидуума.
Продолжение - 2.3. Дорожная карта достижения целей (стратегическое планирование).